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Die 10 hilfreichsten und effektivsten Lebensmittel zum Abnehmen

11. April 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Motivation & Psychologie, Podcast

Gefühlt wird im Monatstakt ein neues Lebensmittel, exotisch oder nicht, als das neue Wunderpaket verkauft. Das liegt daran, weil teils unbestätigte oder wenig wirkungsvolle Inhaltsstoffe in neuen Studien hundertfach in Magazinen republiziert und stark beworben werden. 😉

Dabei wird aus der – wissenschaftlich gesehen – 0,01% Verbesserung auf die Verdauung das neue Wundermittel für unseren Darm gemacht. Oder werden bspw. aus 80 Inhaltsstoffen, die bei Mäusen (in ausgewählten Studien) kleine positive Auswirkungen gezeigt haben: “Über 80 Inhaltsstoffen, die unseren Körper positiv beeinflussen“. 🤓

In diesem Artikel erfährst du…

  • wie du selbst bewerten kannst, was die zielführendsten und geeignetsten Lebensmittel zum Abnehmen sind
  • wie mein Top 10 Ranking der Lebensmittel aussieht, mit denen du am effektivsten und praktischsten abnehmen kannst
  • auf welche Weise du dir die Ernährung spielerisch leicht machen kannst

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Du brauchst keine teuren Fatburner, um effektiv abzunehmen!

Vorweg möchte ich dir erst einmal eine Sorge nehmen. In diesem Artikel geht es nicht um vermeintliche Wundermittel, die wir aggressiv bewerben, um dir das Geld aus der Tasche zu ziehen. Vielmehr soll es hier um wirklich hilfreiche Lebensmittel gehen, die du im Supermarkt nebenan einkaufen kannst. Letztlich können auch natürliche Lebensmittel maßgeblich dazu beitragen, dass du deine Abnehmziele erreichst.

Ein persönliches Ranking anhand von 5 Faktoren:

Zugegeben ist der Titel dieses Artikels etwas offensiv und reißerisch formuliert. Schließlich existieren natürlich keine universell geltende Liste mit den wirklich hilfreichsten und effektivsten Lebensmitteln zum Abnehmen.

Allerdings ist das folgende Ranking alles andere als willkürlich zusammengestellt. Zur Einstufung der Lebensmittel habe ich mich an 5 zentralen Faktoren orientiert. Diese umfassen meiner Meinung nach die wichtigsten Merkmale, die ein gut geeignetes Abnehm-Lebensmittel besitzen sollte.

Das sind die 5 Beurteilungs-Faktoren:

Lebensmittel zum Abnehmen 5 Faktoren für gute Abnehm-Lebensmittel
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

1. Sättigungsgrad

⇒ Das Hungrig sein ist häufig ein großes Problem beim Abnehmen!

Die Integration von stark sättigenden Lebensmitteln in deine Ernährungsroutine kann dir dabei helfen dranzubleiben und deine Abnehmziele nachhaltig zu erreichen. [Heißhungerattacke? Diese 8 Tipps zeigen, was du dagegen tun kannst!]

2. Kaloriendichte

⇒ Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Volumen besitzt.

Konkret kannst dich hierbei an der Angabe “Kalorien pro 100 Gramm” orientieren, die auf der Nährwerttabelle angegeben ist. Diese ist bei verpackten Lebensmitteln gesetzlich vorgeschrieben: Bei Unverpacktem kannst du einfach das Internet zur Hilfe nehmen.

3. Nährwertigkeit

⇒ Eine Gewichtsabnahme setzt immer ein Kaloriendefizit voraus.

Wie das Wort “Defizit” schon suggeriert, fällt es vielen Menschen schwer ihren Körper beim Abnehmen ausreichend mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Demzufolge sind Lebensmittel besonders wertvoll, wenn sie viele essentielle Nährstoffe bereitstellen.

4. Befriedigung durch den Konsum bzw. Geschmack

⇒ Abnehmen darf auch lecker sein!

