5 Trizeps Übungen für Anfänger und Profis, die du unbedingt kennen solltest! (+ 6 Tipps)

16. Februar 2022 Categories: Sport & Fitness

Um die so genannten “Winkearme” loszuwerden ist es wichtig deine Oberarme beim Workout zu berücksichtigen. Deshalb werden dir einige Trizeps Übungen gezeigt, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen.

Dabei werden dir auch Möglichkeiten vorgeschlagen, mit beispielsweise Gewichten diese Muskeln mehr zu beanspruchen. Deine Arme formen und an Stärke gewinnen, so wie du es willst!

Zusätzlich erfährst du, warum es wichtig ist, einen ganzheitlichen Ansatz beim Training zu verfolgen und worauf du dabei achten solltest.

Also bleib dran und lass’ dich unterstützen durch…

…einfache Übungen, direkt von zu Hause aus.
…gezielte Vorschläge für förderndes Equipment.
…eine Antwort, ob auch Frauen diese Übungen gut meistern können.
…Tipps für dein ausgewogenes Training.

Trizeps Übungen für zu Hause – ganz einfach!

Besonders wichtig ist jeweils die richtige Ausführung der Bewegungen, um schmerzhaften Verletzungen vorzubeugen.

Übertreibe es nicht mit Gewichten!

Equipment kann dir natürlich zu muskulöseren Armen verhelfen, allerdings sind ausgewogene Workouts und eine nicht zu schnelle Steigerung der Gewichte bzw. dem Widerstand zu empfehlen.

Probier’ dich erst einmal aus und schau, wie du mit den Abläufen zurecht kommst. Deshalb gibt es hier einige Ideen, die du ausprobieren kannst. Leg los!

Diamond Pushups

Bei diesen Liegestütz ist vor allem die Handposition von entscheidender Bedeutung! Wie du siehst, liegen die Hände sehr nah beieinander auf Höhe deiner Brust. Somit wird besonders dein Trizeps beansprucht.

Des Weiteren versuche deinen Po nicht zu weit rauszustrecken und in einer geraden Linie zu deinem Körper zu bilden.

Am wichtigsten ist hierbei die korrekte Ausführung und nicht die Schnelligkeit!

T-Pushups

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist ein Pushup mit ausgestreckten Armen. Nun hebst du einen Arm nach außen weg, bis dieser gestreckt zur Decke zeigt.

Währenddessen bleibt der Körper gerade und angespannt, sodass die Hüfte nicht absackt.

Dies wird einige Sekunden gehalten. Anschließend geht es in die vorherige Position zurück. Nun nimmst du den anderen Arm und führst die gleiche Bewegung mit diesem aus.

Mountainclimber

Die Anfangsposition ist eine Liegestütz mit ausgestreckten Armen auf Höhe der Schultern.

Nun ziehst du in einer schnellen Bewegung ein Bein nach vorn, sodass das Knie davon in etwa der Mitte deines Torsos ist.

Während du das angezogene Bein wieder nach hinten zur Ausgangsposition bewegst, ziehst du das andere Bein nach vorn.

Das ist eine abwechselnde Bewegung, die schnell ausgeführt wird.

Plank Walks

Gehe in eine Plank, sodass deine Unterarme parallel auf dem Bogen abgestützt sind. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt, sodass dein Körper nicht durchhängt.

Dann drückst du dich mit einem Arm vom Boden ab und hältst dich mit dem ausgestreckten Arm nach oben. Dies machst du nun auch mit dem anderen Arm, sodass du dich in einer High Plank befindest.

Anschließend gehst du in umgekehrter Form wieder in deine Ausgangsposition und wiederholst diesen Ablauf.

Trizeps-Dips

Stell dich an eine erhöhte Kante mit dem Rücken. Zum Beispiel eine Bank, Couch, Stuhl etc. Nun lege deine ausgestreckten Arme auf die Kante. Die Hände dabei können sowohl nach vorn, als auch nach hinten zeigen.

Währenddessen stützt du deine Fersen so auf auf dem Boden, dass dein Körper eine Diagonale und durchgestreckt in Richtung Boden zeigt.

Anschließend lässt du dich mit deinen Armen absinken, bis deine Arme etwa einen 90° Winkel haben.

Deine Beine kannst du entweder anwinkeln wie auf dem Bild oder du lässt sie durchgestreckt.

3 Vorschläge für das optimale Equipment

Beitragsbild Trizeps Equipment — https://www.canva.com/design/DAE3B13QoOM/dDW7uEuRa8E4RDd5cUR-SQ/edit (Bearbeitet durch Sarah Feistner)

Damit du auch von zu Hause aus und ohne große Geräte loslegen kannst, werden dir nun einige Beispiele aufgezeigt, um deine Trizeps Übungen zu optimieren.

