Tabata: So effektiv ist das Workout (2021)

17. Dezember 2021 Categories: Abnehmen, Allgemein, Sport & Fitness

Ein vollständiges Workout in nur vier Minuten. Das Internet ist voll von Fitness-Trends und Wunderheilmittel, die dir das Blaue vom Himmel versprechen. Ist Tabata eines davon, oder steckt mehr dahinter? Wie viel Wissenschaft tatsächlich hinter Tabata steckt und wie du das Training in dein Workout einbauen kannst, erfährst du hier!

Außerdem erfährst du,…

  • … wie Tabata funktioniert,
  • … was du dabei beachten musst,
  • … die Vor- und Nachteile von Tabata-Training,
  • … ob Tabata sich für deine sportlichen Ziele lohnt!

Tabata: Was ist das?

Tabata-Training ist HIIT (Hochintensives Intervalltraining) auf die Spitze getrieben. Nach einer kurzen Aufwärmphase wechseln sich 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause ab. Das geschieht acht Mal, bis vier Minuten rum sind.

Entscheidend für den Erfolg des Workouts ist die ungewöhnlich hohe Intensität der Belastungsphasen. Tabata ist HIIT mit einem sehr starken Fokus auf Intensität. Das macht das Training zeiteffizient, aber auch anstrengend.

Das Resultat: Du machst innerhalb einer kurzen Zeit ein effektives Workout und profitierst sogar vom Nachbrenneffekt. Das macht das Training attraktiv, vor allem für Menschen, die kaum Zeit für Sport im Alltag haben.

Was ist der Nachbrenneffekt?

  • Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” oder EPOC.
  • EPOC ist ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers, der nach dem Training bis zu 38 Stunden andauern kann.
  • Dabei wird vor allem Fett verbrannt.
  • HIIT ist besonders geeignet, um EPOC zu aktivieren.

 

Viele weitere interessante Informationen findest du hier: Was ist der Nachbrenneffekt?

Wer hat Tabata entwickelt?

Das Programm ist nach seinem Erfinder Professor Izumi Tabata benannt. Dieser führte 1996 das Trainingsprotokoll mit olympischen Eisschnellläufern durch und erzielte eine Leistungssteigerung von 14% bei der aeroben Kapazität und 28 % bei der anaeroben Kapazität.² 

Beachtenswert ist, dass Tabata gleichzeitig die anaerobe Ausdauer und  aerobe Ausdauer verbessert. Diese Verbesserung ist laut der Studie vergleichbar mit einem 60-minütigen Ausdauertraining mit einer moderaten Intensität.² 

Das alles klingt auf den ersten Blick verlockend, fast zu schön, um wahr zu sein. Und da hast du recht, es gibt beim Training viel zu beachten.

Die schwarze Linie verdeutlicht die Verbesserung bei der aeroben und anaeroben Ausdauer.

Welche Übungen sind für Tabata geeignet?

Die Auswahl der Übungen, die du während der Belastungsphasen ausführst, ist kritisch, da diese dich nicht nur an deine Leistungsgrenze bringen müssen. Du musst auch dazu fähig sein, diese im erschöpften Zustand bis zur letzten Runde auszuführen. Zu den besten Übungen gehören …

  • … das Fahren auf einem Heimtrainer,
  • … Sprints.

Ursprünglich wurde die Studie auf stationären Fahrrädern ausgeübt, deshalb ist dies die sicherste Methode, um ein Ergebnis zu erzielen.

Sprints sind eine weitere effektive Alternative, da diese der Originalmethode ähneln.

Mittlerweile gibt es Workouts, die Körpergewichtsübungen inkludieren. Diese sind weniger geeignet.

Eine sorgfältige Übungsauswahl ist kritisch, sonst besteht Verletzungsgefahr.

Welche Übungen sind weniger geeignet?

Weniger gute Alternativen sind komplexe Ganzkörperübungen wie Burpees.

Die Schwierigkeit mit solchen Übungen ist die saubere Ausführung. Burpees verlangen Mobilität und Koordination. Das bringt nicht jeder mit.

Hinzu kommt, dass die korrekte Durchführung bei einem erhöhten Erschöpfungszustand in Mitleidenschaft gezogen wird.

Ein Muskelversagen, bevor das Training beendet ist, ist ebenfalls möglich.

Diese Kombination an Elementen erhöht das Verletzungsrisiko und führt zu einem ineffektiven Workout.

Wähle simple Übungen!

Ein Burpee, wie er überall zu finden ist, enthält …

  • … eine Liegestütze,
  • … eine Kniebeuge,
  • … einen Strecksprung
  • … und einen Squat Thrust.

Was du stattdessen machen könntest

Stattdessen solltest du komplexe Übungen, wie Burpees aufteilen und in jeder Runde deren Teilkomponenten abwechselnd ausführen. So beugst du vorzeitiges Muskelversagen vor und hältst dein Tempo während des ganzen Trainings.

Du kannst aber auch alle Übungen inkludieren, die du willst, solange sie die oben beschriebenen Bedingungen erfüllen:

  • Sie erhöhen schnell deinen Puls.
  • Sie sind simpel.
  • Sie sind im erschöpften Zustand ausführbar.

Beispielworkout 1

  • Runde 1: Kniebeugen
  • Runde 2: Liegestütze
  • Runde 3: Squat Thrusts
  • Und so weiter …

Beispielworkout 2

Runde 1: Mountain climbers

Runde 2: Mountain climbers

Runde 3: Mountain climbers

Und so weiter …

Tabata: Das Problem bei der Umsetzung

Das Protokoll war von Anfang an für Profisportler ausgelegt. Deshalb verlangt diese Trainingsmethode eine kontinuierliche und spezifische Belastung, die du während des Trainings durchgehend hältst.

