Selbstmotivation - Titelbild

Selbstmotivation – die beliebtesten Tricks und FAQ für 2020

Der Umfang deiner Selbstmotivation ist von großer Bedeutung, wenn es darum geht anstehende Herausforderungen und Aufgaben zu meistern. Wenn du häufig einen “Tritt in den Allerwertesten” brauchst, um erst einmal ins Handeln zu kommen, dann ist das auf Dauer kontraproduktiv für deine Ziele. In diesem Artikel möchte ich dir effektive Tricks zeigen, wie du deine innere Motivation antreiben kannst.

Außerdem erfährst du die Antworten zu folgenden beliebten Fragen…

  • Was ist Selbstmotivation überhaupt?
  • Was kannst du tun, wenn du in ein Motivationsloch fällst und du dich nicht mehr aufraffen kannst?
  • Wie kannst du die Visualisierung in der Praxis einsetzen?
  • Warum hast du morgens mehr Energie und wie kannst du diesen Zustand verlängern?
  • Welches ist der eine wichtigste Tipp, der für maximale Selbstmotivation sorgt?

Diesen Artikel kannst du auch als Podcast-Episode hören. Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

Selbstmotivation beschreibt die Fähigkeit sich selbst zu bestimmten Dingen motivieren zu können:

Bei dieser Kompetenz handelt es sich um ein extrem wertvolles Tool. Menschen, die sich aus eigenen Energiequellen (wie Willenskraft und Disziplin) zu etwas motivieren können, sind i.d.R. erfolgreicher als andere. Wichtig hierbei ist es, dass der Prozess der Selbstmotivation aus dem Inneren kommt und von äußeren Faktoren unabhängig ist.

Anders gesagt ist der eigene Antrieb etwas zu tun gleichzusetzen mit der Selbstmotivation.

Im Verlauf dieses Artikels möchte ich dir ausgehend von 4 verbreiteten Fragestellungen simple Strategien an die Hand geben, wie du deine Selbstmotivation stärken kannst.

Was soll ich tun, wenn ich in ein Motivationsloch falle?

Schlechte Laune und wenig Motivation zwischendurch sind völlig normal!

Ich würde behaupten, dass jeder von uns mal einen schlechten Tag, oder zumindest ein paar Stunden am Tag hat, an denen die Selbstmotivation schwer fällt. Oft spielen deine Hormone dabei eine Rolle. Überwiegen Stresshormone in deinen Blutbahnen und im Gehirn, dann wirst du wahrscheinlich nicht gerade sonderlich gut gelaunt und motiviert sein.

Die bekanntesten Stresshormone sind Adrenalin und Cortisol. [Cortisol – Stress abbauen mit diesen 6 Strategien] Wenn sie von deinem Körper vermehrt ausgeschüttet werden,  wird deine mentale Leistungsfähigkeit darunter leiden. Dann ist es auch wahrscheinlich, dass du in ein Motivationsloch fällst.

Wichtig ist es, dass es sich dabei nur um einen temporären Zustand handelt!

Hin und wieder in ein Motivationsloch zu fallen ist nichts dramatisches. Jedoch solltest du versuchen, diesem schnell wieder zu entkommen, damit du in Zukunft wieder aktiver wirst. Hierzu möchte ich dir 2 Strategien vorstellen, die du konkret in solchen Situationen umsetzen kannst. Beide können dir helfen dem Motivationsloch zu entkommen bzw. das Beste aus dem Motivationsabfall zu machen.

Selbstmotivation - 1.Frage
Getty Images Pro - https://www.canva.com/media/MADasOiq5lA (bearbeitet durch Rico Lange)

1. Möglichkeit: Du ziehst dein Vorhaben trotz fehlender Motivation durch

Wenn du keine Motivation hast, muss deine Disziplin greifen!

Unter deiner persönlichen Disziplin soll in diesem Kontext das Beherrschen deines eigenen Willens bzw. deiner eigenen Vorhaben fallen. Sie ist in der Konsequenz erforderlich, damit du etwas erreichen kannst. Gerade Menschen mit einer starken inneren Motivation weisen die Fähigkeit auf, trotz fehlender (externer) Motivation anstehende Herausforderungen zu meistern.