Gewichte

Kurzhanteln mit und ohne Scheiben oder auch eine Langhantel. Bei den vielseitigen Einsatzmöglichkeiten kannst du ganz individuell entscheiden, wie schwer diese sein sollen. Deshalb sind sie der Allrounder für dein Workout!

In Verbindung mit einer Hantelbank, kannst du verschiedenste Muskelgruppen trainieren. Also eine sinnvolle Anschaffung, falls du nicht nur mit deinem Eigengewicht arbeiten möchtest.

Auch Medizinbälle oder Kettlebells können praktische Begleiter für dein Muskelwachstum sein. Hier ein Artikel, wozu du das Equipment auch verwenden kannst: Sixpack Frauen: Wie du es effektiv erreichen kannst! (+ 3 Übungen)

Griffe und Türanker

In Verbindung mit einem Türanker und Resistance Bändern kannst du simple und effektive Bewegungen ausführen. Stabil in der Hand sind sie leicht zu greifen und zu führen.

Wenn du das Band um eine Stange legst, brauchst du keinen Türanker.

Resistance Band

Dieser Bänder sind ganz klare Alleskönner! In verschiedenen Stärken kannst du sie ganz individuell verwenden.

Also nicht nur für deine Trizeps ein Muss, sondern für deinen gesamten Workout-Plan. Das praktische daran ist die Leichtigkeit und Größe dieser. Dementsprechend auch für Reisen sehr gut geeignet.

Sind Trizeps Übungen für Frauen geeignet?

Meist wird ein trainierter Oberarm mit Männern in Verbindung gebracht, die gerne “pumpen” gehen. Aber auch für schlanke, sportlich aussehende Arme ist es unerlässlich diese mit in dein Workout einzubinden.

Mit Motivation und Übung kann jeder straffe und definierte Oberarme bekommen!

Wenn kein großes Muskelwachstum gewünscht ist, sollten weniger hohe Gewichte bzw. weniger Widerstand genutzt werden. Dafür mehr Wiederholungen vornehmen.

Um langfristig überflüssiges Fett loszuwerden, solltest du immer auch an deine Ernährung denken. Deshalb hier noch einige Artikel für dich, um dein Ziel effektiv zu erreichen:

Praktische Tipps für ein ausgewogenes Training

Um eine dysbalance der Muskulatur zu verhindern ist es wichtig, dein Workout ganzheitlich auszurichten.

Trainiere deinen ganzen Körper, um fit zu sein!

Für einen guten Look und Funktionsweise deiner Arme solltest du die komplette Muskelgruppe berücksichtigen und nicht allein Trizeps Übungen durchführen. Hier erfährst du, welche das sind.

Hier klicken

Trizeps
Der so genannte Armstrecker sitzt am hinteren Teil des Oberarms und läuft am Ende in drei Teile aus. Dieser ist der Gegenspieler des Bizeps und wird sowohl zum Strecken des Armes als auch Stabilisator des Schultergelenks benötigt. Außerdem brauchst du ihn, um deinen Arm drehen zu können.

Bizeps
Dieser Muskel sitzt auf der vorderen Seite deines Oberarms. Er dient zur Beugung deines Unterarmes im Ellenbogen, deshalb auch Armbeuger genannt. Außerdem hat er zwei Muskelköpfe, die dem Schulterblatt entspringen. Dieser ist notwendig um deinen Unterarm nach außen drehen zu können.

Deltamuskeln
Sie sind die größten Schultermuskeln, welche über dem Schultergelenk liegen. Dieser entspringt dem Schulterblatt, der Schulterhöhe und dem Schlüsselbein. Besonders wichtig ist dieser dreiteilige Muskel für das nach innen und außen Drehen, nach vorne bzw. hinten heben und seitliche Anheben deines Armes.

Fazit

Wie du siehst, kannst du deine Trizeps mit und ohne Equipment trainieren. Wichtig dabei ist immer, ein ausgewogenes Workout, um auch die anderen Körperpartien fit zu halten. Vor allem auf die Armmuskulatur im gesamten solltest du dein Augenmerk richten.

Belaste nicht nur den Trizeps, sondern auch deinen Bizeps und Deltamuskel!

Damit deine Muskulatur auch gut zu sehen ist, beschäftige dich mit deiner Ernährung. Denn diese ist ein Kernbestandteil einer gesunden ausgewogenen Lebensweise.

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