Mit Kalorienzählen abnehmen? 6 Gründe, warum es nicht klappt

15. Juli 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Abnehmen

Jeden Frühling kommt dir der gleiche Gedanke: Summer body, here I come!

Du möchtest abnehmen und das am besten so gesund wie möglich. Wir wissen mittlerweile, dass Crash-Diäten meistens nicht gut enden. Aber wie gelingt dir das am besten? Ist Kalorienzählen wirklich DIE Lösung, um deinen Traumkörper zu erreichen?

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie du mit dem Kalorienzählen richtig abnimmst
  • Wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnest
  • Alles über die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens

Grundsätzlich kannst du nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen. Dieses kannst du mit Hilfe von Kalorienzählen erreichen. Dabei behält du den Überblick und kannst dir bestimmte Ziele setzen. Das Zählen von Kalorien ist eine der alltagsfreundlicheren Abnehmmethoden ohne, dass du dich auf Diät setzen musst.

Um 1kg Fett zu verlieren, musst du circa auf 7000kcal – das entspricht 1000kcal pro Tag – verzichten. Um dein Gewicht gesund zu reduzieren und einem Jojo-Effekt oder überschüssiger Haut vorzubeugen, wird im Normalfall empfohlen, pro Woche nicht mehr als ca. 0,5 kg – 1kg abzunehmen.

Um also 0,5kg die Woche an Fett zu verlieren, musst du auf 3500kcal verzichten. Das sind 500kcal am Tag. Diese ziehst du von deinem täglichen Kalorienbedarf ab (siehe unten) und die Pfunde schmelzen (in der Theorie).

Natürlich solltest du beim Kalorienzählen nicht außer Acht lassen, welcher Körpertyp du bist und dich trotzdem gesund ernähren. D.h. nicht nur von Cookies und Eiscreme!

Außerdem, und das ist mit das wichtigste: Lüg dich nicht selber an. Wenn du keinen Fortschritt siehst, obwohl du laut den Zahlen wöchentlich auf ca. 3500kcal verzichtest, liegt dein Misserfolg entweder daran, dass dein Tagesbedarf zu niedrig oder zu hoch ist oder du nicht alles eingetragen hast. 

Helfen hierbei kann dir z. B. unsere Programm, das deine Abnehmreise spielerisch begleitet und dir einen optimalen Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr ermöglicht.

Damit auch wirklich nichts schief geht:

6 Gründe, warum es bei dir nicht klappt

  1. Du bist nicht ehrlich mit dir selbst und deinem Essverhalten.
  2. Du zählst Getränke nicht mit.
  3. Du hast die Snacks nicht mit eingegeben.
  4. Du hast einen zu hohen Kalorienbedarf/ein zu geringes Kaloriendefizit berechnet.
  5. Du hast zu wenig Kalorien zu dir genommen.
  6. Du schätzt, anstatt zu zählen.

Sind 1400 Kalorien zu viel? – So rechnest du deinen Kalorienbedarf aus

Die Rule of Thumb besagt, dass Männer in etwa 2.500kcal am Tag verbrauchen, während Frauen täglich ca. 1.900kcal verbrennen. Allerdings sind das nur Durchschnittswerte.

Um genau zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, musst du mehrere Faktoren berücksichtigen.

  • Dein Gewicht spielt eine tragende Rolle. Je mehr du momentan wiegst, desto mehr Kalorien benötigt dein Körper, um sich zu bewegen. Wenn du Kalorien berechnest, ist es wichtig, dein tatsächliches Gewicht – nicht dein Wunschgewicht – wahrheitsgetreu anzugeben. Denn sonst läufst du Gefahr, deinem Körper nicht genügend Nährstoffe zuzuführen.
  • Dein Alter und deine Größe sind ebenso wichtige Faktoren. Je größer du bist, desto mehr Kalorien und je älter du bist, desto weniger Kalorien benötigt dein Körper. Achte außerdem darauf, bevor du in das Kalorienzählen einsteigst, dass dein Körper bereits ausgewachsen ist. Sonst nimmst du ihm die Möglichkeit, sich normal zu entwickeln.
  • Auch deine Bewegungsgewohnheiten müssen berücksichtigt werden. Wie viel bewegst du dich am Tag? Sitzt du nur vor dem PC und gehst maximal vom Schreibtisch zur Küche? Oder machst du täglich Sport? Diese Gewohnheiten beeinflussen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst/sollst.

kalorien zählen

  • Wie bereits angesprochen, ist es auch wichtig zu wissen, welcher Körpertyp du bist. Nimmst du schnell ab oder eher langsam? Hier erhälst du z. B. Infos zum ektomorphen Körpertypen.

