Zu wenig Vitamine? – 13 Lebensmittel, von denen du noch nicht wusstest!

21. Juni 2021 Categories: Ernährung, Vitamine

Vitamine, Lebensmittel, Kalorien. Man muss auf alles achten und sich auch noch gesund ernähren. Aber worauf genau muss ich achten? Welches Gemüse oder Obst ist denn am Besten und was soll ich jetzt essen?

In diesem Artikel erfährst du…

  • welche Lebensmittel die besten für jedes Vitamin sind
  • Wie du Vitamine beim kochen nicht abtötest
  • die 13 besten Lebensmittel, um keine Vitamine zu vernachlässigen

Vitamine Lebensmittel für eine gesunde Ernährung: Deine Liste

Jedes Vitamin hat bestimmte Aufgaben im Körper, aber was passiert, wenn man nicht alle Vitamine in ausreichender Menge zu sich nimmt? Hier erfährst du unter anderem, welche Konsequenzen ein Mangel an Vitaminen hervorrufen kann.

Wenn du mit manchen Vitaminen unterversorgt bist, dann solltest du auf jeden Fall das Problem angehen, da Vitamine wichtig für deine Performance und deine Gesundheit sind. Dabei solltest du zunächst versuchen nicht direkt auf Nahrungsergänzungen zurückzugreifen. Vielmehr gilt es erst einmal darum mit natürlichen Lebensmitteln Vitamine zu dir zu nehmen. Im Folgenden gebe ich dir einmal eine Liste der besten Lebensmittel an die Hand, die du essen solltest, um jedes der 13 wichtigsten Vitamine abzudecken.

Vitamin

Beste Lebensmittel (μg/100g)

Vitamin A

Leber (Schwein) (36.000)

Lebertran (25.500)

Karotte (1.700)

Grünkohl (1.447)

Honigmelone (783)

Vitamin D

Hering (25)

Sardine (11)

Eigelb (5,6)

Steinpilze (3,1)

Vitamin E

Weizenkeimöl (150.750)

Sonnenblumenöl (62.200)

Mandeln (25.893)

Haselnuss (22.200)

Vitamin K

Grünkohl (roh) (817)

Spinat (roh) (200-400)

Rosenkohl (roh) (177-570)

Brokkoli (99-205)

Weizenkeime (131)

Vitamin B1

Weizenkeime (2.000)

Sojabohnen (roh) (1.000)

Schweinefleisch (800)

Haferflocken (550)

Linsen (480)

Vitamin B2

Kalbsleber (2.610)

Leberwurst (mager) (1.100)

Weizenkeime (720)

Camembert (65% Fett i.Tr.) (600)

Mandeln (600)

Vitamin B3

Erdnuss (15.300)

Kalbsleber (15.000)

Sardine (9.700)

Makrele (7.500)

Rind (Muskelfleisch) (7.500)

Vitamin B6

Lachs (980)

Kalbsleber (900)

Walnuss (870)

Linsen (580)

Kichererbsen (550)

Vitamin B5

Leber (7.300 - 7.900)

Erdnüsse (2.900)

Champignons (2.100)

Naturreis (1.700)

Wassermelone (1.600)

Folsäure

Grünkohl (212)

Rosenkohl (179)

Petersilie (149)

Spinat (145)

Brokkoli (111)

Vitamin B12

Kalbsleber (60)

Schweineleber (39)

Rinderniere (33)

Hering (8,5)

Seelachs (3,5)

Biotin

Rinderleber (100)

Sojabohnen (60)

Erdnuss (34)

Hühnerei (25)

Haferflocken (20)

Vitamin C

Sanddornbeeren (450.000)

Schw. Johannisbeere (177.000)

Paprika (120.000)

Brokkoli (115.000)

Erdbeeren (62.000)

Fettlösliche Vitamine

Funktionen:

  • Zellteilung und -Wachstum
  • Zelldifferenzierung
  • Stärkung des Sehvorgangs
  • beeinflusst alle Organe im Körper
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 800μg

Funktionen:

  • Knochenbildung
  • Muskelentwicklung und -Funktion
  • wirkt schützend gegen Infektionen
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 20μg

Funktionen:

  • Zellschutz
  • antioxidative Wirkung
  • schützt vor aggressiven Verbindungen (Ozon)
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 12.000μg

Funktionen:

  • Blutgerinnung wird verbessert
  • Elektronentransport der Atmungskette
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 60μg

Wasserlösliche Vitamine

Funktionen:

  • antioxidative Wirkung
  • Erhalt und Wachstum des Nervensystems
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 1.000μg

