Sit-Ups – Wie macht man sie richtig? (2021)

Der Sit-up. Wer kennt ihn nicht? Diese Übung gehört wahrscheinlich zu den bekanntesten und am häufigsten ausgeführten Bauchmuskelübungen der Welt. Mit Sicherheit hast du sie schon mal irgendwo gemacht, sei es in der Schule im Sportunterricht, oder im Fitnessstudio, oder auch zu Hause nur mal so.

Diese Vertrautheit lädt jedoch zu der Annahme ein, dass du bei dieser Übung nichts falsch machen kannst. Und das stimmt leider nicht. Werden diese Fehler noch durch wiederholende Bewegungsmuster verstärkt, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.

Und darum geht es in diesem Artikel. Wir erklären dir, wie du Sit-ups korrekt ausführst. Außerdem erfährst du, …

• … welche Bauchmuskeln eigentlich beansprucht werden,
• … welche Variationen es gibt,
• … was der Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups sind,
• … welche Alternativen es gibt.

Wozu sind Sit-ups und andere Bauchübungen gut?

Bauchübungen wie Sit-ups sind ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Dennoch werden sie häufig eher als zweitrangig betrachtet, oder halbherzig und inkorrekt ausgeführt.

Das ist schade, denn starke Bauchmuskeln haben nicht nur einen Einfluss, wie dein Bauch aussieht. Sie beeinflussen auch deine sportlichen Leistungen und deine Mobilität. So entlasten und stabilisieren starke Bauchmuskeln die Wirbelsäule, weshalb sie häufig bei Rückenschmerzen helfen können.

Auch bekämpfen sie eine schlechte Körperhaltung, und spielen bei Alltagsbewegungen eine wichtige Rolle. Ob du dir ein Glas aus dem obersten Regal holst, oder deine Schuhe zubindest. Starke Bauchmuskeln sorgen dafür, dass du das auch noch im höheren Alter machen kannst.

Sit-ups richtig machen

Liege flach auf deinem Rücken und stelle deine Knie gebeugt auf. Die Füße sind flach auf dem Boden. Deine Hände kannst du entweder über deiner Brust überkreuzen, sie hinter deinem Kopf zusammenführen, oder ungefähr in Höhe deines Kopfes halten.

Spanne jetzt deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung der Beine. Deinen Oberkörper hebst du nur so hoch, bis deine Bauchmuskeln noch engagiert sind. Ab einer bestimmten Höhe übernimmt dein Hüftbeuger und dein unterer Rücken die Belastung und genau das willst du nicht, wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest.

Stoppe bevor du diese Höhe erreichst. Danach lässt du dich kontrolliert und mit Spannung wieder herab. Ab hier wiederholt sich die Bewegung.

Die häufigsten Fehler

Behalte deinen Kopf, bzw. deinen Nacken in einer neutralen Haltung und schiebe ihn nicht nach vorne, wenn du aufsteigst. Gerade die Variation mit den Händen am Hinterkopf lädt dazu ein, den Hals nach vorne zu schieben. Deshalb solltest du diese Variation vermeiden.

Vermeide auch Schwung zu benutzen, wenn du aufsteigst. Damit wird die Übung zwar einfacher, aber es verringert auch die Effektivität der Übung. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du den Oberkörper nicht zu weit anhebst, sonst hebst du eher mit deinem Hüftbeuger und deinem unteren Rücken.

Welche Muskeln aktivieren Sit-ups?

Sit-ups trainieren deine kompletten Bauchmuskeln zu einem gewissen Teil. Primär trainieren sie aber vor allem den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). Dieser Muskel ist für die Beugung des Rumpfes verantwortlich. Darüber hinaus hilft dieser Muskel auch beim starken Ausatmen. Der gerade Bauchmuskel ist der Muskel, der bei Waschbrettbauch zum Vorschein kommt.

Warum sind Sit-ups umstritten?

Klassische Sit-ups haben einen schlechten Ruf, weil sie laut wissenschaftlichen Studien die Wirbelsäule belasten und im schlimmsten Fall sogar schädigen können. Es kommt nicht selten vor, dass Leute Rückenschmerzen bei der Übung entwickeln.¹

Der Grund dafür ist simpel. Ein Sit-up drückt die gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden und beansprucht die Hüftbeugemuskeln. Das sind die Muskeln, die von den Oberschenkeln bis zur Lendenwirbelsäule im unteren Rücken verlaufen. Wenn die Hüftbeugemuskeln zu stark oder zu angespannt sind, können sie an der unteren Wirbelsäule “zerren”, was zu Beschwerden im unteren Rücken führen kann.

Bei Sit-ups (zum Teil auch bei Crunches) wirken die Position und die Bewegung des Körpers der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule entgegen. Das führt zu den oben beschriebenen Beschwerden.

Sit-ups vs. Crunches

Der Crunch unterscheiden sich von Sit-ups durch einen kleineren Bewegungsradius. Hier hebst du nur deine Schultern vom Boden ab und der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Durch die kleinere Bewegung negierst du Probleme, die ein Sit-up verursachen kann, trainierst aber dieselben Muskeln.

Was sind bessere Sit-up-Alternativen?

Die Plank

Von dieser Übung hast du wahrscheinlich schon gehört. Hierbei presst du dich auf den Armen vom Boden ab und hältst diese Position so lange du kannst. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie.

Die Plank ist eine gute Alternative, weil sie alles trainiert, was Sit-ups trainieren. Der größte Vorteil ist aber, dass deine Wirbelsäule während der Bewegung in einer neutralen Haltung ist. Das ist nicht nur gut für deine Bauchmuskeln und deinen Rücken, sondern verbessert auch deine Haltung.

Der Leg Raise

Der Leg Raise ist eine weitere Möglichkeit, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Hierbei liegst du auf deinem Rücken mit ausgestreckten Beinen und hebst diese mithilfe deiner Bauchmuskeln ohne, dass dein Rücken den Kontakt zum Boden verliert.

Fazit

Was kannst du als Leser von diesem Artikel mitnehmen? Sit-ups können möglicherweise schädlich sein. Wenn man sie aber wie oben beschrieben korrekt ausführt, minimiert man das Risiko deutlich. Dennoch gibt es viele Alternativen, die deine Bauchmuskeln ebenso gut, wenn nicht besser trainieren können. Deshalb raten wir eher zum Plank, Leg Raise und dem Crunch.

Falls du trotzdem vorhast, Sit-ups zu machen, solltest du darauf achten, dass du dich nicht komplett aufsetzt, da du damit deinen unteren Rücken belastest.

Viel Spaß beim Training!

Hast du Fragen zum Thema Sit-ups?
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