Paleo-Diät: Wie effektiv ist die Steinzeiternährung wirklich?

30. Mai 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

Essen wie in der Steinzeit und dadurch erfolgreich abnehmen. Das verspricht die Paleo-Diät. Doch wie gesund und effektiv ist die Steinzeiternährung wirklich? Wir zeigen dir wie viel du mit dieser Diät abnehmen kannst und wie du am besten startest!

In diesem Artikel erfährst du…

  • was Steinzeiternährung beziehungsweise Paleo-Diät bedeutet,
  • welche Lebensmittel erlaubt und welche nicht erlaubt sind,
  • … die Vor- und Nachteile diese Ernährung,
  • wie effektiv diese Diät wirklich ist
  • … und wie du am besten startest!

Lass uns direkt loslegen!

Woher kommt der Name?

Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährungsweise, die zu Zeiten des Paläolithikums, also der Altsteinzeit, vorherrschend war.

Aus diesem Grund wird die Diät auch als Steinzeiternährung bezeichnet.

Es wird angenommen, dass sich unsere Gene seit Jahrtausenden kaum verändert haben und sich eine Ernährung wie in der Steinzeit deshalb auch heute noch sehr positiv auf den Körper auswirkt.

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Paleo-Diät: Essen wie in der Steinzeit

Die erlaubten Lebensmittel der Paleo-Diät orientieren sich an den in der Steinzeit vermeintlich verfügbaren Lebensmitteln.

Auch wenn man nicht mit absoluter Sicherheit sagen kann, was unsere Vorfahren wirklich gegessen haben, liegt ein Gedanke dabei jedoch besonders nah:

Unsere Vorfahren haben sicherlich keine stark verarbeiten und industriell hergestellten Lebensmittel verzehrt.

Denn diese sind besonders ungesund und behindern das Abnehmen. Doch was ist bei der Paleo-Diät erlaubt und was nicht?

Das ist erlaubt!

  • Gemüse und Obst (vor allem Beeren)
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier

  • Zum Süßen: Honig und Ahornsirup

  • Pflanzliche Öle: Kokosöl, Macadamia-, Sesam- und Walnussöl, Avocadoöl
  • Tierische Fette: Speck und Schmalz

  • In kleinen Portionen und nicht zu oft: Kartoffeln und Reis

Das ist nicht erlaubt!

  • Jegliche Form von Zucker inklusive Zuckerersatzstoffe, Süßstoffe, Agavendicksaft und Süßigkeiten

  • Alkohol, Kaffee und Softdrinks

  • Getreide und Getreideprodukte vor allem aus Weißmehl (Gebäck, Kuchen, Nudeln) außerdem Couscous und Bulgur

  • Milch und Milchprodukte (Joghurt, Sahne, Quark, Milch usw.)

  • Raffinierte Pflanzenöle und -fette

  • Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse und Sojaprodukte)

  • Zusatzstoffe und industriell verarbeitete Lebensmittel (auch Fleisch und Wurstwaren)

 

Wovon wie viel?

Bei der Wahl der richtigen Menge der Lebensmittel kannst du dich an der Paleo-Pyramide orientieren. Wie du siehst, sind gesunde Fette, Gemüse und Fleisch die Basis der Paleo-Diät.

Falls du dir im Supermarkt doch mal unsicher sein solltest, ob dieses Lebensmittel erlaubt ist, dann behalte dir diese Grundüberlegung der Steinzeiternährung im Kopf:

Erlaubt ist alles, was unsere Vorfahren in der Steinzeit pflücken, sammeln, jagen oder fischen konnten.

Paleo-Diät: Vorteile und Nachteile

Wie bei jeder anderen Diät oder Ernährungsweise gibt es auch bei der Paleo-Diät einige Vor- und Nachteile, die du kennen solltest. Denn es gibt einige Stimmen, die die Steinzeitdiät nicht nur aufgrund ihres Namens nicht mehr passend für die heutige Gesellschaft finden.

  • Die proteinreiche Ernährung macht sehr lange satt.
  • Der Verzicht auf Zucker und industriell hergestellte Lebensmittel unterstützt nicht nur das Abnehmen enorm, sondern auch die Gesundheit.
  • Richtig ausgeführt kein großer Nährstoffmangel: Bei dieser Ernährungs-/Diätform sind die erlaubten Lebensmittel recht ausgewogen.
  • Unser Energiebedarf hat sich im Laufe der Zeit verändert und entspricht nicht mehr dem eines Steinzeitmenschen von rund 3000 kcal. Unser täglicher Bedarf liegt bei ungefähr 2000 kcal.
  • Teils gewaltige Veränderung, vor allem durch den kompletten Verzicht auf Milch- und Getreideprodukte.
  • Unter Umständen teurer, da qualitativ hochwertige Lebensmittel (insbesondere Fisch und Fleisch) gekauft werden sollten.
  • Viele tierische Produkte, deshalb vor allem für eine vegetarische oder vegane Ernährung ungeeignet.

Was sagt die Wissenschaft? Klicke hier!

Das sagt die Wissenschaft!

Eine Studie¹ untersuchte über zwei Jahre, wie die Paleo-Diät das Körpergewicht beziehungsweise Abnehmen beeinflusst. Dazu führten 70 übergewichtige Frauen 24 Monate lang eine Paleo-Diät durch.

Es stellte sich heraus, dass die Probanden vor allem in den ersten 6 Monaten besonders viel an Fettmasse verloren. 

Außerdem konnte innerhalb dieser Zeit auch der Bauchumfang deutlich reduziert werden.