Für sportliche Ziele ist es wichtig deine eigene Disziplin zu stärken!

Man spricht in diesem Zusammenhang beispielsweise von Disziplin, wenn du dir vorgenommen hast heute trainieren zu gehen und dieses Vorhaben auch durchziehst, obwohl du so gar keine Lust hast. Im Sportbereich ist Kontinuität häufig entscheidend für das Erreichen deiner Ziele.

Du wirst es nicht bereuen dem Motivationsloch zu trotzen!

Wenn du eine Aufgabe meisterst, obwohl du kaum Ehrgeiz für die Bewältigung dieser entwickelt hast, dann wirst du dich im Nachhinein deutlich besser fühlen. Oder hast du dich etwa schon einmal schlechter nach einem absolvierten Training gefühlt als vorher? Ich persönlich finde, dass solche Einheiten rückblickend betrachtet sogar häufig die besten werden. Das liegt daran, dass eine Vielzahl an Glücksgefühlen frei werden.

Take Home Message:

Versuche mit Beständigkeit und Ehrgeiz deine eigene Disziplin zu stärken. Wenn du es schaffst deinen inneren Schweinehund zu überwinden, dann wirst du im Nachhinein immer mit einem besseren Gefühl belohnt.

2. Möglichkeit: Du versuchst aktiv andere Emotionen bzw. ein anderes Mindset hervorzurufen

Du kannst aktiv Einfluss auf deine Biochemie und deine Stimmung nehmen!

Es mag sich zwar zunächst etwas befremdlich anhören, jedoch kannst du mit Hilfe von energischen Bewegungen deine Laune maßgeblich beeinflussen. Konkret heißt das, dass du mit deinen eigenen Handlungen indirekt einen Stimmungswandel bewirken kannst.

Beispielsweise führt das Rausgehen an die frische Luft bei vielen Menschen dazu, dass neue biochemische Prozesse ablaufen. Das wirkt sich wiederum auf deinen Hormonhaushalt und somit auch auf deine allgemeine Stimmung aus.

Alle Formen von Bewegung können Energie freisetzen!

Allgemein ist die Bewegung ein effektives Mittel, wenn es darum geht zusätzliche Energiereserven freizusetzen. Du kannst zum Beispiel zu deiner Lieblingsplaylist wild herumzappeln, oder dich selber lautstark dazu motivieren endlich loszulegen. Das mag eventuell für Außenstehende etwas komisch aussehen, allerdings kann es dich auf ein neues Energielevel befördern.

Visualisiere das MORGEN um HEUTE ins Handeln zu kommen!

Eine beliebte Strategie zur Selbstmotivation, die du gerne mal testen kannst, ergibt sich aus der Frage: “Wie fühlst du dich morgen, wenn du dein Vorhaben jetzt durchziehst, und wie, wenn du es nicht tust?”

Durch diese Frage steigen die Chancen, dass du HEUTE noch ins handeln kommst. Das liegt daran, dass du ein gutes Gefühl bekommst, wenn du dich in das MORGEN hineinversetzt. Schließlich wirst du dich morgen besser fühlen, wenn du heute aktiv warst. Bildlich kannst du dir es vorstellen, als würdest du dein Gefühl wie mit einem Lasso heranholen und heute schon ein Teil davon fühlen.

Take Home Message:

Du hast bestimmt etwas, wofür du dich begeistern kannst und woraus du Energie ziehen kannst. Versuche dir bewusst zu machen, dass du mit aktiven Handlungen deine Stimmung anheben kannst und somit ein Motivationsloch verlassen kannst.

Warum habe ich morgens mehr Energie als am restlichen Tag?

Viele Alltagsfaktoren beeinflussen deine Motivation!

Vorab muss zu dieser Frage einmal gesagt werden, dass das Ausmaß und die Entwicklung der Motivation vielseitig und individuell ist. Innere Faktoren, wie deine eigene Psyche und äußere Faktoren, wie Stress im Beruf sorgen dafür, dass deine Selbstmotivation stets dynamisch bleibt. Daher erlebst du auch einige Aufs und Abs im Verlauf des Tages.

Der mentale Energiepool!

