Gewohnheiten erlernen Teil 2

2. Dezember 2019 Categories: Allgemein

Wie hats bei dir mit der letzten Challenge funktioniert? (Schritt-für-Schritt-Guide zum Gewohnheiten erlernen) Ich hoffe die Vorbereitungen für das Gewohnheiten erlernen hat gut geklappt, denn das ist genauso wichtig wie das eigentliche Anfangen – ohne Plan, ohne Vorbereitung und ohne das Ganze ein bisschen zu durchdenken wird es mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zum Aufgeben führen.

In dieser Episode werde ich dir ein paar Praxisbeispiele dazu vorstellen, wie du Gewohnheiten etablieren kannst.

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Beginnen wir mit einer Morgenroutine. Diese ist neben der Abendroutine der wichtigste Ablauf des Tages, da sie dir die Energie für den restlichen Tag gibt. Du kannst deine Routine als Gradmesser dafür sehen, wie du dich den restlichen Tag fühlst.

Morgenroutine

1. Aufstehen

  • Versuche, statt 100x die Snooze-Taste zu drücken, runterzuzählen und dann mit Schwung, zB. Musik, aus dem Bett zu kommen.

2. Schaffe Licht im Zimmer, um wacher zu werden

3. Trinke ein großes Glas Wasser

  • Das hilft dabei, die Dehydrierung der Nacht auszugleichen und sorgt dafür, dass deine Nervenzellen besser funktionieren und du dich fitter und frischer fühlst
  • Es füllt erstmal deinen Magen

4. Kalt (!) duschen

  • Das macht dich richtig wach und bringt deinen Kreislauf in Schwung
  • Es gibt einen Dopaminschub, der deinen „Muskel für Willenskraft“ trainiert
  • Du startest motivierter und glücklicher in den Tag.

Tipp: Stelle dich nicht, während bereits das kalte Wasser läuft, sondern bei angenehmem Wasser, unter die Dusche und stelle es dann in 3 Schritten immer kälter, um dich daran zu gewöhnen und immer nur ein bisschen Willenskraft aufbringen zu müssen. Das hilft dabei, das kalt duschen zu erleichtern und dies mit Glückshormonen zu verbinden.

Jetzt kommen wir noch zu einem weiterem Beispiel, eine Gewohnheit zu erlernen:

Die Gewohnheit ins Fitness-Studio zu gehen

1. Schritt: Das „Warum“ definieren – Muskeln oder Ausdauer aufbauen?

2. Schritt: Überprüfen, ob du gerne allein trainierst, ob du dir vorstellen kannst es lange durchzuziehen und an welchen Tagen, zu welchen Uhrzeiten möchtest du trainieren? – Wenn die Antworten auf die Fragen Nein lautet, dann lass es lieber direkt sein.

3. Schritt: Ist es eher dein Ding, an Kursen teilzunehmen?

  • Vorteile: Kontakt zu neuen Leuten, Gruppendynamik, motivierende Musik, du wirst angeleitet, feste Termine

4. Schritt: Wenn du dich für etwas entschieden hast, dann gestalte das Ende der Routine so angenehm wie möglich, denn das speicherst du intensiver ab als alles, was davor geschehen ist. Dein Gehirn verdrängt die Dauer und speichern nur den Höhepunkt und das Ende einer Erfahrung ab.

5. Schritt: Ein Kreuzchen in deine Tabelle machen.

6. Schritt: Mit einer Freundin treffen, etwas Schönes mit deinem Partner unternehmen, etc.

Bedenke immer, dass du nur einen begrenzten Pool aus mentaler Energie (Verlinken!) hast, um neue Routinen zu erlernen. Das heißt, deine Willenskraft nimmt proportional zur fortschreitenden Tageszeit ab und noch mehr dadurch, wenn du an dem Tag besonders beansprucht wurdest. Dadurch sinkt die Chance, dass du an dem Tag abends deiner Gewohnheit nachgehst deutlich. Das gilt zB dafür, ein aufwändiges Gericht zu kochen. Frage dich: „Habe ich nach der Arbeit, wirklich Lust und Energie mich dann noch eine Stunde in die Küche zu stellen, um das zuzubereiten? Und werde ich das regelmäßig tun können? Ist das eine Gewohnheit, die realistisch ist?“
Sei ehrlich zu dir, suche dir die Gewohnheit aus, mit der du dich am besten anfreunden kannst und das ist in der Regel die Schnittstelle zwischen „große Bereicherung“ (wenn du die Gewohnheit etabliert bekommst) und „realistisch in den Alltag implementierbar“.

Wenn du meiner letzten Challenge nachgegangen bist, dann hast du bereits alles dafür geschaffen, um mit deiner neuen Gewohnheit zu starten. Denk immer daran, dass Ausnahmen in den ersten 6-8 Wochen die größte Gefahr dafür sind, Gewohnheiten nicht etablieren zu können. Und, dass es immer noch besser ist, einer Gewohnheit mit weniger Intensität oder Dauer nachzugehen, als sie komplett wegzulassen.

Die Challenge für diese Woche lautet: An den Start und dranbleiben.
Du hast gerade mit deiner neuen Gewohnheit angefangen und damit dir das auch besser gelingt, überlege dir noch einmal, wie du dir deine Gewohnheiten vereinfachen kannst und schreibe sie auf. Falls du noch kein Blatt Papier in DIN A 3 oder DIN A 4 an deinem Kühlschrank oder im Flur hängen hast, dann häng es dort nun auf. Mach 30 Kästchen und kreuze immer wieder ein Kästchen an, wenn du deiner Gewohnheit nachgegangen bist.

Dazu überlege dir: Was gibt es noch? Was kannst du vor, während und nach deiner Gewohnheit legen, um sie dir angenehmer zu machen?

In der nächsten Woche geht es damit weiter, wie wir effektiv Gewohnheiten verändern können. Also bisherige negative Gewohnheiten ablegen oder in positive Gewohnheiten umwandeln.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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