Mit Kalorien zählen abnehmen? – 6 Gründe, warum es nicht klappt

15. Juli 2021 Categories: Allgemein

Jeden Frühling kommt der gleiche Gedanke: Sommerbody here I come!
Man möchte abnehmen, möchte das aber so gesund wie möglich machen. Wir wissen ja, dass Crash Diäten meistens nicht gut enden, aber wie machst du das am Besten? Kalorien zählen kann dein Weg zu deinem Traumkörper sein.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie du mit dem Kalorienzählen richtig abnimmst
  • Wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnest
  • Und die wichtigen Vor- und Nachteile

Grundsätzlich kann man nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen, hierbei hilft dir das Kalorienzählen. Du kannst den Überblick behalten und kannst dir verschiedene Ziele setzen. Es ist die Alltags Freundlichste Methode ohne, dass du auf eine bestimmte Diät gehen musst.

Um 1kg Fett abzunehmen musst du circa auf 7000 kcal verzichten. Eine empfohlene Menge an Gewichtsverlust, die nicht zu einem Jojo-Effekt oder zu überschüssiger Haut (im Normalfall) führt, ist 0,5 kg – 1 kg pro Woche.

Um also 0,5 kg Fett die Woche zu verlieren musst du auf 3500 kcal verzichten. Das sind 500 kcal am Tag. Diese ziehst du von deinem täglichen Bedarf an Kalorien ab (siehe unten) und die Pfunde schmelzen. 

Natürlich solltest du beachten, welcher Körpertyp du bist und du solltest dich trotzdem gesund ernähren, nicht nur von Cookies und Eiscreme.

Außerdem, und das ist mit das wichtigste, Lüg dich nicht selber an. Wenn du keinen Fortschritt siehst, obwohl du laut den Zahlen wöchentlich auf ca. 3500 kcal verzichtest, liegt es entweder daran, dass dein Tagesbedarf zu niedrig ist, zu hoch oder du nicht alles eingetragen hast. 

Helfen hierbei kann dir zum Beispiel unsere Programm , bei dem du spielerisch alles im Überblick hast und das deine Abnehmreise begleiten kann.

Damit auch wirklich nichts schief geht:

6 Gründe, warum es bei dir nicht klappt

  1. Du lügst dich selber an!
  2. Du zählst Getränke nicht mit
  3. du hast die Snacks nicht mit eingegeben
  4. Zu hohen Kalorienbedarf/ zu geringen Kaloriendefizit errechnet
  5. Du hast zu wenig Kalorien gegessen
  6. Du schätzt, anstatt zu zählen

Sind 1400 Kalorien zu viel? – So rechnest du deinen Kalorienbedarf aus

Die Rule of Thumb besagt, dass Männer in etwa 2.500 kcal am Tag verbrauchen , während Frauen täglich circa 1.900 kcal verbrennt. Allerdings sind das, wie beschrieben, nur Durchschnittswerte.

Um genau zu wissen, wie viele Kalorien du und dein Körper benötigen, muss man mehrere Faktoren mit einbeziehen.

  • Dein Gewicht ist ein großer Faktor, je mehr du momentan wiegst, desto mehr Kalorien benötigt dein Körper sich zu bewegen. Wenn du deine Kalorien berechnest ist es wichtig dein Gewicht  richtig einzugeben (gib also auch nicht dein Wunschgewicht an), da du sonst deinem Körper nicht genug Nährstoffe gibst.
  • Dein Alter und Größe ist ebenso wichtig. Je größer du bist, desto mehr Kalorien benötigt dein Körper und je älter du bist, desto weniger benötigst du. Achte bitte hier auch darauf, dass dein Körper aus dem größten Teil der Entwicklungsphase ist, da du sonst deinem Körper die Möglichkeit nimmst zu wachsen. Das kann deinen Entwicklungsprozess stark beeinflussen.
  • Deine Bewegungsgewohnheiten. Wie viel bewegst du dich den Tag über? Sitzt du nur am PC und gehst vom Schreibtisch zur Küche? Oder machst du jeden Tag Sport? Das alles beeinflusst, wie viel du zu dir nehmen musst

kalorien zählen

  • Ansonsten ist es für dich noch interessant, was du für einen Körpertypen hast. Nimmst du schnell ab oder eher langsam? Hier kannst du etwas über den ektomorphen Körpertypen lesen.

Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien du beim Sport verbrauchst und welche Vor- und Nachteile die einzelnen Sportarten haben, findest du in diesem Artikel.

Du kannst es dir natürlich auch einfacher machen und mit unserem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf ausrechnen:

Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.

Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.

Geschlecht:

Alter:
Jahre

Gewicht:
kg

Größe:
cm


Aktivitätsfaktor







Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten, die du vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ausführst (inklusive Sport).

Tipp: Wenn Du Fett verbrennen möchtest und dir nicht 100%ig sicher bist, welcher Aktivitätsfaktor der Richtige ist, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen tendieren dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie aufnehmen, zu unterschätzen. Daher ist es hilfreich, wenn Du deinen Aktivitätsfaktor einen Tick niedriger ansetzt.