Du kannst dir deine Motivation bzw. deine mentale Energie in Form eines großen Tanks vorstellen. Dieser Tank bzw. Pool symbolisiert dein Niveau bzw. dein Ausmaß an empfundener Selbstmotivation. Zudem kann der Tank sowohl aufgefüllt, als auch entleert werden.

Selbstmotivation - 2.Frage
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

So entleert sich dein mentaler Energiepool:

Grundsätzlich entleert sich unser mentaler Energietank bzw. unsere Motivation über den Tag hinweg. Das tut er jedoch nur, wenn wir Dinge tun, die wir für uns selbst, also subjektiv, als anstrengend oder sogar als stressig wahrnehmen. Wie anfällig Menschen hinsichtlich ihrer Gefühle gegenüber Stress sind ist dabei individuell verschieden.

So füllst du deinen mentalen Energietank wieder auf:

Auf der anderen Seite füllt sich dein Energiepool, wenn du abschalten kannst bzw. wann du dir eine echte Entspannung verschaffst und somit Stress abbaust. Dein Tank wird maximal aufgefüllt, wenn du das Gefühl hast etwas geschafft bzw. erreicht zu haben. Das liegt daran, dass Erfolge von deiner Psyche wahrgenommen werden und als Belohnung häufig Glückshormone ausgeschüttet werden.

Darum verlieren viele Menschen über den Tag hinweg ihre Motivation!

I.d.R. ist der Großteil der Gesellschaft im Alltag eher gestresst. Das kannst du beispielsweise auch daran beobachten, dass viele eher eine negative Beziehung zu ihrer Arbeit haben und sie als lästige Pflicht empfinden. Das führt letztlich dazu, dass der Energiepool eher entleert wird und die Motivation somit abfällt.

Diese Entwicklung trifft aber natürlich nicht auf alle zu. Wenn du mit deinem liebsten Hobby in den Tag startest, oder wenn du dich im Urlaub befindest, dann hält sich dein Energielevel meistens deutlich höher über den Tag hinweg.

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Intrinsische Motivation ist notwendig, um deinen Tank zu füllen!

Wenn du keine Aktivitäten bzw. Leidenschaften verfolgst, aus denen du Energie schöpfen kannst, dann wird es dir vermutlich sehr schwer fallen deine Motivation stetig aufrecht zu erhalten.

Nun weißt du also wie das Konzept deines mentalen Energiepools grundlegend funktioniert. Details zu dem Thema Pool aus mentaler Energie findest du auf unserer Plattform.

Take Home Message:

Dein Energieniveau ist nicht konstant gleich hoch. Es ist normal, dass du mal mehr und mal weniger Selbstmotivation aufbringen kannst. Versuche dich bewusst mit Entspannung zu belohnen, wenn du das Gefühl hast, dass du mal wieder neue mentale Energie benötigst.

Was ist der eine wichtigste Tipp, wenn es um das Thema Selbstmotivation geht?

Mach dir deine Erfolge bewusst und sichtbar!

Die Wahrnehmung deiner Erfolge ist extrem wichtig für deine mentale Gesundheit. Dabei ist es irrelevant, was du wirklich geschafft hast. Vielmehr geht es darum, dass du etwas gemacht hast, was du auch vorgehabt hast zu tun.

Leider vernachlässigen viele Menschen diesen Aspekt und nur ein Bruchteil der Gesellschaft visualisiert die eigenen erbrachten Leistungen.

Du wirst davon profitieren!

Die gezielte Wahrnehmung deiner persönlichen Erfolge hat Vorteile für deine Psyche. Du wirst selbstbewusster und kannst engagierter deine zukünftigen Ziele verfolgen. Das hat schließlich eine mächtige Auswirkung auf die Produktion deiner Glückshormone. Dadurch wirst du nachhaltig glücklicher.

Selbstmotivation - 3.Frage
Zurijeta - https://www.canva.com/media/MABlsmREIoo (bearbeitet durch Rico Lange)

Feier deine kleinen Erfolge!