(Schwangere: 2. Trimester: 1.200μg, 3. Trimester/Stillende: 1.300μg)

Funktionen:

  • Energieproduktion in Atmungskette
  • setzt Medikamente um
  • Abwehr von Krankheiten
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 1.100μg

(Schwangere: 2. Trimester: 1.300μg, 3. Trimester/Stillende: 1.400μg)

Funktionen:

  • Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen
  • repariert Teile der DNA (in der Zelle)
  • Zellteilung
  • sichert Immunsystem
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 12.000μg

(Schwangere: 2. Trimester: 14.000μg, 3. Trimester/Stillende: 16.000μg)

Funktionen:

  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Ausbildung des Nerven-& Immunsystems
  • hilft gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 1200μg

(Schwangere: 1900μg)

Funktionen:

  • Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
  • baut verschiedene Fettsäuren aus
  • hilft Energiestoffwechsel
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 6.000μg

Funktionen:

  • Zellbildung und -teilung
  • Neubildung von Zellen
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 300μg

(Schwangere: 550μg, Stillende: 450μg)

Funktionen:

  • hilft in verschiedenen Stoffwechselprozessen (Abbau von Fettsäure, …)
  • Blutbildung
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 3μg

(Schwangere: 3,5μg, Stillende: 4μg)

Funktionen:

  • wichtig für Stoffwechsel von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten
  • Aufbau von Haaren, Nägeln, etc.
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 30-60μg

Funktionen:

  • Aufbau Bindegewebe, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch
  • antioxidative Wirkung
  • schützt vor Zellschäden
  • Aufbau Hormone
  • hilft bei Wundheilung
  • und vieles mehr

Tagesbedarf: 95μg

(Schwangere ab 4. Monat: 105μg, Stillende: 125μg)

Gehen Vitamine beim kochen verloren? – Zubereitung vitaminreicher Lebensmittel

Gut, jetzt weißt du also welche Lebensmittel sich eignen, um deine Vitamine zu decken. Diese müssen aber auch zubereitet werden. Wie macht man das am Besten? Es stellen sich direkt wieder neue Fragen: Werden Vitamine im Mixer zerstört?
Hier kann ich dich beruhigen, es gibt keine Studien, die belegen, dass der Mixer die Vitamine zerstören. 😉

Andere Fragen richten sich mehr an das direkte Kochen von Lebensmitteln: Lassen sich Vitamine zerkochen?

Sind in gekochtem Gemüse noch Vitamine enthalten?

Diese Frage lässt sich mit Ja beantworten. Auch gekochte Lebensmittel haben noch Vitamine enthalten.

Allerdings gibt es einige Vitamine, die unter dem Kochvorgang leiden. Das kann dazu führen, dass sich ihr Anteil im Lebensmittel verringert oder, wenn du sie zu lange kochst können Vitamine auch  komplett abgetötet werden.

 

 

 

Welche Vitamine werden beim Kochen zerstört und wie schnell gehen Vitamine verloren?

Einige Vitamine haben eine sehr hohe Grenze, ab der sie zerstört werden, wie zum Beispiel Vitamin D oder Vitamin E. Allerdings gibt es auch äußerst labile Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C oder Vitamin B1. Somit ist es wichtig zu wissen, wie man diese zubereiten muss und wann die Vitamine verloren gehen.

Damit du deine vitaminreichen Lebensmittel optimal zubereitest lohnt sich einmal ein Blick in die folgende Tabelle:

Vitamine

Kochverlust

Zusatzinfo

Vitamin A

10-30%

Vitamin C

20-80%

Labil mit O2

Vitamin D

-

Zerstört etwa ab 165°

Vitamin E

50%

Stabil bis 200° (ohne O2)

Vitamin K

-

Stabil bis 120° (ohne O2)

Vitamin B1

30-50%

Sehr schnell zerstört

Vitamin B2

0-50%

Sehr labil

Vitamin B3

0-30%

Vitamin B5

0-45%

Vitamin B6

0-40%

Vitamin B7

0-70%

Folsäure

0-90%

Grundsätzlich gilt, dass durch das Dünsten von Gemüse, weniger Vitamine verloren gehen, da die Temperatur nie über eine bestimmte Grenze gerät. Solltest du dich doch fürs braten oder kochen entscheiden, dann solltest du auf die Dauer achten.

Mach dir dabei aber auch nicht immer zu viele Gedanken, denn es ist Fakt, dass Vitamine in Lebensmitteln auch mit langen Kochzeiten meistens noch in großem Ausmaß enthalten sind und noch nicht komplett zerstört worden sind.

Vitamin B1 verliert beim Dünsten/ Dämpfen nur ca. 20% des Anteils, während durch das Kochen durchschnittlich 45% verloren gehen.