Wichtig hierbei ist jedoch, dass die Frauen ein durchschnittliches Alter von 60 Jahren hatten und im letzten Abschnitt der Wechseljahre waren. Daher können die Ergebnisse dieser Studie nur bedingt auf jüngere Frauen bezogen werden.

Außerdem gibt es bisher kaum weitere Studien zum Langzeit-Einfluss der Paleo-Diät. Vor allem in Bezug auf die Gesundheit ist daher Vorsicht geboten.

So effektiv ist die Paleo-Diät wirklich

Abnehmen mit der Paleo-Diät funktioniert vor allem durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate und ungesunde Lebensmittel.

Da Kohlenhydrate (vor allem weißer Zucker) stark dafür verantwortlich sind, Appetit auszulösen, ist der Verzicht darauf schon mal als sehr hilfreich zu bewerten für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Das bedeutet, dass du mit der Paleo-Diät – im Vergleich zu vielen anderen Diäten – gute Chancen hast, auch langfristig dranzubleiben.

Bei richtiger Ausführung und in Kombination mit Sport kannst du mit der Paleo-Diät 5 kg Fett im Monat verlieren – je nach Höhe deines Kaloriendefizits sogar noch mehr!

Allerdings solltest du neben ausreichend Bewegung und Sport noch weitere Dinge beachten. Denn die Steinzeiternährung kann sich auch in eine Mangelernährung verwandeln oder zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine Gewichtszunahme wäre dann möglich, wenn du einfach zu viele Kalorien aufnimmst. Isst du zwar “Paleo”, nimmst dabei aber jeden Tag 3000 Kalorien auf, wäre das eher kontraproduktiv.

Du solltest daher darauf achten, nicht zu viel rotes und/oder fettiges Fleisch zu dir zu nehmen.

Konkret bedeutet das, dass du rotes Fleisch eher in geringen Mengen essen und stattdessen durch Geflügel oder Fisch ersetzen solltest. Wenn du dann deiner Ernährung noch regelmäßig Obst und Gemüse hinzufügst, steht einer gesunden Gewichtsabnahme nichts im Wege!

So startest du mit der Paleo-Diät

Bevor ich dir einen beispielhaften Tagesplan mit leckeren Gerichten vorstelle, möchte ich dir einen Tipp mitgeben:

Bevor du mit der Steinzeiternährung startest, solltest du alle Lebensmittel aus der Küche verbannen, die bei dieser Diät nicht erlaubt sind.

Was radikal klingt, wird dir beim Abnehmen und Durchhalten der Diät enorm helfen. Denn dadurch ist die Versuchung, die Diät abzubrechen weil du einen Schokoriegel siehst, deutlich geringer. Getreu dem Motto: “Aus dem Auge, aus dem Sinn”!

 

Ein beispielhafter Tagesplan

https://www.canva.com/media/MADGvz_FKD4 von Jenna Hamra // Bearbeitet durch Michelle Struck

Frühstück

Zum Frühstück kannst du dir Eier mit Schicken machen und dazu etwas Avocado und Obst genießen. Zwar solltest du Kaffee bei der Steinzeiternährung nur in Maßen konsumieren oder besser noch komplett darauf verzichten. Wenn du jedoch nicht auf deinen morgendlichen Kaffee verzichten kannst, trinke ihn am besten mit aufgeschäumter Mandelmilch.

https://www.canva.com/media/MADGyGAu30g von Kaboompics .com // Bearbeitet durch Michelle Struck

Mittagessen

Wie wäre es mit einem leichten und leckeren Salat? Du kannst dir deinen Salat nach belieben zusammenstellen. Solange du auf die Paleo-Regeln achtest. Beispielsweise Feldsalat mit allerlei Gemüse, Granatapfelkernen und Hähnchenstreifen.

https://www.canva.com/media/MADGvvfDcwE von andres chaparro // Bearbeitet durch Michelle Struck

Abendessen

Zum Abschluss des Paleo-Tages kannst du dir ein leckeres Ofengericht machen: Lachsfilet mit Ofengemüse. Das liegt am Abend nicht zu schwer im Magen und macht dennoch satt!

Abnehmen mit Paleo-Diät – Fazit

Allein der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Junkfood und Zucker wirkt sich positiv auf unser Gewicht und unsere Gesundheit aus. 

Vor allem die in Junkfood und Fertiggerichten enthaltenen Transfette sind ungesund. Versuche diese unbedingt zu vermeiden!

Durch die erlaubten Lebensmittel ist die Paleo-Diät recht eiweißreich und beinhaltet viele gesunde Fette. Auf Kohlenhydrate wird weitestgehend verzichtet, weshalb sie meist auch Low-Carb ist.

Allerdings gibt es bisher keine Langzeitstudien über die möglichen Auswirkungen der Paleo-Diät auf unsere Gesundheit.

Auch wenn sie prinzipiell sehr gesund klingt und viele gesunde Lebensmittel enthält, ist beispielsweise der komplette Verzicht auf Hülsenfrüchte eher fragwürdig. Denn diese enthalten unter anderem viele pflanzliche Proteine, die ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung zählen.

Außerdem sollte auch bei dieser Diät nicht auf ausreichend Bewegung und Sport verzichtet werden. 

Fakt ist, dass du mit der Paleo-Diät durchaus effektiv abnehmen kannst. Bis zu 5 kg im Monat sind möglich! Allerdings solltest du vor allem darauf achten, nicht zu viel rotes Fleisch zu dir zu nehmen und auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Quellen

¹ Mellberg, C. (2014, 29. Januar). Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European Journal of Clinical Nutrition. 

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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