Workout Übungen – die 5 besten Workouts mit Schritt-für-Schritt Anleitung

17. Dezember 2021 Categories: Sport & Fitness

Du bist auf der Suche nach Workout Übungen, die du von zu Hause aus ganz leicht und ohne Fitnessgeräte nachmachen kannst? Damit kannst du deinem Körper etwas Gutes tun!
Wenn dir kaum Übungen einfallen, dann ist dieser Artikel genau die richtige Anlaufstelle für dich!

In diesem Beitrag erfährst du …

… welche positiven Auswirkungen Workouts auf deinen Körper haben
… welche Lebensmittel man vor und nach den Workout Übungen zu sich nehmen sollte
… Schritt für Schritt, wie du die Workout Übungen einfach von zu Hause ausführen kannst und für welche Körperbereiche die Übungen gut geeignet sind

Die positiven Aspekte von Workout Übungen

Du hast bestimmt schon des Öfteren gehört, dass tägliche Bewegung für den Körper sehr wichtig ist, oder? Genau so ist es nämlich auch.
Jedoch musst du nicht extra ins Fitnessstudio gehen und dort an den Geräten trainieren. Ganz im Gegenteil! Es gibt viele effektive Übungen, die du auch ganz einfach von zu Hause aus durchführen kannst!

Du profitierst von diesen Vorteilen, wenn du Home-Workout Übungen betreibst:

Du trainierst für dich alleine und wirst nicht dabei beobachtet (wie im Fitnessstudio)
Im Fitnessstudio müsstest du jedes Mal die Geräte passend für dich einstellen
Es ist zeitsparend, da du von zu Hause aus trainierst und nicht immer ins Fitnessstudio fahren musst
Die monatliche Gebühr für das Fitnessstudio entfällt für dich, da du alles kostenlos zu Hause machen kannst

Vorteile für deine Gesundheit und deinen Körper:

Es ist gut für den Stressabbau und verbessert deine Körperhaltung.
Du trainierst deine Ausdauer.
Dein Immunsystem wird gestärkt.
Dein Herz-Kreislauf wird im Schwung gebracht, d.h. dein Körper wird besser durchblutet.
Die Gelenke werden durch tägliche Workouts gestärkt.
Du hast durch das Training mehr Energie für den Tag. Das kann zu einer besseren Lebensqualität führen.
Dein Körper fühlt sich fitter und definierter an.
Gerade in Kombination mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung erzielst du schnell Fortschritte.

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Welche Lebensmittel sollte man vor und nach den Workout Übungen essen?

Wie du sicherlich weißt, spielt die richtige Ernährung in Kombination mit Sport und Bewegung eine wichtige Rolle.
Doch welche Lebensmittel solltest du vor und nach dem Workout Übungen bevorzugen?
Hier sind 3 Beispiele, welche Lebensmittel du vor oder nach dem Training essen kannst!

Vor dem Workout

Obst, insbesondere Bananen oder Äpfel
Früchte oder proteinreiche Smoothies
Fettarmer Joghurt mit Früchten deiner Wahl

Nach dem Workout

Kohlenhydratreiche, gesunde Lebensmittel
=> z. B. Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln
Proteine => Eier, Lachs oder mageres Fleisch
Ausreichend Obst und Gemüse

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Home-Workouts – die besten 5 Übungen: Schritt-für-Schritt Anleitung

Als Hinweis für dich!

Bevor du mit dem Workout anfängst und die Übungen ausführst, ist es sehr wichtig, dass du dich vorher aufwärmst. Damit schützt du dich vor Verletzungen.

1. Übung: Planks

gut geeignet für den gesamten Oberkörper!

Anleitung

Auf den Bauch legen und Unterarme vom Boden ablösen.
Die Fußspitze aufsetzen, anschließend die Beine vom Boden ablösen.
Den Rücken gerade halten, den Bauch anspannen, dabei ein- und ausatmen!
Als Einstieg die Position 15 Sekunden halten, Pause für 5 Sekunden und den Vorgang 3 mal wiederholen mit insgesamt 3 Sätzen.
Die Dauer der Ausführung kannst du Schritt für Schritt steigern. Du wirst mit der Zeit besser, wenn du und deine Muskeln sich an das Workout gewöhnt haben.

