Eiweiß-Diät – Mit Eiweiß abnehmen

15. Juli 2019 Categories: Abnehmen, Ernährung

Eiweiß ist gewissermaßen die Superkraft unter den Nährstoffen.

Aber wie wirkt es sich nun beim Abnehmen aus, wie sieht eine effektive Eiweiß-Diät aus und was sollte man sich auf jeden Fall merken? Kurzum: Wie überzeugst du dein inneres Monster, dass Eiweiß hilfreich ist generell – vor allem zum Abnehmen (und vorausgesetzt du hast die nötige Motivation zum Abnehmen)?

Stelle dir Folgendes vor: Kohlenhydrate sind leicht entflammbare Streichhölzer. Sie entzünden leicht und liefern schnell Energie, aber brennen auch schnell ab. Fette sind dagegen eher wie Kohle. Sie bringen eine Riesenpackung an Energie, die aber nur langsam verwertet wird.

„Aha, und was sind Eiweiße nun? Sind Eiweiße die Sonne und die Sterne?“

Eiweiße sind gewissermaßen das Lehm.

„Lehm? Das klingt gar nicht so beeindruckend.“

Stell es dir so vor: Eiweiße sind für den Aufbau deines Körpers zuständig. Also für all das, was dich funktionieren lässt, straff macht und knackig aussehen lässt.

Diesen Artikel kannst du auch als Podcast-Episode hören. Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

Zu viele Kohlenhydrate führen zur Fettzunahme, zu viele Fette führen zur Fettzunahme und Proteine… können auch zur Fettzunahme führen, aber es ist in der Praxis einfach sehr viel unwahrscheinlicher.

„Ah ja, und warum? Was haben die für Superkräfte?“

Aus mehreren Gründen. Proteine werden generell viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate und machen damit länger satt. Oder genauer ausgedrückt: Für die Menge an Kalorien, die sie liefern, machen sie wesentlich länger satt als die anderen Nährstoffe.

Doch das ist nicht alles in puncto Sättigung. Während Kohlenhydrate, vor allem die Raffinierten…

„Oh ja, die Raffinierten, das sind die schlimmsten!“

Genau, also vor allem der raffinierte, weiße Zucker schießt gewissermaßen mit Überschallgeschwindigkeit in die Blutbahn.

Eiweiß

macht (ziemlich) 

satt!

Das wäre erst mal nicht schlimm, wenn dadurch nicht der Insulinspiegel extrem geärgert würde: Erst steigt der Insulinspiegel mächtig an, um den Blutzucker abzubauen, und dann fällt er wieder stark ab gefolgt von… unendlichem Appetit.

„Unendlich? Wie die unendliche Geschichte?“

Demgegenüber steht Eiweiß: Es ist gewissermaßen der Freund des Insulinspiegels – es ärgert ihn nicht und der Insulinspiegel zeigt sich dankbar, sackt nicht ab und signalisiert auch keinen Hunger. Und das ist noch nicht alles von den Superkräften der Eiweiße:

Eiweiß hilft sogar bei der Fettverbrennung mit: Eiweiße verbrauchen nämlich im Vergleich zu allen anderen Nährstoffen bei der Verstoffwechselung die meiste Energie!

„Du meinst, ich spare beim Essen von Eiweißen sogar Energie? Das ist doch Magie!“

Das ist es wirklich. Natürlich sparst du dabei nicht so viel, dass du nun unbegrenzt Eiweiße essen darfst, aber die Menge ist, vor allem wenn man abnehmen möchte, beachtlich!

„Whoaaah. Und was können sie noch?“

Darüber hinaus sind Proteine im Rahmen einer effektiven Ernährung zum Abnehmen hauptsächlich für den Aufbau der körpereigenen Öfen zuständig – deinen Muskeln. Und mit Muskeln meine ich nicht nur deinen Bizeps – Muskeln sorgen für die berühmte „Wespen-Taille“, für den „Knack-Hintern“, also für festes, straffes Hautgewebe, das knackig macht und unter anderem auch der Cellulite entgegenwirkt.

„Auch bei einem niedlichen Monster wie mir?“

Auch bei dir. Wenn du nun solche Öfen in Form von Muskelmasse aufbaust, erhöhst du dadurch deinen Kalorienverbrauch (siehe Motivation für Sport entwickeln). Du hast dich sicher schon mal gefragt, warum manche Menschen wesentlich mehr essen können als andere, ohne davon zuzunehmen.

„Eine Schweinerei ist das! Wütend werde ich da! Das dürfen die gar nicht! Denen könnt ich direkt das Schweinesteak in den Nacken werfen!“

Unterschiede im Kalorien-
verbrauch

Solche Unterschiede im passiven Energieverbrauch hängen größtenteils einerseits damit zusammen, welchen genetisch veranlagten Stoffwechsel du hast und andererseits damit – und das ist der für dich interessante Teil – wie viel festes Körpergewebe du besitzt. Es gibt Menschen, die können bei gleicher Körpergröße gut und gerne jeden Tag eine extra Pizza essen.

