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Crossfit: 3 Vorteile die du für deine körperliche Fitness wissen solltest!

25. November 2021 Categories: Sport & Fitness

Fühlst auch du dich nicht so fit oder brauchst eine neue Herausforderung? Dann ist Crossfit genau das Richtige für dich!

Diese abwechslungsreiche Fitnesstrainingsmethode ist perfekt, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Auch ist sie sehr gut für Anfänger geeignet, da alles skalierbar ist. Bei uns erfährst du, was Crossfit überhaupt ist und wie du einsteigen kannst.

Hierbei kannst du verschiedene Ziele verfolgen wie Abnehmen oder deinen Muskelaufbau zu fördern. Mit dem anspruchsvollen Training wird es dir gelingen schnelle Erfolge zu erzielen!

Du erfährst bei uns…

  • …was Crossfit ist
  • …ob es auch für Frauen geeignet ist
  • …das Warm-Up und Stretching wichtige Bestandteile sind
  • …ob Equipment benötigt wird
  • …wie 5 simple Übungen gerade für Anfänger aussehen können

Ursprünglich stammt Crossfit aus den 1980ern der USA und wird als Wettkampfsport sowie Fitnesstrainingsmethode angewendet.

Ein Rundum-Paket verschiedener Fitnessdisziplinen.

Es verbindet verschiedenen Spaten wie Gewichtheben, Eigengewichtsübungen, Sprinten und Turnen. Somit wird die Kraft und Ausdauer gefördert, aber auch die eigene Beweglichkeit und Gleichgewichtsfähigkeit.

Tatsächlich ist Crossfit Teil von verschiedenen militärischen, Polizei- und Feuerwehrorganisationen. Somit wird es als funktionales Training des Fitnessprogramms eingesetzt.

Nun einige wichtige Begriffe, die Crossfit ausmachen:

Conditioning bzw. MetCon (Metabolic Conditioning)
Die Durchführung der Übungen erfolgt mit einer sehr hohen Intensität. Diese kann durch die Abfolge aus Übungseinheiten und Erholungspausen bestimmt werden. Somit kannst du deinen Trainingsplan individuell an dein Fitnesslevel anpassen.

WOD – Workout of the Day
So wird jede Einheit eines Tages genannt. Sie besteht meistens aus einer Reihe von verschiedenen Trainingsübungen, welche in mehreren Runden bzw. Wiederholungen ausgeführt wird.

Es gibt täglich ein anderes WOD, damit der Körper neuen Reizen ausgesetzt ist. Hierbei gibt es zwei verschiedene Vorgehensweisen.

  • vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst kurzer Zeit
  • in vorgegebener Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden / Wiederholungen

Trainingsboxen
Damit wird die Sportstätte beschrieben, wo das Training stattfindet. Für gewöhnlich gibt es dort verschiedene Trainingsgeräte wie Boxen, Seile oder Reckstangen.

Community
Die Gemeinschaft wird in diesem Sport groß geschrieben. Die Runden in den Boxen werden gemeinsam mit anderen Athleten durchgeführt um den Teamgeist und dementsprechend die persönliche Motivation.

Crossfit: Kalorienverbrauch und Muskelwachstum

Du kannst sehr viele Kalorien bei Crossfit verbrennen!

In einer Studie, welche im Journal of Sport and Human Performance veröffentlicht wurde, konnte der Kalorienverbrauch während des Crossfits festgestellt werden (1).

Wenn du innerhalb von 20 Minuten Crossfit so viele Runden wie möglich 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Air Squats machst kannst du im Durchschnitt 13 kcal in einer Minute (260,6 kcal in 20 Minuten) verbrennen.

Die höchste Kalorienverbrennung betrug sogar 15,9 kcal in der Minute, demnach 319,9 in den 20 Minuten.

Dein Muskelaufbau wird durch verschiedene Faktoren gefördert. Je nachdem, wie du dein Training aus legst, kannst du diese gut nutzen.

