Was soll man abends essen? Abnehmtipps + 4 leckere Gerichte!

Du kommst von der Arbeit nach Hause und hast eigentlich keine Lust dir noch groß Gedanken über das Abendessen zu machen. Der Hunger ist da, aber was soll man denn nun abends essen? Mit ein paar Informationen mehr, hast du endlich eine Antwort auf diese Frage und außerdem: Auch beim Abnehmen musst du nicht hungrig ins Bett gehen!

Du erfährst im Artikel,

  • ob Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen wirklich so schlimm sind,
  • was Obst am Abend mit deiner Verdauung anstellt,
  • welche Produkte am Abend geeignet sind,
  • welche du lieber meiden solltest
  • und 4 sattmachende Gerichte, die zudem noch lecker & gesund sind!

Für die Zu- bzw. Abnahme ist es ist im Grunde ganz egal, um welche Uhrzeit du Kohlenhydrate isst. Beim Abnehmen kommt es auf das Kaloriendefizit an und nicht auf die Uhrzeit.

Wichtiger ist die Qualität und Menge deiner Kohlenhydrate, die du den Tag über verteilt zu dir nimmst.

Ein Verzicht ist nicht nötig, du solltest jedoch auf gesunde, langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen und die Portionsgröße verringern. Lieber mehr Gemüse und Proteine in den Speiseplan integrieren.

Was jedoch stimmt: Am Abend steigt der Blutzuckerspiegel durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten schneller an als morgens. Die Folge davon ist, dass du in größere Gefahr läufst, abends Heißhunger zu entwickeln – dies gilt vor allem für Diabetiker(1)!

Der Diät-Tipp am Abend keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen hält sich deshalb so gut, da es damit leichter ist das Kaloriendefizit einzuhalten. Lies dir dazu gerne die wertvollen Infos in “Abends keine Kohlenhydrate” durch. Außerdem isst man dadurch geregelter und kleinere Portionen am Abend, was einige andere Vorteile mit sich bringt:

Essenspausen werden eingelegt

Dein Körper braucht Essenspausen, um den Stoffwechsel anzuregen. Isst du kurz vor dem Schlafen gehen also eine ordentliche Portion, dann ist er nachts mit der Verdauung beschäftigt und weniger mit dem Fettverbrennungsprozess. –> Das kann zu Magenbeschwerden führen.

Darum den Fokus deiner Mahlzeiten frühs bzw. mittags legen und abends auf leicht verdauliche Produkte zurückgreifen.

Richtwert: Zwischen Abendessen und Frühstück sollten ca. 12 Stunden liegen, besser mehr. Den Tag über verteilt, sollten ebenfalls Essenspausen von 3-4 Stunden eingelegt werden.

Auch für die Leber vorteilhaft: Sie kann sich den Entgiftungsprozessen statt der Vearbeitung von Lebensmitteln widmen.

Dein Schlaf wird begünstigt

bulldogge schlaf

Isst du spät abends, kann sich das auch negativ auf deinen Schlaf auswirken. Am besten wäre es, 2-3 Stunden vor zu Bett gehen das letzte Mal zu essen. Dann hat dein Körper genug Zeit das Essen zu verdauen und du kannst in Ruhe schlafen.

Für einen guten Schlaf auf Produkte mit Tryptophangehalt zurückgreifen. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, aus der Serotonin (“Glückshormon”) und Melatonin (“Einschlafhormon”) entstehen. Dies fördert mentale Ausgeglichenheit und kann bei Schlafstörungen helfen.

Zeitmanagement

Die meisten Menschen kommen von der Arbeit nach Hause und wollen relativ schnell etwas essen und möglichst unkompliziert. Dann wird schnell zu Fertiggerichten gegriffen und das wiederum macht schon eher dick. Daran Schuld ist aber nicht die Uhrzeit.

Wenn du also denkst, dass du am Abend vom kohlenhydratreichem Essen zunimmst, dann planst du deine Mahlzeiten in der Regel besser und legst automatisch mehr Wert auf kohlenhydratarme Produkte.

Am besten auch niemals hungrig einkaufen gehen! Man kennt es selber: Es wird zu viel eingekauft und auch die Schokolade landet schneller im Einkaufswagen.

Obst am Abend? Ja oder Nein?

