Muskelaufbau – So funktioniert es in der Praxis
Muskelaufbau benötigt die Kombination aus den folgenden drei Faktoren: Training (Wachstumsreiz), Regeneration (wichtig hierbei: genug Schlaf), Ernährung (das Wichtigste hierbei: Eiweiß).
Das wichtigste Stichwort für den Muskelaufbau lautet Progression.
D.h. dass du immer dann einen Wachstumsreiz setzt, wenn du etwas mehr geschafft hast, als bei deiner letzten Trainingseinheit. Dein Körper passt sich daran an und repariert den Muskel nicht nur, sondern „upgraded“ ihn. Das sorgt dafür, dass du beim nächsten Mal mit einem stärkeren Muskel ins Training gehst, mit dem du dann weitere Wiederholungen oder ein höheres Gewicht schaffst.
Würdest du immer nur mit 20 kg Kniebeuge machen (egal wie viele Wiederholungen), würdest du auch nach einem Jahr nur 20 kg schaffen.
Das Gleiche gilt übrigens auch fürs Ausdauertraining:
Würdest du immer nur 5 Kilometer joggen, würdest du auch nach einem Jahr nur 5 Kilometer schaffen.
Muskelaufbau bedeutet: Progression durch Gewichtsteigerung. Oder genauer:
Progression durch Widerstandssteigerung (nicht Steigerung der Wiederholungen – damit baust du Ausdauer auf, aber keine Kraft und veränderst dich auch nur wenig optisch).
Wenn es dein Ziel ist, einen knackigen Hintern zu bekommen, ist völlig zielverfehlend, wenn du versuchst, dich von 10 auf 100 Wiederholungen bei Kniebeuge oder Ausfallschritten zu steigern. Wenn dein optisches Ziel das einer Langstrecken-Joggerin ist, dann bist du richtig unterwegs.
Wenn du jedoch einen gewölbten “knackigen” Hintern haben möchtest, ist dein Ziel eher das von Fitness-Models (oder wie man es eben häufig auf Instagram sieht) und der Faktor dahinter lautet nicht Ausdaueraufbau, sondern Aufbau von straffem Gewebe, die den Po nach außen wölbt und kurvig knackig macht.
Bei Männern gilt dasselbe: Die dicke Brust gibt es nicht von der Steigerung von 10 auf 100 Liegestütze, sondern durch das Steigern von 50kg auf 100kg Bankdrücken.