Kalorienbedarf berechnen – So funktioniert Kalorienzählen

Wie viele Kalorien du beim Sport verbrauchst und welche Vor- und Nachteile bestimmte Sportarten haben, findest du in diesem Artikel.

Du kannst es dir natürlich noch einfacher machen und mit unserem Kalorienrechner deinen ganz persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen:

Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.

Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.

Geschlecht:

Alter:
Jahre

Gewicht:
kg

Größe:
cm


Aktivitätsfaktor







Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten, die du vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ausführst (inklusive Sport).

Tipp: Wenn Du Fett verbrennen möchtest und dir nicht 100%ig sicher bist, welcher Aktivitätsfaktor der Richtige ist, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen tendieren dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie aufnehmen, zu unterschätzen. Daher ist es hilfreich, wenn Du deinen Aktivitätsfaktor einen Tick niedriger ansetzt.

Falls dich interessiert, wie der Aktivitätsfaktor sich pro Stufe zusammensetzt, kannst du dies untenstehend in unserer Übersicht zum PAL-Wert nachlesen:

PAL-Wert

PAL-Wert
Aktivitätsniveau
1,2
Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,4 - 1,5
Sitzende Tätigkeit, wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte
1,6 - 1,7
Sitzende Tätigkeit, zeitweise gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten
1,8 - 1,9
Überwiegend gehen und stehende Arbeit, z.B. Hausfrau, Pflegepersonal, Kellnerin
2,0 - 2,4
Körperlich anstrengend berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirt, Leistungssportler

Wenn du vom klassischen Kalorienzählen mal etwas Abwechslung brauchst, dann probiere doch mal das Tracken deiner Makros aus. Grundlage hierfür bilden folgende drei Makro-Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. 

An dieser Stelle musst du dein Kalorienziel in Makronährstoffe umrechnen.

Es gibt drei bewährte Aufteilungen (Kohlenhydrate-Proteine-Fette):

  • 40-40-20 
  • 60-30-10 (Low fat)
  • 30-20-50 (Low carb)

Probieren geht über studieren!

Egal wie tief das Kalorienzählen geht – Unterschreite niemals diesen Wert (BMR)

Du hast vermutlich schon von BMI gehört, aber BMR, was soll das jetzt sein? BMR bedeutet ausgeschrieben: Basal Metabolic Rate. Gemeint ist damit deine basale Stoffwechselrate. Sie beschreibt deinen Grundumsatz.

Im Grunde heißt das, dies wäre der Kalorienverbrauch deines Körpers, wenn du im Koma lägest. Diesen Grundumsatz benötigt dein Körper im absoluten Ruhezustand (ohne jegliche Bewegung – ja, sogar Zucken oder Denken sind Bewegung), um dich am leben und gesund zu erhalten.

Food Tracking – Wie sinnvoll ist Kalorien zählen? Die wichtigsten Vor- und Nachteile

Die erste grundlegende Frage, die man sich stellt, ist vermutlich: Was sind Kalorien eigentlich?

Eine Kalorie (cal) beschreibt die Wärmemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen.

Was du unter dem Strich zählst, sind Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie besteht aus 1000 Kalorien und wird standardmäßig bei Nährwerten von Lebensmitteln angegeben.

Wenn umgangssprachlich von Kalorien die Rede ist, sind also meistens Kilokalorien gemeint. 

Dein Kalorienbedarf zeigt dir, wieviel Energie du benötigst, um deinen Körper, so wie er ist, von A nach B zu befördern und dein alltägliches Leben zu meistern.

Vorteile

Gute Übersicht:

Kalorien zählen hat viele Vorteile. Dazu gehört insbesondere, dass du dir eine klare Übersicht über dein Essverhalten verschaffen kannst.

