Immunsystem und unser Darm

5. April 2020 Categories: Abnehmen, Allgemein, Ernährung, Podcast, Vitamine

„So, wie der Holzschnitzer Geppetto die Holzmarionette Pinocchio an Fäden durch den Raum tanzen lässt, steuern die Darmmikroben uns.“
– Prof. John Cryan, University College in Irland

Der menschliche Körper ist kein einzelner Organismus, sondern eine Ansammlung ganz vieler Mikroorganismen und teilweise fremdgesteuert? Du bist also nicht du, sondern durch die Mikroorganismen, Bakterien und Bakterienkulturen geleitet? Und die Flora, die auf deinem Körper herrscht, hat einen Einfluss darauf, ob du dich glücklich fühlst und gesund bist?

Um diese Fragen zu beantworten beleuchtet dieser Artikel die Mikroorganismen, insbesondere die Darmflora. Gibt es etwas im Darm, das den menschlichen Körper steuert?

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Unsere Darmmikroorganismengemeinschaft, kurz Darmmikrobiota, beschreibt die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln und eine Wechselbeziehung mit ihrem Wirtsorganismus (dem menschlichen Organismus) haben.

Mithilfe neuer Technologien konnten aktuelle Forschungen feststellen, dass 36.000 verschiedene Arten von Bakterien in deinem Darm leben, welche, je nach Mensch und Alter eine Gesamtanzahl zwischen 10 und 100 Billionen Bakterien ergeben.

Welche verschiedenen Aufgaben haben die Bakterien?

Den Anfang machen die körperlichen Auswirkungen.

Sie unterstützen deine Verdauung. Besonders gut sind hier Ballaststoffe. Sie sind für die Darmbakterien das, was für dich deine Nährstoffe und Mikronährstoffe sind.

Deine Darmmikrobiota versorgt dann erst mal den Darm mit wichtigen Nährstoffen und stellt für den restlichen Körper lebenswichtige Vitamine her, z.B. Biotin, Folsäure, B2, B12 und K. Sie ermöglicht es, deine Nährstoffe und Mikronährstoffe richtig zu verwerten.

Die Darmmikrobiota ist außerdem ein starkes Reinigungsteam: Es neutralisiert giftige und schädliche Substanzen, die dich krank machen. Die Unterstützung deiner Immunabwehr ist eine ihrer Hauptfunktionen: Die „guten“ Darmbakterien sorgen dafür, dass sich krankmachende Keime nicht ausbreiten können und Darminfektionen verhindert werden. Sie zerstören unter anderem krebserregende Stoffe und verhindern krebserregende Infektionen.

Als nächstes geht es um die menschliche Psyche.

Es gibt aktuelle Studien, in denen Experimente durchgeführt wurden, wo Darmkeime von depressiven Menschen auf Labormäuse übertragen wurden und sich die Psyche der Labormäuse verändert hat. Sie wurden ängstlicher, verloren ihre Lebenslust, waren erschöpfter: deprimiert.

Im Gegentest wurden den Mäusen Keime von nicht-depressiven Menschen verabreicht. Die negativen Auswirkungen blieben daraufhin weg.

Man hat außerdem in Untersuchungen festgestellt, dass Traumata Spuren im Darm hinterlassen. Das heißt, dass sich dein Darmmikrobiota verändert, wenn es dir psychisch nicht gut geht. Unklar ist jedoch noch, ob die veränderte Darmmikrobiota eine Folge oder teilweise eine Ursache für die Erkrankung ist.

Als Resultat einer weiteren Studie hat sich herausgestellt, dass sich anhand des Mikrobioms – also den Mikroorganismen – bestimmen lassen konnte, was eine Person für eine psychische Vergangenheit hat. Ob sie z.B. mal unter psychischem Stress gelitten haben oder ein traumatisches Erlebnis hatte.

Doch kann eine veränderte Darmmikrobiota auch unsere Psyche beeinflussen?

Zu 100% bewiesen ist da nur wenig, aber es sieht sehr danach aus, dass die Darmmikrobiota einen erheblichen Einfluss auf unsere generelle Stimmung und Energie hat.

Auch hierzu wurden Mäusen, die vorher als gestresst galten, Darmkeime von entspannten Mäusen verabreicht. Als Folge hatte sich nicht nur die Darmmikrobiota der anderen Mäuse geändert, sondern es konnten auch Veränderungen im Hirn und im Verhalten nachgewiesen werden. Die anderen Mäuse wurden ebenfalls wieder entspannter und stressfreier.

Ein weiterer Hinweis darauf ist, dass bei Menschen mit psychischen Krankheiten und mit erhöhtem psychischem Stress eine reduzierte Anzahl und Artenvielfalt an Darmbakterien vorliegt. Und diese lassen sich durch die Lebensweise verändern.

Je mehr Bakterien, desto besser und je artenreicher, je vielfältiger und je mehr multikulti, desto besser.

Wie kannst du deine Darmmikrobiota beeinflussen?

Als (beeinflussbare) Faktoren kommen dazu ins Spiel: Ernährung, Stress, Verdauungsstörungen, Darminfektionen, Körpergewicht und Bewegung. Nicht zu beeinflussen, aber dennoch als Faktoren genannt werden müssen: Alter, Medikamente, Nahrungsmittelintoleranzen und Allergien.

