Endomorph abnehmen

Endomorph – Abnehmen für Softgainer leicht gemacht!

17. Dezember 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Sport & Fitness

Du siehst ein Stück Kuchen oder eine Pizza und nimmst nur vom Anblick zu? Dann könnte es sein, dass du ein Endomorph bzw. Softgainer bist – einer von 3 Körpertypen.

Doch nicht verzweifeln – wir schaffen Abhilfe.

Denn hier erfährst du

  • ob du ein Endomorph bist und was die Merkmale dieses Körpertyps sind
  • welche Vor- und Nachteile dein Körpertyp hat
  • wie du als Endomorph trainieren und essen solltest
  • wie dir das Abnehmen als Endomorph gelingt

Im Fitnessbereich wird oft von Körpertypen oder Stoffwechseltypen gesprochen. Davon gibt es drei: endomorph, mesomorph und ektomorph.

Wenn du deinen Körpertyp noch nicht kennst, sieh dir das folgende Schaubild und die Tabelle an.

Ordne dich einfach dem Stoffwechseltyp zu, bei denen die meisten Eigenschaften auf dich zutreffen.

Körpertypen von links nach rechts: ektomorph, mesomorph, endomorph

Ektomorph (Hardgainer)

Mesomorph

Endomorph (Softgainer)

  • schlanke Statur

  • schmaler Schulter- und Brustbereich

  • Arme und Beine relativ lang

  • sehr effektiver Stoffwechsel

  • Hände und Füße schmal und lang

  • zunehmen ist schwer

  • athletische Statur

  • an Brust und Schultern breit gebaut

  • langgestreckter Oberkörper

  • schneller Muskelauf- und Fettabbau

  • V-Figur (Mann)

  • Sanduhr-Figur (Frau)

  • rundliche Statur

  • Arme/Beine verhältnismäßig kurz

  • Hüften sind breiter gebaut

  •  wenig effektiver Stoffwechsel

  • Fettanteil im Körper ist hoch

  • legt schnell an Gewicht zu

Softgainer – Deine Vor- und Nachteile

  • du hast eine sehr gute Regeneration
  • du kannst oft trainieren
  • Muskeln aufbauen ist easy für dich
  • du setzt schnell Fett an
  • bei der Ernährung brauchst du viel Disziplin
  • um effektiv Fett zu verbrennen brauchst du Sport

Wie kann man als Endomorph abnehmen?

Wie du gelernt hast, läuft der Muskelaufbau bei dir fast von allein. Darum nennt man Endomorphe auch Softgainer – das ist englisch und bedeutet so viel wie “leicht/einfach zunehmen”.

Zum Zunehmen werden wir hier nur ein paar Tipps geben. Unser Fokus liegt auf dem Abnehmen und darin zu zeigen, wie du dieses Ziel am besten erreichen kannst.

Legen wir los!

Endomorph – Ernährung

Für deine Ernährung haben wir 3 einfache Regeln für dich zusammengestellt. Befolge sie und sieh Erfolge!

1. Regel: Viel Protein, mäßig Fette, wenig Kohlenhydrate.

Wie du sicher schon weißt, sind Kohlenhydrate (vor allem die kurzkettigen) wahre Dickmacher.

Fette sind ebenfalls sehr energiereich und haben einiges an Kalorien zu bieten.

Da du einen sehr langsamen Stoffwechsel hast, musst du Kohlenhydrate und Fette herunterschrauben, um abzunehmen. Dafür kannst du dich an Proteinen gütlich tun!

 

Eine gute Aufteilung der Makronährstoffe:

  • Proteine 45%
  • Fette 35%
  • Kohlenhydrate 20%

Hier findest du einige Lebensmittel für jeden Makronährstoff:

  • mageres Fleisch, zum Beispiel Hühnchen
  • Harzer Käse
  • Ei
  • Kürbiskerne
  • Magerquark
  • Lachs (enthält außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren)
  • Mandeln
Proteine
  • Avocado
  • Nüsse
  • kaltgepresstes Olivenöl
  • Chiasamen
  • Leinöl
  • dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)
Fette
  • Haferflocken
  • Vollkornnudeln
  • Quinoa
  • Süßkartoffeln
  • Bulgur
  • Vollkornreis
Kohlenhydrate

2. Regel: Viele kleinere Mahlzeiten.

Statt dreimal ordentlich reinzuhauen, verteil deine Energiezufuhr lieber auf 4-6 kleinere Mahlzeiten.

Dadurch ist dein Stoffwechsel ständig in Fahrt und verbrennt fleißig überflüssiges Fett. Außerdem fühlst du dich dann nicht ständig hungrig!