Nicht nur siehst du, wie viele Kilokalorien du am Tag zu dir nimmst. Solltest du eine App verwenden (wärmste Empfehlung), siehst du auch, was dir möglicherweise fehlt:

Isst du genügend Proteine, benötigt dein Körper mehr Fette? Wie sieht es mit Vitaminen aus? 

Das Zählen von Kalorien ermöglicht dir einen guten Gesamtüberblick über deine tägliche Ernährung und kann dir bei der Strukturierung deiner Mahlzeiten helfen.

Alltagstauglichkeit:

Wie zuvor erwähnt, ist das Kalorienzählen ganz simpel und ohne Aufwand in die Tat umzusetzen. In Deutschland sind Hersteller verpflichtet, die Nährwerte (kcal/100g) auf jedem Lebensmittel anzugeben. Also einfach ablesen, abwiegen und aufschreiben.

Es wird sogar noch einfacher, wenn du eine App benutzt, da du in dem Fall einen Barcode scannen kannst und dann nur noch die Mengeneinheiten (Gramm oder Milliliter) eingeben musst.

Probiere das doch einmal kostenlos in unserem Programm aus.

Für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet:

Ganz egal, wie nah oder weit dein Ziel entfernt ist und wieviel Erfahrung du mit Kalorien zählen bisher hast:

Fakt ist: Es ist schnell und einfach zu verstehen, noch einfacher umzusetzen und kann rasch in den Alltag integriert werden.

Körperbewusstsein:

Da du genau notierst, was und wieviel du isst, lernst du deinen eigenen Körper kennen.

Wenn du z. B. Magenschmerzen bekommst, wirfst du einen Blick auf deine Notizen oder deine App und siehst sofort, was du gegessen und gegebenenfalls nicht vertragen hast.

Das Gleiche gilt für Nahrungsmittel, die dich nicht ausreichend sättigen. Auch dann kannst du einen Blick auf deine Tabelle werfen und beim nächsten Mal auf ein anderes Produkt zurückgreifen.

Selbstverantwortung:

Dadurch, dass du alles aufschreibst, was du isst, wirst du automatisch selbstverantwortlicher. Du isst zwischendurch weniger Snacks und belässt es meist bei deinen Hauptmahlzeiten. 

Wenn du Zuhause bist, überlegst du dir eher: Habe ich einfach nur Langeweile oder ist das wirklich Hunger? Du sparst dir unnötige Kilokalorien und bist zur gleichen Zeit stolz auf dich, dass du dein Essverhalten besser einschätzen kannst.

Kalorien zählen kann dir dabei helfen, während einer Diät oder bei der Verfolgung eines anderen Lebensziels standhaft zu bleiben und es bis zum Ende durchzuziehen.

Denn sobald du Verantwortung dafür übernehmen musst, was und wieviel du isst, wird es dir schwerer fallen, dich selbst zu belügen und zu sabotieren.

Neues ausprobieren:

Grundsätzlich sind Veganismus oder Vegetarismus keine Diätformen. Das Kalorienzählen kann dir allerdings dabei helfen, ausreichend zu essen sowie deine Mineralien- und Kalorienzufuhr zu kontrollieren, wenn du neu in eine dieser Ernährungsformen eingestiegen bist.

So kannst du ganz einfach neue Ernährungstrends ausprobieren und dir sicher sein, nicht zu wenig oder zu viel zu essen.

Nachteile

Auch wenn das Zählen von Kalorien viele praktische Vorteile hat, gibt es auch einige schwerwiegende Nachteile, die du auf jeden Fall auch in deine Entscheidung mit einfließen lassen solltest.

Zahlen-Zwang:

Kalorien zählen kann dazu führen, dass du in einen manischen bzw. zwanghaften Zustand verfällst und dich auf krankhafte Art und Weise an den Zahlen orientierst. Es kann passieren, dass du gezwungenermaßen versuchst, alle Kalorien exakt wie angegeben zu verbrauchen oder sämtliches Essen aufs Gramm genau abzuwiegen. Bis zu dem Punkt, an dem du dein Körpergefühl vollständig ignorierst und nicht mehr weißt, ob du nun satt bist oder nur nach den Zahlen gehst.