Mit einem kleinen praktischen Beispiel möchte ich dir einmal zeigen, wie einfach es ist, deine Erfolge wahrzunehmen. Alleine das morgendliche zusammenlegen der Bettwäsche wird beispielsweise von deinem Gehirn als kleiner Erfolg interpretiert. Dadurch wird schon eine kleine Menge an Glückshormonen ausgeschüttet. Die Psyche verbucht diese Handlung nämlich bereits als Erfolg und Dopamin wird freigesetzt.

Hör endlich auf negativ zu denken!

Anstatt Dinge negativ zu sehen und Erfolge nicht wahrzunehmen, solltest du versuchen positiver zu denken. Viele Menschen haben das Problem, dass sie sich selber schlecht reden. Sie schreiben sich Erfolge nicht selber zu, sondern dem Zufall und sind selten stolz auf eigene Leistungen. Dadurch nehmen sie sich selbst die Möglichkeit, dass ihr Organismus bzw. ihre Biochemie überhaupt motivierend wirkende Glückshormone ausschüttet. Somit entsteht häufig ein Negativ-Kreislauf.

Positiv denkende Menschen sind erfolgreicher!

In der Gesellschaft ist die Tendenz erkennbar, dass Menschen, die bereits kleine Leistungen als eigenen Erfolg wahrnehmen, glücklicher und motivierter sind. Versuche also dein Bewusstsein auf kleine Erfolge auszurichten.

Lerne deine Abnehmziele 

spielerisch zu erreichen

und zu feiern!

Du kannst dir das Bewusstsein für Erfolge antrainieren!

Die gute Nachricht ist, dass du selbst deine eigene Wahrnehmung beeinflussen kannst. Zugegeben ist es oft gerade im beruflichen Alltag schwer kleine Erfolge wahrzunehmen, um dranzubleiben und weiterhin produktiv zu sein. Aber gerade darum ist es umso wichtiger auch hier kleine Erfolge zu feiern. Du kannst z.B. stolz auf dich sein, wenn du morgens bereits kalt geduscht hast.

Im Sport ist das Bewusstsein eigener Erfolge extrem wichtig!

Die ganze Thematik ist auch auf den Sport und aufs Abnehmen übertragbar. Zum Beispiel nehmen viele Menschen nur selektiv die Erfolge auf der Waage wahr. Allerdings haben sie auch sportliche Leistungsziele erreicht, sie sind stärker geworden, ihr Spiegelbild hat sich verändert und sie haben viele soziale Kontakte durch den Sport geknüpft.

Take Home Message:

Versuche deine Erfolge nicht nur selektiv wahrzunehmen. Vielmehr solltest du jeden kleinen Erfolg manifestieren und dir bewusst machen, dass du etwas geschafft hast.

Wie setze ich Visualisierung in der Praxis selber ein?

Methoden, wie du deine Dinge & Erfolge visualisieren kannst:

Es gibt die verschiedensten Methoden und Strategien, mit denen du deine erbrachten Leistungen effektiv visualisieren kannst.

Es gibt Menschen die klare Strukturen mögen, wie “Heute um 13 Uhr nehme ich mir Zeit dafür Erfolge zu visualisieren”. Ich persönlich bin dabei aber zum Beispiel überhaupt nicht der Typ, der sich feste Termine bzw. Zeiten vornimmt um Dinge zu visualisieren. Vielmehr nutze ich nahezu täglich eine kurze Meditation, in welcher ich eine kurze, aber intensive Visualisierungstechnik integriere.

Ich persönlich schalte gerne zwischendurch mal ab!

Ansonsten würde ich mich selbst als kleinen Tagträumer bezeichnen. Ich denke beispielsweise beim Joggen oft über meine nächsten Ziele und Träume nach. Hierbei helfen mir gerade bestimmte Musikrichtungen, um mich in einen leicht träumerischen Zustand hineinzuversetzen. Das hat sich bei mir sogar zu einem kleinen Routineprogramm entwickelt.

Selbstmotivation - 4.Frage
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEJCGeGY4Q (bearbeitet durch Rico Lange)

Lerne im Alltag deinen Gedanken freien Lauf zu lassen!

