Muskelaufbau Ernährung Titel

Muskelaufbau Ernährung für Anfänger: So baust du garantiert Muskeln auf!

17. Oktober 2021 Categories: Ernährung, Podcast, Sport & Fitness, Vitamine

Du hast also den Entschluss gefasst jetzt endlich effizient Muskeln aufzubauen und bist noch nicht ausreichend informiert wie Muskelaufbau und Ernährung zusammenhängen?
Dann bist du hier genau richtig!
In diesem Artikel erfährst du …

  • warum die Ernährung und die Nährstoffversorgung deinen Muskelaufbau bestimmen
  • wie du mit deiner Ernährung maximalen Muskelaufbau erreichst
  • warum Makro- und Mikronährstoffe eine so wichtige Rolle einnehmen
  • welche Lebensmittel die besten für den Muskelaufbau sind
  • einfache Ernährungstipps, die du direkt umsetzen kannst

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Du weißt sicherlich bereits, dass es nur durch eine Kombination von effektivem Krafttraining und einer zielführenden Ernährung zu Muskelaufbau kommen kann. Wenn du wirksame Muskelreize setzt, dann kommt nun die Ernährung ins Spiel.

Trainiere nicht umsonst: Gebe deinem Körper das was er braucht!

Dein Körper benötigt Nährstoffe, um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Zum Aufbau von Muskulatur wird natürlich auch Energie gebraucht, denn wie soll dein Körper sonst etwas aufbauen?

Eine bewusste Ernährung bietet deinem Körper die Möglichkeit sich in der Phase der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten an die Belastungen anzupassen. Diese Anpassung schlägt sich dann im Aufbau von Muskelmasse nieder.

Diesen Artikel inkl. weiterer wertvoller Tipps kannst du auch als Podcast-Episode hören.

Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

Muskelaufbau Ernährung: Grundlagen
happylark - https://www.canva.com/media/MADackYscO8 (bearbeitet durch Rico Lange)

Grundlagen zur optimalen Nährstoffversorgung

Im Begriff Muskelaufbau steckt schon ein entscheidender Faktor für die Ernährung – der Aufbau. Das heißt dein Körper braucht genügend Nährstoffe, um den Aufbauprozess einzuleiten.

Stelle deinem Körper ausreichend Nährstoffe bereit!

Du optimierst deinen Muskelaufbau durch eine optimale Nährstoffversorgung. Das heißt es geht darum, dass du dem Körper alle zum Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellst. Damit verbunden ist häufig auch eine Gewichtszunahme, wenn du im Kalorienüberschuss bist – aber keine Angst: Zusätzliche Muskeln straffen und formen deinen Körper.

Wie viele Kalorien solltest du für optimalen Muskelaufbau zu dir nehmen? 

Vorab einmal die wichtigste Nachricht: Du kannst auch ohne einen Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen wenn du einen Trainingsreiz setzt und deinem Körper genügend Nährwerte bietest. Dafür musst du dich jedoch gut auskennen und z.B. auch Faktoren wie das Timing berücksichtigen. Anfängern würde ich daher erstmal ein leichtes Plus an Kalorien für den Aufbau von Muskulatur empfehlen. Die Höhe des Kalorienüberschusses für deinen Muskelaufbau ist dabei sehr individuell und hängt von deinem Geschlecht, deinem Trainingsniveau und deiner Zielsetzung ab. Allgemein sollte der Überschuss i.d.R. bei 100-500 kcal liegen. 

Jenny 22, 161 cm, 53 kg

Markus 30, 190 cm, 82 kg

Fitnesslevel:

Anfängerin im Fitnesstudio

8 Jahre Erfahrung im Kraftsport

angestrebtes Ziel:

kontinuirlicher langsamer Muskelaufbau ohne dabei zu viel Fett zuzulegen (lean Bulk)

so viel Muskulatur in kurzer Zeit aufbauen wie möglich. Fett abbauen anschließend mit Diät

empfohlener Überschuss:

+150-200 kcal

450-500 kcal

Bestimme deinen Energiebedarf anhand deines Gesamtumsatzes!

Dein Kalorienziel ergibt sich aus deinem Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ggf. zuzüglich des angepeilten Überschusses. Aber wie gesagt, der Kalorienüberschuss ist keine notwendige Bedingung für den Muskelaufbau. Wie du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnest kannst du auch in folgendem Artikel genau nachlesen: Wie viel Kalorien am Tag – So viel ist wirklich effektiv für dein Ziel.