Ernährung

Die Bakterien benötigen Ballaststoffe, um arbeiten zu können. Bei dem Abbau von Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren, die z.B. wichtig für die Energieversorgung deiner Darmzellen und die Gesundheit deiner Darmschleimhaut sind und vor schädlichen Stoffwechselprodukten schützen. Die Empfehlung lautet hier 30g pro Tag. Enthalten sind die Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot, Haferflocken, Weizenkleie, aber auch in jedem Gemüse. Sie sind in Leinsamen und Chiasamen enthalten, Haferschrot und den meisten Lebensmittel, die du in den Drogeriemärkten in diesen abgepackten Beuteln bei den Müslis findest.

Auch Polyphenole wirken sich positiv auf deine Darmmikrobiota aus. Enthalten sind sie in Wein und Beeren und geben ihnen ihre Farbe. Wein hat nun noch Alkohol, aber Beeren sind damit auf jeden Fall ein guter Unterstützer für unsere Darmmikrobiota. Neben Beeren kommen Polyphenole auch in Hülsenfrüchte und Gemüse vor.

Eine große Rolle in Bezug auf die Zusammensetzung deiner Darmmikrobiota spielen die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Vor allem Kohlenhydrate und Fette können sich sehr negativ auf die Darmmikrobiota auswirken. Zu viel Zucker und zu viele gesättigte Fettsäuren, vor allem Transfette. Zu viel Zucker und Fett führen zu einer Vermehrung der sogenannten Fäulnis-Mikrobiota – also den bösen Mikroorganismen – und zu einer Hemmung der positiven Säuerungs-Mikrobiota.

Außerdem sind gesättigte Fettsäuren schlecht für dein Darmmikrobiom, ungesättigte Fettsäuren sind gut und fördern die guten Mikrobiota. Die guten Fettsäuren sind in Nüssen, Fisch und Pflanzenöl enthalten.

Bei den Lebensmitteln ist noch Joghurt herauszustellen, da es viele Mikroorganismen (Milchsäurebakterien) enthält, die probiotisch wirken. Diese Milchsäurebakterien im Joghurt siedeln sich im Darm an und produzieren gesunde Stoffe, die die Darmzellen unterstützen.

Wenn man Darmprobleme hat, helfen außerdem noch Kräutertees und Knochenbrühen. Beides bringt darmberuhigende und antientzündliche Stoffe mit sich, weshalb man sie nicht nur bei Darm-Krankheiten mal konsumieren sollte.

Neben der falschen Ernährung kannst du deine Darmmikrobiotika außerdem noch mit Zigaretten, Stress, Übergewicht und zu wenig Bewegung schaden.

Diese Faktoren stören generell das Milieu im Darm. Die schädlichen Mikroorganismen werden gestärkt, während die Guten verdrängt werden. Die Folgen daraus sind, dass dein Immunsystem geschwächt ist, Krankheitserreger schneller entstehen, du dich erschöpfter fühlst, schlechter mit Stress umgehen kannst und deine Psyche leidet.

Übergewicht

Der Grund dafür, dass Übergewicht so schlecht ist für unsere Darmmikrobiotika ist derselbe Grund, der dafür verantwortlich ist, dass unsere Haut darunter leidet. Es laufen viel mehr Entzündungsprozesse ab, es entsteht im Verhältnis zu unseren Antioxidantien eine Überzahl an freien Radikalen und wir haben jede Menge Fett angelagert – vor allem wenn es sich dabei um Bauchfett handelt – das unseren Organen und damit auch unserem Darm schadet. Die am laufenden Band Entzündungsprozesse und Infektionen befeuern. (Nachzulesen in: Skinfood – Ernährung, Übergewicht und unsere Haut)

Übergewichtige Menschen bilden außerdem mehr böse Bakterien – was jedoch eher damit in Zusammenhang zu bringen ist, dass das Übergewicht wahrscheinlich durch zu viel Fett und Zucker entstanden ist. Wichtig zu wissen ist hier noch, dass eine schlechte Darmmikrobiota außerdem auch die Reduktion der Botenstoffe fördert, die unseren Appetit zügeln.

Stress

Stress hat deswegen eine negative Auswirkung, weil es die Bildung von Cortisol, dem Stresshormon fördert. D.h. wenn du gestresst bist, wird Cortisol ausgeschüttet und sorgt dafür, dass dein Körper in einen Alarmzustand versetzt wird. In diesem Alarmzustand wird jegliche Energie für Kampf und Flucht mobilisiert. Es gibt keine Energie mehr für dein Immunsystem und alle anderen Bereiche, die nicht entscheidend sind in einer solchen Situation. Dies führt auch zur vermehrten Bildung von freien Radikalen, während unser Immunsystem gleichzeitig geschwächt ist. Die freien Radikale führen zu Entzündungsprozessen im Körper, unter anderem im Darm.

Ansonsten ist deine Ernährung am meisten verantwortlich für eine gesunde Darmmikrobiotika. Wenn du also darauf achtest, dass du regelmäßig Ballaststoffe isst, ab und zu mal Gemüse und nicht zu oft gestresst und kein Raucher bist, dann geht es deiner Darmmikrobiotika gut. Wenn du noch mehr dafür tun möchtest, trink Kräutertee, Knochenbrühe, iss mal nen Joghurt und entspann dich noch etwas mehr!

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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