Zum Einen sind die sich täglich ändernden Übungen von Vorteil. Da die Muskeln so nicht den gewohnten Bewegungen mit dem gleichen Gewicht ausgesetzt werden. Somit kann der Körper die Muskeln nicht vor Schäden schützen, welche notwendig für das Wachstum sind.

Zum Anderen wachsen Muskeln, wenn diese mit vielen Wiederholungen und hohen Gewichten ausgelastet werden.

Wenn du noch mehr über die Verbrennung von Kalorien und den Muskelaufbau erfahren möchtest, dann schau gerne bei unserem Beitrag vorbei: Muskelaufbau und Kaloriendefizit – Optimale Strategie & wichtigste Tipps

Beitragsbild um verschiedene Sportler zu zeigen
https://www.canva.com/design/DAEwo4vmHo8/CbOWkd2NRDHHbaL702bAqg/edit

Ist Crossfit für Frauen geeignet?

Auch für Frauen ist das Crossfit Workout sehr gut geeignet! Durch die Skalierbarkeit der verschiedenen Übungen, Intensität des Trainings und die Dauer der Runden kann jeder dieses Training absolvieren.

Bei einer professionellen Ausübung von Crossfit immer zu einem Profi gehen!

Im Allgemeinen ist es unabhängig vom Geschlecht, Alter und dem Stand der eigenen Fitness auszuüben. Also kannst du direkt loslegen!

Wird beim Crossfit Equipment benötigt?

Equipment ist zuallererst nicht zwingend notwendig. Du kannst auch schon sehr viel ohne Hilfsmittel erreichen. Deshalb erhältst du weiter unten schon einige Übungen, die auch sehr gut für Anfänger geeignet sind, die diese Methodik erst einmal ausprobieren wollen.

Um allerdings das Potenzial vollständig auszuschöpfen, werden einige Geräte angeführt, welche du für deinen Trainingsplan verwenden kannst.

Schwere Gewichte können Gelenkschädigend sein!

Wichtig ist natürlich die korrekte Ausführung der Übungen, um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen.

Zusätzlich ist die richtige Ernährung essenziell, gerade wenn es auch um den Abnehmprozess geht. Schau doch gerne mal zu diesem Thema hier vorbei: Essen nach dem Sport – Abnehmen und Muskelaufbau? So geht’s!

Hier einige Beispiele für nützliches Equipment um dein Crossfit-Erlebnis zu komplettieren:

      • Springseil
      • Hanteln
      • Gymnastikringe
      • Klimmzugstangen
      • Kettlebells

 

Alternativen, wenn du keine professionellen Hilfsmittel hast:

      • PET-Flaschen z.Bsp. 1l
      • Konservendosen z.Bsp. 500ml
      • stabiler Tisch (um sich an den Kanten hochzuziehen)
      • Turnstangen auf einem Spielplatz

Warm-Up und Stretching in deine Workouts einbauen!

Wichtig ist natürlich die korrekte Ausführung der Übungen, um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen.

Zudem solltest du bei einer gezielten Gewichtsveränderung oder auch dem Muskelaufbau auf die richtige Ernährung achten.

Für deine passende Ernährung bekommst du hier noch einige Ideen: Muskelaufbau Ernährung für Anfänger: So baust du garantiert Muskeln auf!

Optimal sollte das Warm-Up 10 bis 15 Minuten lang sein. Denn die Gelenke, Bänder und Muskeln müssen warm sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Hierbei solltest du versuchen jede Muskelgruppe mit den jeweiligen Übungen abzudecken. Ein sogenannter Fitness-Zirkel deckt alle Bewegungen ab, die du während dem darauffolgenden Workout auch machst.

Diese sind für die Arme, Beine und Hüfte die Bewegungen des Drückens und Ziehens, sowie Beugens und Streckens.

Du solltest dich ohne Gewichte aufwärmen.

Zusätzlich hilft dir das Warm-Up dabei deine Motorik zu schulen, sodass du die Übungen sauberer und demnach effektiver ausüben kannst. Allerdings kann es je nach Trainingsziel auch variieren.

