Muskelaufbau als Ektomorph

Ektomorph – Wie du als Hardgainer Muskeln aufbaust (4 einfache Regeln)

16. Juni 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Sport & Fitness

Während die Meisten abnehmen wollen, fragst du dich nur:
wie kann ich endlich zunehmen?
Du trainierst und trainierst, doch an deinen Muskeln tut sich nichts?

Das liegt wahrscheinlich daran, dass du ein Ektomorph bzw. Hardgainer bist.
Klingt schlimm, ist es aber nicht.

Hier erfährst du

  • was es mit dem Körpertyp Ektomorph auf sich hat
  • warum es dir schwerer fällt als anderen, Muskeln aufzubauen
  • wie du es mit unseren 4 Regeln dennoch schaffst

Was für Stoffwechseltypen gibt es?

Jeder Körper ist individuell.
Dennoch kann sich jeder einem bestimmten Stoffwechsel- oder Körpertyp zuordnen.

Davon gibt es drei: ektomorph, mesomorph und endomorph.

Warum solltest du über diese Unterscheidung Bescheid wissen?
Ganz einfach: wenn du deinen Körpertyp kennst, dann weißt du auch, wie du trainieren und essen musst, um deinen Traumkörper zu erreichen.

In dieser Übersicht findest du die Merkmale der drei Typen:

Körpertypen von links nach rechts: ektomorph, mesomorph, endomorph

Ektomorph (Hardgainer)

Mesomorph

Endomorph (Softgainer)

  • schlanker Körperbau

  • Brust- und Schulterbereich schmal

  • lange Gliedmaßen

  • schneller Stoffwechsel

  • feingliedrige Hände und Füße

  • Probleme mit dem Zunehmen

  • athletischer Körperbau

  • breiter Brust- und Schulterbereich

  • Oberkörper ist verhältnismäßig lang

  • Fettabbau und Muskelaufbau sind leicht

  • V-Form bei Männern

  • Sanduhr-Figur bei Frauen

  • rundlicher Körperbau

  • Arme und Beine eher kurz

  • Hüften eher breit

  • niedriger Stoffwechsel

  • Körperfettanteil hoch

  • Zunehmen fällt leicht

Woher weiß ich, ob ich ein Hardgainer bin?

Du bist ein Ektomorph? So weit, so gut!

Lass uns mal schauen, was das für deinen Weg zum Traumkörper bedeutet.

Nice-to-Know: Warum gibt es verschiedene Körpertypen?

Das Modell der drei Körpertypen entwickelte ursprünglich der Psychologe und Mediziner William Sheldon im Jahre 1942. Er nahm an, dass jeder Körpertyp auch eigene Charakterzüge mit sich bringt, doch diese Theorie gilt heute als widerlegt. Also keine Sorge, denn dein Charakter ist ebenso einzigartig wie dein Körper!

Stoffwechseltyp Ektomorph: Vor- und Nachteile

geringer Körperfettanteil:
sehr definierte Muskeln

keine Sorgen ums Essen:
nimmt nicht schnell zu

bei gutem Training schnell
eine attraktive Körperform

meistens gute Ausdauer

sehr langsamer Muskelaufbau

schnelle Überlastung bei
intensiver Betätigung

benötigt viel Regenerationszeit

Jetzt weißt du Bescheid über die Stärken und Schwächen deines Körpertyps. Es gilt, die Nachteile auszugleichen – ganz simpel mit nur 4 Regeln.

Endlich zunehmen:
die 4 goldenen Regeln für Hardgainer

Es ist eigentlich ganz einfach: alles, was du brauchst, sind etwas Disziplin, einen Ort für Workouts und unsere vier Regeln.

Legen wir los.

Regel Nummer 1: Bleib immer im Plus.

Dein oberstes Ziel ist es, Gewicht zuzulegen. Am besten mit Muskelmasse!
Um zuzunehmen musst du deinem Körper mehr Kalorien zuführen, als er braucht.

Klingt simpel, oder? Aber: Hardgainer haben einen verdammt schnellen Stoffwechsel.

Du musst also sehr viel essen, ungefährt 20% mehr als dein Kalorienbedarf.

Mit diesen Tricks bleibst du im Kalorienplus:

  • Öfter essen. Statt drei großen Mahlzeiten lieber 5-6 mittlere. Nimm alle 2-3 Stunden etwas zu dir.
  • Weight Gainer. Das sind Shakes, die aus hochkalorischen Lebensmitteln bestehen. So kannst du viele Lebensmittel auf einmal aufnehmen. Weight Gainer kannst du selbst herstellen, etwa aus Milch, Bananen, Haferflocken, Datteln und Nüssen.
  • Fruchtsäfte trinken. Trink Fruchtsäfte oder Milch statt nur Wasser. So kannst du beim Trinken zusätzliche Kalorien einfahren. Achte langfristig auf den Zuckergehalt!
  • Schneller essen. Ein Sättigungsgefühl setzt erst nach 15-20 Minuten ein – das bedeutet, du kannst dir vorher ordentlich den Bauch vollstopfen. Das ist aber keine dauerhafte Lösung!

Regel Nummer 2: Weniger Cardio, mehr Carbs.

Als Ektomorph bist du einfach der Typ für Ausdauersport.

Dennoch solltest du es mit Cardio-Training nicht übertreiben: Kalorien zu verbrennen ist das Gegenteil von dem, was willst.