Häufig haben vor allem sehr gesunde Lebensmittel den Ruf, dass sie nicht durch ihren atemberaubenden Geschmack auffallen. Da draußen existieren aber unzählig viele gesunde Lebensmittel. Ich würde behaupten, dass auch du von dieser Vielfalt profitieren kannst, wenn du einige hilfreiche  Lebensmittel in deinen Ernährungsalltag aufnimmst. [Gesundes Abendessen zum Abnehmen – 16 leckere Rezepte]

Letztlich sind Geschmäcker verschieden, aber dennoch soll dieser Faktor berücksichtigt werden, da es häufig allgemeine Tendenzen bei vielen Lebensmitteln bezüglich der Befriedigung durch den Konsum gibt. 

5. Zubereitung und Verzehr (Aufwand)

⇒ Gesundes Essen kann auch schnell und unkompliziert gehen!

Du musst nicht Stunden in der Küche verbringen, damit du dich gesund ernähren kannst. Und gerade in der heutigen Zeit, in welcher das Thema Stress dauerhaft existent ist, spielt der Aufwand für die Zubereitung bzw. für den Verzehr von Lebensmitteln häufig eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund ist auch dieser Faktor bewertungsrelevant.

Bonus Faktor: Einfluss auf den Stoffwechsel

Dein Körper benötigt für die Verarbeitung verschiedene Nährstoffe eine unterschiedliche Energieaufwändung.

Dein Körper muss bspw. deutlich mehr Arbeit verrichten, um Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln, als für die Verstoffwechslung von einfachem Zucker. Das selbe gilt für Ballaststoffe. Sie regen deine Verdauung deutlich an und verbrauchen somit weitere Energie.

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Das sind die Top 10 der besten Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 10
Getty Images Pro - https://www.canva.com/media/MADaAa-s-us (bearbeitet durch Rico Lange)

Platz 10: Grüner Tee

Mit Grünem Tee kannst du deinen Magen füllen ohne Kalorien zu dir zu nehmen. Allgemein sind kalorienfreie Getränke, wie Wasser, schwarzer Kaffee oder eben Tee daher gut zum Abnehmen geeignet.

Grüner Tee ist ein natürlicher Booster für deinen Stoffwechsel!

Es ist empirisch belegt, dass 2-3 Tassen Tee dazu führen können, dass du am Tag 4-5% Kalorien zusätzlich verbrennst. Das hört sich vielleicht erstmal nicht so viel an, jedoch ist der extra Verbrauch äquivalent mit einer 10 minütigen Joggingeinheit. Und du musst dafür aktiv gar nichts tun!

1. Sättigungsgrad: Hoch, vor allem im Verhältnis zur Kaloriendichte.

2. Kaloriendichte: Gleich Null. Grüner Tee hat keine Kalorien.

3. Nährwertigkeit: Eher gering, aber es ist ja auch ein Getränk ohne jegliche Kalorien.

4. Befriedigung durch Konsum: Manche mögen ihn, andere nicht.

5. Zubereitung: Sehr einfach, du brauchst schließlich nur einen Wasserkocher und 3 Minuten Ziehzeit.

Getty Images - https://www.canva.com/media/MAC7Y_qX8dE (bearbeitet durch Rico Lange)

Platz 9: Knäckebrot

Tendenziell hat Brot eher einen schlechten Ruf, wenn es ums Abnehmen geht. Das ist allerdings nicht verallgemeinerbar. Schließlich sind viele Brotsorten auch gut geeignet fürs Abnehmen. Du solltest nur darauf achten, dass du nicht zwingend zum Weißbrot greifst.

Knäckebrot bietet viele Ballaststoffe!

Das sorgt dafür, dass dein Körper länger für die Verdauung braucht und das ist sogar noch gut für deine Darmflora . Zudem wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Entwicklung deines Blutzuckerspiels aus. Sie lassen ihn langsamer ansteigen.

1. Sättigungsgrad:  Sehr hoch, vor allem durch die vielen Ballaststoffe.

2. Kaloriendichte: Im mittlerer Bereich: Brot hat relativ viele Kohlenhydrate und Kalorien.

3. Nährwertigkeit: Mittelmäßig: Viele Kohlenhydrate, aber bei Vollkorn-Knäckebrot auch viele Ballaststoffe.

4. Befriedigung durch Konsum: Eher etwas niedriger anzusetzen. Kombiniere es mit was Leckerem, wie mit Putenbrust oder Quark.

