Der Schlaf deines Lebens – Hormone und die Auswirkungen auf dich

11. November 2019 Categories: Allgemein, Motivation, Podcast

Was spielt für einen guten Schlaf eine Rolle, welche Hormone sind wie daran beteiligt und die wichtigste Frage: Wie können wir das optimal beeinflussen, sodass wir richtig erholt, fit und motiviert aufwachen?
Um diese Fragen dreht es sich im folgenden Artikel.

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Sport, Bewegung, Krafttraining und Schlaf

Wieso helfen Sport und Bewegung dir dabei, besser einschlafen zu können?
Das Schlüssel-Element ist das Schlafhormon Melatonin, das für Entspannung sorgt.
Ausgangspunkt der ganzen Produktionsreihe bis hin zum Melatonin ist das Tryptophan. Eine sogenannte essentielle Aminosäure, die dein Körper nicht selbst produzieren kann, sondern welche ausschließlich über die Nahrung aufgenommen wird.

Tryptophan kannst du vor allem mit Nüssen, Eiern und Fleisch aufnehmen. Bereits eine Hand voll Walnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse sind da ausreichend. Ein Hühnerei deckt bereits über zwei Drittel des Bedarfs bei den meisten Menschen ab.

Tryptophan wirkt als Stimmungsmacher und sorgt für gute Laune.
Damit es aber nun überhaupt im Hirn ankommen kann müssen andere essentielle Aminosäuren verstoffwechselt werden, welche vor allem für Aufbau- und Reparaturprozesse in deinem Körper genutzt werden. Und diese Prozesse treten vor allem bei Bewegung und Sport auf.

 

Ein anderes Hormon, welches dafür sorgt, dass wir gut schlafen können ist Serotonin, das Glückshormon. Es wirkt sich also positiv auf deine Energie, Stimmung und deine Fähigkeit, dranzubleiben, aus. Damit Melatonin entstehen kann, ist nicht nur Tryptophan erforderlich, sondern auch Serotonin – es ist quasi die Vorstufe von Melatonin.

Serotonin wird von deinem Körper in Folge von Bewegung und Sport, eiweißreicher Ernährung und Gemüse und Obst, produziert.

Ausgeschüttet wird es beispielsweise nachdem du joggen warst, einen Sprint hingelegt oder Gewichte gestemmt hast. Der Körper produziert im Anschluss daran Dopamin und Serotonin, zwei Glückshormone und auch Leptin, das Sattmacher-Hormon. Wenn das Training vorbei ist, entsteht noch Endorphin, ein weiteres Glückshormon.

Die Ausschüttung von Melatonin steht in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Lichteinfall auf die Netzhaut. Strömt mehr Licht auf deine Netzhaut, wird dieses Signal an dein Hypothalamus weitergeleitet, der diese Info wiederum an deom Gehirn weiterleitet. Diese schüttet dann in Reaktion darauf entweder Melatonin aus oder hemmt Melatonin.

Schlaf hält dich gesund, jung und dein Immunsystem fit

Nachts werden 7g toxischer Proteinabfall und anderer zellulärer Müll abgebaut. Würdst du also keinen Schlaf finden, würde es ziemlich toxisch in deinem Körper werden.
Du hast vielleicht schon mal gehört, dass Stress dich schneller altern lässt. Und Schlaf ist quasi dein Stress-Resetter.
Der Schlüsselfaktor sind die beiden Gegenspieler Cortisol, das Stresshormon und Melatonin, das Entspannungshormon.
Melatonin ist ein körpereigenes Antioxidans und hilft dabei die freien Radikale im Körper unschädlich zu machen.

Laut mancher Studien soll Melatonin deine Zellen bis zu 50 mal so wirksam schützen wie Vitamin C.

Die Kehrseite ist das Cortisol, welches ausgeschüttet wird wenn du Stress hast.
Cortisol hemmt die Regeneration deines Immunsystems bzw. sorgt dafür, dass mehr Energie freigesetzt wird, die deinem Immunsystem nicht mehr zur Verfügung steht. Hält der Stresszustand dauerhaft an, brennt der Organismus irgendwann durch und du wirst krank.
Cortisol hemmt außerdem Melatonin, d.h., wenn es abends noch mal stressig wird, hast du es schwer, danach zu Entspannung und Erholung zu finden.

Erholsamer Schlaf stärkt deine Motivation und Willenskraft

Wenn du es schaffst, regelmäßig gut und erholsam zu schlafen, dann stärkst du damit auch deine Motivation und Willenskraft. Die Glucose, die wir benötigen, um unser Gehirn reibungslos arbeiten zu lassen, wird schnell über den Tag hinweg aufgebraucht und füllt sich im Schlaf und in der Erholung wieder auf.
Je erschöpfter und weniger erholt du am Morgen bist, desto niedriger der Pegel deines Energiepools und damit auch die Stärke deiner Willenskraft.

Erholsamer Schlaf schüttet mehr Sattmacher-Hormone und weniger appetitanregende Hormone aus

Wenn deine Schlafqualität hinkt oder du schlichtweg zu wenig geschlafen hast, wird vermehrt Grehlin ausgeschüttet.
Dein inneres Monster entwickelt sich in ein Fressmonster, wenn dein Schlaf leidet: Du siehst dich Fressattacken gegenüber und hast mehr Appetit als normal. Das kommt auch daher, weil zusätzlich dein Sattmacher-Hormon von Grehlin blockiert wird.

Als letztes kommen wir noch zu Leptin, unserem Sattmacher-Hormon.
Leptin wirkt sich vor allem positiv gegen Heißhungerattacken aus, weil es dafür sorgt, dass dein Blutzuckerspiegel ausbalanciert gehalten wird. Das heißt, es kommt weniger zu starken Schwankungen und damit zu hohen Appetit-Spritzen, die dann nur schwer wieder gestoppt werden können. Auch sorgt Leptin dafür, dass du weniger Appetit auf Süßes hast, weil dein  Blutzuckerspiegel ausgeglichen ist und es deinem Körper nicht nach Zucker verlangt, um diesen nachträglich zu regulieren.
Leptin kann jedoch nur bei erholsamem Schlaf ausreichend produziert werden.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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