Die optimale Makronährstoff-Verteilung für den maximalen Muskelaufbau

Unser Körper nutzt Makronährstoffe als Hauptenergielieferanten. Diese umfassen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Dazu steckt z.B. auch im Alkohol mit ca. 7 kcal/ g Energie, aber es wird dich wohl kaum wundern, dass Alkohol nicht besonders gut für deinen Muskelaufbau ist.

Achte auf deine Makronährstoff-Verteilung!

Die Verteilung der Makronährstoffe beschreibt zu welchem Anteil deine zugeführten Kalorien aus den 3 Energielieferanten gezogen werden. Hierzu gibt es verschiedene Empfehlungen, die je nach gesetztem Ziel variieren.

Es gibt nicht die eine Makronährstoff-Verteilung, die für den Muskelaufbau perfekt geeignet ist. Besonders wichtig ist es aber, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Im Folgenden findest du eine Grafik mit meiner persönliche Empfehlung, wenn du das Ziel hast Muskeln aufzubauen.

Makronährstoffe Verteilung Kreisdiagramm
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

Eiweiß: Der Baustein, der deine Muskeln wachsen lässt

Deine Muskulatur besteht aus Proteinen. Zusätzlich werden sie für die Regeneration benötigt. Daher ist eine ausreichende Deckung des Eiweißbedarfs unabdingbar für optimalen Muskelaufbau.

So viel Eiweiß benötigst du für Muskelwachstum!

Hier empfiehlt die DGE eine Menge von 0,8 g/ kg Körpergewicht. Jedoch ist dieser Wert für Nicht-Sportler konzipiert. Gerade Menschen, die Muskeln aufbauen wollen haben einen erhöhten Proteinbedarf. Die meisten Experten empfehlen Vorgaben von 2,0 g hochwertigem (hohe biologische Wertigkeit) Eiweiß je kg Körpergewicht für Sportler.

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Zufuhr von 1,4 g -2 g Eiweiß je kg Körpergewicht für Sportler.

Hier kannst du dir das Journal genauer anschauen: ISSN-Journal

Diese Faktoren beeinflussen deinen Eiweißbedarf!

Neben dem Geschlecht und dem Alter ist auch deine Alltagsaktivität und dein Trainingslevel entscheidend für deinen persönlichen Bedarf an Proteinen. Generell bewegen sich die Empfehlungen meist aber im oben angegeben Rahmen.

⇒ Take Home Message:

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest benötigst du mehr Eiweiß als der Durchschnittsbürger!

Kohlenhydrate: Energielieferant oder Dickmacher?

Die wichtigste Aufgabe der Kohlenhydrate besteht darin unserem Körper schnell Energie zu liefern. Man kann sie in 2 Gruppen unterteilen. Die kurzkettigen Kohlenhydrate gelangen schnell in die Blutbahn, wohingegen langkettige Kohlenhydrate erst zerlegt werden.

Kohlenhydrate sinnvoll für den Muskelaufbau nutzen!

Kohlenhydrate sind zwar nicht zwingend notwendig für den Aufbau von Muskulatur, jedoch kann man sie gezielt einsetzen, um die Leistungsfähigkeit im Training zu steigern. Aus Kohlenhydraten kann der Körper nämlich schnell leistungsfähiger werden.

Eine Portion einfache Kohlenhydrate nach dem Workout!

Eine bewährte Methode ist es die Glykogenspeicher nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten (z.B. mit einer Banane) aufzufüllen. Dadurch wird die Ausschüttung von Insulin angeregt. Das wirkt anabol (muskelaufbauend). Zudem wird die Regeneration verbessert.

⇒ Take Home Message:

Kohlenhydrate sind nicht böse! Zum Beispiel kann man sie effektiv nutzen, um seinen Muskelaufbau zu maximieren.

Fette: Gesund oder Ungesund?

Von vielen Menschen ist die erste Assoziation zu Fetten, dass sie ungesund und unnötig sind. Allerdings ist das so deutlich zu kurz gedacht. Fett ist ein Nährstoff, der dem Körper hilft Zellwände und Hormone aufzubauen. Dazu werden hochwertige Fette für die Verstoffwechslung fettlöslicher Vitamine benötigt und sie schützen unsere Organe.

Vergiss die Fette nicht beim Muskelaufbau!

