Gezielt Bauchfett verlieren – Mythos oder machbar?

28. April 2021 Categories: Allgemein

Die Idee durch bestimmte Übungen, Hausmittel oder eine spezielle Ernährung an bestimmten Körperregionen abzunehmen, klingt durchaus verlockend. Noch dazu strotzt das Internet nur so vor Artikeln, welche dir die scheinbar wichtigsten und effektivsten Tipps mit Erfolgsgarantie liefern. Aber was ist wirklich dran am Mythos “gezielt Bauchfett verlieren”? Wir klären auf! 

In diesem Artikel erfährst du…

  • … warum speziell Frauen Probleme beim Bauchfett verlieren haben,
  • … welche Rolle unsere Gene dabei spielen,
  • … ob es Übungen gibt, die das Bauchfett verlieren fördern
  • … und welche Lebensmittel und Hausmittel du bei deinem Ziel nicht außer Acht lassen solltest!

Bauchfett verlieren – Nur ein Mythos?

An bestimmten Körperregionen gezielt abnehmen klingt wirklich schön. Leider zu schön, um wahr zu sein. Denn leider muss ich dich schon hier enttäuschen: Gezielter Fettabbau ist nicht möglich.

Anders als beim Muskelaufbau kannst du dich beim Abnehmen nicht auf einzelne Körperregionen fokussieren und gezielt an diesen abnehmen.

Bevor du jetzt den Laptop zu klappst und dich mit deinem Schicksal abfindest, solltest du lieber weiterlesen. Denn es gibt trotz allem einige Sachen, die auch du tun kannst, um dein Bauchfett zu reduzieren. 

Bauchfett verlieren: Frau im Fokus

Speziell Frauen haben den Wunsch, am Bauch abzunehmen. Einige haben sogar das Gefühl, dass Bauchfett verlieren Frauen schwerer fällt als beispielsweise Männern. Und mit dieser Vermutung liegen sie sogar teilweise richtig.

Denn: Frauen haben “schon von Haus aus” einen höheren Körperfettanteil als Männer. Außerdem gibt es zwischen Mann und Frau eine unterschiedliche Verteilung des Fettes. 

https://www.canva.com/media/MADQ5IoPBNQ von GerDukes // Bearbeitet durch Michelle Struck

Die meisten Frauen weisen eher eine gynoide Fettverteilung auf. Das bedeutet, dass sich das Fett recht gleichmäßig verteilt jedoch vor allem an den Hüften und Oberschenkeln festsetzt. Diese Form der Fettverteilung wird auch häufig als Birnenform bezeichnet.

https://www.canva.com/media/MADQ4-xl3ZI von Pixels--2286921 // Bearbeitet durch Michelle Struck

Männer hingegen haben eine androide Fettverteilung, auch Apfelform genannt. Sie setzen Fett vor allem am Bauch an. Wer sich jetzt fragt, warum ausgerechnet Frauen einen Nachteil beim Bauchfett verlieren haben, wenn doch Männer dort zuerst Fett ansetzen, dem sei eins gesagt:

Der Ort an dem du zuerst Fett ansetzt, ist auch meist der Ort, an dem du zuerst abnimmst.

Aus diesem Grund bauen Männer zuerst das Bauchfett ab, wohingegen Frauen zunächst meist an den Oberschenkeln und am Po abnehmen.

Blähbauch oder Bauchfett?

Frauen sind im Gegensatz zu Männern deutlich stärker durch Hormone beeinflusst. Diese Hormonschwankungen können unter anderem zu einem Blähbauch führen.

Es kann also sein, dass du nicht zwangsläufig mit Bauchfett, sondern eher mit einem Blähbauch zu kämpfen hast. Durch langsameres Essen und das Reduzieren blähender Nahrungsmittel wie Kohl, unreifes Obst und Hülsenfrüchte, kannst du deinen Blähbauch reduzieren. 

Welche Rolle spielen unsere Gene?

Tatsächlich haben unsere Gene einen großen Einfluss darauf, wie schlank wir werden können, wie schnell wir zunehmen oder ob wir sogar eine erhöhte Tendenz zum Übergewicht haben.

Tatsächlich bestimmen circa 60% unserer Erbanlagen, wo wir Fett ansetzen und auch, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass wir Übergewicht entwickeln oder nicht. 

“Die Gene sind also Schuld! Da kann man wohl nichts machen!” – Na ja nicht ganz. Unsere Gene spielen zwar eine wichtige Rolle dabei, wo wir zuerst Fett ansetzen und abbauen. Aber ob wir tatsächlich abnehmen, liegt ganz an uns.

