Jojo-Effekt beim Abnehmen

Der Jojo-Effekt: Ich halte es für eines der wichtigsten und gleichzeitig hartnäckigsten Gerüchte, wenn es ums Abnehmen geht. Dieser Mythos ist wie ein hartnäckiger Kaugummi unter dem Schuh und lässt sich wirklich nur schwer vertreiben.

„Unter meinem Schuh klebt der schon ganz lange. Das schreckt mich immer noch jedes Mal ab und ich glaube jedes Mal, wenn die Waage plötzlich zwei Kilo weniger anzeigt, dass ich ganz viel Fett abgebaut habe. Und wie frustriert ich bin, wenn auf einmal wieder – von einem Tag auf den anderen – zwei Kilo mehr angezeigt werden.

Was steckt denn nun dahinter?!“

Also: Das Ganze ist im Prinzip recht einfach erklärt.

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Hauptsächlich entsteht dieser Mythos aus den beiden folgenden „Phänomenen“:

Änderungen beim Energieverbrauch

Es gibt viele faszinierende Gerüchte darüber, was für eine Rolle der Stoffwechsel beim Abnehmen spielt. Seine Bedeutung wird im Hinblick auf den Kalorienverbrauch und vor allem – Änderungen beim Kalorienverbrauch – meist gnadenlos überschätzt. Wir haben keinen Kobold in uns, der plötzlich jede Kalorie frisst, verdoppelt oder liegen lässt, wie es ihm gerade passt. Veränderungen im Stoffwechsel sind tatsächlich nur geringfügig. Ich habe hier beschrieben (Beim Abnehmen fährt mein Stoffwechsel herunter), was man genau vom Stoffwechsel, vor allem beim Abnehmen, erwarten kann. Generell kann man sich merken, dass der Energieverbrauch um 10% der zugeführten Kalorien steigt bzw. sinkt. Würde man also 500 Kalorien täglich weniger zu sich nehmen, sinkt der Energiebedarf um 50 Kalorien.

Wasserein- und auslagerungen

Wir interpretieren Gewichtsschwankungen falsch und verwechseln ganz normale, regelmäßige Wasserein- und auslagerungen mit der Ab- und Zunahme von Körperfett. Tatsächlich ist es nichts Unübliches, wenn bis zu drei Kilo, in Extremfällen bis zu fünf Kilo, Wasser ein- und wieder ausgelagert werden. Hier muss man sich nur darüber im Klaren sein, dass unser Körper zum größten Teil aus Flüssigkeit besteht. Es ist ein ganz normaler Bestandteil jeder Diät, dass man am Anfang mehr Gewicht verliert (aufgrund der Wasserauslagerung, nicht weil mehr Körperfett verbrannt wird) und am Ende einer Diät entsprechend wieder mehr – Wasser, nicht Fett – eingelagert wird. Auf der Waage ein toller Effekt, aber auch ziemlich verwirrend.

„Ok, ich denke, ich komme soweit mit. Gibt es noch andere Faktoren, die einen Jojo-Effekt begünstigen?“

Nun generell wirkt sich vor allem der zweite Faktor (Wasserein- und auslagerung) umso stärker aus, je kürzer die Diät und je stärker das Kaloriendefizit ist.

„Klar, ist logisch. Wenn ich nur eine Woche heftig abnehme, liegen Anfang und Ende der Diät nah beieinander – der Effekt auf der Waage ist also deutlicher sichtbar. Aufgrund des starken Kaloriendefizits wird außerdem noch mehr Wasser aus- und am Ende wieder eingelagert. Das muss insgesamt ziemlich krass aussehen auf der Waage. Schade, dass das (fast) nichts mit Körperfett zu tun hat.“

Genau. Weitere Faktoren können noch sein, dass man während der Diät Muskeln abbaut und damit der Kalorienverbrauch gesenkt wird.

Halbwahrheiten,

Mythen

=

völlig unnötiger Frust!

Muskeln haben nicht nur den Effekt, dass sie dich straffer und knackiger machen, sondern sie funktionieren auch als Stoffwechselfabriken:

Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr steigt auch dein Kalorienverbrauch an.

Baust du also während einer (ungesunden) Diät, beispielsweise durch mehrere Wochen Suppenfasten, Muskeln ab, weil du nicht die nötigen Nährstoffe, vor allem Proteine, aufnimmst, so wirst du danach einen niedrigeren Energieverbrauch haben. Isst du dann wieder wie vorher, nimmst du natürlich zu.

„Alles klar, das klingt auch einleuchtend. Wie ist das denn mit der Stärke des Kaloriendefizits – was gibt es da zu beachten?“
Das bezieht sich auf den ersten Faktor vom Anfang: Der Stoffwechsel und dein Energiebedarf sinken nicht einfach plötzlich stark ab, weil du ein stärkeres Kaloriendefizit hast.

Du kannst die Diätform also ohne Probleme an deine persönlichen Vorlieben anpassen, ohne Angst haben zu müssen, dass dir dein Stoffwechsel flöten geht oder du plötzlich noch einen geringen Energieverbrauch hast.

Vor allem schwer übergewichtige Personen nehmen oftmals lieber mit einem größeren Kaloriendefizit ab, damit sie schneller von der Gewichtsbelastung runterkommen und motivierter bleiben (siehe Motivation zum Abnehmen).

Weiterhin ist noch wichtig zu beachten, dass dein Energiebedarf auch geringfügig von deinem Gewicht abhängt, also der Menge an Körperfett, die du mit dir rumträgst. Dieser Effekt ist zwar wesentlich geringer als bei Muskelmasse, aber es gibt ihn dennoch und er fällt natürlich ins Gewicht, wenn man viele Kilos verliert.

Natürlich kann man das gut damit ausgleichen, indem man Muskeln aufbaut, die einen auch gleichzeitig straffen.

„Bei mir ist es so, dass ich lieber ein großes Kaloriendefizit in Kauf nehme, aber dafür auch schnelle und stärkere Erfolge sehe! Nun jedenfalls streiche ich den Jojo-Effekt nun mal von meiner gedanklichen Liste.“

Mach das!

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  • WEINSIER, Roland L., et al.: Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory–. The American journal of clinical nutrition, 2000, 72. Jg., Nr. 5, S. 1088-1094.

Link zur Studie

  • ELFHAG, Kristina; RÖSSNER, Stephan. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews, 2005, 6. Jg., Nr. 1, S. 67-85.

Link zur Studie

  • SVETKEY, Laura P., et al. Comparison of strategies for sustaining weight loss: the weight loss maintenance randomized controlled trial. Jama, 2008, 299. Jg., Nr. 10, S. 1139-1148.

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  • WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82. Jg., Nr. 1, S. 222S-225S.

Link zur Studie

  • LARSEN, Thomas Meinert, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 2010, 363. Jg., Nr. 22, S. 2102-2113.

Link zur Studie

  • SOENEN, Stijn, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 2012, 107. Jg., Nr. 3, S. 374-380.

Link zur Studie

  • STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine, 2006, 36. Jg., Nr. 3, S. 239-262.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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