Falls dich interessiert wie der Aktivitätsfaktor genau beschrieben ist pro Stufe, ließ gerne hier beim PAL-Wert nach:

PAL-Wert

PAL-Wert
Aktivitätsniveau
1,2
Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,4 - 1,5
Sitzende Tätigkeit, wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte
1,6 - 1,7
Sitzende Tätigkeit, zeitweise gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten
1,8 - 1,9
Überwiegend gehen und stehende Arbeit, z.B. Hausfrau, Pflegepersonal, Kellnerin
2,0 - 2,4
Körperlich anstrengend berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirt, Leistungssportler

Wenn du mal was anderes ausprobieren möchtest von dem normalen Kalorien zählen, dann probiere es doch mal mit dem Tracken deiner Makros. Hierbei zählst du die drei Marko-Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. 

Hier musst du dein Kalorienziel in Makronährstoffe umrechnen.

Es gibt verschiedene Aufteilungen die sehr beliebt sind: (Kohlenhydrate – Protein – Fette)

  • 40-40-20 
  • 60-30-10 (Low fat)
  • 30-20-50 (Low carb)

Versuchs doch einfach mal aus.

Egal wie tief das Kalorienzählen geht – Nie unter diesen Wert (BMR)

Du hast vermutlich von dem BMI gehört, aber BMR, was soll das jetzt sein? BMR ist ausgeschrieben die Basal Metabolic Rate, auf gut deutsch heißt das, deine basale Stoffwechselrate. Diese beschreibt deinen Grundumsatz.

Kurz erklärt heißt das, dass das der Kalorienverbrauch deines Körpers ist, wenn du im Koma liegen würdest. Das ist was dein Körper braucht ohne Bewegung, Zappeln oder Denken, um deinen Körper am Leben und gesund zu halten.

Food Tracking – Wie sinnvoll ist Kalorien zählen? – Vor- und Nachteile

Die erste Frage die man sich möglicherweise stellt ist: Was sind Kalorien eigentlich? Eine Kalorie (cal) bezeichnet die Wärmemenge, die benötigt wird um ein Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen.

Was man dann zählt sind Kilokalorien (kcal): Eine Kilokalorien besteht aus 1000 Kalorien und wird bei Nährwerten von Lebensmitteln verwendet. 

Umgangssprachlich wenn von Kalorien die Rede ist, sind meistens Kilokalorien gemeint. 

Es zeigt dir also, wieviel Energie du brauchst, um deinen Körper, so wie er ist, von A nach B zu bringen und dein Alltägliches Leben zu meistern.

Vorteile

Gute Übersicht:

Kalorien zählen kann viel, aber vor allem dir eine Übersicht beschaffen

Nicht nur siehst du wie viele Kilokalorien du am Tag isst, solltest du eine App verwenden, was wir empfehlen, du siehst auch was dir hierbei fehlt. 

Isst du genug Protein, Brauchst du mehr Fette? Wie siehts mit Vitaminen aus? 

Für das alles hast du einen tollen Überblick der dir in einiges über deine Ernährung beibringen kann und dir für die Zukunft helfen kann.

Alltagstauglich:

Wie gerade erwähnt ist es super einfach umzusetzen. In Deutschland müssen auf jedem Lebensmittel hinten die Nährwerte (kcal/100g) stehen. Also einfach ablesen, abwiegen und aufschreiben.

Es wird sogar noch einfacher, wenn du eine App benutzt, da du hier den Barcode scannen kannst und einfach nur noch die Gramm oder Milliliter eingeben musst. 

Das kannst du auch bei uns im Programm ausprobieren.

Für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet:

Egal wie weit weg oder wie nah du an deinem Ziel bist und wieviel Erfahrung du mit Kalorien zählen schon hast:

Es ist schnell und einfach zu verstehen, noch einfacher umzusetzen und wird zum Alltag. 

Ebenso musst du nicht, wenn du weiter in deiner Reise bist damit aufhören, weil es keinen Sinn mehr für dich hat.

Körperbewusstsein:

Da du alles aufschreibst, was und wie viel du isst, lernst du deinen eigenen Körper kennen.

Wenn du Magenbeschwerden bekommst, kannst du zurückschauen und hast die perfekte Übersicht was du gegessen hast und was du gegebenenfalls nicht verträgst.

Ebenso wenn dich etwas nicht sättigt, du kannst es dir anschauen und dir merken, was dich nicht satt gemacht hat, oder was vielleicht perfekt für dich war.

Selbstverantwortung:

Dadurch, dass du alles aufschreibst, was du isst, wirst du automatisch Selbstverantwortlicher. Du snackst weniger zwischendurch und belässt es bei deinen Mahlzeiten. 

Wenn du Zuhause bist überlegst du dir eher: Habe ich Langeweile oder habe ich Hunger? Du sparst dir Kilokalorien und bist gleichzeitig stolz auf dich, den Unterschied zu lernen und nicht mehr aus Langeweile zu essen.