5. Zubereitung: Sehr schnell und simpel. Du kannst es verzehrfertig im Supermarkt nebenan kaufen.

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 8
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Platz 8: Mandeln

Nüsse haben im Allgemeinen einen sehr hohen Fettanteil. Die meisten Sorten beinhalten zwischen 45 und 60 Gramm Fett auf 100 Gramm. Damit sind sie echte Kalorienbomben. Jedoch sind die enthaltenden Fette vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren, die viele Vorteile für deine Gesundheit mitbringen. Sie fördern die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und der Verzehr hat eine positiven Effekt auf deinen Cholesterinspiegel.

Die nährstoffreichste Nusssorte überhaupt!

In Bezug auf die Nährwertigkeit und auf das Ziel Abnehmen sind Mandeln die geeignetste Nusssorte. Sie besitzen die beste Kaloriendichte besitzen und weisen das beste Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren auf. Hingegen haben z.B. Erdnüsse und Cashewnüsse nur recht wenige gesunde Fette.

1. Sättigungsgrad: Verhältnismäßig hoch, sie bestehen hauptsächlich aus gesunden Fetten und kaum aus Kohlenhydraten. Das ist vorteilhaft für deinen Blutzuckerspiegel, deinen Insulinspiegel und deinen Appetit.

2. Kaloriendichte: Sehr viele Kalorien: 570 kcal auf 100 Gramm. In diesem Aspekt nicht gut geeignet fürs Abnehmen, da du bereits mit einer kleinen Menge viele Kalorien aufnimmst.

3. Nährwertigkeit: Hoch: Wertvolle ungesättigte Fettsären haben viele positive Auswirkungen auf deinen Körper und dein Gehirn.

4. Befriedigung durch Konsum: Geschmack individuell. Nüsse tendenziell eher mittelmäßig beliebt.

5. Zubereitung: Einfach und schnell. Du kannst Nüsse als Snack aus der Tüte betrachten.

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Platz 7: Dunkle Schokolade

Schokolade ist wahrscheinlich nicht das erste was dir in den Kopf kommt, wenn es ums Abnehmen geht. Jedoch ist gerade dunkle Schokolade ein sehr geeigneter Snack sowohl für den Muskelaufbau, als auch fürs Abnehmen. Sie hilft dir Heißhungerattacken vorzubeugen, da du deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel effektiv senken kannst.

Je höher der Kakaoanteil, desto hilfreicher ist der Snack!

Mit einem höheren Kakaoanteil geht auch ein erhöhter Ballaststoffanteil einher, da die Kakaobohne selbst maßgeblich aus wertvollen Ballaststoffen besteht. Meine Empfehlung für dich ist, dass du eine Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85% wählst. Die dunkle Schokolade ist einer herkömmlichen Vollmilchschokolade daher auch in allen 5 Faktoren weitaus überlegen.

1. Sättigungsgrad: Sehr hoch, maßgeblich aufgrund des Ballaststoffvorkommens.

2. Kaloriendichte: Hoch: Sehr viele Kalorien: 575 kcal auf 100 Gramm. Zwar ist die Kaloriendichte nicht optimal, aber dafür bekommst du dafür auch eine hohe Sättigung.

3. Nährwertigkeit: Eher hoch: Neben den Ballaststoffen hat dunkle Schokolade noch weitere Vorteile für deine Gesundheit. Sie enthält viele Antioxidantien und kann positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf System mit sich bringen.

4. Befriedigung durch Konsum: Verhältnismäßig hoch, aber natürlich individuell. Es gibt auch einige Menschen, die mit dem bitteren Geschmack wenig anfangen können.

