Wie werde ich ein erholter und glücklicher Superschläfer? Wie sehen die Schlafphasen aus, wofür sind sie und was können wir tun, um unseren Schlaf optimal zu beeinflussen?
Schlaf Teil 2 – Wie du zum erholten und glücklichen Superschläfer wirst
15. November 2019 Categories: Allgemein, Motivation & Psychologie, Podcast
Schlaf ist eins die wichtigsten Elemente, um leistungsfähig, konzentriert, glücklich und energievoll zu werden und zu bleiben und das zu schaffen, was du dir für den Tag vornimmst.
Während du schläfst, verarbeitet das Gehirn Erfahrungen und sorgt für eine Vertiefung dessen, was du tagsüber gelernt hast, es steigert also deine Lernleistung. Wenn du zB. am Abend vor einer Klausur noch einmal lernst, werden die aufgenommenen Informationen tief in deinem Gedächtnis abgespeichert und können am nächsten Tag abgerufen werden.
Deswegen ist es wichtig, darauf zu achten, was man vor dem Schlafengehen macht. Noch ein Buch lesen? Meditieren? Einen Horror-Film gucken? Einen Streit haben? All das wird nachts verarbeitet.
Wichtig dabei: Es ist immer ganz individuell und es kommt darauf an, wie du subjektiv auf die verschiedenen Sachen reagierst!
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Nun ans Eingemachte – was läuft da nachts eigentlich ab?
Jeder Schlaf lässt sich in drei Phasen unterteilen, die sich alle 60-90 Minuten wiederholen und gemeinsam einen Zyklus bilden:
In der ersten Phase, der Leichtschlafphase, entspannt der Körper. Diese Art von Schlaf ist für die physische Regeneration zuständig.
Die psychische Erholung findet während der zweiten, der Tiefschlafphase statt, in der das Gehirn Fakten und Erinnerungen festigt.
Die letzte Phase ist die REM-Phase (Rapid Eye Movement). Hierbei prägt sich das Gehirn sensorische und motorische Automatismen ein, z.B. Fingerstellungen beim Gitarrespielen, Schritte einer Choreografie etc.
Weitere Tipps zum erholsamen Schlafen
1. Sorge für absolute Dunkelheit
- Lichtstrahlen aktivieren deine Rezeptoren, verringern die Ausschüttung von Melatonin und verringern die Chance, dass du in einen erholsamen Tiefschlaf findest und dort bleibst.
2. Gehe zur selben Zeit ins Bett
- Dein Unterbewusstsein verankert die Routine und schaltet automatisch in den Müdigkeits- und Entspannungsmodus.
3. W-Lan und Handy aus- bzw auf lautlos schalten
4. Dankbarkeitsübung vor dem Schlafengehen
- Gehe vor dem Schlafengehen entweder in Gedanken, aber besser auf dem Papier, einmal in 2-3 Minuten durch, wofür du dankbar sein kannst. Dieses Bewusstmachen der nicht selbstverständlichen Dinge in deinem Leben, polt dich mit der Zeit immer mehr auf eine positivere Grundeinstellung und wirkt deinem negativen Bias entgegen.
5. Besser Schlafen mit Delta-Wellen
- Binaurale Beats helfen dir, dich zu fokussieren,, indem sie deine Gehirnwellen positiv beeinflussen. Das funktioniert über sich wiederholende Töne, die in unterschiedlichen Frequenzbändern abgespielt werden. Und genau das soll auch für Delta-Wellen zum Einschlafen funktionieren.
6. Weniger trinken am Abend
7. Walnüsse essen
- Diese liefern deinem Körper Tryptophan, das du zur Herstellung von Melatonin, dem Schlaf- und Entspannungshormon, brauchst.
8. Viel Bewegung an der frischen Luft
- Bestenfalls unter der Sonne, um Vitamin D zu produzieren (ebenfalls benötigt für Melatonin).
9. Lesen statt Fernsehen
- Die Lichtstrahlen des Fernsehers hemmen deine Melatoninproduktion und je nachdem, was du schaust, hast du es schwerer von der hohen Bildrate und dem reizstärkeren Inhalt abzuschalten und Stress abzubauen.
10. Abends kein Alkohol und Koffein
- Der Stoff Alkohol ist für unseren Körper Nervengift, d.h. wir schlafen durch die betäubten Nerven zwar schneller ein, aber unser Körper gerät dadurch in einen ziemlich Stresszustand.
- Koffein hat eine Halbwertszeit von 3 bis 5 Stunden, also: Spätestens um 14 Uhr die letzte Tasse Kaffee und bestenfalls nicht mehr als 1-2 Tassen pro Tag.
Und wenn dir dann die Augen zufallen: Gute Nacht – du hast eine tolle Routine für erholsamen Schlaf geschaffen!
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