Gewichtszunahme trotz Diät – die 3 wichtigsten Gründe & Tipps

12. August 2019 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Abnehmen, Ernährung, Podcast

Zunehmen trotz Diät?! Hier erfährst du, welche Gründe es dafür gibt und was du dagegen tun kannst.

Vielleicht hat sich dein inneres Monster schon mal empört:

„Gestern, EINEN Apfel habe ich gegessen. Mehr nicht. Und am nächsten Tag?

Zwei Kilo mehr auf der Waage! Ist das zu fassen?!

Erklär mir das mal! Da hab‘ ich ja echt gar keine Lust mehr.“

Das ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten Punkte, die man frühzeitig klären sollte (bevor man mit einer Diät beginnt!). Das Geheimnis dahinter lautet:  Wasserein- und auslagerungen.

„Wie bitte was? Ich habe aber nicht viel getrunken. Was heißt das jetzt und was soll ich damit anfangen?“

Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit – Grund Nr. 1: Wassereinlagerungen

Tatsache ist, dass unser Körper zum größten Teil aus Wasser besteht und es daher häufig zu völlig normalen Gewichtsschwankungen kommt, weil Wasser aus- oder eingelagert wird.

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„Ich habe jeden Tag 1000 Kalorien weniger gegessen und hatte nach einer Woche ein Kilo mehr auf der Waage! Wie kann das denn sein? 7000 Kalorien entsprechen doch einem Kilo Fett! Das heißt, die Waage hätte mir ein Kilo weniger anzeigen müssen! Ich glaub‘, ich brauche eine neue Waage.“

Genau das ist nicht unüblich und vor allem kein Grund zur Panik oder zur Aufgabe: Aufgrund von Wasser kann es bis zu drei Kilo, in Extremfällen bis zu fünf Kilo, an an Gewichtsschwankungen geben.

Du hast also nach einer Woche ein Kilo Fett abgenommen, wenn du jeden Tag ein Kaloriendefizit von 1000 hattest, aber auf der Waage wurde dir trotzdem ein erhöhtes Gesamtgewicht angezeigt, da mehr als ein Kilo Wasser eingelagert wurde. Daran würde auch eine neue Waage nichts ändern.

Wassereinlagerungen sind völlig normal und einer der Hauptgründe für den Mythos des Jojo-Effekts: Am Anfang einer Diät bzw. eines Kaloriendefizits werden erst mal unsere Kohlenhydrate-Speicher geplündert. Da diese viel Wasser binden, geht auch viel Wasser verloren – ein ziemlich toller Effekt auf der Waage. Wird die Diät beendet, wird das Wasser wieder eingelagert – ein Effekt, der vor allem nach kürzeren Diäten entsprechend stark aus- und auffällt.

Ein wunderbarer Nährboden für den Mythos des „Jojo-Effekt“.

Gleichzeitig führt dieser Effekt zu der Annahme, dass „Blitzdiäten“ so scheinbar toll funktionieren. Mithilfe von Wasserauslagerungen, die dann mit verlorenem Körperfett verwechselt werden, sind schnelle und große Gewichtsverluste innerhalb der ersten Wochen einer Diät möglich.

2 Kilo Wasser rein

1 Kilo Fett raus

1 Kilo mehr auf der Waage

Also genau so lange, wie die meisten Mode-Diäten und Blitzdiäten aus den Boulevard-Magazinen auch gehen – wie passend!

„Das ist ja gemein. Gerade heute wollte ich mit der ‚In-zwei-Wochen-zur-Wespentaille-Diät‘ anfangen. Das klang so vielversprechend. Und einfach. Gibt es denn sonst noch Gründe für Wasserschwankungen, von denen ich wissen sollte?“

Geringere Wasserschwankungen können verursacht werden durch:

  1. Aufgenommene Flüssigkeit: Paradoxerweise verhält es sich entgegengesetzt. Trinkst du wenig, wird viel eingelagert, trinkst du viel, wird entsprechend weniger eingelagert.
  2. Salzreiches Essen sorgt dafür, dass Wasser kurzfristig gebunden wird
  3. Schwitzen: Intensiver Sport oder ein Saunagang können dazu führen, dass man durch die Dehydrierung weniger Kilos auf der Waage sieht
  4. Sport: Je nachdem, welcher Sport betrieben wird, können winzige Verletzungen in den Muskeln entstehen. Diese schwellen an, müssen repariert werden und es kann im Prozess zu Wassereinlagerungen kommen (nein, nach einer Trainingseinheit wurden noch keine zwei Kilo Muskeln aufgebaut 😉 )
  5. Frauen lagern vor ihrer Periode vermehrt Wasser ein

Größere Wasserschwankungen können resultieren von:

  1. Medikamenten
  2. Krankheiten wie Schilddrüsenunterfunktionen (wenn nicht behandelt)
  3. Nahrungsmittelallergien / Unverträglichkeiten

Zunehmen trotz Diät halten – Grund Nr. 2: Kalorien werden geschätzt

Nach Wassereinlagerungen ist der Hauptfaktor, dass die aufgenommenen Kalorien nur geschätzt, aber nicht gezählt werden. Laut aktuellen Studien überschätzen die meisten Übergewichtigen ihren Kalorienverbrauch (das, was sie essen dürfen) und unterschätzen ihre Kalorienaufnahme (das, was an Kalorien in den Lebensmitteln steckt).

