Sixpack Frauen: Wie du es effektiv erreichen kannst! (+ 3 Übungen)

15. Februar 2022 Categories: Sport & Fitness

Suchst du eine neue sportliche Herausforderung oder interessierst dich einfach für’s Abnehmen? Dann bist du hier genau richtig für dein Frauen-Sixpack!

Denn einerseits geben wir dir einige Ideen, um dein Training sinnvoll zu komplettieren wenn es um Ästhetik geht. Und andererseits bekommst du ein paar Tipps und Tricks, wie du effizient deinen Körper von unnötigem Fett befreien kannst.

Deshalb lies weiter und erfahre…

…ob es Unterschiede bei Frauen und Männern in Bezug auf das Sixpack gibt.
…wie du deine Ernährung gestalten kannst, um dein Ziel zu erreichen.
…welche Übungen für Frauen gut geeignet sind.
…unsere Empfehlungen für das richtige Equipment.
…wie du dein Training optimieren kannst.

Sixpack bei Frauen – sind Männer im Vorteil?

Grundsätzlich gibt es viele Faktoren, die betrachtet werden müssen. Deshalb gibt es kein einfaches “Ja” oder “Nein”:

Beide Geschlechter sind in der Lage sich ein Sixpack anzutrainieren!

Wie die Ausprägung im Einzelnen dann allerdings aussieht, ist sehr individuell. Sowohl unter Frauen und Männern, als auch zwischen den Geschlechtern. Jeder Körper hat andere genetische Voraussetzungen und auch der Lifestyle unterscheidet sich.

Zuallererst schauen wir uns aber die Unterschiede an, um im nächsten Schritt auch die Gemeinsamkeiten zu beleuchten.

Unterschiede der Geschlechter

Frauen haben für gewöhnlich einen höheren Fettanteil und weniger Muskelmasse als Männer. Im Durchschnitt beträgt die gesamte Muskulatur im Verhältnis zum restlichen Körper bei der Frau bei 22-41% und bei Männern bei 40-50%.

Das liegt vor allem an dem Hormon Testosteron. Außerdem sollten gerade Frauen beachten, dass das Progesteron und Östrogen einen großen Einfluss auf ihren Körper haben.

Testosteron

Männer haben in der Regel ab der Pubertät mehr Muskelmasse und demnach auch mehr Muskelkraft. Das Testosteron regt bei dir die Bildung der roten Blutkörperchen an, welche für den Transport des Sauerstoffs zu deinen Muskeln zuständig sind. Dadurch wird die Regeneration der Muskeln verbessert und die Muskelmasse erhöht.

Was Testosteron ist, wie es mit deinem Bauchfett genau zusammenhängt und wie du es erhöhen kannst erfährst du in diesem Artikel: Testosteron steigern – Das “Männer-Hormon” natürlich erhöhen

Allgemein ist die Regenration bei Frauen allerdings deutlich besser, da die kleineren Muskeln die Blutgefäße nicht so sehr abdrücken und dadurch das sauerstoffversorgende Hämoglobin die Muskeln besser versorgen kann.

Mit Pausen zwischen den Sätzen schaffen Frauen dadurch mehr Gesamtwiederholungen. (1)

Östrogen

Durch die Menstruation haben Frauen in dieser Zeit weniger Hämoglobin für den Sauerstofftransport im Blut.

Deshalb als Tipp für dich als Frau:
Eine besonders hohe Intensität des Trainings ist möglich, in den 14 Tagen nach deiner Regel. Hierbei ist das Muskelwachstum besonders effizient, da der Östrogenspiegel dann stetig steigt. Außerdem ist zu dieser Zeit die Regeneration sehr gut und die Schmerztoleranz am niedrigsten.

Der Muskel kann in dieser Zeit die Energie besser aus Kohlenhydraten nutzen. Also optimal für dein Training.

Reduzieren solltest du die Intensität allerdings etwa zwischen dem 20. und 28. Tag, da der Östrogen- und Progesteronspiegel dann am höchsten ist.

Progesteron

Frauen lagern mehr Wasser ein, da nach der Menstruation der Progesteronspiegel absinkt. Natürlich spielt auch hier die Genetik, sowie die Ernährung eine Rolle.

