Ernährung zum Abnehmen

20. Mai 2019 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

Gäbe es eine Geschichte zu dir und deiner Ernährung, was wäre wohl das Genre der Geschichte?

Drama? Pure Romantik? Horror? Oder doch eher eine Komödie?

Würde ich meinem persönlichen Monster erzählen, dass es ab sofort nur noch Obst und Gemüse essen sollte, würde es mich ziemlich dumm anschauen. Es würde lachen. Sich totlachen.

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Aber ein Monster hat auch Gefühle und bekommt manchmal Anwandlungen (siehe Motivation zum Abnehmen). Vielleicht fragt es irgendwann mal:

Was ich wissen möchte, ist Folgendes: Wie erreiche ich binnen vier Wochen meine Wespentaille? Und straffe Arme? Einen knackigen Po nicht zu vergessen. Du weißt schon, wie diese Fitnessmodels.

Wie soll ich fasten? Eine komplette Nulldiät? Auf Fette verzichten? Besser Low-Carb? Intermittierendes Fasten? Was, wenn mein Stoffwechsel währenddessen kaputtgeht? Und was ist wenn der Jojo-Effekt zuschlägt? Waaaaah (…)“

Durch die ganzen, fast schon unzähligen Diät-Programme, die durch das Internet und durch die Print- und Fernsehmedien gegangen sind und immer noch täglich gehen, kann man sehr schnell den Überblick verlieren.

Es gleicht schon fast einem kreativen Wettstreit darum, wer die ausgefallenste Diät-Methode entwickelt oder die neueste, verlockendste Werbebotschaft vermitteln kann.

Low Carb oder Low Fat zum Abnehmen?

Um endlich die Diskussion darum zu beenden, was am besten – sprich: effektivsten – ist, habe ich mir alle signifikanten Studien, die diese Diätformen miteinander verglichen haben, aus den letzten zehn bis fünfzehn Jahren mal genauer angeschaut.

Was ist nun am effektivsten zum Abnehmen?

Low-Carb-Diäten führen zu einer stärkeren Gewichtsabnahme als Low-Fat-Diäten – jedoch nur am Anfang – und sind etwas trügerisch. Kontrolliert man nach 12 bis 24 Monaten noch mal, sind sich die meisten Studien darin einig, dass die Gewichtsabnahme nahezu identisch ist.

Warum trügerisch?

Unterscheidet man noch danach, ob das verlorene Gewicht Wasser oder wirklich Fett war, so ist der Fettverlust bei den Diätformen fast identisch!

Das Gemeine: Low Carb sieht einfach nur wesentlich beeindruckender aus. Am Anfang wird mehr Wasser ausgelagert und das macht auf der Waage mächtig Eindruck.

Um es etwas genauer zu machen: Die Low-Carb-Studien konnten sich gegenseitig darin bestätigen, dass vor allem am Anfang der Diät nur durchschnittlich 35% (der Wert schwankte zwischen 32% bis 37% bei den unterschiedlichen Studien) der Gewichtsabnahme auf verlorenes Fett zurückzuführen ist.

Es läuft also alles auf ein simples (aber nicht unbedingt einfaches!) Prinzip hinaus, das über die Jahre hinweg unglaublich verkompliziert wurde.

Verbrauche mehr Kalorien, als du zu dir nimmst.

„Ach quatsch! So simpel kann es gar nicht sein! Sonst gäbe es doch nicht tausend verschiedene Anbieter, die mit besonderen Geheimnissen, Wunderdiäten und Wunderpillen Millionen-Umsätze machen?“ wird dein Monster hier vielleicht zischen.

Nun… doch. Genau so ist es. Das Problem daran ist nur: Weil es simpel ist, heißt es noch nicht, dass es einfach ist. Oder anders ausgedrückt: Das Prinzip ist simpel, die Umsetzung hingegen…

Nun wäre es schon irgendwie enttäuschend, wenn die Wissenschaft zu diesem Thema nicht mehr auf Lager hätte. Zum Glück ist es so, dass es mehrere Hebel gibt, mit denen du das Ganze stark verbessern kannst.

Was hat die Wissenschaft also noch herausgefunden?

Geht es in Studien darum, bei welcher Diätform die Teilnehmer am besten durchhalten, hat die Low-Carb-Diät besser abgeschnitten als eine Low-Fat-Diät. Ebenso ist es stark förderlich, wenn der Eiweiß-Anteil steigt (siehe Eiweiß-Diät).

In drei Wochen

zur Strandfigur 

(egal wieviel du wiegst)!

Dies hilft nicht nur dabei, Gewicht einfacher zu verlieren, sondern auch dabei, es danach noch zuverlässig zu halten.