Fette sind zwar nicht unmittelbar notwendig für den Muskelaufbau. Jedoch verhindert eine angemessene Fettzufuhr diesen auch nicht. Die Vorteile von gesunden Fetten stehen sogar eher in Verbindung zu einem langfristigen Muskelaufbau Prozess. Wenn du genauer wissen möchtest, wie Fette in deinem Körper wirken, dann schau gerne mal in diesem Artikel vorbei: Fette: 7 wichtige Aspekte, die du kennen solltest

Wie viel Fett solltest du essen?

Von deiner gesamten Energiezufuhr solltest du ca. 15-30% mit gesunden Fetten decken. Hierzu kannst du z.B. Nüsse und Samen, Avocados, Eier, fettigen Fisch oder Öle nutzen.

⇒ Take Home Message:

Fett macht nicht zwingend fett! Bedenke, dass Fette wichtige Aufgaben haben und deinen Muskelaufbau somit indirekt sogar beschleunigen können.

Mikronährstoffe: Ihre Relevanz für langfristiges Muskelwachstum

Zu den Mikronährstoffen gehören eine Vielzahl an Vitaminen (wie die Reihe der B-Vitamine) und Mineralien (wie Zink und Magnesium). Sie sind an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt und darum maßgebend für deine Gesundheit.

Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien
olenayeromenkophotos - https://www.canva.com/media/MADU6VZAx6I (bearbeitet durch Rico Lange)

Achte auch auf Mikronährstoffe, damit du langfristig Muskeln aufbaust!

Du weißt sicherlich, dass der Prozess des Muskelaufbaus eher ein Marathon als ein Sprint ist. Daher solltest du deinem Körper die wichtigsten Vitamine und Mineralien bereitstellen damit er stetig in der Lage ist effektiv Muskeln aufzubauen. Ebenso soll verhindert werden, dass der Muskelaufbau durch Krankheiten oder Nährstoffmängel gehemmt wird.

Alle wichtigen Informationen rund um das Thema Vitamine kannst du dir in unserem Leitartikel anschauen.

Die Top 10 der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

DIE 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau gibt es schlicht nicht. Aber auf deinem Speiseplan sollten vor allem proteinreiche Lebensmittel in Kombination mit hochwertigen Fetten und sättigenden Kohlenhydraten stehen.

Dafür kannst du dich gerne an meinen persönlichen Top-Favoriten orientieren:

1. Eier: Das Hühnerei liefert dir ca. 7g Eiweiß und 6g gesundes Fett. Zudem liegt die biologische Wertigkeit bei 100. Dieser Wert zeigt dir, dass dein Körper aus dem Eiprotein besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann.

2. Geflügel: Egal ob Hähnchen oder Pute – Geflügel ist optimal für deine Muskulatur. Es ist mit über 20 g Protein auf 100 g Fleisch eine echte Eiweißbombe. Dazu ist Geflügel sehr kalorien-& fettarm und liefert deinem Körper nötige Vitamine.

3. Quark: Er bietet dir eine optimale Kombination aus 80% hochwertigem Milcheiweiß (Casein) und 20% Whey. 100 g Quark enthalten je nach Magerstufe 9-13 g Protein. Während in der Diät der Magerquark der Way-to-Go ist kannst du im Muskelaufbau auch auf den Speisequark mit 40% Fett zurückgreifen.

4. Linsen: Die Hülsenfrüchte sind ein echter Eiweißlieferant und gerade für Veganer und Vegetarier geeignet. Sie liefern gesunde Ballaststoffe und Vitamine für deine Gesundheit. Außerdem ist der Eiweißgehalt hier mit 23,5 g je 100 g rohen Linsen sehr hoch.

Beachte: Hülsenfrüchte sind arm an den zwei essentiellen Aminosäuren Methionin und Cystin. Daher solltest du sie mit anderen Eiweißquellen kombinieren damit du mit allen Aminosäuren ausreichend versorgt bist. Hierzu eignen sich z.B. Getreide und Samen sehr gut.

5. Brokkoli: Der Kreuzblütler gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Neben vielfältigen Vitaminen beinhaltet er wichtige Mineralien (z.B. Kalium) und eine kleine Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien.

6. Spinat: Das Blattgemüse ist dein grüner Gesundheits-Booster! Es enthält zahlreiche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Daher gilt wie Popeye bereits zeigte: Spinat macht wirklich stark!