Wenn du Wassereinlagerungen abbauen möchtest, solltest du genug trinken. Sehr gut sind grüner Tee, Löwenzahn- und Brennesseltee. Reduzieren solltest du hingegen eine salzreiche Ernährung und Kohlenhydrate, da diese pro 1g nämlich 4g Wasser an sich binden.

Worin gleichen sich Frauen und Männer?

Bevor es aber um dein Sixpack geht gibt’s hier erst einmal einige generelle Fakten. Denn Sport im allgemeinen und auch den Muskeln zu mehr Kraft zu verhelfen ist sehr gut für deine Gesundheit während des Alterungsprozesses.

Denn du musst wissen, dass zwischen deinem 30. und 40. Lebensjahr deine Muskelmasse um etwa 1% jährlich abnimmt!

Demnach haben über 80-Jährige eine Verringerung der Muskelmasse um ungefähr 50% (1). Umso wichtiger ist es diese regelmäßig zu trainieren, da somit auch die Muskelkraft bei dir mit der Zeit nicht so stark schwindet.

Denn die Knochendichte hängt direkt von deiner Muskelmasse ab. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist auch deine Knochendichte. Auch das Sturzrisiko ist durch die einhergehende erhöhte Muskelkraft verringert (2).

Eine weitere wichtige Information für dich: Die Fettmasse nimmt bei beiden Geschlechtern um 7,5% pro Jahrzehnt zu (3).

Wie du siehst, nimmt die Leistungsfähigkeit bei beiden Geschlechtern, trotz hormoneller Unterschiede, mit steigendem Alter ab.

Des Weiteren haben beide Geschlechter das gleiche Potenzial hinsichtlich der Muskelmasse d. h. für Hypertrophie.

Hypertrophie ist im Allgemeinen eine übermäßige Vergrößerung von Geweben bzw. Organen. Dies wird hervorgerufen durch eine Vergrößerung der Zellen, insbesondere durch eine erhöhte Beanspruchung.

Demnach werden beim Training absichtlich die Muskelfasern vergrößert, um einen Muskelzuwachs zu generieren. Es ist aber nicht gleichbedeutend mit der Bildung neuer Muskelfasern.

Ernährung für das Frauen-Sixpack – Körperfettanteil optimal reduzieren

Warum genau dein Körperfettanteil bei deinem Vorhaben, ein Sixpack zu trainieren, wichtig ist erfährst du in diesem Abschnitt.

Denn selbst wenn du schon eine gut trainierte Bauchmuskulatur hast, könnte es sein, dass man diese einfach nicht gut sehen kann, da eine Fettschicht darüber liegt.

Also nicht nur trainieren, sondern auch die Ernährung anpassen!

Der durchschnittliche Fettanteil einer Frau beträgt zwischen 20 und 35%. Wenn du trainiert bist, liegt dieser bei etwa 16 bis 28%. Das hängt natürlich auch von deinem Alter und deiner Genetik ab, wie schnell und an welchen Stellen du vermehrt Fett ansetzt.

Wie du deinen Körperfettanteil berechnen und verringern kannst erfährst du hier:

Hier eine Veranschaulichung der Klassifikation des Körperfettanteils (5)

Alter in Jahren	Frauen				Männer
Alter in Jahren	niedrig	normal	hoch	sehr hoch	niegrig	normal	hoch	sehr hoch
20-39	< 21%	21-33%	33-39%	≥ 39%	< 8%	8-20%	20-25%	≥ 25%
40-59	< 23%	23-34%	34-40%	≥ 40%	< 11%	11-22%	22-28%	≥ 28%
60-79	< 24%	24-36%	36-42%	≥ 42%	< 13%	13-25%	25-30%	≥ 30%

Damit dein Sixpack zu sehen ist, solltest du mit deinem Körperfettanteil im niedrigen Bereich sein.

Wenn dein Körperfettanteil unter 12% sinkt, dann kann deine Menstruation ausfallen!

Die subkutanen (unter der Haut liegenden) Fettdepots steigern die Östrogenproduktion. Wenn dies durch zu wenig Fettzellen gestört wird, kommt dein Hormonhaushalt durcheinander.