5. Zubereitung: Einfach ein Stückchen abbrechen und ab in den Mund damit.

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 6
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Platz 6: Magerquark

Der Magerquark bietet dir extrem viel hochwertiges Protein und kaum Fette. Dadurch ist der Eiweißquotient bei ihm sehr hoch. Dieser definiert sich aus dem Verhältnis des Eiweißanteils bezogen auf seine Kalorienmenge. Das führt dazu, dass auch bei der Verstoffwechslung noch viele Kalorien verbrannt werden.

Ungenießbarer Geschmack und Konsistenz?

Für viele Menschen ist die klumpige weiße Masse kein Geschmackswunder. Dazu kann ich dir empfehlen, dass du die Konsistenz des Quarks durch das Hinzufügen von etwas Wasser deutlich verbessern kannst. Zudem kann ich dir raten, dass du bspw. süßes Obst nutzt, um den Geschmack aufzuwerten.

1. Sättigungsgrad:  Sehr hoch, da er extrem viel sättigendes Eiweiß und viel Wasser beinhaltet.

2. Kaloriendichte: Sehr gering: Er hat nur rund 60 Kalorien auf 100 Gramm trotz des hohen Sättigungsgrads.

3. Nährwertigkeit: Mittel bis hoch: Er besteht fast ausschließlich aus Eiweiß, aber auch kaum aus Mikronährstoffen.

4. Befriedigung durch Konsum: Tendenziell etwas geringer: Wenn du ihn mit etwas Süßem kombinierst, kannst du diesen Faktor deutlich verbessern.

5. Zubereitung: Super simpel. Auch das vermischen mit Wasser oder Obst geht fix.

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 5
Getty Images - https://www.canva.com/media/MAEJvgbvbq0 (bearbeitet durch Rico Lange)

Platz 5: Flohsamenschalen

Dieses Lebensmittel ist dir eventuell eher unbekannt im Vergleich zu den bereits genannten. Allerdings sind die Flohsamenschalen extrem hilfreich, wenn du Probleme damit hast richtig satt zu werden.

Aufquellen mit dem 50-fachen an Wasser!

Der größte Vorteil der Flohsamenschalen liegt darin, dass sie extrem Aufquellen, wenn sie mit Flüssigkeiten in Verbindung kommen. Dadurch wird das Nahrungsvolumen vieler Mahlzeiten deutlich erhöht, ohne die Kalorienmenge erheblich zu erhöhen. Hierbei ist deine Kreativität gefragt. Du kannst nämlich nahezu jedes Lebensmittel mit Flohsamenschalen abnehmkompatibler machen.

1. Sättigungsgrad:  Sehr hoch, aufgrund des Quellvermögens und der Ballaststoffe.

2. Kaloriendichte: Sehr gering: Zwar haben sie mit 208 Kalorien auf 100 Gramm nicht wenig Kalorien, jedoch wirst du wohl kaum mehr als 10-20 Gramm von ihnen in einer Mahlzeit zu dir nehmen können.

3. Nährwertigkeit: Hoch, äußerst viele Ballaststoffe auf geringer Menge.

4. Befriedigung durch Konsum: Geschmack gewöhnungsbedürftig: Vielen schmecken sie eher nicht. Aber gerade in Kombination (z.B. im Magerquark) geht der Eigengeschmack unter. Und das kann sich für dein Abnehmprojekt sehr lohnen, da du aufgrund der Sättigung deutlich leichter ein Kaloriendefizit am Ende des Tages erreichen kannst.

5. Zubereitung: Du kannst sie überall reinmischen. Nichts wie los!

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 4
rimmabondarenko - https://www.canva.com/media/MAES70g9M7Y (bearbeitet durch Rico Lange)

Platz 4: Proteinriegel & Eiweißpulver

Diese 2 Lebensmittel sind die einzigen in dieser Liste, die keinen natürlichen Ursprung haben. Dennoch können sie dir beim Abnehmen durch den hohen Proteinanteil helfen. Du weißt ja bereits, dass Eiweiß dich lange satt hält und in der Verstoffwechselung weitere Kalorien verbrannt werden.  

Nahrungsergänzung ist nicht verboten!

Ich möchte dir noch die Angst nehmen, dass unnatürliche Lebensmittel immer ungesund sind. Vielmehr können Proteinriegel und Eiweißpulver deine natürliche Ernährung deutlich aufwerten bzw. vervollständigen. Hierbei kommt es dann auf eine richtige Dosierung an.

