Ich nehme nicht ab – Top 3 Gründe und hilfreichste Tipps

Fünf Diäten habe ich bereits ausprobiert – keine hat gewirkt! Keine Wespentaille, nur noch mehr Monster-Speck!“ hat so manches innere Monster bestimmt schon mal geprustet.

„Was heißt‚ so manches innere Monster‘?! Ich bin doch hier! Ich höre alles. Bin ein aufgewecktes Monster. Und jetzt erklär meinem Verstand bitte, warum Diäten nicht funktionieren.” prustet plötzlich das Monster aufgeregt.

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Also:

Was hat es mit Diäten auf sich und warum hören wir oft, dass Diäten scheinbar nicht funktionieren?

Ich nehme nicht (dauerhaft) ab – was kann dahinter stecken?

Zuerst einmal: Es gibt mehr verschiedene Diäten als Sand am Meer. Und es macht einen Unterschied, ob die nächste Blitzdiät befolgt wird oder der Diätplan eines kompetenten Personal-Trainers, der diesen individuell angefertigt hat.

Generell kann man jedoch festhalten, dass so gut wie JEDE Diät funktionieren kann – theoretisch.

Ich nehm’ nicht ab – Grund Nr. 1: Schlechter Aufbau der Diät

Wenn die Diät so aufgebaut ist, dass ein Kaloriendefizit verfolgt wird, verliert man zwangsläufig Gewicht. Die gegenteilige Annahme – dass Diäten nicht funktionieren würden – wäre quasi dasselbe, als würde ein Raucher, der gerne mit dem Rauchen aufhören möchte, sagen: „Ich hab’s probiert, aber Nichtrauchen funktioniert einfach nicht.“

Nun liegt die Betonung auf theoretisch.

Denn eine traurige Tatsache ist auch, dass die meisten (Trend-)Diäten nicht auf langfristigen und dauerhaften Erfolg ausgelegt sind, sondern lediglich darauf, kurzfristig einen krassen Effekt zu erreichen.

Das abgenommene Gewicht ist dann weder zum größten Teil Körperfett, noch kann man diese Diät länger als ein, zwei Wochen durchhalten.

Negative

Erfahrungen

sind kein

Beweis!

Wenn sich dann die wahren Ergebnisse solcher Diäten zeigen, führt dies leider dazu, dass viele frustriert zu dem Schluss kommen, dass Diäten einfach nicht funktionieren. Man könnte so leicht denken, dass Diäten einfach überhaupt nicht funktionieren können.

Doch nur, weil (diese) Diäten nicht funktioniert haben, beweist dies noch lange nicht, dass Diäten generell nicht funktionieren.

Dies wäre eben wieder ähnlich wie bei der Herausforderung, mit dem Rauchen aufzuhören: Die Erfolgsquote ist relativ gering, doch davon nun darauf zu schließen, dass Nichtrauchen nicht funktioniert, wäre ein Trugschluss!

Es gibt noch zig weitere Beispiele: Würde man die Menschen zählen, die sich im Leben mal das Ziel gesetzt haben, einen Marathon zu laufen, und dann schauen, wie viele davon wirklich einen Marathon gelaufen sind, könnte man auch wieder denken: Training funktioniert nicht!

Training funktioniert, aber ein Marathon ist keine einfache Sache.

Nichtrauchen funktioniert, aber mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht leicht.

Keine Gewichtsabnahme trotz Sport und Kaloriendefizit?! – Grund Nr. 2: Kein Kaloriendefizit

“Ich treibe doch regelmäßig Sport UND esse weniger – es kann doch gar nicht sein, dass ich jetzt wieder nicht abgenommen habe!?”

Doch. Kann es. Und damit wäre diese Person nicht alleine: Über 90% aller Personen, die abnehmen wollen, halten ihr Kaloriendefizit nicht ein bzw. haben ein zu geringes Kaloriendefizit, das spätestens beim nächsten (ungeplanten) Familienbesuch oder bei der nächsten Feier wieder zunichte gemacht wird.

Im Folgenden erfährst du laut den aktuellsten Studien die häufigsten Gründe dazu, weshalb es trotz eines Kaloriendefizits mit der Gewichtsabnahme nicht klappt.