Allerdings gibt es 4 weitere wichtige Faktoren – neben den Genen –  gibt, die das Abnehmen (am Bauch) beeinflussen. Wie und in welchen Maßen ist dabei individuell unterschiedlich.

Diese lauten:

  • Hormone
  • Ernährung
  • Sport
  • Stress

Bauchfett verlieren: Übungen

Kann man mit Hilfe von gezieltem Bauchmuskeltraining am Bauch abnehmen? Eine Studie verglich 6 Wochen lang zwei Gruppen. Die eine Gruppe führte ein gezieltes Bauchmuskeltraining durch, wohingegen die Kontrollgruppe keins durchführte.

Dabei ernährten sich beide Gruppen ohne ein Kaloriendefizit, deckten also ihren täglichen normalen Kalorienbedarf.

Es stellte sich heraus, dass keiner der beiden Gruppen am Bauch abnahm und somit auch nicht den Bauchfettanteil reduzieren konnte.

Das heißt allerdings nicht, dass du auf jegliches Training verzichten solltest. Es unterstreicht jedoch, wie wichtig ein Kaloriendefizit und das richtige Training zum Abnehmen sind.

Vor allem auf regelmäßiges Krafttraining solltest du nicht verzichten. Denn dadurch signalisierst du deinem Körper, dass du deine Muskeln brauchst und forderst, er das lästige Fett aber ruhig abbauen und daraus seine Energie schöpfen kann.

In diesem Artikel stellen wir dir 15 effektive Sportarten vor, die dir beim Abnehmen helfen!

Bauchfett verlieren: Ernährung

Wie du nun schon weißt, funktioniert Abnehmen nur durch ein Kaloriendefizit. Und auch gewisse Lebensmittel beziehungsweise Ernährungsweisen können dich dabei unterstützen.

Besonders hervorheben lässt sich hier eine proteinreiche Ernährung.

Abgesehen davon, dass diese länger satt hält und es dir somit leichter fallen wird, dein Kaloriendefizit einzuhalten, gibt es weitere Vorteile. Wie du außerdem trotz Kaloriendefizit länger satt bleibst, erfährst du in diesem Artikel.

Zum Abnehmen und gleichzeitigem Muskelerhalt sollten Frauen zwischen 1,7-2,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Männer zwischen 2,0-3,0 g pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Dabei solltest du dich bei der Berechnung an deinem Wunschgewicht orientieren. Konkret bedeutet dies:

Bist du weiblich, wiegst aktuell 70 kg und dein Wunschgewicht liegt bei 60 kg, dann rechnest du 60 kg x 1,7 g Protein = 102 g Protein pro Tag. 

Studie

  • Due, A., Toubro, S., Skov, A.R., & Astrup, A. (2004). Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. International Journal of Obesity(28), S.1283-1290.

Link zur Studie

Bauchfett verlieren: Hausmittel

Grüner Tee

Grünem Tee werden fast unzählige positive Effekte nachgesagt. Nun konnten Forscher herausfinden, dass er sogar beim Abnehmen hilfreich sein soll!

In dieser Studie konnte festgestellt werden, dass ein täglicher Konsum von 4 Tassen Grünem Tee zur Reduktion des Gewichts, des BMIs und sogar zur Reduktion des Bauchumfangs beiträgt.

Allerdings ist Vorsicht geboten. Abgesehen davon, dass Grüner Tee Koffein enthält, werden mittlerweile immer mehr Stimmen laut, die von einem übermäßigen und dauerhaften Konsum abraten. Unter anderem, da in einigen Grünen Tees Schadstoffe gefunden wurden.

Schlaf und Entspannung

Das wohl einfachste Hausmittel, wofür du nicht mal Geld ausgeben musst, ist jedoch Schlaf und Entspannung! Ja, du hast richtig gehört. Denn auch Stress kann ein Grund sein, warum wir Fett am Bauch ansetzen.

Stress erhöht das Level an Cortisol (einem Stresshormon), was unter anderem zu einem erhöhten Verlangen nach Essen und einem verlangsamten Stoffwechsel führt.

Mehr zu Schlaf und dessen Auswirkungen auf dich und deinen Körper erfährst du hier.

Fazit

Fakt ist, dass man nicht lokal beziehungsweise an bestimmten Stellen abnehmen kann.

Du kannst jedoch mit Hilfe eines Kaloriendefizits, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung erfolgreich abnehmen. Vor allem eine proteinreiche Ernährung ist hier besonders hilfreich.

Außerdem kannst du deine Muskeln beim Krafttraining gezielt trainieren und somit einige Regionen mehr betonen und formen als andere. 

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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