Obstschale

Obst ist für dich ungeeignet, wenn

  • Vitamin C bei dir weckend wirkt und du dadurch einen unruhigen Schlaf bekommen könntest.
  • du unter Sodbrennen leidest. Das führt im Schlaf dazu, dass du häufiger aufstoßen musst – also nicht so gut.
  • du einen sensiblen Magen hast. Am Abend ist die Verdauung eher träge und das Obst liegt im Dickdarm. Das kann dann zu einem Blähbauch und Grummeln in der Nacht führen.

Allgemein gilt: Rohkost immer (egal ob frühs, mittags, abends) gründlich und oft kauen, damit es nicht zu Verdauungsproblemen kommt.

Was soll man abends essen: Beispiele

Tryptophanhaltige Lebensmittel (allgemein in proteinhaltigen Produkten zu finden)

  • Käse, z.B. Emmentaler, Edamer
  • Eier
  • Cashewkerne, Erdnüsse
  • Fisch
  • Tempeh, Tofu & co.

Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln sind beim Abnehmen auch in Ordnung, nur eher als Beilage verwenden und kleinere Portionen davon essen.

Noch besser sind natürlich die Vollkornvarianten.

Wenn das gar nichts für dich ist, dann probier es doch mal mit Gemüsenudeln! Auch gesunde Fette, die zum Beispiel in einer Avocado vorhanden sind, musst du nicht aus dem Speiseplan streichen.

Gemüse geht übrigens immer. Bei empfindlichem Magen empfiehlt sich nicht direkt mit Rohkost zu beginnen, sondern langsam rantasten und zunächst kleine Portionen von Rohkost zu sich nehmen. Du kannst aber auch einfach Gemüsesuppen oder gedünstetes Gemüse essen und versorgst dich damit auch mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn du nicht auf Obst verzichten möchtest:

  • Himbeeren
  • Pfirsich
  • Kirschen
  • Banane – hat zwar einen hohen Zuckergehalt, kann aber zum Einschlafen helfen, da viel Kalium und Magnesium enthalten sind. → Dadurch wird das Schlafhormon Melatonin angeregt

Welche Produkte du abends meiden solltest

Kurz vor dem Schlafen gehen, möchtest du nicht unbedingt deine Energie ankurbeln. Was aber deinen Insulinspiegel rasch ansteigen lässt, sind zuckerhaltige Produkte. Dazu gehören:

  • Obst: Ananas, Weintrauben, Kiwi, Orangen
  • Süßigkeiten
  • Softdrinks
  • Fertigsalat aus dem Supermarkt: Salat ist zwar toll, aber das Dressing dazu leider immer sehr zuckerhaltig
  • Müsli

Tipp: Schlägt der Heißhunger doch mal zu, dann kann ein Proteinriegel oder Proteinshake am Abend helfen.

was deinen Schlaf beeinträchtigen könnte:

  • Deftige Gerichte, z.B. Schnitzel oder Wursteintopf
  • Scharfe Gerichte, da diese die Körperkerntemperatur erhöhen können. Beim Versuch des Körpers die Temperatur zu regulieren, kann es zu Schlafstörungen kommen.
  • Alkohol: Zwar schlafen die meisten dadurch schnell ein, aber wachen nachts öfters auf.
  • Fast Food und allgemein sehr fettreiches Essen (ungesunde Fette)

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auf den Großteil der genannten Beispiele auch tagsüber weitgehendst verzichten!

Rezepte für dein Abendessen

Gemüsesuppe

Was soll man abends essen? Gemüsesuppen! Dafür muss es auch nicht immer die langweilige, klare Gemüsesuppe sein, die einen schon in der Kindheit verfolgt hat. Ein Beispiel für eine leckere cremige Gemüsesuppe:

Karotten Tomaten Suppe

für eine Person

  • 2 Karotten
  • 2 Tomaten
  • ½ Zwiebel
  • ½ Knoblauchzehe
  • 375 ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung (aufklappen)

  1. Zwiebel & Knoblauch schälen, klein schnibbeln und in einem Topf mit etwas Öl anschwitzen.
  2. Das Gemüse putzen und in kleine Würfel schneiden. Danach mit in den Topf geben, kurz anschwitzen lassen und danach mit der Gemüsebrühe aufgießen.
  3. Aufkochen lassen und danach auf schwacher Hitze köcheln, bis die Tomaten und Karotten weich sind (ca. 25 Min.).Im Anschluss mit einem Stabmixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Wer mag, kann noch einen Klacks Schmand in die Suppe rühren.

Guten Appetit!

