Jojo-Effekt beim Abnehmen – Wichtigster Grund & wichtigste Lösung

Der Jojo-Effekt – Mythos oder Realität?

Der Jojo-Effekt: Ich halte es für eines der wichtigsten und gleichzeitig hartnäckigsten Gerüchte, wenn es ums Abnehmen geht. Dieser Mythos ist wie ein hartnäckiger Kaugummi unter dem Schuh und lässt sich wirklich nur schwer vertreiben.

„Unter meinem Schuh klebt der schon ganz lange. Das schreckt mich immer noch jedes Mal ab und ich glaube jedes Mal, wenn die Waage plötzlich zwei Kilo weniger anzeigt, dass ich ganz viel Fett abgebaut habe. Und wie frustriert ich bin, wenn auf einmal wieder – von einem Tag auf den anderen – zwei Kilo mehr angezeigt werden.

Was steckt denn nun dahinter?!“

Also: Das Ganze ist im Prinzip recht einfach erklärt.

Hauptsächlich entsteht dieser Mythos aus den beiden folgenden „Phänomenen“:

Jojo-Effekt vermeiden – So funktioniert’s

„Ok, ich denke, ich komme soweit mit. Gibt es noch andere Faktoren, die einen Jojo-Effekt begünstigen?“

Nun generell wirkt sich vor allem der zweite Faktor (Wasserein- und auslagerung) umso stärker aus, je kürzer die Diät und je stärker das Kaloriendefizit ist.

„Klar, ist logisch. Wenn ich nur eine Woche heftig abnehme, liegen Anfang und Ende der Diät nah beieinander – der Effekt auf der Waage ist also deutlicher sichtbar. Aufgrund des starken Kaloriendefizits wird außerdem noch mehr Wasser aus- und am Ende wieder eingelagert. Das muss insgesamt ziemlich krass aussehen auf der Waage. Schade, dass das (fast) nichts mit Körperfett zu tun hat.“

Genau. Weitere Faktoren können noch sein, dass man während der Diät Muskeln abbaut und damit der Kalorienverbrauch gesenkt wird.

Muskeln haben nicht nur den Effekt, dass sie dich straffer und knackiger machen, sondern sie funktionieren auch als Stoffwechselfabriken:

Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr steigt auch dein Kalorienverbrauch an.

Baust du also während einer (ungesunden) Diät, beispielsweise durch mehrere Wochen Suppenfasten, Muskeln ab, weil du nicht die nötigen Nährstoffe, vor allem Proteine, aufnimmst, so wirst du danach einen niedrigeren Energieverbrauch haben. Isst du dann wieder wie vorher, nimmst du natürlich zu.

„Alles klar, das klingt auch einleuchtend. Wie ist das denn mit der Stärke des Kaloriendefizits – was gibt es da zu beachten?“
Das bezieht sich auf den ersten Faktor vom Anfang: Der Stoffwechsel und dein Energiebedarf sinken nicht einfach plötzlich stark ab, weil du ein stärkeres Kaloriendefizit hast.

Du kannst die Diätform also ohne Probleme an deine persönlichen Vorlieben anpassen, ohne Angst haben zu müssen, dass dir dein Stoffwechsel flöten geht oder du plötzlich noch einen geringen Energieverbrauch hast.

Vor allem schwer übergewichtige Personen nehmen oftmals lieber mit einem größeren Kaloriendefizit ab, damit sie schneller von der Gewichtsbelastung runterkommen und motivierter bleiben (siehe Motivation zum Abnehmen).

Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Energiebedarf & Gewicht einbeziehen

Weiterhin ist noch wichtig zu beachten, dass dein Energiebedarf auch geringfügig von deinem Gewicht abhängt, also der Menge an Körperfett, die du mit dir rumträgst. Dieser Effekt ist zwar wesentlich geringer als bei Muskelmasse, aber es gibt ihn dennoch und er fällt natürlich ins Gewicht, wenn man viele Kilos verliert.

Natürlich kann man das gut damit ausgleichen, indem man Muskeln aufbaut, die einen auch gleichzeitig straffen.

„Bei mir ist es so, dass ich lieber ein großes Kaloriendefizit in Kauf nehme, aber dafür auch schnelle und stärkere Erfolge sehe! Nun jedenfalls streiche ich den Jojo-Effekt nun mal von meiner gedanklichen Liste.“

Mach das!