Um es dir zusätzlich zu vereinfachen, solltest auf Lebensmittel achten, die eine niedrige glykämische Last besitzen – beispielsweise im Rahmen einer guten Low-Carb-Diät. Das sind eben solche Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen im Verhältnis zu ihren Kalorien und damit deinen Insulinspiegel nicht unnötig ärgern (und somit starken Appetit auslösen).

Es gibt verschiedene Wege, mit denen du auf der einen Seite sehr effektiv und effizient Fett abbauen und auf der anderen Seite gleichzeitig möglichst viel von deinem straffen Körpergewebe beibehalten oder sogar aufbauen kannst. Du solltest außerdem auch beachten, wie du das wann essen am besten ausnutzen kannst für die Gewichtsabnahme und deinen Appetit.

Bitte mach dir klar, dass dein Körper nicht nur Fett abnimmt, wenn du ins Kaloriendefizit rutschst. Ob du danach „gesund“, „straff“ und „knackig“ aussiehst, hängt ganz davon ab, wie du abgenommen hast. Einerseits ist es also wichtig, dass man überhaupt erst mal ein Kaloriendefizit hinbekommt (und dazu gibt es viele verschiedene Strategien) und andererseits sollte man schauen, welche Kalorien man aufnimmt.

„Ich möchte knackig aussehen! Nicht ungesund. Möchte nicht dünn und schwabbelig werden. Und dazu muss ich doch nur Fett abnehmen, also weniger aufnehmen als ich verbrauche!? Ich mache FDH – Friss die Hälfte! Oder direkt eine Nulldiät! Wasser ab morgen bis übernächste Woche! Muaaah! (…)“

Das wäre zum einen ziemlich ungesund und du zum anderen würdest du dadurch viel festes Körpergewebe (Stichwort: „knackig“) verlieren, ergo dünn, aber trotzdem schwabbelig aussehen. Um gesund, schlank und „knackig“ auszusehen, solltest du jedoch gezielt Fett abnehmen.

Das ist ein bisschen so, wie aus einem großen Haufen Lehm eine Skulptur zu hauen.

Erst mal musst du überhaupt erst (über einen bestimmten Zeitraum) Lehm abtragen mit einem Kaloriendefizit.

Das ist die Grundvoraussetzung.

Damit man nun aber auch das sieht, was die Skulptur ausmacht, also die Form, die Konturen und die Details, die unter dem Haufen Lehm verborgen sind, möchtest du darauf achten, dass du die „guten“ Stellen beibehältst und nur drum herum den Lehm abträgst.

„Ok, und dann sehe ich aus wie das Monster auf dem rechten Bild? Ist ja toll.“

Fast. Um so auszusehen wie der Löwe musst du dich natürlich ziemlich ins Zeug legen. Naja, vielleicht noch ein bisschen mehr als das. Du kannst dir aber merken: Eine solche Definition kann jeder erreichen, jedes Monster – völlig unabhängig davon, wie alt oder jung, wie schwer oder leicht, es gerade sein mag.

Deine Genetik gibt dir dabei zwar den Rahmen vor – ein Löwe zu werden ist also etwas komplizierter – aber innerhalb davon ist sehr viel möglich.

„Toll, dann ist das da jetzt mein Ziel. Ein Löwe werde ich sein! Super, ich glaube, ich habe das mit der Skulptur verstanden, aber wie setze ich das nun konkret um? Welche Geheimwaffe gibt es, welche Pille muss ich schlucken, ich bin bereit!“

Es gibt weder Wunderpillen noch Wunderdiäten, aber ziemlich effektive Strategien, vor allem im Bereich der Ernährung, um dein Ziel – ein Kaloriendefizit und eine Fettabnahme – wesentlich einfacher zu erreichen. Ein paar Strategien kennst du bestimmt schon, ich werde im Folgenden ein paar kurz anreißen. Vergiss dabei nicht, dass das „Oberziel“ immer ein Kaloriendefizit sein muss, wenn du abnehmen möchtest.

„Aye, verstanden. Und jetzt bitte her mit ein paar von den Strategien!

Smarte Zusammenstellung der Lebensmittel

Wenn ein Hamburger ungefähr so satt macht, dass du direkt noch zwei hinterher isst, hast du gerade deinen halben Tagesbedarf gedeckt, aber bist nicht mal eine Minute lang gesättigt. Die erste Ernährungsgewohnheit der Wespentaille-Göttin lautet also: voller Teller, aber wenig Kalorien. Stichwort: niedrige Kaloriendichte. Wenn du nun noch auf smarte Kalorien achtest, also solche, die deinen Insulinspiegel in Frieden lassen, hast du schon fast den ganzen Segen besagter Göttin errungen. Merke dir also: Auf smarte Kalorien setzen. Bei dem, was in den Lebensmitteln enthalten sein sollte, solltest du vor allem auf diese beiden Schrauben setzen…

Dem heimlichen König der Nährstoffe: Proteine!