Gerade am Anfang, wenn die Bewegungsabläufe noch unbekannt sind, können dir Dehnübungen helfen deine Beweglichkeit zu steigern.

Dadurch kannst du dann mit der Zeit deine Übungen besser und exakter ausführen. Deine Trainingsergebnisse verbessern sich, da du effektiver bei der Ausführung wirst.

5 simple Übungen für Crossfit-Anfänger

Nun erhältst du beispielhafte Übungen, wobei du mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest. Die gezeigten Übungen, können bei Anfängern vorerst als WOD angewendet werden.

Für Fortgeschrittene gehört das eher zum Warm-Up. Dehnübungen können nach dem Warm-Up erfolgen.

So kannst du herausfinden, ob dir Crossfit gefällt!

Hierbei wird die Variante einer vorgegebenen Anzahl der jeweiligen Übung in möglichst kurzer Zeit genommen:

Sit-Ups

25 Wiederholungen
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine angewinkelt aufgestellt.

Deine Arme sind ausgestreckt über dem Kopf oder an deinen Schläfen.

Nun drückst du dich mit angespannten Bauchmuskel nach vorne, sodass du vom Boden abhebst.

Deine Schulterblätter, der obere und untere Rücken berühren nicht mehr den Boden.

Du bist in einer sitzenden Position. Jetzt legst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition hin.

Beitragsbild, um ein Situp zu veranschaulichen
Beitragsbild, um ein Burpee zu veranschaulichen

Burpees

5 Wiederholungen
Du gehst in eine hockende Position. Die Beine Breit rechts und links neben den Armen. Dann springst du mit den Beinen nach hinten, sodass du dich in der Liegestützposition befindest.

Anschließend wieder in die Hocke zurück springen. Zum Schluss springst du einmal mit den Armen nach oben.

Air Squats

20 Wiederholungen
Stelle dich Breitbeinig auf. Die Füße in etwa der Höhe deiner Schultern. Jetzt streckst du die Arme aus und gehst während dessen mit dem Po nach unten.

Du befindest dich in etwa einer Hocke. Der Rücken bleibt gerade! Anschließend wieder aufstellen und die Arme herunter nehmen.

Beitragsbild zur Veranschaulichung von Squats
Beitragsbild zur Veranschaulichung von Dips

Dips

10 Wiederholungen pro Seite
Stelle einen Stuhl oder eine Bank hinter dich. Jetzt stütz dich mit den Armen auf der Sitzfläche ab.

Die Hände nach vorn gerichtet. Die Beine nach vorne ausgestreckt, sodass deine Fersen den Boden nur noch berühren.

Nun ziehst du dich mit der Kraft deiner Arme nach oben und lässt dich wieder herunter.

Mountain Climber

15 Wiederholungen
Geh in eine Liegestützposition. Nun ziehst du erst das eine, dann das andere Bein nach vorn.

Dein Gewicht ist nur auf den Armen und je einem Fuß. Die Füße wechseln sich dabei sprunghaft ab.

Beitragsbild zur Veranschaulichung des Mountain Climbers

Nach den 5 Einheiten eine Pause einlegen und die Runde noch 1 – 2 Mal wiederholen. Verschnaufpausen in der Woche sind wichtig! Also überfordere dich nicht und trainiere erstmal 2 – 3 Mal die Woche, damit dein Körper auch Regenerationszeit bekommt.

Fazit

Ein großer Vorteil ist, dass durch die große Varietät der Übungen und die selbst zu bestimmende Intensität der Trainingsplan individuell gestaltet werden kann.

Du kannst aktiv an deinen verschiedenen Fähigkeiten arbeiten!

Ob es deine Ausdauer, deine Flexibilität oder dein Muskelwachstum ist. Mit Crossfit hast du viele Möglichkeiten deinen Körper fit und in Form zu halten.

Quelle

(1) Kliszczewicz, B. et al. (2014). Metabolic and Cardiovascular response to the CrossFit workout ‘Cindy’: A pilot study. Journal of Sport and Human Performance, 2014(2), 1. https://doi.org/10.12922/jshp.0038.2014

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