Proteinreiche Lebensmittel – Das sind die top 10

Egal, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen willst. Um einen essentiellen Nährstoff kommst du dabei nicht herum: Proteine! Proteinreiche Lebensmittel können dich dabei unterstützen, dein Ziel zu erreichen und das ganz ohne Hunger!

Doch was macht proteinreiche Lebensmittel so besonders und welche eiweißreichen Lebensmittel solltest du unbedingt kennen?

Das und…

• was die biologische Wertigkeit ist,
• warum sie bei der Auswahl proteinhaltiger Lebensmittel nicht vergessen werden sollte
• und welche top 10 proteinreiche Lebensmittel du keinesfalls vernachlässigen solltest,

erfährst du in diesem Artikel!

Warum proteinhaltige Lebensmittel und eine proteinreiche Ernährung so gut sind!

Bevor wir zu den top 10 eiweißreichen Lebensmitteln kommen, sollten wir zunächst klären, warum eine proteinreiche Ernährung so vorteilhaft für dich sein kann.

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Wie wahrscheinlich die meisten bereits wissen, halten proteinhaltige Lebensmittel vor allem im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten sehr lange satt. Das liegt daran, dass Proteine generell langsamer verdaut werden, als die anderen Makronährstoffe.

Außerdem lassen sie vor allem im Vergleich zu Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Und wohl das Wichtigste: Sie helfen, deine Muskelmasse zu füttern und im Falle einer Diät zu erhalten. Letzteres ist enorm wichtig, da der Gewichtsverlust bei den meisten Diäten vor allem auf den Verlust von Wasser und Muskelmasse zurückzuführen ist. Um dies zu vermeiden, solltest du dich auch während einer Diät mit proteinhaltigen Lebensmitteln versorgen.

Eiweißreiche Ernährung – Was hat die biologische Wertigkeit damit zu tun?

Proteine unterscheiden sich nicht nur darin, ob sie einer pflanzlichen oder tierischen Quelle entstammen. Sondern auch in ihrer biologischen Wertigkeit. Diese beschreibt die Qualität von Proteinen.

Aber was bedeutet das nun konkret? Nun zunächst beschreibt es vor allem, wie effizient dein Körper das durch die Nahrung aufgenommen Protein in körpereigenes Protein umwandeln und verwerten kann. Also praktisch zur Nutzung bereitstellen kann.

Diese Information ist sehr wichtig, da Eiweiße unterschiedlich verarbeitet werden und kein Protein tatsächlich zu 100% in Körperprotein umgewandelt werden kann. Es gibt allerdings Proteine in Lebensmitteln, die besser verarbeitet werden können als andere. Und die solltest du kennen!

Um eiweißreiche Lebensmittel anhand ihrer biologischen Wertigkeit bewerten zu können, wurde ein “Referenz-Protein” festgelegt: Das Hühnervollei, welches mit einer biologischen Wertigkeit von 100 versehen wurde. 

Der Wert 100 ist dabei allerdings nicht die Obergrenze, denn es gibt durchaus auch proteinhaltige Lebensmittel, die bezogen auf die Umwandlung in körpereigenes Protein deutlich effizienter sind. Somit kann der Wert auch 100 überschreiten.

Proteine: Lebensmittel, die voll davon sind

Kommen wir nun zu unseren top 10 der eiweißreichen Lebensmittel, die du auf jeden Fall kennen solltest! Das besondere: In unserer Tabelle beachten wir nicht nur den Proteingehalt der Lebensmittel. Denn egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, zentral ist auch die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst.

Außerdem findest du in unserer Tabelle auch die biologische Wertigkeit der proteinhaltigen Lebensmittel. Denn wie du nun gelernt hast, ist auch diese eine wichtige Kennzahl für das korrekte Einschätzen eines Lebensmittels.

Wie viel Proteine brauchst du täglich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. beträgt die empfohlene Menge an Proteinen für Erwachsene ab 19 Jahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.¹

Für eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg bedeutet das einen täglichen Bedarf von rund 48 g Protein täglich. 

Allerdings muss hier natürlich beachtet werden, dass es sich dabei um den täglichen Bedarf handelt, der benötigt wird, um die normalen körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Im Fokus steht hier also nicht das Ziel, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.

Proteinhaltige Lebensmittel zum Abnehmen – Was gibt es zu beachten?

Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du Proteine auf keinen Fall vernachlässigen! Denn abgesehen davon, dass sie lange satt halten, helfen sie auch beim Erhalt der Muskelmasse. Das ist enorm wichtig, denn bei den meisten Diäten – vor allem Crash-Diäten – verlierst du Wasser und Muskelmasse, statt tatsächlich Fett.

Tatsächlich gibt es keine speziellen proteinhaltigen Lebensmittel zum Abnehmen. Stattdessen zählt auch hier die gesamte Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, denn abnehmen = Kaloriendefizit. 

Es lohnt sich jedoch, beim Abnehmen auf die Makronährstoffverteilung zu achten. Und vor allem auf die Menge an Proteinen, die du zu dir nimmst. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau gern in unserem Artikel Eiweiß-Diät – Mit Protein das Abnehmen stark vereinfachen nach.