Shakshuka

Shakshuka

für eine Person

  • 150g Tomaten (geht auch aus der Dose, dann gestückelte Tomaten nehmen)
  • 2 Eier
  • Frühlingszwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • ¼ Zwiebel (optional)
  • Petersilie
  • Salz und Pfeffer
  • gemahlener Koriander
  • Cayennepfeffer oder Chilipulver (optional) → nur wer scharfes Essen gut verträgt

Zubereitung (aufklappen)

  1. Tomaten in Würfel schneiden.
  2. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und gemahlenen Koriander in einer Pfanne mit Olivenöl erhitzen.
  3. Danach Tomaten hinzugeben, salzen und pfeffern 8+ Chilipulver bzw. Cayennepfeffer) und ca. 15 Min. auf niedriger Stufe köcheln lassen.
  4. Die Eier am Rand der Pfanne zerschlagen und in die Pfanne gleiten lassen und 1-2 Minuten stocken lassen.
  5. Danach Petersilie und in Scheiben geschnittene Zwiebeln über das Gericht geben.

Guten Appetit!

Lachs mit Naturreis und Ofengemüse

Lachs mit Naturreis

für eine Person

  • Lachsfilet (200g.)
  • Naturreis (60g.)
  • 2 Spitzpaprika (kleine)
  • Wurzelgemüse, z.B. Karotten
  • Maiskolben
  • Salz und Pfeffer
  • Majoran
  • Senf (optional)

Zubereitung (aufklappen)

  1. Ofen vorheizen ( 200 °C oder 180 °C bei Umluft).
  2. Das Gemüse und den Reis waschen. Die Karotten schälen und halbieren (je nach Größe, kannst du sie auch ganz lassen).
    Danach die Karotten, Paprika und den Mais auf einem Backblech verteilen und mit Öl beträufeln. Mit Salz, Pfeffer würzen und dann ab damit in den Ofen! Ca. 25 Min. backen lassen. Die letzten 5 Minuten mit Majoran würzen.
  3. In der Zwischenzeit den Naturreis in doppelter Wassermenge (ca. 120ml) in einen Kochtopf geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Dann den Reis auf niedriger Stufe weiter garen lassen, bis das Wasser aufgesaugt wurde. Zwischendurch immer mal wieder den Reis mit einer Gabel auflockern.
  4. Lachszubereitung: Zunächst mit Salz und Pfeffer würzen (nach Belieben mit einem Teelöffel Senf bestreichen). In Alufolie wickeln und im vorgeheizten Ofen auf der zweituntersten Rille 12–15 Minuten backen. Im Anschluss mit einer Zitronenscheibe servieren.

Guten Appetit!

Hähnchenbrust mit grünen Bohnen und Tomaten

Hähnchenbrust mit grünen Bohnen

für eine Person

  • Hähnchenbrustfilet (ca. 220g)
  • ca. 200g. grüne Bohnen
  • ¼ Zwiebel
  • ¼ Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • Muskat
  • Margarine
  • Sesamkerne
  • 4 Cherrytomaten

Zubereitung (aufklappen)

  1. Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchen darin scharf anbraten. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten zu Ende garen.
    Knoblauch und Zwiebeln in einer Pfanne mit etwas Margarine braten.
  3. Danach die geputzten Bohnen hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Das ganze mit geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten auf niedriger Stufe garen lassen.
  4. Als i-Tüpfelchen Sesamkerne über die Bohnen streuen und mit halbierten Tomaten servieren.

Guten Appetit!

Zusammenfassung

Die Uhrzeit spielt beim Abnehmen keine Rolle

  • auf Essenspausen
  • Zeitmanagement
  • aber vor allem: die Gesamtbilanz der Energiezufuhr
    … kommt es an!

Was man für einen guten Schlaf abends essen soll:

  • Zuckerarme Obstsorten sind auch am Abend kein Problem – auf sehr zucker- und säurehaltige bei empfindlichem Magen jedoch verzichten
  • Zu fettiges und deftiges Essen beeinträchtigt die Verdauung und damit auch den Schlaf
    besser: Tryptophanhaltige Lebensmittel
  • ca. 2 Stunden vor zu Bett gehen essen

Kennst du vielleicht noch weitere leckere Gerichte oder Tipps zum Thema “Was soll man abends essen”? Dann schreib sie doch gerne in die Kommentare! Ansonsten hoffe ich, dass dir der Beitrag gefallen hat.:) Viel Spaß beim Nachkochen!

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Quelle

(1) Katharina Kessler et al.: The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial, Scientific Reports 7, Article number: 44170 (2017), doi:10.1038/srep44170

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