#1 Kalorien werden geschätzt, nicht getrackt

Im Schnitt unterschätzen übergewichtige Personen die aufgenommenen Kalorien um mehrere hundert Einheiten. Wird so getrackt, ist es natürlich nicht verwunderlich, wenn am Ende kein Kaloriendefizit herauskommt. Wir reden uns gerne selbst ein, dass dies oder jenes nicht so viel Kalorien hat, runden ab und sind großzügig: Alles zum Vorteil unseres inneren Schweinehundes, der natürlich nicht weniger, sondern mehr (genießen) möchte.

Wenn du wirklich ehrlich abnehmen möchtest, führt kein Weg am Kalorien tracken vorbei. Die gute Nachricht ist: Heutzutage gibt es mehr Programme und Apps dazu, als Sand am Meer, und es kostet uns nur wenige Minuten am Tag, eine genaue Kalorienübersicht zu erhalten.

Der weitere Vorteil: Du schaffst dir damit ein immer besseres Ernährungs- und Kalorienbewusstsein. Aha, eine Hand voll Schokolade hat so viel Kalorien und für die gleiche Menge bekomme ich auch einen ganzen Teller voll mit anderen leckeren, aber kalorienärmeren Sachen? Interessant…

Übrigens: Einen der genauesten Kalorienrechner und eins der besten Abnehmprogramme (als spielerisches Abenteuer aufbereitet) findest du hier auf der “Abenteuer Abnehmen 2021” Seite. Mit dieser einzigartigen Kombination ist es unser Ziel, dein Leben für immer zum Positiven zu verändern. Mit Abenteuer Abnehmen begibst du dich auf deine eigene virtuelle Reise, auf der du neue Gewohnheiten erlernst, deinen inneren Antrieb aufbaust und deine Ziele erreichst.

Sage es mir, und ich werde es vergessen. Zeige es mir, und ich werde es vielleicht behalten. Lass es mich tun, und ich werde es können.”

#2 Kalorienbedarf wird überschätzt

Fast immer überschätzen wir unseren Kalorienbedarf, wenn wir nicht gerade ausgebildete Personal Trainer sind oder bereits jahrelang Kalorien tracken. Auch hier gilt wieder: Einfach einmal die Kalorien ermitteln und dann weißt du, wie viel du aufnehmen kannst/darfst. So hast du Sicherheit und musst dich nicht immer wieder fragen, wie viel jetzt wohl noch an Kalorien offen sind.

Hier findest du einen exakten Kalorienrechner:

Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.

Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.

Geschlecht:

Alter:
Jahre

Gewicht:
kg

Größe:
cm


Aktivitätsfaktor







Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten, die du vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ausführst (inklusive Sport).

Tipp: Wenn Du Fett verbrennen möchtest und dir nicht 100%ig sicher bist, welcher Aktivitätsfaktor der Richtige ist, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen tendieren dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie aufnehmen, zu unterschätzen. Daher ist es hilfreich, wenn Du deinen Aktivitätsfaktor einen Tick niedriger ansetzt.

#3 Getränke und Snacks werden nicht mitgezählt

Bei einer Datenanalyse von Teilnehmer/innen eines Abnehmprogrammes wurde festgestellt, dass die meisten ihre Getränke gar nicht (vollzählig) mit getrackt haben.

“Ach, das hat doch sowieso kaum Kalorien” oder “Ja, das habe ich mal weg gelassen, es ist ja gesund” oder es wurde einfach vergessen.

Trinkt man täglich ein Glas Orangensaft mit 300 ml und 50 Kalorien pro 100 ml, sind das täglich 150 Kalorien, die außen vor bleiben. Kommen dazu noch weitere Soft Drinks mit 100-200 Kalorien, bleiben 250-350 Kalorien täglich auf der Strecke, was ungefähr einer dreiviertel Stunde Joggen entspricht.

Also: Unbedingt daran denken, ALLES mitzuzählen. Einzige Ausnahme: Wasser (ohne Zusatzmittel).

#4 Kalorienverbrennung durch Sport wird überschätzt

Eine Stunde Joggen verbrennt bei einem 80 Kilo Mann ungefähr 600 Kalorien, eine halbe Stunde gemütliches bis mittelschnelles Schwimmen dagegen nur 180 Kalorien.