Beste Lebensmittel Muskelaufbau: Spinat Popeye Superfood
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAED5z4g7dQ (bearbeitet durch Rico Lange)

7. Fisch: Egal ob mager oder fettig – Fisch lässt deine Muskeln wachsen! Während ich dir für die Diät den Thunfisch empfehle, da er viel Protein enthält aber trotzdem kalorienarm ist, kannst du im Aufbau kannst gerne fettigere Fische wie Lachs oder Makrele nutzen. Ferner profitierst dabei auch von wertvollen Omega 3-Fetten.

8. Käse: Das Milcherzeugnisses bieten deinen Muskeln hochwertiges Protein. Schließlich solltest du dir auch hier den Fettanteil der Sorten anschauen und entscheiden, ob du zum fettigen Gouda oder zum mageren Harzer Käse greifen möchtest.

9. Nüsse: Der gesunde Fettlieferant eignet sich optimal um deinem Körper gesunde Omega 3 Fettsäuren zur Verfügung zu stellen. Dazu enthalten Nüsse die für Sportler besonders benötigten Mineralien Magnesium und Kalium.

10. Beeren: Ein perfekter Snack! Beeren bringen eine natürliche Süße mit sich und eignen sich als gesunde Alternative zu klassischen Süßigkeiten. Des Weiteren schützen ihre sie durch die Vielzahl an Vitaminen und Antioxidantien dein Immunsystem.

⇒ Take Home Message:

Einige Lebensmittel besitzen ein unvollständiges Aminosäurenprofil.

Mach dir hierbei aber keine zu großen Gedanken. Wenn du deine Proteine aus verschiedenen Lebensmitteln zu dir nimmst bist du auf der sicheren Seite.

Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst würde ich dir jedoch raten, dich noch einmal tiefer in das Thema einzulesen.

Ein beispielhafter Muskelaufbau Ernährungsplan für einen Tag

Der folgende Plan soll dir zeigen, wie du die genannten Lebensmittel gut in deine alltägliche Ernährung integrieren kannst und dadurch von ihren Vorteilen profitierst. Es ist einfach die Ernährung dem Ziel Muskelaufbau gezielt anzupassen.

Der folgende Plan ist auf ein Kalorienziel von ca. 2 500 kcal ausgelegt:


Frühstück: Simples Schinken Käse Omelette mit Blaubeer-Zimt Porridge

Rezepte: Schinken-Käse Omelette mit Blaubeer Porridge
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAED3ME05ks Tatiana Volgutova - https://www.canva.com/media/MAC3Sq4OpvY

853 kcal: 65,6 g KH / 54,3 g EW / 40,6 g Fett

Zubereitung: Blaubeer-Zimt Porridge (Arbeitszeit 5 min, Kochzeit 10 min)

  1. Milch mit Haferflocken im Topf zum Köcheln bringen, unter regelmäßigem Rühren den Hafer quellen lassen bis ein schöner klebriger Brei entsteht.
  2. Nun Honig einrühren, Heidelbeeren hinzufügen und mit Zimt verfeinert servieren.

Zubereitung: Schinken Käse Omelette (Arbeitszeit 5 min, Kochzeit 10 min)

  1. Eier mit Salz und Pfeffer verrühren. Schinken klein würfeln.
  2. Eier in eine beschichtete Pfanne geben und beidseitig anbraten.
  3. Auf eine Hälfte der Omeletts den Schinken geben, den Käse darüber streuen. Die andere Hälfte darüber klappen und kurz braten.

Frühstücksersatz: Bist du nicht so der Frühstücks-Typ?

Dann kannst du Mit deinen Körper mit dem Triple Choc Rocket Coffee optimal mit Nährstoffen versorgen. Er eignet sich ebenso perfekt als Pre-Workout Mahlzeit für noch mehr Kraft im Training.

Triple Choc Rocket Coffee – Durchstarten in den Tag!

Der dreifache Bodybuilding-Weltmeister Poli Moutevelidis hat sein ganz eigenes Rezept für maximale Energie am Morgen – den Triple Choc Rocket Coffee!

Und unsere Version davon wird so gemacht:

  • 120 g Eiswürfel
  • 2 doppelte EspressiRocket Coffee
  • 40g Whey-Schoko Eiweißpulver
  • 5 g Kokosflocken
  • 1 EL Kürbiskernöl
  • 1 Banane
  • 10 g Kakaopulver

Das Ganze in einen guten Mixer geben und dann 30 Sekunden laufen lassen – fertig ist der Raketenstart!