Die Visualisierung von Zielen ist weder zeit- noch ortsgebunden. Das solltest du dir zum Vorteil nutzen. Versuche deine Gedanken auch im stressigen Alltag zwischendurch einmal schweifen zu lassen und positive Gedanken an dich heranzulassen. Vielen Menschen hilft es dabei kleine Gewohnheiten zu entwickeln. Wie wäre es mit etwas Visualisierung beim Duschen, beim Einkauf oder beim Sport?

Musik als Motivationsbooster!

Motivierende Musik hilft mir persönlich extrem, mich aufzuraffen. Wenn ich 2-3 meiner Lieblingslieder höre bin ich viel bereiter mit dem Sport endlich loszulegen. Zudem kann Musik auch dazu beitragen, dass du eine bestimmte Sache besser fokussieren kannst. Das liegt daran, dass Musik implizit deine Gedanken triggern und in eine gewisse Richtung lenken kann.

Take Home Message:

Tagträumen ist nichts Negatives. Vielmehr kann es dir dabei helfen auch mal vom energieraubenden Alltag abzuschalten, Achtsamkeit zu generieren und den Fokus auf deine wirklichen Ziele neu auszurichten. Du kannst also auch gerne mal bewusst nichts produktives bzw. aktives machen.

Wie du schnell & simpel neue Energie und gute Stimmung tankst

Nimm dir Zeit dafür dankbar und stolz zu sein!

Tief durchatmen, dann lächeln und danach an alles im Schnelldurchlauf denken, was gerade bei dir gut läuft und für was du aktuell dankbar sein kannst.

Diese simple Technik kann dir helfen, deine Selbstmotivation zu steigern und deine Stimmung anzuheben. Zugegeben, du kommst nicht von einer schlechten Stimmung in eine totale Euphorie innerhalb von wenigen Sekunden, aber du kannst damit schon viel erreichen, vor allem wenn du dich in einem kleineren Motivationsloch befindest.

Selbstmotivation - Bonustipp
Getty Images Pro - https://www.canva.com/media/MADerO_y3N0 (bearbeitet durch Rico Lange)

Nimm nicht zu viel als selbstverständlich wahr!

Du denkst gerade bei dir läuft wirklich so gar nichts gut, dann solltest du eventuell deine Einstellungen einmal hinterfragen. Du nimmst vermutlich viele wertvolle Dinge als gegeben und selbstverständlich wahr. Wenn du ein Dach über dem Kopf hast, nicht krank bist und genug zu essen hast, dann hast du schon mehr als ⅔ der Menschheit.

Wenn du Demut entwickelst und somit dein Bewusstsein dafür stärkst, wofür du alles dankbar sein kannst, dann wird sich das positiv auf dein Mindset auswirken. Die alleinige Wahrnehmung entfacht neue Energie und sorgt für mehr Zufriedenheit.

Take Home Message:

Lass dich nicht von unwichtigen Dingen herunterziehen. Wenn du z.B. unzufrieden bist, weil du nicht so austrainiert aussiehst, wie Influencer/in XY auf Instagram, dann solltest du deine Einstellung überdenken. Das sind lediglich Luxusprobleme. Vor allem in Zeiten, wo du dich schlecht fühlst hilft es Dankbarkeit zu fühlen und sich über banale und elementare Dinge bewusst zu werden.

Fazit

Du hast nun also wichtige Aspekte zum Thema Selbstmotivation kennengelernt.

Häufig ist eine negative Einstellung die Ursache für den Verlust an mentaler Energie. Eine bewusste Wahrnehmung eigener Erfolge und ein gewisses Ausmaß an Dankbarkeit und Demut können einen großen Beitrag dazu leisten nachhaltig dein Motivationsniveau zu stärken.

Zudem sind Rituale und Gewohnheiten effektive Methoden, um sich Zeit dafür zu nehmen, seine eigenen Leistungen zu visualisieren.

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Frank Olschewski

Mit 16 habe ich - statt zur Schule zu gehen - Bier auf dem Kaufland-Parkplatz getrunken, war schwer übergewichtig und das absolute Gegenteil von „motiviert“. 8 Jahre später habe ich zwei Unternehmen im Bereich Gesundheit und Psychologie gegründet und meine persönliche Idealfigur erreicht. Mein Traum ist es, dieses Wissen weiterzugeben und anderen dabei zu helfen, sich ihre Träume zu erfüllen.

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