Die ballaststoffreiche Ernährung: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

17. Dezember 2021 Categories: Ernährung

Jeder hat schon einmal etwas von Ballaststoffen gehört. Doch weißt du wirklich, was sich dahinter verbirgt? Hier erfährst du die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, denn Ballaststoffe spielen für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle und sollten in unserer Ernährung daher nicht vernachlässigt werden.

Wir zeigen dir…

  • …was eine ballaststoffreiche Ernährung überhaupt ist
  • Sofottipps für kleine Änderungen
  • Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährung
  • …einen Beispiel-Essensplan für eine ballaststoffreiche Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine Ernährung, die hauptsächlich Lebensmittel mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm Lebensmittel enthalten. Ballaststoffe sind meist unverdauliche, faserreiche Bestandteile, häufig Kohlenhydrate, pflanzlicher Lebensmittel.

Obwohl Ballaststoffe meist unverdaut in den Darm gelangen, spielen sie eine wichtige Rolle in unserer Gesundheit. Sie stimulieren die Darmtätigkeit, so dass körpereigene Abwehrkräfte gestärkt werden, sie sind wichtig für die Darmflora und unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben.

Ein erwachsener Mensch sollte etwa 30-40g Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen, wobei der Durchschnitt in Deutschland bei 22g am Tag liegt.

Die Menge an Ballaststoffen zu steigern ist nicht wirklich schwer und mit unseren folgenden Tipps gelingt dir das sicher problemlos.

Tipp 1:

Bei Getreide öfter die Vollkornvariante wählen, da diese mehr Ballaststoffe enthalten.

Tipp 2:

Viel Obst & Gemüse essen.

Tipp 3:

Eine Handvoll Nüsse & getrocknetes Obst am Tag zu dir nehmen.

Tipp 4:

Pilze & Hülsenfrüchte in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

Tipp 5:

Ausreichend trinken (1,5 Liter am Tag), damit die Ballaststoffe quellen können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel

Ballaststoffgehalt pro 100g

Weizenkleie

45,1

Leinsamen

38,6

Chiasamen

34,4

Kokosraspeln

24

Weiße Bohnen

23,2

Sojabohnen

22

Pflaumen, getrocknet

18,8

Schwarzwurzeln

18,3

Kleieflocken

18

Aprikose, getrocknet

17,3

Linsen

17

Erbsen

16,6

Kichererbsen

15,5

Fruechtebrot

14

Knaeckebrot

14

Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährung

Die Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährungen spiegeln gleichzeitig auch die Vorteile von Ballaststoffen wider.

Denn Ballaststoffe können Übergewicht (da sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen), Diabetes, Bluthochdruck, Verstopfung und Herzinfarkte vorbeugen. Weitere Symptome sind Blutzuckerschwankungen, erhöhter Cholesterin-Serumspiegel, Bakterienüberwucherung im Darm, erhöhtes Risiko für Darmkrebs und erhöhte Gefahr für Karies.

Aufgrund dessen solltest du Ballaststoffe nicht unterschätzen und sie auf jeden Fall in deine Ernährung integrieren!

Weitere Informationen über eine ballaststoffarme Ernährung erfährst du hier.

Ein Beispiel-Essensplan für eine ballaststoffreiche Ernährung

Zubereitung Porridge

  • Zutaten zusammen in einen Topf geben und aufkochen lassen
  • solange köcheln lassen, bis eine breiige Masse entsteht
  • alternativ zu frischen Himbeeren können auch gefrorene Himbeeren verwendet werden
  • mit beliebigen Toppings (Nüsse, Trockenfrüchte, Samen, frisches Obst) verzieren

Zubereitung Linsenbolognese

  • Gemüse waschen und klein schneiden
  • Gemüse mit Öl in einer Pfanne anbraten
  • Tomatenmark hinzugeben und ein paar Minuten anrösten lassen
  • mit Gemüsebrühe oder Rotwein ablöschen, Hitze reduzieren und köcheln lassen
  • Linsen in einem Sieb waschen und Basilikum klein hacken
  • Linsen, Basilikum und passierte Tomaten mit in die Pfanne geben
  • Soße 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind
  • Pasta in Salzwasser al dente kochen
  • Pasta mit 3-4EL Nudelwasser zu der Soße geben
  • Mit Parmesan servieren und genießen

Zubereitung Brotzeit

Fazit

Nun weißt du alles Wichtige, was du über eine ballaststoffreiche Ernährung wissen solltest: du kennst die Vorteile von Ballaststoffen, die Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährung und die Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten.

Dir steht also nichts mehr im Weg, dich gesund und ballaststoffreich zu ernähren!

Schreibe gerne in die Kommentare, welches Rezept dir am besten gefallen hat und tausche dich mit anderen LeserInnen aus.

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