1. Sättigungsgrad: Sehr hoch, sie bestehen schließlich hauptsächlich aus sättigenden Proteinen.

2. Kaloriendichte: Relativ niedrig: Vor allem im Verhältnis zu ihrem Sättigungsgrad. Das liegt am hohen Eiweißanteil.

3. Nährwertigkeit: Hoch: Es sind viele Proteine enthalten und Riegel beinhalten häufig auch einige Ballaststoffe.

4. Befriedigung durch Konsum: Individuell, aber sie schmecken vielen Menschen gut. Das liegt daran, dass sie Süßigkeiten, wie Schokoriegeln oder einer Vanillemilch geschmacklich manchmal sehr nahe kommen und somit als gute Alternative genutzt werden können.

5. Zubereitung: Proteinriegel kannst du überall essen. Auch einen Eiweißshake kannst du dir  in einer Minute fertig  zubereiten.

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 3
Getty Images Pro - https://www.canva.com/media/MADaFSVN-0Y (bearbeitet durch Rico Lange)

Platz 3: Tiefkühl-Gemüsemischungen

Allgemein ist Gemüse super hilfreich beim Abnehmen. Es hat kaum Kalorien, besteht hauptsächlich aus Wasser und bietet dir einige Ballaststoffe. Und dazu versorgt Gemüse dich mit wertvollen Mineralien und Vitaminen. Damit bleibst du länger gesund, was natürlich auch wichtig für das Erreichen deiner Abnehmziele ist.

Im Tiefkühlgemüse bleiben nahezu alle Nährstoffe erhalten!

Du magst dich vielleicht fragen: Warum nicht frisch? Ganz einfach! TK-Gemüse macht dir die Zubereitung um einiges unkomplizierter. Der Fokus liegt hier darauf, dass du langfristig dranbleiben kannst. Noch ein Vorteil gegenüber dem frischen Gemüse liegt darin, dass du es komplett individuell portionieren kannst. Nimm dir soviel aus dem Beutel, wie du möchtest und lass den Rest im Gefrierschrank.

1. Sättigungsgrad: Zwar auf 100 Gramm gesehen nicht sehr hoch, aber da es hauptsächlich aus Wasser und Mikronährstoffen besteht hat es auch nur sehr wenige Kalorien. Du kannst also quasi nicht zu viel Gemüse essen.

2. Kaloriendichte: Sehr niedrig: Eigentlich alle Gemüsesorten haben wenige Kalorien.

3. Nährwertigkeit: Hoch: Tiefkühl-Gemüse versorgt dich zwar nicht mit viel Energie, dafür aber mit umso mehr Mineralien und Vitaminen. Damit stärkst du dein Immunsystem nachhaltig.

4. Befriedigung durch Konsum: Vielen schmeckt Gemüse nicht unbedingt so gut, wie das leckere Stück Fleisch. Dennoch gibt es ein vielseitiges Angebot an leckeren Gemüsesorten. Es ist bestimmt auch etwas dabei, was du gerne magst!

5. Zubereitung: Es dauert nur ca. 10 Minuten und ist mit Wasser einfach zuzubereiten.

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 2
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Platz 2: Tiefkühl-Beerenmischungen

Beeren sind das kalorienärmste Obst, welches gleichzeitig den höchsten Nährwerteanteil hat. Konkret heißt dass, das Beeren im Vergleich zu Äpfeln, Bananen oder zu Aprikosen die niedrigste Kaloriendichte beinhalten und trotzdem viele wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien beinhalten.

Auch hier gilt: Tiefgekühlt ist unkomplizierter!

Der Vorteil von eingefrorenen Beeren liegt analog zum Gemüse bei der simplen Zubereitung. Du kannst bspw. die Beerenmischungen sehr gut mit Joghurt oder Quark kombinieren. So wird dieser vom Geschmack deutlich aufgewertet und du profitierst von zwei der besten Lebensmittel wenn es ums Abnehmen geht.

