Gewohnheiten erlernen – Schritt für Schritt Guide

1. Januar 2020 Categories: Abnehmen, Allgemein, Motivation, Podcast

Letztendlich sind unsere Gewohnheiten der Dreh- und Angelpunkt für erfolgreiche und langfristige Veränderungen in unserem Leben. Vor allem, wenn wir eine bestimmte Figur erreichen wollen, abnehmen wollen, unsere Ernährung umstellen wollen, ist das Etablieren neuer Gewohnheiten das Werkzeug, das uns genau das ermöglicht.

In diesem Artikel erfährst du nun anhand eines praktischen Beispiels, wie du von Anfang an und Schritt für Schritt eine neue Gewohnheit möglichst effektiv erlernen und diese langfristig in deinem Leben einbauen kannst.

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Wie kommt man dahin, Gewohnheiten Stück für Stück in das eigene Leben zu etablieren? Und wie fängt man an? Alles zusammen, eins nach dem anderen?

Zuerst zu den psychischen Grundlagen: Zuerst einmal erfordert eine neue Gewohnheit Überwindung, Selbstkontrolle und damit Energie. Wie du inzwischen weißt, haben wir nicht unbegrenzt Energie zur Verfügung und jeder Akt der Selbstkontrolle kostet uns Energie, entleert unseren Energiespeicher.

Damit du nun überhaupt erst mal mit genug Energie an den Start gehen kannst, ist der erste Schritt, dein Warum aufzuschreiben. Warum willst du dir genau diese Gewohnheit aneignen? Formuliere diese so präzise wie möglich.

Danach frage dich selbst, wie realistisch es ist, dass du diese Gewohnheit die nächsten Jahre ausführen wirst. Formuliere deine Gewohnheit also realistisch, denn unrealistische Gewohnheiten sind genauso schlecht wie unrealistische Ziele.

Um eine neue Gewohnheit zu erlernen, benötigt man ungefähr 6 bis 8 Wochen, wenn man es täglich macht und ein halbes Jahr, wenn man es wöchentlich macht. Das ist der sogenannte kritische Zeitrahmen für deine neuronalen Datenbahnen.

Nun vielleicht zum Wichtigsten Punkt zum Thema Gewohnheiten erlernen:
Was ist es, das uns fast immer von unserem Weg, eine neue Gewohnheit zu erlernen, abbringt? –  Ausnahmen.
Innerhalb dieser kritischen Zeit von 6 bis 8 Wochen bzw. 6 Monaten darfst du dir keine Ausnahmen erlauben. Denn dann wird die neue Gewohnheit sofort an Wichtigkeit verlieren und die Verbindung zwischen den neuronalen Strukturen wird zerbröselt.

Übrigens: Es ist immer noch besser, die Gewohnheit teilweise auszuführen, als gar nicht. Für dein Unterbewusstsein und deine Psyche, ist es besser, wenn du immerhin nur einen Kilometer statt der üblichen fünf joggst, anstatt gar nicht. Nach den ersten 6 bis 8 Wochen ist es dann vollkommen okay Ausnahmen zu machen. Dann ist die Gewohnheit fest verankert.

Nun noch ein letzter Tipp:

Es geht darum, die Gewohnheit zu finden, die du am besten und am wahrscheinlichsten in dein Leben etablieren kannst und die dich auch gleichzeitig sehr motiviert, sodass du damit die höchsten Erfolgschancen hast. Der Hintergrund ist der, dass dich dieser Erfolg, wenn du diese Gewohnheit einmal etabliert hast, sehr effektiv für weitere Gewohnheiten stärkt.

Mit der richtigen Technik, mit ein paar Tricks und der richtigen Reihenfolge kann man es sich stark erleichtern und viel schneller die nötige Motivation aufbauen.

Nun kommen wir zum Beispiel: Joggen als Gewohnheit etablieren.

1. Schritt: Das „Warum“ konkret aufschreiben.

2. Schritt: Realistisch und machbar? Was musst du dafür opfern?

3. Schritt: Handlungsplan

  • Wo und wann? Welche Tage? Schaffe dir einen festen Zeitrahmen dafür und plane auch ungünstige Situationen ein, die deinen Ausreden-Motor triggern könnten.

4. Schritt: Wenn du jemanden kennst, von dem du weißt, dass er oder sie dich unterstützen würde, dann erzähl dieser Person davon. Und sei dabei selbstsicher: Kein vielleicht oder hoffentlich, sondern: Das werde ich durchziehen!

5. Schritt: Leg dir ein großes Blatt zu und male darauf ein Raster aus 30 Kästchen – das hängst du dir gut sichtbar an einen Ort, an dem du jeden Tag vorbeikommst.

  • Wenn du joggen warst, machst du ein Kreuz. Der alleinige Akt des Sichtbarmachens und dieses Ankreuzens verstärkt dein wohliges Gefühl, etwas geschafft zu haben und hilft bei der Verankerung der neuen Routine.

6. Schritt – optional: Du kannst mit einer Person eine Wette abschließen, dass du es schaffst, diese Gewohnheit 8 Wochen durchzuziehen.

7. Schritt: Es ist soweit. Du gehst gleich joggen. Jetzt hilft die Einser-Technik:

  • Nimm dir eine Minute Zeit und gehe in Gedanken möglichst visuell und emotional einmal durch, wie es sich eine Minute nach dem Joggen anfühlen wird: Du bist stolz auf dich, fühlst die Glückshormone, hast es geschafft. Dann eine Stunde danach: Du bist entspannt, hast geduscht, fühlst dich richtig wohl. Ein Tag danach: Dein Selbstvertrauen ist gestärkt, du hast es gestern durchgezogen und fühlst, dass es das Richtige für dich ist.

Weitere Tipps, um die Gewohnheit zu routinieren, sind:

  • Du hörst beim Joggen gerne Musik? Leg dir deine persönliche Lieblingsplaylist zusammen. Während des Joggens versuche dann bewusst abzuschalten, zu entspannen oder zu träumen, je nachdem, worauf du am meisten Lust hast und was dir gut tut.
  • Tracke deinen Lauf – Zeit und Strecke. Eine starke Motivation ist das Feedback in Form einer Steigerung – du beweist dir selbst, dass du immer fitter wirst und bekommst es vor Augen geführt.
  • Gestalte das Ganze spielerisch: Zähle zB deine Schritte; nimm dir vor, an einer bestimmten Stelle loszusprinten oder jemanden vor dir einzuholen, bestimmte Distanzen schneller oder langsamer zurückzulegen, etc.
  • Lächle, einfach so, wenn du alleine bist, aber auch wenn dir andere entgegenkommen – du sendest deinem Körper und deinem Gehirn damit das Signal, dass es dich glücklich macht
  • Wenn du mit dem Joggen fertig bist, heißt es: Etwas Angenehmes tun! Dich zu belohnen!
  • Fühle ganz bewusst, wie gut sich das anfühlt und freue dich auf die nächste Einheit.

Ich gratuliere dir, du bist auf dem allerbesten Weg, diese neue Gewohnheit in dein Leben zu integrieren!

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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