So entsteht ein ungleiches Verhältnis und ein Kalorienplus, das zu einer Fettzunahme führt, obwohl die Person denkt, dass sie doch Diät halten würde. Die wichtigsten Tipps dazu lauten:

#1 Kalorien genau tracken/zählen mithilfe einer App oder einem Rechner

Wenn du die Kalorien genau berechnest – und das erfordert nicht viel Zeitaufwand, da es heutzutage mehr Apps dafür als Sand am Meer gibt – dann erhältst du eine relativ exakte Angabe und kannst nicht mehr daneben liegen. Der Zeitaufwand pro Tag liegt hier bei 2-3 Minuten – eine geringe Investition im Vergleich zu der mühsamen Diät und den mühsam eingesparten Kalorien.

Ein sehr exaktes Programm dazu, das darüber hinaus noch einige weitere wertvolle Hilfestellungen für das Abnehmen und Gewicht halten bietet, ist hier – verpackt in einem spielerischen Programm – zu finden: Monster Fitness – Spiel starten

#2 Den Kalorienbedarf einmal genau ermitteln

Die andere Seite der Medaille ist natürlich der Kalorienbedarf, der nicht (maßlos) überschätzt werden darf. Wenn du zwar deine Kalorien trackst, aber dafür viel zu viel aufnimmst, weil du glaubst, so viele Kalorien wie ein Holzfäller zu verbrennen, geht die Rechnung ebenfalls nicht auf. Also: Investiere hier einmal eine Minute, um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.

Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.

Geschlecht:

Alter:
Jahre

Gewicht:
kg

Größe:
cm


Aktivitätsfaktor







Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten, die du vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ausführst (inklusive Sport).

Tipp: Wenn Du Fett verbrennen möchtest und dir nicht 100%ig sicher bist, welcher Aktivitätsfaktor der Richtige ist, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen tendieren dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie aufnehmen, zu unterschätzen. Daher ist es hilfreich, wenn Du deinen Aktivitätsfaktor einen Tick niedriger ansetzt.

Gewicht zunehmen während Diät – Grund Nr. 3: Kalorienverbrennung durch Sport wird überschätzt

“Ich habe eine halbe Stunde geschwommen, nun darf ich doch locker das Stück Kuchen essen und nehme trotzdem noch ab, oder??”

Podcast

Zu diesem Thema findest du kurz und kackig die wichtigsten Tipps in dieser Podcast-Folge. Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

Einer der häufigsten Gründe für eine aus dem Gleichgewicht geratene Kalorienbalance ist die Überschätzung der Kalorienverbrennung beim Sport. Kurzum: Wir glauben, viel mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, als tatsächlich der Fall ist.

Mal zum Vergleich:

Eine halbe Stunde mittelmäßig schnelles Schwimmen verbrennt bei einem 80 Kilo Mann gerade mal ca. 180 Kalorien, bei einer 65 Kilo Frau 140 Kalorien.

Das entspricht ungefähr einem Bissen Bratwurst.

Eine Stunde Joggen schlägt dagegen schon eher zu Buche: 600 Kalorien bei einem 80 Kilo Mann, was etwas mehr als einer ganzen Tafel Schokolade entspricht.

Rechnen wir es mal kurz durch, wie lange du brauchen würdest, wenn du 500 Kalorien durch Ernährung und 500 Kalorien durch Sport täglich einsparst:

1000 Kalorien täglich würden 7000 verbrannte Kalorien pro Woche bedeuten und damit 1 Kilo Fett. Das wären 4 Kilo Fett im Monat und 48 Kilo Fett im Jahr! 1 Kilo Fett pro Woche kratzt auch bereits an der Obergrenze zu dem, was für “Normalsterbliche” möglich ist und du lägst sehr gut in der Zeit/in der Leistung.

Es lohnt sich also sehr und – wenn man nicht zu viel auf Instagram unterwegs ist und sich durch falsche Zahlen blenden lässt – ist dies eine gewaltige Menge an Fett, die da verloren geht!

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  • WESTERTERP, Klaas R.; WOUTERS, Loek; MARKEN LICHTENBELT, Wouter D. The Maastricht protocol for the measurement of body composition and energy expenditure with labeled water. Obesity, 1995, 3. Jg., Nr. S1, S. 49-57.

Link zur Studie

  • SAWAYA, Ana L., et al. Evaluation of four methods for determining energy intake in young and older women: comparison with doubly labeled water measurements of total energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 1996, 63. Jg., Nr. 4, S. 491-499.

Link zur Studie

  • AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight. The Journal of clinical investigation, 1993, 92. Jg., Nr. 3, S. 1236-1242.

Link zur Studie

  • JAVED, Fahad, et al. Brain and high metabolic rate organ mass: contributions to resting energy expenditure beyond fat-free mass–. The American journal of clinical nutrition, 2010, 91. Jg., Nr. 4, S. 907-912.

Link zur Studie

  • HART, David W., et al. Energy expenditure and caloric balance after burn: increased feeding leads to fat rather than lean mass accretion. Annals of surgery, 2002, 235. Jg., Nr. 1, S. 152.

Link zur Studie

  • BUTTE, Nancy F., et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American journal of clinical nutrition, 2004, 79. Jg., Nr. 6, S. 1078-1087.

Link zur Studie

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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