Die essen einen Kuchen und ich esse zwei? Ich esse zwei Pizzen und die dürfen nur eine essen? Das gefällt mir! Muaaah.“

So ungefähr, vielleicht etwas weniger. Wenn man nun annimmt, dass zwei große Pizzen bei der einen Person zu einer Gewichtszunahme führen, dann könnte die andere Person diese zwei Pizzen essen ohne zuzunehmen – wegen ihres erhöhten passiven Energieverbrauchs.

„Whoooaaah!“

Würdest du auf Eiweiße verzichten, würdest du gewissermaßen deine Öfen verbrennen – das wäre ziemlich doof, oder?

„Extrem doof! Wenn der andere eine Pizza isst, darf ich nur eine halbe essen. Gefällt mir gar nicht!“

Genau. Aber wie sieht es nun mit einer Eiweiß-Diät aus? Wie nutzt man die Proteine nun genau zum Abnehmen?

„Ja, erklär mal! Wie mache ich das?! Habe nämlich ein neues Ziel: Ich möchte DREI Pizzen essen können und dabei abnehmen!“

Das ist wirklich unmöglich, es sei denn, du hast vorher wirklich sehr viel festes Körpergewebe aufgebaut und treibst viel Sport.

Doch nun zur Diät: Wie bereits erklärt haben Eiweiße viele Vorteile und die kannst du natürlich auch während einer solchen Diät genießen. Kommen wir zum effektiven Aufbau einer solchen Diät.

„Ist das kompliziert?! Muss ich jetzt die Bio-Ecke leer kaufen und zwei Stunden in der Küche stehen? Ich hab‘ nicht viel Zeit und das ist mir echt zu mühselig!“

Nein, es ist eigentlich ganz simpel. Im Prinzip brauchst du nur zu wissen, welche Lebensmittel eiweißhaltig sind, welche dir davon schmecken (könnten) und dann kannst du diese beliebig mit kalorienarmen Lebensmitteln, vornehmlich Gemüse, kombinieren.

„Kalorienarm? Ha, du meinst doch eigentlich Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und mit smarten Kalorien! Ist das nicht ein Unterschied?!“

Smarte

Kalorien!

Richtig, und was smarte Kalorien genau bedeutet kannst du hier nachlesen. Generell solltest du darauf achten, dass du einerseits VIEL aufnimmst und deinen Magen füllst, d.h. große Menge bei relativ wenigen Kalorien, z.B. Salat und Gemüse, und andererseits darauf, dass es noch genießbar ist, denn glaub mir, deine Willenskraft ist endlich (siehe Motivation zum Abnehmen).

„Ja, mit Broccoli stehe ich auf Kriegsfuß. Das klappt nicht.“

Genau. Und deswegen ist eine Möglichkeit, geschickt Saucen einzusetzen oder geschickt zu würzen – eine Geheimwaffe auf dem Feld der Ernährung. Broccoli alleine ist echt was für Hardcore-Abnehmer, aber kombiniert mit einer leckeren Sauce – und das muss nicht kalorienreich bedeuten – wird Broccoli plötzlich, vor allem noch in Kombination mit etwas leckerem, eiweißhaltigem, zu einer kleinen Delikatesse. Ein ganz einfaches Beispiel: „Sauce Hollondaise light“. 100 ml sind völlig ausreichend, um deinen Brocooli zu ertränken und du hast dabei gerade mal 100 Kalorien in Kauf genommen. Das ist wenig. Kombiniert mit Brocooli, sagen wir 300 bis 400 Gramm, und dazu noch ein Stück fettarmes Fleisch oder auch Fisch, hast du einiges gegessen, du musst dich nicht übergeben und bist SEHR satt.

„Gar nicht übel. Und das geht mit verschiedenem Gemüse, verschiedenen Soßen, und unterschiedlichen, eiweißhaltigen Lebensmittel, korrekt? Da müssen nicht noch spezielle Codes beachtet werden, die sonst alles zunichtemachen?“

Nein, das ist ein einfacher und effektiver Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und somit abzunehmen. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie du deine Ernährung weiter „aufpeppen“ kannst, um noch effektiver abzunehmen, lies diese Artikel (siehe Ernährung zum Abnehmen) Meist wird bei einer Eiweiß-Diät stark auf Kohlenhydrate verzichtet, der Fett-Anteil wird etwas erhöht und den größten Teil der Mannschaft bildet eben Eiweiß.

Doch du solltest es nicht übertreiben mit dem Eiweiß-Anteil!

„Ach – und warum? Will doch besser nur noch die Superkraft unter den Nährstoffen nutzen!“

Ganz einfach: Unser Körper braucht auch Kohlenhydrate. Dein Hirn, deine Leber und generell für den Betrieb deines Stoffwechsels sind Kohlenhydrate zwingend nötig. Isst du zu wenig, dann – lass es mich so ausdrücken – wirst du es entweder nicht durchhalten oder dein Körper wird durchbrennen.

