Muskelaufbau und Kaloriendefizit – Optimale Strategie & wichtigste Tipps

16. September 2019 Categories: Allgemein, Ernährung, Podcast

Du fragst dich wie diese beiden Themen miteinander kombinierbar sind?

Die einen sagen, man könne nur mit einem Kalorienplus Muskeln aufbauen, die anderen behaupten, es ginge auch mit Kaloriendefizit. In diesem Artikel erfährst du…

  • … was du eigentlich (nur) brauchst, damit es zum Muskelwachstum kommt
  • … ob Muskelaufbau und Kaloriendefizit vereinbar sind
  • … wie du mit der richtigen Strategie effektiv Muskeln aufbauen kannst (vor allem mit Kaloriendefizit)
  • … welche weiteren Tipps und Tricks es gibt, um beides ideal miteinander zu kombinieren

Muskelaufbau – So funktioniert es in der Praxis

Muskelaufbau benötigt die Kombination aus den folgenden drei Faktoren: Training (Wachstumsreiz), Regeneration (wichtig hierbei: genug Schlaf), Ernährung (das Wichtigste hierbei: Eiweiß).

Das wichtigste Stichwort für den Muskelaufbau lautet Progression.

D.h. dass du immer dann einen Wachstumsreiz setzt, wenn du etwas mehr geschafft hast, als bei deiner letzten Trainingseinheit. Dein Körper passt sich daran an und repariert den Muskel nicht nur, sondern „upgraded“ ihn. Das sorgt dafür, dass du beim nächsten Mal mit einem stärkeren Muskel ins Training gehst, mit dem du dann weitere Wiederholungen oder ein höheres Gewicht schaffst.

Würdest du immer nur mit 20 kg Kniebeuge machen (egal wie viele Wiederholungen), würdest du auch nach einem Jahr nur 20 kg schaffen.

Das Gleiche gilt übrigens auch fürs Ausdauertraining:

Würdest du immer nur 5 Kilometer joggen, würdest du auch nach einem Jahr nur 5 Kilometer schaffen.

Muskelaufbau bedeutet: Progression durch Gewichtsteigerung. Oder genauer:

Progression durch Widerstandssteigerung (nicht Steigerung der Wiederholungen – damit baust du Ausdauer auf, aber keine Kraft und veränderst dich auch nur wenig optisch).

Wenn es dein Ziel ist, einen knackigen Hintern zu bekommen, ist völlig zielverfehlend, wenn du versuchst, dich von 10 auf 100 Wiederholungen bei Kniebeuge oder Ausfallschritten zu steigern. Wenn dein optisches Ziel das einer Langstrecken-Joggerin ist, dann bist du richtig unterwegs.

Wenn du jedoch einen gewölbten “knackigen” Hintern haben möchtest, ist dein Ziel eher das von Fitness-Models (oder wie man es eben häufig auf Instagram sieht) und der Faktor dahinter lautet nicht Ausdaueraufbau, sondern Aufbau von straffem Gewebe, die den Po nach außen wölbt und kurvig knackig macht.

Bei Männern gilt dasselbe: Die dicke Brust gibt es nicht von der Steigerung von 10 auf 100 Liegestütze, sondern durch das Steigern von 50kg auf 100kg Bankdrücken.

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Muskelkater und Muskelaufbau – Das solltest du dazu wissen

Das kennst du bestimmt: Du gehst zum Sport, machst deine Kraftübungen und wenn du dann nach Hause kommst – oder spätestens am Tag darauf – merkst du in den Muskelregionen, die du angestrengt hast, den Schmerz. Dieser wird durch Signale der “kaputten” Muskelfasern ausgelöst. Du kennst es auch unter Muskelkater. Er ist unangenehm, aber bei weitem nichts Schlechtes oder Schlimmes.

Muskelkater ist kein Zeichen von zu viel Training, sondern zeigt dir einfach nur, dass dein Körper die Anstrengung nicht gewohnt ist.

Muskelaufbau und Kaloriendefizit – So ist es möglich

Für eine optimale Unterstützung deines Muskelaufbaus empfehle ich dir SOFORT nach der Trainingseinheit schnell verfügbaren Zucker – wie zB in einer Banane – zu essen, damit der Körper schnell die Glykogenspeicher auffüllen und mit der Reparatur der winzigen Muskelfaserrisse starten kann.

Dein Körper braucht beim Training die kurzfristigen Energiespeicher auf, sodass ihm danach erst mal kaum Energie für den Muskelaufbau bereitsteht. Erst danach kommt das Eiweiß – der Baustoff der Muskeln – ins Spiel und unterstützt den Aufbau der Muskelfasern.

Muskeln aufbauen mit Kaloriendefizit

Die einen sagen man MUSS ein Kalorienplus haben, um Muskeln aufbauen zu können, weil der Körper mehr Energie aufwenden muss um neues Gewebe aufzubauen.