Ernährungstipps für dein Sixpack

Deine Ernährung ist essentiell für deinen sportlichen Erfolg. Dementsprechend erhältst du jetzt einige Ideen, wie du sie optimieren kannst.

Kohlenhydrate in den 14 nach Periode vermehrt zu sich nehmen: Gute Kohlenhydrate: 9 gesunde Carbs fürs Abnehmen
Proteine sind wichtig (bis 1,7 g / Tag & kg Körpergewicht sind sinnvoll). Innerhalb den ersten Stunden nach der Belastung scheint eine Aufnahme besonders gut zu gelingen. Hochwertige Proteine befinden sich in Getreide- / Vollkornprodukten, Ei- und Milchprodukten, Hülsenfrüchte. Noch mehr zu diesem Thema findest du hier: Proteinreiche Lebensmittel – Das sind die top 10
Weißmehl, Zucker, Alkohol solltest du vermeiden
Auch Softdrinks und Lightprodukte sind eher kontraproduktiv

Welche Sixpack Übungen sind für Frauen geeignet?

Allgemein wird dir ein High Intensity Training oder Tabata-Workout empfohlen um die Muskulatur aufzubauen.
Falls du es mit Tabata versuchen möchtest und nicht viel Zeit hast, schau gerne bei diesem Artikel vorbei: Tabata: So effektiv ist das Workout (2021)

Mit Cardiotraining kannst du deinen Stoffwechsel anregen und verlierst Körperfett.

Um gezielt die Bauchmuskulatur zu trainieren, gibt es verschiedene Übungen, die je nach Trainingslevel mit Gewichten ergänzt werden können.

Zu empfehlen sind eher wenige Wiederholungen mit einem hohen Schwierigkeitsgrad, da dann die Muskelbeanspruchung höher ist.

Für dein Muskelwachstum ist außerdem die Bemühung (Effort) während der Übungen und eine hohe Motivation sehr wichtig, damit du auch währenddessen dein Potenzial ausschöpfen kannst.

Russian Twist

Muskelpartien

Gerade Bauchmuskulatur
Seitliche Bauchmuskulatur
Rückenstrecker

Ausführung

Leicht zurückgelehnt sitzen und Fersen mit angewinkelt Beinen auf den Boden stellen.
Nun den Oberkörper zu einer Seite drehen. Die Arme aus der angezeigten Position lösen und mit den Fingern den Boden berühren. Seite wechseln.
Der Unterkörper sollte möglichst bewegungslos bleiben.

Variationen

Beine in der Luft angewinkelt
Mit verschiedenen Gewichten in den Händen (dadurch werden auch der Oberkörper und die Arme mit trainiert)

Seitstütz

Muskelpartien

Gerade, schräge Bauchmuskulatur
Untere Rückenmuskulatur
Beckenmuskulatur
Wirbelsäulenmuskulatur

Ausführung

Anfangsposition: Körper ist in Seitenlage liegend auf einem Unterarm abgestützt. Dieser zeigt nach vorn. Kopf und Hals in gerade zur Wirbelsäule. Beine parallel aufeinander.
Den Körper anheben, sodass der Gesamte Körper eine gerade Linie einnimmt. Der Unterarm weiterhin am Boden und stützt den Oberkörper. Nur die Fußkante des unteren Fußes hält den unteren Körper.
Wie bei einer Plank den Körper anspannen und einige Zeit in dieser Position verharren. Z. Bsp. 30 Sekunden.
Dies mit der anderen Seite Wiederholen.

Variationen

Für Anfänger: Beide Beine anwinkeln, sodass der Unterschenkel auf dem Boden liegt.
Das obere Bein Richtung Oberkörper seitwärts anwinkeln. Dies mehrfach wiederholen.
Gewicht in die Hüfte legen (& nur das Becken langsam absenken und wieder hochstemmen).

Crunch

Muskelpartien

Obere und mittlere gerade Bauchmuskulatur

Ausführung

Mit dem Rücken auf den Boden legen und Beine um 90° anwinkeln.
Beine auf Höhe der Hüfte.
Nur den Oberkörper leicht vom Boden anheben, sodass die Bauchmuskulatur betätigt wird.
Wieder in Ausgangsposition gehen.