Joggen & Co. sind also nicht deine Freunde als Hardgainer.
Wohl aber Kohlenhydrate! Vergiss Low-Carb – das gilt nicht für Ektomorphe.

Deine Ernährung sollte zu gut 60% aus Kohlenhydraten bestehen.

Gute Energielieferanten sind zum Beispiel:

  • Pasta
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Brot

So sicherst du dir dein Kalorienplus!

Pasta hilft dabei, im Kalorienplus zu bleiben

Regel Nummer 3: Trainiere kurz, aber hart.

Als Ektomorph kannst du schnell im Übertraining landen.
Deine Muskeln brennen dann aus und du kannst eine Zeit nicht trainieren.

Das Resultat: kein Wachstum!

Daher solltest du zum Beispiel Split-Workouts vermeiden.

Konzentrier dich auf Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen:
Bankdrücken, Kreuzheben, Squats & Co.

Deine Gewichte sollten so schwer sein, dass du im Rahmen von 8-12 Wiederholungen bleibst bei 2, maximal 3 Sätzen.

Wenn du mit deinem Körpergewicht arbeitest, etwa mit Liegestützen oder Klimmzügen, solltest du bis zur Erschöpfung trainieren mit 1-2 Sätzen.

Halte deine Workouts kurz. 20-30 Minuten reichen bei hoher Intensität, denn sonst verbrennst du mehr Kalorien als nötig.

Muskelkater am nächsten Tag? Kein Problem. Probier doch mal unsere 6 einfachen Tipps bei Muskelschmerz.

 

Achtung: Sei bei schweren Übungen vorsichtig und höre auf deinen Körper. Lass dich im Zweifelsfall von einem erfahrenen Trainer einweisen! Ansonsten riskierst du Verletzungen, die dich im Training weit zurückwerfen können.

Regel Nummer 4: In der Ruhe liegt die Kraft.

Die drei Grundpfeiler des Muskelwachstums sind immer:

TRAINING

ERNÄHRUNG

REGENERATION

Vor allem Letzteres wird gern vergessen!

Achte darauf, immer Ruhetage zwischen Workouts einzubauen.

Genauso wichtig ist langer, erholsamer Schlaf, 7-8 Stunden mindestens.

Denk daran:
deine Muskeln brauchen zwar einen Trainingsreiz, aber sie wachsen nur in der Ruhezeit!

Die vielleicht wichtigste Ruhe ist jedoch die innere.
Setz dir ein Ziel und arbeite daraufhin – mehr kannst du nicht tun.

Wenn du nicht gleich Fortschritte erkennst, dann verzweifele nicht.
Muskelaufbau braucht seine Zeit.

Außerdem:
Das Stress-Hormon Cortisol sorgt dafür, dass dein Testosteronspiegel sinkt.
Testosteron ist überaus wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln.

Darum halte dich an unsere 4 Regeln

  • Bleib immer im Plus.
  • Weniger Cardio, mehr Carbs.
  • Trainiere hart, aber kurz.
  • In der Ruhe liegt die Kraft.

und gib dein Bestes, aber stress dich nicht dabei.

 

Trainingsplan, Ernährung, ektomorph als Frau? – Die häufigsten Fragen

Was sollte man als Hardgainer essen?

Kurz und knapp: möglichst viel (und natürlich vorwiegend gesund)!
Du brauchst ein Kalorien-Plus, um Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate on mass sind ein guter Anfang, da sie viel Energie geben und du viel davon zu dir nehmen kannst!

Wie sollte ich meinen Trainingsplan gestalten?

Nutze Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, und verzichte auf unnötige Split-Workouts. Squats, Bankdrücken und Klimmzüge sind deine Freunde!
Trainiere immer so hart wie möglich und nur so lang wie nötig, halte dein Workout dabei kurz, aber intensiv.

Ist das Geschlecht relevant für den Körpertyp?

Nein, ob Mann oder Frau macht beim Körpertyp keinen Unterschied. Die grundlegenden Merkmale sind die selben, und somit gelten auch unsere Regeln für beide Geschlechter!
Jedoch solltest du wissen, dass es Frauen genetisch schwerer fällt, Muskeln aufzubauen, da sie zum Beispiel nicht so hohe Testosteronwerte haben wie Männer.

Kann jeder muskulös werden?

Generell kann jeder Mensch Muskeln aufbauen, der nicht an einer muskulären Krankheit leidet. Unterschiede liegen nur darin, wie leicht oder schnell die Muskeln wachsen, aber das sollte dich nicht davon abhalten, deinen Traumkörper zu erreichen!

Was kann man gegen einen zu schnellen Stoffwechsel tun?

Ektomorphe haben einen sehr effizienten Stoffwechsel und tun sich daher schwer mit dem Zunehmen. Es empfiehlt sich, viele Kohlenhydrate zu essen, etwa Reis, Kartoffeln oder Pasta. Auch Zucker in größeren Mengen bremst den Stoffwechsel kurzzeitig aus – von einem übermäßigen Konsum raten wir aber ab.

Kann man seinen Körpertyp ändern?

Jeder kann Muskeln auf- und Fett abbauen. Der Körpertyp gibt die Startbedingungen vor, aber er hält dich nicht davon ab, deinen Traumkörper zu erreichen. Nur gewisse genetische Veranlagungen wie den Bau der Knochen kannst du nicht verändern – Muskeln aufzubauen liegt hingegen in deiner Hand!

 

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Birk Scheibe

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