Mittags: Spinat-Kartoffel-Lachs Auflauf

Rezepte: Spinat-Kartoffel-Lachs Auflauf
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEETL4hBEg (bearbeitet durch Rico Lange)

795 kcal: 71,9 g KH / 42,7 g EW / 32,9 g Fett

Zubereitung: Arbeitszeit 20 min, Kochzeit 40 Min

  1. Kartoffeln in Salzwasser kochen bis sie gar sind
  2. Spinat auftauen lassen und ausdrücken. Zwiebeln würfeln und in einer Pfanne im Öl glasig andünsten. Spinat zufügen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
  3. Lachsfilets in Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln, dazu salzen
  4. Margarine im Topf zerlassen, mit Mehl beträufeln und gut verrühren. Mit der Brühe ablöschen, Schmand einrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
  5. Kartoffeln in Scheiben schneiden und in eine geeignete Auflaufform schichten. Mit Spinat bedecken, die Lachswürfel darüber geben und mit der Sauce übergießen.
  6. Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 175 °C Umluft ca. 25 Minuten überbacken.

Abends: Vollkornbrot: Hähnchenbrust-Aufschnitt, Avocado & Tomaten

Rezepte: Vollkornbrot: Hähnchenbrustaufschnitt, Avocado & Tomaten
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEETs__OLk Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEEfrrGTQ0 (bearbeitet durch Rico Lange)

481 kcal: 51,5 g KH / 32,6 g EW / 13,4 g Fett

Zubereitung: Hierzu einfach alles aufs Brot und beliebig würzen 🙂


Snacks: Obst und Nüsse

Rezepte: Snacks
Anneleven - https://www.canva.com/media/MAD7qNuXw8A Getty Images Pro - https://www.canva.com/media/MADaq2MioNo (bearbeitet durch Rico Lange)

340 kcal: 48,9 g KH / 6,4 g EW / 11,0 g Fett


Tagesbilanz:

2469 kcal: 227,9 g KH (975,4 kcal)/ 136 EW g (557,6 kcal) / 97,9 Fett g (910,47 kcal)

Die Makronährstoff-Verteilung zeigt, dass alle 3 Makronährstoffe ausreichend abgedeckt sind und das Kalorienziel erreicht wurde.

Natürlich ist der Plan nur ein kleiner Vorgeschmack. Wenn du auf der Suche nach weiteren gesunden Rezepten bist, die deinen Körper optimal für den Muskelaufbau versorgen, dann schau mal bei folgenden Artikeln vorbei: Gesundes Abendessen zum Abnehmen – 16 leckere Rezepte & How-To Gesundes abnehmen – Rezepte für den ganzen Tag!. Dabei sind die Mengenangaben sind individuell anpassbar, falls du etwas mehr oder weniger Kalorien benötigst.

Flexibilität der Rezepte: Die Rezepte sind sowohl fürs Abnehmen, als auch für den Muskelaufbau geeignet. Auf jeden Fall sind sie aber gesund.

Passe einfach die Mengen an oder füge weitere Zutaten hinzu und du hast eine für dich geeignete und nährstoffreiche Mahlzeit.

Praktischer Beispielplan für die ultimative Workout Vorbereitung

Optimiere deine Ernährung rund ums Training!

3 Stunden davor:
Whey-Eiweißpulver + Haferflocken + Banane

Die Menge solltest du dabei individuell anpassen, sodass du eine leichte Sättigung verspürst.

1 Stunde davor:
1 Banane + 1. Kaffee

15-30 Min davor:
2. Kaffee + Kreatin

So ist die Auswirkung von Kreatin auf deine Performance im Training.

Jetzt ab ins Training mit dir!

Muskelaufbau Ernährung
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

Direkt nach dem Training:
1 Banane

30 Min nach dem Training:
Whey-Eiweißshake mit Wasser + Kreatin
Aber keinen Kaffee mehr! Zu viel Koffein ist nicht förderlich.

5 einfache Ernährungstipps für langfristigen Muskelaufbau

Kontinuität und Durchhaltevermögen

Du hast bereits erfahren, dass deine Muskeln nicht von heute auf morgen wachsen. In Bezug auf deine Ernährung heißt das, dass du für dich persönlich Strategien entwickeln musst, damit du deine Ernährungsweise beständig verfolgen kannst.