2. Übung: Squats

gut geeignet für die Oberschenkel- und Pomuskulatur!

Anleitung

Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Dabei stehst du mit beiden Füßen stabil auf dem Boden.
Die Hände sind ungefähr auf Brusthöhe gefaltet.
Nun mit geraden Rücken und angespannten Bauch langsam die Beine mit dem Po nach unten führen bis sie sich parallel zum Boden befinden.
Die Position nun 2-3 Sekunden halten und langsam zur Ausgangsposition zurückkommen. Diesen Ablauf nun wiederholen.
Den Vorgang kannst du zu Beginn 10x wiederholen, später mit der Zeit Schritt für Schritt steigern

3. Übung: Crunch mit hochgestellten Beinen

Ideal für deinen trainierten Bauchbereich!

Anleitung

In die Rückenlage begeben und die Hände hinter dem Kopf halten.
Beine anwinkeln und in einem 90 Grad Winkel aufstellen. Der Blick ist dabei in Richtung Decke gerichtet.
Den Bauch gezielt anspannen. Beim Ausatmen gleichzeitig den Oberkörper heben, sodass die Schultern den Boden nicht berühren. Dabei den Rücken gerade halten.
Position kurz halten und beim Einatmen den Körper leicht absenken. Die Schultern bleiben vom Boden unberührt und der Bauch bleibt weiterhin angespannt.
Den Vorgang 10x wiederholen und die Übung mit insgesamt 3 Sätze durchführen.

4. Übung: Liegestütze für Anfänger

trainiert deine Arme und viele Bereiche deines Oberkörpers!

Workout Übungen - Liegestütze für Anfänger

Anleitung

Die Knie zusammen auf dem Boden bringen.
Die Hände und Arme ausgestreckt auf dem Boden abstellen.
Beide Füße sind überkreuzt. Dabei nun langsam mit geradem Rücken und gezielter Körperspannung mit dem Oberkörper so weit wie möglich heruntergehen.
Gehe so weit herunter, bis die Arme angewinkelt sind und versuche danach wieder hochzukommen.
Beim Hochkommen weiterhin Körperspannung halten und den Vorgang wiederholen.
Zu Beginn erstmal 5 bis 10 Wiederholungen durchführen mit insgesamt 3 Sätzen.

5. Übung: Beinheben – Seitenlage Position

Eine ideale Übung für deine Po- und Beinmuskulatur!

Anleitung

Seitlich auf den Boden legen, dabei mit dem Arm in liegender Position abstützen.
Den Bauchmuskel anspannen und das ausgestreckte Bein unter Körperspannung anheben.
Der Fuß zeigt in Richtung Decke zu einem 45 Grad Winkel, anschließend das Bein absenken und den Vorgang wiederholen.
Die Übung insgesamt 15x wiederholen mit insgesamt 3 Sätze und danach die Seite wechseln

Es ist nicht notwendig, dass du alle Übungen in deinen Trainingsplan aufnimmst.

Vielmehr geht es darum, dass du diesen Artikel als Inspiration verstehst. Versuche einzelne Übungen in deinen Alltag zu integrieren und du wirst sportliche Fortschritte erzielen.

Fazit

Jetzt hast du durch den Beitrag einen Eindruck bekommen, welche Workout Übungen du zu Hause ganz einfach nachmachen kannst!
Wenn du für dich selber entschieden hast eine Workout-Routine in deinem Alltag zu integrieren, dann sind diese Übungen eine gute Basis für dich. Zu Beginn kann es sein, dass es dir erstmal schwerfällt, die Übungen in den Alltag einzubinden. Aber wenn du den “innerlichen Schweinehund” überwunden hast und dagegen ankämpfst, dann wird es dir leichter fallen die Workout-Übungen durchzuziehen.
Teile uns deine Erfahrungen sehr gerne in den Kommentaren mit und tausche dich mit unserer Community darüber aus.

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