Die ballaststoffreiche Ernährung: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

17. Dezember 2021 Categories: Ernährung

Jeder hat schon einmal etwas von Ballaststoffen gehört. Doch weißt du wirklich, was sich dahinter verbirgt? Hier erfährst du die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, denn Ballaststoffe spielen für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle und sollten in unserer Ernährung daher nicht vernachlässigt werden.

Wir zeigen dir…

…was eine ballaststoffreiche Ernährung überhaupt ist
…Sofottipps für kleine Änderungen
…Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährung
…einen Beispiel-Essensplan für eine ballaststoffreiche Ernährung

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung? Soforttipps für kleinere Änderungen

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine Ernährung, die hauptsächlich Lebensmittel mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm Lebensmittel enthalten. Ballaststoffe sind meist unverdauliche, faserreiche Bestandteile, häufig Kohlenhydrate, pflanzlicher Lebensmittel.

Obwohl Ballaststoffe meist unverdaut in den Darm gelangen, spielen sie eine wichtige Rolle in unserer Gesundheit. Sie stimulieren die Darmtätigkeit, so dass körpereigene Abwehrkräfte gestärkt werden, sie sind wichtig für die Darmflora und unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben.

Ein erwachsener Mensch sollte etwa 30-40g Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen, wobei der Durchschnitt in Deutschland bei 22g am Tag liegt.

Die Menge an Ballaststoffen zu steigern ist nicht wirklich schwer und mit unseren folgenden Tipps gelingt dir das sicher problemlos.

Tipp 1:

Bei Getreide öfter die Vollkornvariante wählen, da diese mehr Ballaststoffe enthalten.

Tipp 2:

Viel Obst & Gemüse essen.

Tipp 3:

Eine Handvoll Nüsse & getrocknetes Obst am Tag zu dir nehmen.

Tipp 4:

Pilze & Hülsenfrüchte in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

Tipp 5:

Ausreichend trinken (1,5 Liter am Tag), damit die Ballaststoffe quellen können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel	Ballaststoffgehalt pro 100g
Weizenkleie	45,1
Leinsamen	38,6
Chiasamen	34,4
Kokosraspeln	24
Weiße Bohnen	23,2
Sojabohnen	22
Pflaumen, getrocknet	18,8
Schwarzwurzeln	18,3
Kleieflocken	18
Aprikose, getrocknet	17,3
Linsen	17
Erbsen	16,6
Kichererbsen	15,5
Fruechtebrot	14
Knaeckebrot	14

Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährung

Die Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährungen spiegeln gleichzeitig auch die Vorteile von Ballaststoffen wider.

Denn Ballaststoffe können Übergewicht (da sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen), Diabetes, Bluthochdruck, Verstopfung und Herzinfarkte vorbeugen. Weitere Symptome sind Blutzuckerschwankungen, erhöhter Cholesterin-Serumspiegel, Bakterienüberwucherung im Darm, erhöhtes Risiko für Darmkrebs und erhöhte Gefahr für Karies.

Aufgrund dessen solltest du Ballaststoffe nicht unterschätzen und sie auf jeden Fall in deine Ernährung integrieren!

Weitere Informationen über eine ballaststoffarme Ernährung erfährst du hier.

Ein Beispiel-Essensplan für eine ballaststoffreiche Ernährung

Zubereitung Porridge

Zutaten zusammen in einen Topf geben und aufkochen lassen
solange köcheln lassen, bis eine breiige Masse entsteht
alternativ zu frischen Himbeeren können auch gefrorene Himbeeren verwendet werden
mit beliebigen Toppings (Nüsse, Trockenfrüchte, Samen, frisches Obst) verzieren

Zubereitung Linsenbolognese

Gemüse waschen und klein schneiden
Gemüse mit Öl in einer Pfanne anbraten
Tomatenmark hinzugeben und ein paar Minuten anrösten lassen
mit Gemüsebrühe oder Rotwein ablöschen, Hitze reduzieren und köcheln lassen
Linsen in einem Sieb waschen und Basilikum klein hacken
Linsen, Basilikum und passierte Tomaten mit in die Pfanne geben
Soße 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind
Pasta in Salzwasser al dente kochen
Pasta mit 3-4EL Nudelwasser zu der Soße geben
Mit Parmesan servieren und genießen

Zubereitung Brotzeit

Brot mit beliebigen Gemüseaufstrichen oder Käse schmieren
alternativ kannst du auch dein eigenes Brot backen

Fazit

Nun weißt du alles Wichtige, was du über eine ballaststoffreiche Ernährung wissen solltest: du kennst die Vorteile von Ballaststoffen, die Symptome einer zu ballaststoffarmen Ernährung und die Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten.

Dir steht also nichts mehr im Weg, dich gesund und ballaststoffreich zu ernähren!

Schreibe gerne in die Kommentare, welches Rezept dir am besten gefallen hat und tausche dich mit anderen LeserInnen aus.

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