1. Sättigungsgrad: Hoch: V.a. im Vergleich zu anderem Obst. Beeren enthalten nämlich viele Ballaststoffe.

2. Kaloriendichte: Sehr niedrig: Beeren gehören mit ca. 50 kcal je 100 Gramm zu den kalorienärmsten Obstsorten überhaupt.

3. Nährwertigkeit: Sehr hoch: Viele Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralien und zudem viele Antioxidantien.

4. Befriedigung durch Konsum: Beeren bringen eine ausgeprägte Süße mit sich. Und das trotz des geringen Zuckeranteils mit nur ca. 5 Gramm Zucker je 100 Gramm Obst.

5. Zubereitung: Sehr einfach. Eventuell lediglich kurz in die Mikrowelle.

Lebensmittel zum Abnehmen: Platz 1
pixabay - https://www.canva.com/media/MADQ5NetGxU (bearbeitet durch Rico Lange)

Platz 1: Beeren

Mein persönlicher Platz 1 geht an frische Beeren. Sie vereinen viele Vorteile. Beeren haben kaum Kalorien, bieten sehr viele Nährstoffe, besitzen einen natürlichen süßen Geschmack, sind leicht zu Verzehren und haben einen hohen Sättigungsgrad. Sie sind das ultimativ beste Lebensmittel zum Abnehmen!

Darum sollten Beeren eher frisch als tiefgekühlt sein!

Frische Beeren sind aromatischer als tiefgekühlte Beeren. Außerdem kannst du ihren äußeren Zustand vor dem Kauf prüfen. Der größte Vorteil liegt darin, dass du gefrorene Beeren häufig erhitzt, damit einher gehen jedoch hitzeempfindliche Nährstoffe, wie Vitamin C verloren. Dabei bist du darauf angewiesen, die frischen Beeren recht zeitnah zu verzehren, damit sie aromatisch bleiben und noch genügend wertvolle Inhaltsstoffe aufweisen. Insgesamt sind die Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen frischen und tiefgekühlten Beeren recht klein. Beides sind extrem hilfreiche Abnehm-Lebensmittel!

1. Sättigungsgrad: Hoch: V.a. im Vergleich zu anderem Obst. Beeren enthalten nämlich viele Ballaststoffe.

2. Kaloriendichte: Sehr niedrig: Beeren gehören mit ca. 50 kcal je 100 Gramm zu den kalorienärmsten Obstsorten überhaupt.

3. Nährwertigkeit: Sehr hoch: Viele Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralien und zudem viele Antioxidantien.

4. Befriedigung durch Konsum: Beeren bringen eine ausgeprägte Süße mit sich. Und das trotz des geringen Zuckeranteils mit nur ca. 5 Gramm Zucker je 100 Gramm Obst.

5. Zubereitung: Einfach snacken.

Fazit

Du kennst nun also 10 wirklich hilfreiche und effektive Lebensmittel zum Abnehmen. Alle aufgelisteten Lebensmittel sind gut zum Abnehmen geeignet und du solltest der letztlichen Platzierung gar keinen so großen Wert beilegen.

Jetzt liegt es an dir diese in deine Ernährung zu integrieren. Wenn du dir einige Lebensmittel aus der Liste heraussuchst und diese in deine Ernährungsroutine aufnimmst, dann wirst du schnell merken, dass sie dir bei deinen Abnehmzielen helfen können. Versuche hierzu auch gerne mehrere Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Ich empfehle dir z.B. einen Magerquark mit Beeren und etwas Flohsamenschalen. Eine super simple Mahlzeit mit maximalen Nährstoffen für deinen Körper.

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Mit 16 habe ich - statt zur Schule zu gehen - Bier auf dem Kaufland-Parkplatz getrunken, war schwer übergewichtig und das absolute Gegenteil von „motiviert“. 8 Jahre später habe ich zwei Unternehmen im Bereich Gesundheit und Psychologie gegründet und meine persönliche Idealfigur erreicht. Mein Traum ist es, dieses Wissen weiterzugeben und anderen dabei zu helfen, sich ihre Träume zu erfüllen.

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