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan für einen Tag:

MORGENS

VORMITTAGS

MITTAGS

NACHMITTAGS

ABENDS

Obstsalat oder Omelett

Snack, z.B. Mandeln, Kürbiskerne, Paranüsse

Couscous-Salat oder Gemüsewrap

Snack, z.B. Mandeln, Kürbiskerne, Paranüsse

Hühnerfilet oder Lachsfilet

Die Rezepte zu diesem Plan und viele andere tolle Essens-Ideen findest du bei How-to Gesundes Abnehmen – Rezepte für den ganzen Tag!

3. Regel: Kaloriendefizit.

Es ist in der Theorie ganz einfach: um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du brauchst.

Das nennt sich Kaloriendefizit.

Wir empfehlen dir, pro Tag etwa 200 Kalorien weniger als dein Kalorienbedarf zu dir zu nehmen.
Ein größeres Kaloriendefizit führt wahrscheinlich zu mehr Heißhungerattacken und Ess-Flashs – mit einem Defizit von 200 kcal nimmst du stetig und gesund ab.

Kaloriendefizit von 200 kcal pro Tag

Ein großer Tipp für das Durchhalten des Kaloriendefizits:

Führe ein Ernährungstagebuch oder benutze einen Kalorien-Tracker.

Aber: sei ehrlich und trage alles ein, was du isst oder trinkst. Dich selbst zu belügen bringt gar nichts! Stattdessen sei stolz auf dich, sobald du Erfolge siehst.

Endomorph Muskelaufbau

Übrigens: wenn du statt abzunehmen Muskeln aufbauen willst, dann brauchst du natürlich ein Kalorienplus. Übertreibe es hier aber nicht – 200 kcal mehr pro Tag  genügen völlig, wenn möglich im Protein- und Fettebereich. Ansonsten setzt du schnell wieder überflüssiges Fett an.

Heißhunger: Tipps und Tricks

Der vielleicht fieseste Gegner aller Diäten und Abnehm-Versuche: Heißhunger. Mit unseren Tipps kannst du ihn bekämpfen!

  • Wasser trinken
    Oftmals wird Durst einfach als Hunger fehlinterpretiert – bevor du also etwas in dich hinein stopfst, versuch es mit einem großen Glas Wasser!
    Bonus-Tipp: Trinke gleich morgens nach dem Aufstehen 200-300 ml Wasser, um deinen Stoffwechsel sofort aktiv werden zu lassen – bye-bye Kalorien!
  • Kaugummi kauen
    Das beschäftigt dich für eine Zeit. Der Kaugummi sollte ohne Zucker sein und am besten den Appetit hemmen – wir empfehlen Pfefferminz-Kaugummis.
  • Ablenken
    Ob du dich nun durch Instagram swipst, dein Zimmer aufräumst, einen Spaziergang machst oder mal wieder deine Mutter anrufst – hauptsache, der Fokus kommt weg von deinem grummelnden Magen!

Endomorph – Training

Ziel: Fettabbau

Selbst wenn dein Ziel nur Muskelaufbau ist, sollte der Fettabbau immer mit dabei sein.

Das liegt daran, dass durch den hohen Körperfettanteil deine Muskeln undefiniert und schwammig aussehen.

Um muskulös zu wirken, musst du also deinen Körperfettanteil senken.

Wie geht das am besten? Mit Cardio!

Das Ausdauertraining sollte möglichst lang und intensiv sein – wenn du ordentlich ins Schwitzen kommst, machst du es richtig!

Vorteilhafte Sportarten für dich:

  • Schwimmen
  • Tanzen oder Tanzworkouts (z.B. Zumba)
  • Joggen
  • Rudern
Tanzen oder Tanzworkouts

Cardiotraining solltest du mindestens 3 mal pro Woche für 30 min einbauen.

Auch interessant: Abnehmen durch Joggen? So funktionierts!

Ziel: Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, empfiehlt sich für dich als Endomorph der Klassiker: schwere Gewichte, mind. 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen.

Durch deine sehr gute Regenerationsfähigkeit kannst du mehrmals pro Woche trainieren.

Halte dich nicht mit Isolationsübungen wie Bizeps-Curls auf – konzentriere dich lieber auf Übungen, die große Muskelgruppen trainieren, wie Kniebeuge, Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge oder Kreuzheben.

Diese Übungen sind intensiv und verbrennen zusätzliche Kalorien!

Wissen-to-Go – Die Zusammenfassung

Ernährung

  • viel Protein (45%), mäßig Fette (35%), wenig Kohlenhydrate (20%)
  • 4-6 kleinere Mahlzeiten statt drei großen
  • Kaloriendefizit von etwa 200 kcal pro Tag zum Abnehmen

Training

  • Fettabbau: intensives Cardio-Training mind. 3x pro Woche für 30 min
  • Muskelaufbau: mind. 3 Sätze bei 8-12 Wiederholungen mit schweren Gewichten

Und jetzt: viel Erfolg mit deinen Fitness-Zielen!

Du hast das nötige Basiswissen – mach etwas draus und mach dich selbst stolz!

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Birk Scheibe

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