 

Kalorien zählen kann dir dabei helfen in einer Diät oder einem neuen Lebensziel standhaft zu bleiben und es wirklich durchzuziehen. Sobald du Verantwortung dafür übernehmen musst, was du isst, ist es schwerer sich selbst anzulügen, dass man sich an seine Vorstellung gehalten hat.

Neues ausprobieren:

Grundsätzlich sind Veganismus oder Vegetarismus keine Diätform, allerdings kann dir Kalorien zählen dabei helfen, genug zu essen, wenn du neu in dieser Form der Ernährung bist und kannst deine Mineralien und Kalorienzufuhr kontrollieren.

So kannst du ganz einfach neue Sachen ausprobieren und dir sicher sein, nicht zu wenig oder zu viel zu essen.

Nachteile

Auch wenn Kalorien zählen viele Vorteile hat, gibt es auch einige wichtige Nachteile, die du auf jeden Fall auch in deine Entscheidung mit einfließen lassen solltest.

Obsession mit Zahlen:

Kalorien zählen kann dazu führen, dass du süchtig von den Zahlen wirst. Es kann passieren, obsessiv zu versuchen alle Kalorien exakt zu verbrauchen, alles aufs Gramm genau abzuwiegen, nicht auf seinen Körper zu hören, ob man satt ist, sondern nur auf die Zahlen zu achten.

Das kann sehr ungesund werden und ein allumfassender Gedanke, der zu Essstörungen führen kann oder zumindest zu einem gestörtem Essverhalten und einer schlechten Beziehung mit Essen im Allgemeinen.

Verstärkung von Essstörungen:

Solltest du eine Vergangenheit haben mit Essstörungen jeglicher Art oder der Tendenz zu “extremen” Diäten, ist Kilokalorien zählen vielleicht nichts für dich. Da du hier sehr streng aufschreiben musst was du isst, kann es eine Essstörung verstärken.

Der Drang alle Kalorien, die man zu sich nimmt, durch Sport auszugleichen und einen täglichen Kalorienverbrauch von 0kcal zu haben, kann hoch sein. Grundsätzlich in seinem Kalorienzähler eine 0 zu sehen kann einen Ansporn geben, den wir nicht wollen. 

Bitte rede also davor mit einem Arzt ob Kalorien zählen für dich eine gute Idee ist.

Außerhalb Essen:

Zuhause kann man ja alles abwiegen und es genießen, wenn du aber mit Freunden oder Familie essen gehst, kann das Kalorien zählen schon zu einer Herausforderung werden. 

Du weißt nicht genau was in den Gerichten ist oder wie viel Zucker enthalten ist.

Zusätzlich will man sich ja meistens, wenn man außerhalb isst “etwas gönnen”, und das solltest du auch. Leider wird es dann schwierig mit dem Zählen und viele gehen dann zurück zu einem Salat, den sie eigentlich nicht wollten, nur um einfacher Kalorien zu zählen.

Tipp:

Frag in einem Restaurant nach der Allergikerkarte. Hier stehen meistens detailliertere Informationen über das Gericht. 

Frag ebenso nach dem Salat mit dem Dressing auf der Seite, da hier oftmals sehr viele Kalorien versteckt sind, die vermeidbar sind.

Intuitives Essen nicht vereinbar:

Die Idee des Intuitiven Essens ist die natürlichste Art der Ernährung, die es gibt. Man hört auf seinen Körper, wann und was man essen soll. Leider macht das Kalorien zählen dies nicht möglich, da du hier mit dem möglichen leichten Defizit oder Überschuss konfrontiert bist und diesen ausgleichen würdest. 

Psychischer Stress:

Dadurch, dass man, um Ergebnisse zu sehen, alles aufschreiben muss, was man zu sich nimmt, kann es zu psychischem Stress kommen, wenn du dies einmal nicht eintragen kannst.

Du machst dir Gedanken und kannst an nichts anderes mehr denken, als es einzutragen. Auch deine zukünftigen Essen. Dein Körper ist gestresst, wenn er das nicht umsetzen kann.

Wusstest du, dass die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol dazu führen kann, dass du nicht abnimmst oder keine Muskeln aufbauen kannst? Probiere doch mal unseren Artikel über Cortisol.

Sie hindern den Fettabbau und wandeln Eiweiß, statt es zu den Muskeln zu bringen, in Zucker um und verhindern so den Muskelaufbau.

Fazit

Im Abschluss kann man sagen, dass Kalorien Tracken für viele geeignet ist und einen guten Überblick über Kalorienzufuhr und -verbrauch gibt.

Hältst du dich an die Regeln, gibt es eigentlich nichts, was dir beim abnehmen im Weg steht.

Somit:

  1. Entscheide dich was dein Ziel ist
  2. Errechne deinen Kalorienbedarf
  3. Lade unsere App herunter
  4. Fang an mit dem zählen.

kalorien zählen

Viel Spaß bei deinem Abnehmabenteuer.

Was sind deine Erfahrungen mit Kalorien zählen?
Hast du einen de 6 Fehler gemacht, die wir aufgedeckt haben?

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Alexandra Rader

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