Andere sind der Meinung, dass dies auch mit einem Kaloriendefizit möglich ist mit der Begründung, dass der Muskelaufbau nicht vom Kalorienplus, sondern von den nötigen Nährstoffen, vor allem dem Eiweiß abhängig ist und getrennt von dem Prozess der Fettabnahme verläuft.

Ich habe in meinen letzten beiden Diätphasen genau dies getestet und kann die aktuelle Studienlage damit bestätigen. Während eines Kaloriendefizits habe ich – sogar recht ordentlich – Muskeln aufgebaut und meine Kraft steigern können.

Mein Kaloriendefizit lag bei 500 bis 1000 Kalorien täglich (hauptsächlich jedoch über Sport, nicht über weniger essen).

Die Leistung ist gleichgeblieben und bei den wichtigsten Grundübungen, Kreuzheben und Kniebeuge, konnte ich mich sogar weiter steigern.

Hierzu empfehle ich u.a. die Literatur von Dr. Nadja Hermann, die darin wissenschaftlich mit signifikanten Studien belegt, warum der Muskelaufbau nicht von der Kalorienzufuhr, sondern von der Nährstoffzufuhr abhängig ist.

Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit – Der Schlüssel dazu

Das heißt im Klartext:

Du baust nicht Muskeln auf, weil du mehr Kalorien aufnimmst, sondern du baust Muskeln auf, sobald dein Körper genügend mit Nährstoffen versorgt ist (und das geht auch im Kaloriendefizit).

Man muss aber bedenken, dass ich zwar ein fortgeschrittener Sportler bin, aber bei weitem kein Profiathlet. Je trainierter ein Mensch bei Beginn der Muskelaufbauphase ist, das heißt je weiter er bereits vom „Normalzustand“, d.h. untrainierten Zustand, seines Körpers entfernt ist, desto schwieriger ist es, den Körper in die Entwicklungsphase zu bekommen und weitere Muskelmasse aufzubauen.

Ein Grund dafür, dass es einem weit fortgeschrittenen Kraftsportler mit Kaloriendefizit nahezu unmöglich ist, noch Muskeln aufzubauen ist, dass er dafür wesentlich mehr physische und psychische Energie benötigt als ein Anfänger und nicht nur mehr, als auch vor allem intensivere Trainingseinheiten in der Woche benötigt, um die Muskeln weiterhin zum Wachstum zu treiben.

Fazit zum Muskeln aufbauen mit wenig Kalorien

Bis zum (weiter) fortgeschrittenen Niveau ist es auch mit Kaloriendefizit möglich Muskeln aufzubauen, wenn auch etwas schlechter. Zu beachten ist außerdem, dass man während des Trainings weniger Energie verspürt, als mit voll aufgeladenen Energiespeichern. Durch die Kombination des Kaloriendefizits und des Muskelaufbaus baust du Fett ab und Muskeln auf, wodurch sich der prozentuale Körperfettanteil schnell verringert und dein straffes Gewebe gefördert wird.

Achte vor allem darauf, dass du genügend Eiweiß aufnimmst und viel Gemüse isst, um deinem Körper die nötigen Nährwerte zukommen zu lassen. Ansonsten kann es durchaus sein, dass der Muskelaufbau ins Stocken gerät. Das liegt dann aber nicht an den (zu wenigen) Kalorien, sondern an den fehlenden Nährstoffen.

Merke dir also: Du brauchst in erster Linie nicht Kalorien, sondern Nährwerte!

Zum Schluss noch eine Empfehlung von mir:

Um die Ernährung möglichst effektiv für den Muskelaufbau einzusetzen, leg die kohlenhydrat- und energiereicheren Speisen um dein Training herum, also direkt davor und danach.
Iss nach dem Training z.B. eine Banane, diese gibt dir schnellen Zucker. Nach ungefähr einer halben Stunde ist es optimal, einen Proteinshake mit Molkeeiweißpulver zu trinken, da das Molkeeiweiß im Gegensatz zum Milchprotein wesentlich schneller vom Körper verwertet wird.

Wenn du dich an diese Grundsätze hältst, dann kannst du es dir auch mit einem Kaloriendefizit ermöglichen, effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Viel Spaß und viel Erfolg dabei!

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Frank Olschewski

Mit 16 habe ich - statt zur Schule zu gehen - Bier auf dem Kaufland-Parkplatz getrunken, war schwer übergewichtig und das absolute Gegenteil von „motiviert“. 8 Jahre später habe ich zwei Unternehmen im Bereich Gesundheit und Psychologie gegründet und meine persönliche Idealfigur erreicht. Mein Traum ist es, dieses Wissen weiterzugeben und anderen dabei zu helfen, sich ihre Träume zu erfüllen.

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