Das kann in eine ganz falsche Richtung gehen und zu einem gestörten Essverhalten und im schlimmsten Falle zu einer Essstörung führen.

Verstärkung von Essstörungen:

Solltest du eine Vergangenheit mit Essstörungen jeglicher Art haben oder zu „extremen” Diäten neigen, ist Kalorienzählen eher nichts für dich. Da du bei dieser Methode sehr streng festhalten musst, was du isst, kann eine bestehende Essstörung noch verstärkt werden.

Der Drang danach, alle Kalorien, die man zu sich nimmt, durch Sport ausgleichen zu wollen und einen täglichen Kalorienverbrauch von 0kcal zu haben, kann hoch sein. In seinem Kalorienzähler eine 0 zu sehen, kann einen falschen Anreiz setzen.

Kläre also zunächst bei einem Arzt ab, ob Kalorien zählen für dich Sinn macht.

Außerhalb essen:

Zuhause kann man entspannt alles von der Nährwerttabelle ablesen, abwiegen und eintragen. Wenn du aber mit Freunden oder Familie in einem Restaurant essen gehst, kann das Kalorien zählen zur Herausforderung werden. 

Du weißt nämlich meist nicht genau, was in den Gerichten steckt oder wie viel Zucker enthalten ist.

Außerdem will man sich ja meistens, wenn man außerhalb isst, “etwas gönnen”. Und das sollst du auch! Leider verlierst du dann beim Kalorienzählen schnell den Überblick und ziehst den Standard-Salat vor, obwohl du eigentlich lieber das Rumpsteak mit Salzkartoffeln gegessen hättest.

Tipp:

Frag im Restaurant nach der Speisekarte mit Allergenen. Hier findest du meistens detailliertere Informationen über sämtliche Gerichte. 

Bestelle deinen Salat am besten ohne Dressing oder lass es dir an der Seite anrichten, da in ihm oftmals sehr viele vermeidbare Kalorien versteckt sind.

Intuitives Essen nicht möglich:

Das intuitive Essen ist die natürlichste Form der Ernährung, die es gibt. Du hörst auf deinen Körper, wann du was essen sollst. Leider ist diese Art des Essens beim Kalorienzählen kaum möglich, da du hier bewusst auf Defizite und Überschüsse achtest, und versuchen würdest, diese auszugleichen.

Psychischer Stress:

Die Tatsache, dass du beim Kalorienzählen alles „tracken” musst, was du zu dir nimmst, kann schnell zu psychischem Stress führen. Insbesondere dann, wenn du etwas mal nicht eintragen hast.

Deine Gedanken kreisen nur noch um das Festhalten von Kalorien und darum, was deine nächste Mahlzeit sein könnte, um nicht vom „Plan” abzuweichen. Du kannst schlecht abschalten und dein Körper ist hohen Stressleveln ausgesetzt, wenn du deine Routine mal nicht umsetzen kannst.

Wusstest du, dass die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol dazu führen kann, dass du vorübergehend nicht mehr abnehmen oder Muskeln aufbauen kannst?

Es sorgt dafür, dass der Fettabbau gebremst und Eiweiß, statt in Muskeln, in Zucker umgewandelt wird.

Lese für mehr Informationen unseren Artikel zum Thema Cortisol.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kalorienzählen für eine Vielzahl von Menschen geeignet und sinnvoll ist. Mit diesem Verfahren kannst du dir einen guten Überblick über deine(n) persönliche(n) Kalorienzufuhr und -verbrauch verschaffen.

Hältst du dich an die Regeln und bist nicht vorbelastet, was Essstörungen angeht, gibt es eigentlich nichts, was dir beim Abnehmen mit Kalorienzählen im Wege steht.

Jetzt gilt:

  1. Setze dir ein realistisches Ziel.
  2. Errechne deinen Kalorienbedarf.
  3. Lade unsere App herunter.
  4. Fang an zu zählen!

kalorien zählen

Viel Spaß bei deinem Abnehmabenteuer.

Deine Meinung interessiert uns!

Du hast bereits Erfahrungen mit Kalorienzählen gemacht oder hast weitere Anregungen oder Tipps? Erzähl uns davon!

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Alexandra Rader

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