Beim Vitamin B2 geht beim Dünsten/ Dämpfen nur zu ca. 5% verloren, während der Vitaminverlust beim Kochen durchschnittlich bei 45% liegt.

13 Vitaminbomben, von denen du (vielleicht) noch nicht wusstest

1. Halloumi

Vitamine:

Vitamine Lebensmittel - Halloumi

  • Vitamin B2
  • Vitamin D
  • Vitamin B12

Essensvorschlag:

  • gebraten auf Salat
  • auf dem Burger (als Käseersatz)

2. (Rinder)Leber

Vitamine:

  • Vitamin AVitamine Lebensmittel - Leber
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B12
  • Vitamin C

Essensvorschag:

  • gebraten oder gegrillt als Hauptlebensmittel
  • als Salattopping

3. Grünkohl

Vitamine:

Vitamine Lebensmittel - Grünkohl

  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • Vitamin A
  • Vitamin E
  • Folsäure

Essensvorschlag:

  • Smoothies
  • Salat (vergiss nicht ihn vorher zu massieren)

4. Eier (ganz)

Vitamine:

  • BiotinVitamine Lebensmittel - Eier
  • Vitamin B5
  • Vitamin B12
  • Vitamin A
  • Vitamin E

Essensvorschlag:

  • pochiert
  • Beilage zur Brotzeit

5. Bananen

Vitamine:

Vitamine Lebensmittel - Bananen

  • Vitamin C
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin E

Essensvorschlag:

  • Smoothie
  • selbstgemachtes Eis mit Bananen Basis

6. Rosenkohl

Vitamine:

  • Vitamin CVitamine Lebensmittel - Rosenkohl
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin B9
  • Vitamin E

Essensvorschlag:

  • gedünstet oder gebraten
  • im Auflauf

7. Akee

Vitamine:

Vitamine Lebensmittel - Akee

  • Vitamin B6
  • Vitamin E
  • Vitamin C

Essensvorschlag:

  • Snack (verwandt mit Lychee)
  • als Beilage

8. Pilze

Vitamine:

Vitamine Lebensmittel - Pilze

  • Vitamin B7
  • Vitamin B3
  • Vitamin B2
  • Vitamin B5
  • Vitamin D

Essensvorschlag:

  • Beilage
  • Vorspeise

9. Japanknollen

Vitamine:

Japanknolle/ chinesische Artischocke

  • Vitamin A
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin C
  • Vitamin E

Essensvorschlag:

  • roh im Salat
  • gebraten, gedünstet, frittiert

10. Karotten

Vitamine:

Vitamine Lebensmittel - Karotten

  • Vitamin A
  • Vitamin E
  • Vitamin B3

Essensvorschlag:

  • Snack
  • gebraten, gedünstet oder gebacken

11. Kidney-Bohnen

Vitamine:

Vitamine Lebensmittel - Kidney Bohnen

  • Vitamin B1
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin E

Essensvorschlag:

  • Snack
  • Eintopf, Chili

12. Sellerie

Vitamine:

Vitaminreiches Lebensmittel - Stangensellerie

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin B3

Essensvorschlag:

  • Sellerieschnitzel
  • Knackige Beilage im Salat

13. (Weißer) Spargel

Vitamine:

weißer Spargel

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Folsäure
  • Vitamin B3

Essensvorschlag:

  • gekocht mit Ofenkartoffeln
  • Suppe

Damit hast du also eine Übersicht über alle möglichen Lebensmittel erhalten und ihre Vitamintabellen findest du im Vitamin-Lexikon. Wenn du einige von ihnen integrierst wird sich dein Körper bei dir bedanken. Vielleicht findest du ja noch andere tolle Lebensmittel, von denen du noch nicht wusstest.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass du einige der oben aufgeführten Lebensmittel  Teil in deine Ernährung aufnehmen solltest. Aus diesem Artikel kannst du jetzt mit 13 Vitaminbomben rausgehen und dir tolle neue Gerichte zusammenstellen und ein vitaminreicheres Leben genießen.

Solltest du einen Vitaminmangel haben, kennst du jetzt auch die besten Lebensmittel, um diesen zu beheben. Achte hier aber auch darauf, dass du diese Vitamine nicht überdosierst. Besprich das Ganze am besten vorher gerne mit einem Experten. Dieser kann dir individuell Auskunft über deine Vitaminspiegel geben.

Kanntest du schon alle 13 Lebensmittel?

Hast du sie bereits in deine Ernährung integriert?

Schreibs gerne hier in die Kommentare!

Quelle

https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon

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