Variationen

Arme angewinkelt. Hände leicht an den Hinterkopf legen; nicht den Kopf damit festhalten!
Arme gerade nach vorn Richtung Knie strecken.
Gewicht auf der Brust / gerade über der Brust halten.
Beine in der Luft anwinkeln.

Weitere Übungen für dich, bei denen du kein Equipment benötigst

Das richtige Equipment für das beste Ergebnis

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Kettlebells

Kurzhanteln

Hantelscheiben

Medizinball

Alternativen / Zusatz
Handtuch:

Beim Crunch zwischen den Händen straff halten und nach außen ziehen, dann werden auch der Oberkörper und die Arme mit trainiert. Auch für den Rücken in Bauchlage nach vorn gehalten, während der Kopf in der Luft gehalten wird.

Konserven

PET-Flaschen

3 Tipps wie du dein Sixpack-Training optimierst

Sorge für ausreichend Magnesium, damit sich deine Muskeln nach einem intensiven Training besser entspannen können. Denn dein Körper verliert währenddessen Wasser und somit Elektrolyte. Die Tagesdosis beträgt bis zu 475 mg.

Weitere Informationen über die Regeneration erhältst du hier: Regeneration: Richtig regenerieren nach dem Sport (2021)

Vergiss nicht, dass auch andere Bereiche deines Körpers wichtig sind und du sie in dein Workout einbauen solltest. Besonders das Rückentraining ist bei intensiven Bauchübungen von Bedeutung!

Zusätzlich empfiehlt es sich immer Ausdauertraining in deinen Sportplan einzubauen. Es verbrennt effektiv Fett und ist besonders für dein Herz-Kreislaufsystem sehr gut.

Fazit

Um dein Ziel des Sixpacks zu erreichen sind sowohl das gezielte Training der Muskulatur, Workouts zur Fettverbrennung als auch die Ernährung wichtige Bestandteile. Du erfährst bei uns, wie du es umsetzen kannst.

Zusätzlich erfährst du, welche Unterschiede es zwischen den Geschlechtern gibt und worauf gerade Frauen achten können, um ihr training zu optimieren.

Achte allgemein immer auf einen gesunden Umgang mit deinem Körper. Denn auch zu wenig Fettanteil oder zu hohe Gewichte können gesundheitliche Folgen für dich haben.

Also steigere dich lieber langsamer mit Bedacht. Hierzu hast du einige Übungen und Tipps, die dir helfen sollen, einen Anfang für dein Vorhaben zu finden. Viel Erfolg!

FAQ

Wie schnell kann man ein Sixpack bekommen?

Um dir einen definierten Bauch anzutrainieren, benötigst du bei kontinuierlichem Training etwa 9 Wochen. Beachten musst du natürlich auch deine Ernährung, da diese ein essentieller Baustein ist, damit dein Sixpack auch sichtbar wird.

Kann jede Frau ein Sixpack bekommen?

Das Potenzial zum Muskelwachstum hat jeder Mensch im gleichen Umfang. Es kommt nur darauf an, wie deine derzeitigen Konditionen sind. Dementsprechend kann die Dauer variieren, wann man bei dir ein Sixpack sehen kann.

Wie oft trainieren für Sixpack?

Bei isoliertem Bauchtraining reicht 1 bis 2 mal pro Woche. Um ein sichtbares Ergebnis zu erhalten ist allerdings Cardiotraining von Vorteil. So kannst du effektiv die Fettschicht an deinem Bauch wegtrainieren.

Quellen

(1) Ansdell, P. et al. (2019). Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity-duration relationship. The Journal of Physiology, 597(23), 5577-5595. https://doi.org/10.1113/JP278699

(2) Dorrens, J., & Rennie M. J. (2003). Effects of ageing and human whole body and muscle protein turnover. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(1), 26-33. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.00306.x

(3) Janssen, I., Heymsfield S. B., Ross, R. (2002). Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Journal of the American Geriatrics Society, 50(5), 889-896. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2002.50216.x

(4) Evans, W. J. (2004). Protein nutrition, exercise and aging. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 601-609. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719430

(5) Gallagher, d. et al. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

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