Du möchtest es dir so einfach wie möglich machen, appetitfrei abzunehmen? Dann gut aufpassen: Wann du isst (vor allem Kohlenhydrate) hat einen entscheidenden Einfluss auf deinen Abnehm-Erfolg. (siehe auch die wertvollen Infos dazu in Intervallfasten).
Du erfährst in diesem Artikel…
… wie sich Kohlenhydrate am Abend genau auswirken
… die drei wichtigsten Faktoren für die Auswahl deiner MahlZEIT
… wie genau Essensgelüste entstehen
Good news: In Bezug auf die Fetteinlagerung hast du grundsätzlich die völlige Freiheit was deine Mahlzeiten angeht und kannst deine Ernährung zum Abnehmen nach deinen Wünschen gestalten.
Das ist aber nicht das Ende der Geschichte, denn die Mahlzeit – vor allem bei den Kohlenhydraten – hat einen gewaltigen Einfluss darauf, wie gut du abnehmen kannst. Im Folgenden die drei wichtigsten Faktoren für die Auswahl deiner MahlZEIT.
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1) Deine Insulinempfindlichkeit ist morgens am höchsten und gegen Abend nimmt sie ab. Insulin ist – neben ein paar anderen Faktoren – für unseren Appetit zuständig. Das bedeutet: Wenn du abends Zucker/Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du Heißhunger bekommst.
2) Wenn du über mehrere Stunden fastest, wird abends das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Dieses dockt an die Antennen der Bauchspeicheldrüse an und sorgt für eine Hemmung der Insulinproduktion, was deinen Appetit einschränkt. Es ist daher wesentlich sinnvoller, in einem kleinen Zeitfenster zu essen und nicht kontinuierlich.
3) Rein für das Kaloriendefizit und die Fetteinlagerung spielt es keine Rolle, ob du die Kalorien morgens oder abends aufnimmst.
4) Verzichtest du morgens ebenfalls auf Kohlenhydrate, verlängerst du die Fastenphase und die Zeit, bis die Appetit-Hormone ausgeschüttet werden bis auf Mittag (generell bis du etwas isst und das Fasten brichst, also bis zum breakfast). Dies ist einer der Hauptgründe, weshalb Intervallfasten so gut funktioniert.
-> Wenn du morgens keinen Hunger hast, kannst du die Fastenzeit der Nacht gut noch verlängern. Esse erst dann etwas, wenn du tatsächlich Hunger hast.
Was du außerdem wissen solltest, um erfolgreich abzunehmen, ist, wie Appetit überhaupt funktioniert und warum er vor allem durch Zucker ausgelöst wird.
Genau das werde ich dir jetzt erklären:
Du isst ein weißes Brötchen mit Marmelade.
Wie geht es nun weiter?
Jetzt kommt der kritische Punkt: Glucagon – der Gegenspieler vom Insulin – tritt auf den Plan und sorgt dafür, dass du wieder hungrig wirst. Das Glucagon will nämlich, dass dein Blutzuckerspiegel wieder steigt und versucht durch den Appetit zu erreichen, dass du etwas isst.
Zucker wird in Glycogen eingelagert und ist ein kurzfristiger Energiespeicher.
Bei einem Kaloriendefizit sorgt das Glucagon dafür, dass immer erst die kurzfristigen Speicher – das Glycogen – abgebaut werden, bevor Fett abgebaut wird.
Lies dir hier die wichtigsten Fakten zu gesunden Kohlenhydraten durch.
Appetit entsteht vor allem dann, wenn der Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt geschickt wird:
Du isst zuckerreiche Sachen
-> dein Blutzuckerspiegel steigt
-> der Zucker wird abgebaut
-> der Blutzuckerspiegel geht wieder runter
-> dein Appetit wird ausgelöst
Kettenreaktion,
die zu starkem
Appetit führt
Je häufiger wir nun zuckerreiche Sachen essen und mehr Zucker aufnehmen, als wir benötigen, desto mehr bauen wir unsere Insulinresistenz aus.
Wenn du nun abends Kohlenhydrate isst, ist dieser Effekt wesentlich stärker, weil wir über den Tag hinweg – bis zum Abend – viel empfindlicher mit unseren Hormonen auf Kohlenhydrate und Zucker reagieren.
Das bedeutet, dass Zucker zwar in unser Blut gelangt, aber da dann auf (teilweise) verschlossene Türen trifft. Das Insulin versucht wie gehabt die Zellen aufzuschließen, hat jedoch immer weniger Erfolg dabei, weil die Zellen insulinresistent geworden sind.
Der Zucker bleibt im Blut, wir bekommen weniger Energie, fühlen uns erschöpfter und müssen immer mehr essen, um noch genauso gut mit Energie versorgt zu werden – ein gemeiner Teufelskreis.
Achtung:
Heutzutage gibt es viele zuckerreiche Lebensmittel, die du nicht offensichtlich erkennst, da alles Mögliche – vor allem salzige Lebensmittel – mit Zucker angereichert wird. Wirf also am besten vor dem Kauf immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe.
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