Generell gibt es softe und harte Maßnahmen. Kommen wir erst zu den weichen Maßnahmen. Hier steht Ablenkung an vorderster Stelle.
Die Devise heißt: Mental und körperlich von der Situation entkoppeln.
Beispiel: Joggen oder Yoga. Beides ist möglich und auch super, habe ich aber in der Praxis selten gesehen. Warum gelingt es damit nur eher selten? Weil es dir langfristig schwerfallen wird, dich mit etwas abzulenken, das dir ebenfalls erst mal schwerfällt. Eine Ausnahme ist: Wenn Yoga und Joggen dir persönlich Spaß machen und du intrinsisch motiviert bist – super!
Wenn nicht, dann empfehle ich dir lieber etwas, auf das du wirklich bock hast.
Dabei würde ich spazieren gehen oder joggen immer so etwas wie Yoga oder Homeworkout vorziehen – warum? Weil es dich aus der Situation rausbringt!
Wenn du mit Musik im Wald oder sonstwo joggen gehst, dann bist du wesentlich besser psychisch von der Appetit- und Craving-Situation entkoppelt, als wenn du einfach im Zimmer nebenan deine Yoga-Übungen durchführst. Das heißt, wenn du mit dem Yoga fertig bist, kann es gut sein, dass du immer noch an das Essen denkst, während du dich beim Joggen bereits in ein ganz anderes Mindset begeben hast.
Hinzu kommt: Wenn Sport, dann Sport mit Bewegung! Der Grund dafür ist, dass du damit Hormone ausschüttest, die deinen Hunger und Appetit unterdrücken. Wenn du es also zumindest mittelfristig so hinbekommst, dann ist ein Sprint – vor allem im Sonnenschein – so ziemlich das Beste, was du zur schnellen und sehr effektiven Appetitunterdrückung tun kannst.
Generell empfehle ich dir aber immer das anzuwenden, bei dem du auch mindestens mittelfristig dranbleiben kannst. Das ist meiner Meinung nach ein großer Fehler von vielen Ratgebern: Die unangenehme Situation des Cravings, also starken Appetit, mit einer anderen mühsamen Situation, auf die man nun auch gar nicht so viel Lust hat, zu verbinden. Ich bin mir ziemlich sicher, dass so etwas nur von Autoren geschrieben werden kann, die selbst nie viel abnehmen mussten bzw. nie regelmäßig solche starken Cravings erfahren haben.
Ich habe von anderen, sehr erfolgreichen Abnehmern noch folgende Vorschläge gehört: Ein Bad nehmen und dabei Hörspiel hören, ins Schwimmbad fahren und in die Sonne legen, mit einer guten Freundin telefonieren (wichtig dabei: Nicht übers Essen reden), Sex, Inliner fahren, Spazieren und ein Hörspiel oder Podcast dabei hören und im Wohnzimmer tanzen und die Lieblingspowermusik dabei hören (sehr gut, weil viel Bewegung und tolle Ausschüttung von Glückshormonen).
Harte Maßnahmen
Können funktionieren, sind aber natürlich sehr unpopulär. Diese Theorie wird mit Studien untermauert, die zeigen, dass wir tatsächlich stärker von negativen Reizen manipuliert werden, als von positiven. Kommt dir bestimmt auch bekannt vor: Wenn du etwas Negatives erlebst, beeinflusst dich das wesentlich stärker, als wenn du mal etwas Positives erlebt hast.
Das Problem bei der Geschichte ist nur, dass es nicht gerade förderlich für die langfristige Motivation ist durch Schmerzen zu lernen.
In der moderneren Psychologie und im aktuellen Mentalcoaching wird es dennoch eingesetzt, aber auf eine andere, wesentlich zielführendere Art. Es wird nämlich nur selten und nur sehr kurzfristig eingesetzt, um einen Ausgangspunkt für positive Verstärkungen zu schaffen.
Ein sehr effektives Beispiel wäre: Du nimmst dir 5 Minuten und gehst einmal in Gedanken durch, was sich in deinem Leben zum Negativen verändern würde, wenn du bestimmte Verhaltensweisen nicht ändern würdest. Dabei ist es wichtig, dass du dir das möglichst lebhaft vorstellst. Damit verknüpfst du quasi die Verstärkung mit einer ehrlichen Bewusstheit darüber, weshalb du das überhaupt tun möchtest.