Ja, jeder Nährstoff hat seine Daseinsberechtigung und ist in verschiedenen Situationen in unterschiedlichen Mengen sinnvoll. Aber in Bezug aufs Abnehmen bringt Protein einfach ein paar unschlagbare Vorteile mit sich: Es sättigt länger und verbrennt auch noch Kalorien, während es selbst verdaut wird. Darüber hinaus ist es der Nährstoff, der maßgeblich für den Aufbau deines straffen Gewebes verantwortlich ist. Studien sind sich darin einig, dass ein erhöhter Eiweißanteil nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch dabei, das Gewicht zu halten. Es lohnt sich, die drei Minuten zu investieren, um dir hier etwas Wissen über den Power-Nährstoff  anzueignen: Eiweiß-Diät – Mit Proteinen richtig abnehmen. Hast du Proteine dann auf dem Teller, so gibt es noch diese echte „Geheimwaffe“…

Wasser, der simpelste Trick, seit es Abnehmen gibt

So simpel wie effektiv. Du hast dir wahrscheinlich schon gedacht, dass es, naja, halt „den Magen füllt“. Aber was heißt das genau? Dein Magen ähnelt da ein wenig unserem inneren Monster: Es weiß erst mal nicht, ob da tausend Kalorien aufgenommen wurden oder gar keine – der Magen ist voll und damit sind wir erst mal satt. Wenn du immer vor, während und direkt nach einer Mahlzeit jeweils ein bis zwei Gläser Wasser trinkst, garantiere ich dir, wirst du gar nicht in der Lage sein, viel zu essen. So sparst auf einfachstem Wege Kalorien und erzeugst gleichzeitig Sättigung.

Grob nach Daumen kann man sagen, dass beim Abnehmen die Ernährung bei weitem den größten Anteil ausmacht

und Sport und Bewegung dagegen nur einen Bruchteil davon. Natürlich ist das relativ zu sehen, denn manchmal können einen die 20% Bewegung auch erst zu den 80% (bessere) Ernährung motivieren.

Ernährungsmythen so weit das Auge reicht…

Ob „Mythos Jojo-Effekt“, „Mythos Hungermodus“ (beim Abnehmen fährt der Stoffwechsel herunter) oder ganz bestimmte Essensregeln: Lass dich nicht verwirren. Es gibt viel zuviele Märchen und Mythen zu Ernährung, die vorgeben, was beim Abnehmen funktionieren soll und was nicht. Mit ein wenig Grundlagenwissen wirst du dir bereits viel unnötigen Aufwand und negative Erfahrungen ersparen – es lohnt sich!

Grob vereinfacht sind dies ein paar der Schritte, die dir helfen, langfristig gesund, schlank und knackig auszusehen.

„Noch einen schlauen Schluss-Satz für die anderen Monster da draußen?“

Lass dich nicht entmutigen: Im Kreuzfeuer von Medien, Ernährungsprofis, Ärzten und Alltags-Abnehmexperten hören wir unzählige Märchen und Mythen. Mach es richtig und eigne dir ein solides Grundwissen an, denn alles andere führt nur zu völlig unnötiger Frustration, die dich nur weiter von deinem Ziel fortführt.

Weitere Tipps dazu, wie du deine Ernährung (und deine Motivation) simpel aufpeppen kannst, um dir das Abnehmen zu erleichtern, findest du hier:

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  • MORI, Trevor A., et al. Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects–. The American journal of clinical nutrition, 1999, 70. Jg., Nr. 5, S. 817-825.

Link zur Studie

  • BRINKWORTH, Grant D., et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo–. The American journal of clinical nutrition, 2009, 90. Jg., Nr. 1, S. 23-32.

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  • WU, T., et al. Long‐term effectiveness of diet‐plus‐exercise interventions vs. diet‐only interventions for weight loss: a meta‐analysis. Obesity reviews, 2009, 10. Jg., Nr. 3, S. 313-323.

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  • CHAN, Dick C., et al. Effect of ezetimibe on hepatic fat, inflammatory markers, and apolipoprotein B-100 kinetics in insulin-resistant obese subjects on a weight loss diet. Diabetes Care, 2010, 33. Jg., Nr. 5, S. 1134-1139.

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  • BRADLEY, Una, et al. Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets: effects on weight loss, insulin resistance, and cardiovascular risk: a randomized control trial. Diabetes, 2009, 58. Jg., Nr. 12, S. 2741-2748.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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