Wann essen, um abzunehmen?

23. Mai 2019 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

Es scheiden sich die Geister daran, wann, wie häufig und in welchem Abstand man essen soll, um abzunehmen.

Du möchtest es dir wahrscheinlich so einfach wie möglich machen, appetitfrei abzunehmen. Und genau dafür sollte man genauer darüber Bescheid wissen, welche Rolle die Uhrzeit für die Nahrungsaufnahme spielt.

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In Bezug auf die Fetteinlagerung hast du grundsätzlich die völlige Freiheit was deine Mahlzeiten angeht und kannst deine Ernährung zum Abnehmen nach deinen Wünschen gestalten.

Drei Dinge, die du bei der Auswahl deiner MahlZEIT bedenken solltest...

  • Es spielt keine Rolle, ob du die Kalorien morgens oder abends aufnimmst. Generell ist die Uhrzeit nicht relevant. Dass man abends auf Kalorien und Kohlenhydrate verzichten sollte, um besser abzunehmen, ist ein Mythos.
  • Deine Insulinempfindlichkeit ist morgens am höchsten, gegen Abend nimmt sie ab. Wenn du abends Zucker zu dir nimmst, ist es wahrscheinlicher, dass du Heißhunger bekommst.
  • Wenn du über mehrere Stunden fastest, wird abends das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Dieses dockt an die Antennen der Bauchspeicheldrüse an und sorgt für eine Hemmung der Insulinproduktion, was deinen Appetit einschränkt. Das deutet darauf hin, dass es sinnvoller ist, in einem kleinen Zeitfenster zu essen und nicht kontinuierlich

-> Wenn du morgens keinen Hunger hast, kannst du die Fastenzeit der Nacht gut noch verlängern. Esse erst dann etwas, wenn du tatsächlich Hunger hast.

Was du außerdem wissen solltest, um erfolgreich abzunehmen, ist, wie Appetit überhaupt funktioniert und warum er vor allem durch Zucker ausgelöst wird.

Genau das werde ich dir jetzt erklären: 

Du isst ein Brötchen mit Marmelade. Wie geht es nun weiter? Nachdem du Zucker gegessen hast, fließt es in dein Blut und der Blutzuckerspiegel steigt. Da kreist es nun herum, der Zucker in deinem Blut. Dein Körper kann den Zucker nun erstmal nicht verwerten, denn dazu braucht er Insulin. Insulin ist gewissermaßen der Schlüsselmeister und schließt die Zellen auf, sodass der Zucker hineingelangen kann. Erst dann wird dein Körper, genauer gesagt deine Muskeln, dein Nervensystem und deine Organe, mit Energie versorgt. Wenn das passiert ist, fällt der Blutzuckerspiegel wieder.

Jetzt kommt der kritische Punkt: Glucagon – der Gegenspieler vom Insulin – tritt auf den Plan und sorgt dafür, dass du wieder hungrig wirst. Das Glucagon will nämlich, dass dein Blutzuckerspiegel wieder steigt und versucht durch den Appetit zu erreichen, dass du etwas isst.

Zucker wird in Glycogen eingelagert und ist ein kurzfristiger Energiespeicher. Bei einem Kaloriendefizit sorgt das Glucagon dafür, dass immer erst die kurzfristigen Speicher – das Glycogen – abgebaut werden, bevor Fett abgebaut wird.

Appetit entsteht vor allem dann, wenn der Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt geschickt wird:

Du isst zuckerreiche Sachen

-> dein Blutzuckerspiegel steigt

-> der Zucker wird abgebaut

-> der Blutzuckerspiegel geht wieder runter

-> dein Appetit wird ausgelöst

Kettenreaktion,

die zu starkem

Appetit führt

Je häufiger wir nun zuckerreiche Sachen essen und mehr Zucker aufnehmen, als wir benötigen, desto mehr bauen wir unsere Insulinresistenz aus.

Das bedeutet, dass Zucker zwar in unser Blut gelangt, aber da dann auf (teilweise) verschlossene Türen trifft. Das Insulin versucht wie gehabt die Zellen aufzuschließen, hat jedoch immer weniger Erfolg dabei, weil die Zellen insulinresistent geworden sind.

Der Zucker bleibt im Blut, wir bekommen weniger Energie, fühlen uns erschöpfter und müssen immer mehr essen, um noch genauso gut mit Energie versorgt zu werden – ein gemeiner Teufelskreis.

Achtung:

Heutzutage gibt es viele zuckerreiche Lebensmittel, die du nicht offensichtlich erkennst, da alles Mögliche – vor allem salzige Lebensmittel – mit Zucker angereichert wird. Wirf also am besten vor dem Kauf immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe.  

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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