Wir dürfen dabei im Kopf behalten, dass wir keine muskelbepackten Holzfäller/innen sind, die mehrere Stunden im Wald Bäume hacken.

Wenn wir nach einer halben Stunde Schwimmen eine mittelgroße Portion Pommes essen, nehmen wir gut und gerne das Dreifache von den verbrannten Kalorien wieder auf – ziemlich doof für unser Kaloriendefizit, das damit selbst eliminiert wird.

#5 Das Kaloriendefizit ist zu schwach und die nächste Eskalation/Feier macht die Erfolge zunichte

Heutzutage liest man relativ häufig: 200-400 Kalorien täglich sind genug als Defizit. Übertreib’ es bloß nicht – das ist ungesund!

Nehmen wir mal an, an 5 Tagen die Woche verbrennst du 200 Kalorien, kommst also auf 1000 Kalorien und bist dann am Wochenende auf einer Feier. Je nach Feier werden da gut und gerne mal 1000-2000 Kalorien über dem Bedarf aufgenommen. Gerade wenn wir Alkohol getrunken haben und wir uns unter Freunden in ausgelassener, guter Stimmung befinden, ist unsere Willenskraft nicht gerade die von Yoda und wir greifen gerne zu.

Das Resultat davon ist, dass wir häufig wieder das, was wir mühsam über die Woche hinweg eingespart haben, doppelt und dreifach wieder aufnehmen.

Die Lösung: Maximal alle zwei bis drei Wochen eine “Eskalation”, bei den Eskalationen festlegen, was du dir gönnen möchtest (das verringert die Chance, dass du sowohl zu viel Alkohol, als auch zu viel isst) und das Kaloriendefizit insgesamt erhöhen (mindestens auf 500 Kalorien täglich). Unter 500 Kalorien täglich wird es auch schwer mit der mittelfristigen Motivation, da es lange dauert, bis überhaupt Fortschritte sichtbar werden.

Keine Gewichtsabnahme trotz Sport und gesunder Ernährung – Grund Nr. 3: Unbewusster Rückfall

Genauso sollte man sich klarmachen, dass es auch keinen magischen Jojo-Effekt gibt (siehe Artikel: Mythos Jojo-Effekt).

So wenig wie es keinen Jojo gibt, das einen auf magische Weise zurück auf die Couch zieht, wenn man trainieren möchte, gibt es auch keine Jojo-Zigarette, die einfach auf den Lippen erscheint, wenn man nicht mehr rauchen will.

Und es gibt eben auch keine böse Hexe, die einem während einer Diät oder nach Diät-Ende plötzlich ein paar Kilo Speck auf die Hüften zaubert.

Jojo-Effekt

=

alte

Gewohnheiten?

Warum nehme ich nicht ab trotz Sport und Diät

Es gibt jedoch etwas anderes, das den Jojo-Effekt – sei es beim Rauchen oder beim Abnehmen – viel besser erklärt und in ein anderes Licht rückt: Menschen (und innere Monster) kehren zu ihren alten Gewohnheiten zurück. Vor allem, wenn die Diät einfach „Schrott“ war.

Wenn man nach der Diät, vor allem wenn sie nur von kurzer Dauer war, wieder zu Kalorienbomben greift, nimmt man natürlich wieder zu. Nicht schneller, weil die Diät vorbei ist, aber auch nicht langsamer, sondern genau in dem Maß, mit dem man über seinen Kalorienbedarf hinausschießt.

Wir können also festhalten…

…dass Diäten theoretisch immer funktionieren.

Keine Gewichtsabnahme trotz Diät

Praktisch funktionieren sie nur dann, wenn sie gut durchdacht und individuell angelegt sind. Hinzu kommt noch, dass der Diäterfolg maßgeblich vom inneren Monster – der inneren Einstellung, dem Unterbewusstsein und der Selbstmotivation – abhängt.

Infos dazu findest du im Artikel „Motivation zum Abnehmen“.

Unser Augenmerkt sollte daher also nicht nur auf den Ernährungsplan gerichtet sein, sondern vor allem darauf, wie wir es schaffen können, die Diät bis zum Ende durchzuhalten UND auch das Gewicht danach noch halten können.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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