„Also nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten? Wie funktioniert es dann?“

Du schränkst die Kohlenhydratzufuhr ein, aber eben nicht komplett. Um es auf den Punkt zu bringen, sollten zumindest 15% bis 25% deiner Ernährung – selbst bei einer Eiweiß-Diät – aus Kohlenhydraten bestehen. Den Rest verteilst du auf Eiweiße und Fette, also beispielsweise 30 bis 35% Kohlenhydrate, 45-50% Eiweiß und 20 bis 25% Fette.

KH

E

F

„Wie soll ich das denn genau hinbekommen? Ich zähle doch nicht die Prozentwerte?!“

Auf das

Kaloriendefizit

kommt es an!

Das sind nur grobe Werte und es kommt in erster Linie immer darauf an, wie stark dein Kaloriendefizit ausfällt bzw. wie viele Kalorien du insgesamt überhaupt noch zu dir nimmst.

Schränkst du deine Kalorien stark ein, um schnell viel Gewicht zu verlieren, ist es entsprechend wichtiger auf die essenziellen Nährstoffe zu achten:

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, genug Eiweiß, um nicht „gesunde“, feste Körpermasse zu verlieren (Stichwort knackig), eine Mindestmenge an essenziellen Fetten (die brauchst du, um zu funktionieren) und die nötigen Vitamine. Wenn du ein paar Hand voll Gemüse am Tag isst – diese sättigen am längsten UND geben Energie – reicht das bei einem hohen Kaloriendefizit bereits aus. Mit einem geringeren Kaloriendefizit bzw. einem höheren Kalorienverbrauch, weil du zum Beispiel viel Sport treibst während der Diät, kann der Kohlenhydrate-Anteil auch etwas höher ausfallen. Achte jedoch darauf, dass du auf Lebensmittel mit „schnellen“ bzw. „appetitanregenden“ Kohlenhydraten verzichtest (z.B. Weizenmehl-Produkte).

Zu guter Letzt: Lass dir bitte nicht einreden, dass es unheimlich kompliziert oder aufwändig sein muss, um effektiv und „richtig“ abzunehmen – das muss es nicht. Garantiert nicht.

Mach‘ es „einfach“ nur richtig und am besten zusammen mit deinem Monster. Vergiss nicht: Die nötige Motivation bzw. das Wissen dazu, wie du dich richtig motivierst, ist noch wichtiger als ein optimaler Ernährungs- oder Fitnessplan.

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  • PARKER, Barbara, et al. Effect of a high-protein, high–monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes care, 2002, 25. Jg., Nr. 3, S. 425-430.

Link zur Studie

  • LAYMAN, Donald K., et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. The Journal of nutrition, 2003, 133. Jg., Nr. 2, S. 411-417.

Link zur Studie

  • BRINKWORTH, G. D., et al. Long-term effects of advice to consume a high-protein, low-fat diet, rather than a conventional weight-loss diet, in obese adults with type 2 diabetes: one-year follow-up of a randomised trial. Diabetologia, 2004, 47. Jg., Nr. 10, S. 1677-1686.

Link zur Studie

  • CLIFTON, Peter M.; KEOGH, Jennifer B.; NOAKES, Manny. Long-term effects of a high-protein weight-loss diet–. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87. Jg., Nr. 1, S. 23-29.

Link zur Studie

  • NOAKES, Manny, et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 81. Jg., Nr. 6, S. 1298-1306.

Link zur Studie

  • LARSEN, Thomas Meinert, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 2010, 363. Jg., Nr. 22, S. 2102-2113.

Link zur Studie

  • SOENEN, Stijn, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 2012, 107. Jg., Nr. 3, S. 374-380.

Link zur Studie

  • WEIGLE, David S., et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82. Jg., Nr. 1, S. 41-48.

Link zur Studie

  • VELDHORST, Margriet AB; WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S.; WESTERTERP, Klaas R. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet–. The American journal of clinical nutrition, 2009, 90. Jg., Nr. 3, S. 519-526.

Link zur Studie

  • BRINKWORTH, Grant D., et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo–. The American journal of clinical nutrition, 2009, 90. Jg., Nr. 1, S. 23-32.

Link zur Studie

Witz, Charme und Tipps im Monster-Newsletter!

  • Eine Abnehm-Trilogie der Sonderklasse
  • Der kleine Alchemist: Jede Mahlzeit in "sättigend" und "lecker" verwandeln
  • Monster-Momentum für den Alltag und eine neue Show im Textformat - sei gespannt!

Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.
Your comment will be held for moderation, it will NOT show up right after submit.

Der Newsletter, der Kilos frisst

  • Abnehm-Tipps, wie du sie noch nicht erlebt hast.
  • Der kleine Alchemist mit dem Sattmacher 8000.
  • Monster-Motivation zum Selbstmachen.
  • Eine neue Show im Textformat: Heißhunger im Alltag.
Unternimm eine unterhaltsame Reise in die Tiefen der Abnehm-Tricks und -Tipps!

Zum Monster Fitness Podcast. Lerne dein Monster (und Unterbewusstsein) kennen!