Ernährungstipps: Langer Prozess des Muskelaufbaus
Bernhard Bodo - https://www.canva.com/media/MADBdrhdt60/ (bearbeitet durch Rico Lange)

Hier erhältst du 5 simple Hacks, die dir dabei helfen können:

  1. Wundermittel Wasser

Du bestehst zu ca. 70% aus Wasser. Also kein Wunder, dass Wasser wichtig für deinen Körper ist. Es versorgt deine Zellen mit Nährstoffen, steigert deine Leistungsfähigkeit und fördert überdies deine Regeneration.

  1. Verbiete dir nichts!

Zufriedenheit ist eine Grundvoraussetzung, um langfristig gesunde Gewohnheiten in dein Essverhalten zu integrieren. Du kannst dich z.B. an der 80:20 Regel orientieren. Versuche 80% deiner Mahlzeiten gesund und maximal 20% ungesund zu gestalten.

  1. Tracke deine Ernährung!

Vertrauen ist gut, aber Kontrolle ist besser! Gerade für Anfänger kann es sehr sinnvoll sein seine Ernährung zu tracken. Somit bekommst du eine Übersicht über deine Kalorienzufuhr und kannst diese an deinem Ziel ausrichten. Zudem wirst du zunehmend für eine gesunde Ernährung sensibilisiert.

Achtung: Übertriebener Kalorienstress

Ein starker Fokus aufs Tracking deiner Ernährung kann zur Essstörung führen. Versuche einen entspannten Umgang mit deinem Essverhalten zu entwickeln! (Mehr zu Vor- sowie Nachteilen des Trackings von Kalorien.)

  1. Halte deine Ernährungsform alltagstauglich bzw. sozialkompatibel!

Eine zu strenge Ernährung ist im sozialen Leben oft schwer umsetzbar. Zum Beispiel sitzt du in einem Restaurant und magst kaum etwas essen, da du nicht genau weißt wieviel ml Öl zum anbraten benutzt wurden. Hier gilt: Lass dich nicht zu sehr stressen!

  1. Die Woche zählt! – Flexibler Kalorienüberschuss

Du kannst deine Ernährung auf deinen Alltag anpassen. Es ist z.B. nicht entscheidend, ob du jeden Tag exakt 300 Kalorien im Überschuss bist. Es ist die Summe der Kalorien am Ende der Woche, die entscheidend für deinen Erfolg ist. Darum gilt: Statt sich auf das tägliche Kalorienziel zu versteifen, solltest du lieber versuchen flexibel zu sein.

Supplemente in der Ernährung: Sinnvoll oder Geldverschwendung?

Supplements: Kosten vs. Nutzen
Pexels - https://www.canva.com/media/MAD16gfVtRk (bearbeitet durch Rico Lange)

Nahrungsergänzung – Keine Kompensation schlechter Ernährung!

Supplements sind, wie der Name bereits verrät, eine Ergänzung zu der alltäglichen Ernährung. Daher sollte deine Priorität auf einer gesunden Ernährung liegen. Eine vollumfängliche gesunde Ernährung macht Supplements überflüssig.

Supplemente können trotzdem helfen!

Jedoch kann der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln deinen Nährstoffbedarf komplettieren. Zum Beispiel hat nach Untersuchungen der DGE jeder dritte Deutsche einen Vitamin D Mangel. Hierbei könnte eine Einnahme von Supplements zielführend sein.

Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung [DGE] zeigt, dass jeder Dritte Deutsche einen Vitamin D Mangel aufweist.

Ausgewähltes FAQ zum Thema Vitamin D auf der Seite der DGE

Eine detaillierte Diskussion über den Mehrwert von Nahrungsergänzungsmitteln und ihre Bedeutung in einer ausgewogenen Ernährung findest du in diesem Artikel: Nahrungsergänzungsmittel – Nutzlos oder Nötig?

Fazit

Ernährung Muskelaufbau Fazit
WDnet Studio - https://www.canva.com/media/MAEWOuHUhLA (bearbeitet durch Rico Lange)

Eine ausgewogene und vollumfängliche Ernährung ist die zentrale Voraussetzung für deinen Muskelaufbau. Daher lohnt es sich deine Ernährung zu optimieren, wenn du das Ziel hast effektiv Muskulatur aufzubauen. Versuche dabei eine Ernährungsweise zu finden, die alltagstauglich und für dich persönlich umsetzbar ist und dabei die wichtigsten Nährstoffe abdeckt.

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Rico Lange

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