Muskelaufbau und Kaloriendefizit

16. September 2019 Categories: Allgemein, Ernährung, Podcast

Muskelaufbau und Kaloriendefizit.

Du fragst dich wie diese beiden Themen miteinander kombinierbar sind?

Die einen sagen, man könne nur mit einem Kalorienplus Muskeln aufbauen, die anderen behaupten, es ginge auch mit weniger Kalorien. In diesem Artikel findest du alle Antworten und Infos dazu!

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Muskelaufbau

Das Stichwort für den Muskelaufbau lautet Progression. D.h. dass du immer dann einen Wachstumsreiz setzt, wenn du etwas mehr geschafft hast, als bei deiner letzten Trainingseinheit. Dein Körper passt sich daran an und repariert den Muskel nicht nur, sondern „upgraded“ ihn. Das sorgt dafür, dass du beim nächsten Mal mit einem stärkeren Muskel ins Training gehst, mit dem du dann weitere Wiederholungen oder ein höheres Gewicht schaffen kannst.

Das Gleiche gilt übrigens auch fürs Ausdauertraining: Würdest du immer nur 5 Kilometer joggen, würdest du auch nach einem Jahr nur 5 Kilometer schaffen. Wenn es nun dein Ziel ist, mal 10 oder 20 Kilometer zu schaffen, musst du jedes Mal ein paar Schritte weiter laufen, damit dein Körper die nötige Ausdauer aufbaut.

Muskelkater und Muskelaufbau

Das kennst du bestimmt: Du gehst zum Sport, machst deine Kraftübungen und wenn du dann nach Hause kommst – oder spätestens am Tag darauf – merkst du in den Muskelregionen, die du angestrengt hast, den Schmerz. Dieser wird durch Signale der „kaputten“ Muskelfasern ausgelöst. Du kennst es auch unter Muskelkater. Er ist unangenehm, aber bei weitem nichts Schlechtes oder Schlimmes.

Muskelkater ist kein Zeichen von zu viel Training, sondern zeigt dir einfach nur, dass dein Körper die Anstrengung nicht gewohnt ist.

Für eine optimale Unterstützung deines Muskelaufbaus empfehle ich dir SOFORT nach der Trainingseinheit schnell verfügbaren Zucker – wie zB in einer Banane – zu essen, damit der Körper schnell die Glykogenspeicher auffüllen und mit der Reparatur der winzigen Muskelfaserrisse starten kann. Dein Körper braucht beim Training die kurzfristigen Energiespeicher auf, sodass ihm danach erst mal kaum Energie für den Muskelaufbau bereitsteht. Erst danach kommt das Eiweiß – der Baustoff der Muskeln – ins Spiel und unterstützt den Aufbau der Muskelfasern.

Muskel aufbauen mit Kaloriendefizit

Die einen sagen man MUSS ein Kalorienplus haben, um Muskeln aufbauen zu können, weil der Körper mehr Energie aufwenden muss um neues Gewebe aufzubauen.
Andere sind der Meinung, dass dies auch mit einem Kaloriendefizit möglich ist mit der Begründung, dass der Muskelaufbau nicht vom Kalorienplus, sondern von den nötigen Nährstoffen, vor allem dem Eiweiß abhängig ist und getrennt von dem Prozess der Fettabnahme verläuft.

Ich habe in meinen letzten beiden Diätphasen genau dies getestet und kann die aktuelle Studienlage damit bestätigen. Während eines Kaloriendefizits habe ich – in einem gewissen Rahmen – Muskeln aufgebaut und so meine Kraft steigern können.
Man muss aber bedenken, dass ich zwar ein fortgeschrittener Sportler bin, aber bei weitem kein Profiathlet. Je trainierter ein Mensch bei Beginn der Muskelaufbauphase ist, das heißt je weiter er bereits vom „Normalzustand“, d.h. untrainierten Zustand, seines Körpers entfernt ist, desto schwieriger ist es den Körper in die Entwicklungsphase zu bekommen und weitere Muskelmasse aufzubauen.

Ein Grund dafür, dass es einem weit fortgeschrittenen Kraftsportler mit Kaloriendefizit nahezu unmöglich ist, noch Muskeln aufzubauen ist, dass er dafür wesentlich mehr physische und psychische Energie benötigt als ein Anfänger und nicht nur mehr, als auch vor allem intensivere Trainingseinheiten in der Woche benötigt, um die Muskeln weiterhin zum Wachstum zu treiben.

Fazit:

Bis zum (weiter) fortgeschrittenen Niveau ist es auch mit Kaloriendefizit möglich Muskeln aufzubauen, wenn auch etwas schlechter. Zu beachten ist außerdem, dass man während des Trainings weniger Energie verspürt, als mit voll aufgeladenen Energiespeichern. Durch die Kombination des Kaloriendefizits und des Muskelaufbaus baust du Fett ab und Muskeln auf, wodurch sich der prozentuale Körperfettanteil schnell verringert und dein straffes Gewebe gefördert wird.

Zum Schluss noch eine Empfehlung von mir:

Um die Ernährung möglichst effektiv für den Muskelaufbau einzusetzen, leg die kohlenhydrat- und energiereicheren Speisen um dein Training herum, also direkt davor und danach.
Iss nach dem Training z.B. eine Banane, diese gibt dir schnellen Zucker. Nach ungefähr einer halben Stunde ist es optimal, einen Proteinshake mit Molkeeiweißpulver zu trinken, da das Molkeeiweiß im Gegensatz zum Milchprotein wesentlich schneller vom Körper verwertet wird.

Wenn du dich an diese Grundsätze hältst, dann kannst du es dir auch mit einem Kaloriendefizit ermöglichen, effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Viel Spaß und viel Erfolg dabei!

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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