In Professor Tabatas Studie spricht man von 170 % der maximalen Sauerstoffeinnahme. Hier folgt eine weitere Schwierigkeit. Wann weißt du, dass du 170% erreichst, wenn du nicht in einem Sportlabor bist?

Professor Tabata selbst gibt den Tipp, dass man eine kontinuierliche Intensität halten sollte, die den Ausübenden zwischen Runde sechs und der ersten Hälfte von Runde acht so weit erschöpft, dass dieser seine Leistung nicht mehr halten kann.⁴

Dies entspricht nicht genau der Belastung von 170% der maximalen Sauerstoffeinnahme, kommt dieser aber nahe.

Tabata ist außerhalb von Laborbedingungen schwer umzusetzen.

  • Zeiteffizient
  • Verbessert gleichzeitig die aerobe und anaerobe Ausdauer
  • Verbessert die Insulin-Sensitivität
  • Verbessert die Gesundheit des Herzens
  • Nachbrenneffekt
  • Effektiv bei richtiger Umsetzung
  • Bringt frischen Wind in dein Training
  • Nicht empfehlenswert für Anfänger
  • Nicht geeignet für Leute mit Herzkrankheiten, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutzucker oder einer familiären Vorgeschichte von Herzerkrankungen
  • Schwierig außerhalb von Laborbedingungen korrekt umzusetzen
  • Großes Verletzungsrisiko bei falscher Umsetzung
  • Lange Regeneration nach dem Training nötig
  • Weniger fordernde Variationen von HIIT sind vorhanden
  • Positive Aspekte sind mit anderen Formen von HIIT ebenfalls erreichbar

Wie oft?

  • Drei Mal pro Woche ist optimal.
  • In Professor Tabatas Studie trainierten die Athleten fünf Mal die Woche. Das waren aber auch olympische Athleten.
  • Mehr als drei Mal pro Woche ist kontraproduktiv, da die Regeneration Zeit in Anspruch nimmt.
  • Wenn du zu mehr in der Lage bist, verausgabst du dich nicht genug.

Tabata fürs Abnehmen?

  • Vier Minuten Tabata verbrauchen 7 – 15 Kalorien pro Minute. 15 Kalorien sind bei einem vierminütigen Training 60 Kalorien. Zählst du den Nachbrenneffekt dazu, der maximal 15% deiner verbrauchten Kalorien beinhaltet bist du insgesamt bei 69 Kalorien.
  • Zum Vergleich: Ein 15-minütiger Spaziergang mit schnellem Tempo verbraucht ungefähr 60 Kalorien. Hinzu kommt, dass du diesen theoretisch jeden Tag machen kannst, wohin gegen Tabata maximal 3 pro Woche empfehlenswert ist.
  • Eine Tafel Schokolade hat 400 bis 600 Kalorien. Spätestens hier wird klar, dass Tabata keine Abkürzung für einen schlankeren Körper ist. Unabhängig vom Training spielt Ernährung immer die wichtigste Rolle, wenn du planst, abzunehmen.

Viele weitere interessante Informationen findest du hier: Abnehmen durch Sport: Die 15 effektivsten Sportarten

Lohnt sich Tabata für dich?

Es gibt viele Gründe, warum du Tabata ausprobieren solltest. Tabata ist vor allem für diejenigen ideal, die keine Lust auf ein längeres Ausdauertraining haben, ihre Ausdauer aber trotzdem nicht vernachlässigen wollen.

Tabata ist keine Wunderwaffe für die Fettverbrennung, oder ein vollwertiger Ersatz für ein rigoroses Ausdauertraining. Für einen Marathon kannst du damit nicht trainieren. Dafür wurde das Protokoll aber nie entwickelt.

Unabhängig davon wirst du Resultate sehen, obwohl du nicht die oben beschriebene Leistung beim Training erbringst. Warum? HIIT ist HIIT. Jede Trainingseinheit mit dieser Intensität, selbst, wenn sie nur vier Minuten dauert, ist immer besser als gar nichts zu tun. Und wenn du nur vier Minuten erübrigen kannst, dann ist Tabata ideal für dein Training.

Betrachte Tabata als ein weiteres nützliches Werkzeug in deinem Trainingsrepertoire.

Tipps für ein erfolgreiches Training

  • Wärme dich vor dem Workout gut auf.
  • Motivierende Musik hilft, in den schwierigen Phasen durchzuhalten.
  • Im Google Play Store und Apples App Store gibt es viele Apps, die beim Timing helfen.
  • Betrachte jede Runde als Sprint. Powere dich in maximal aus.
  • Steigere die Geschwindigkeit, wenn du das Gefühl hast, du hättest mehr geben können.
  • Hier kannst du dir ein Workout mit einem Generator erstellen lassen.

Quellen

  • ¹ TABATA, I., IRISAWA, K., KOUZAKI, M., NISHIMURA, K., OGITA, F. and MIYACHI, M., 1997. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine &amp Science in Sports &amp Exercise, 29(3), pp.390-395.
  • ² TABATA, I., NISHIMURA, K., KOUZAKI, M., HIRAI, Y., OGITA, F., MIYACHI, M. and YAMAMOTO, K., 1996. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max. Medicine &amp Science in Sports &amp Exercise, 28(10), pp.1327-1330.
  • ³ Viana, R., de Lira, C., Naves, J., Coswig, V., Del Vecchio, F. and Gentil, P., 2018. Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical Physiology and Functional Imaging, 39(1), pp.1-8.
  • ⁴ Tabata, I., 2019. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69(4), pp.559-572.

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