Welcher Sport zum Abnehmen

21. Oktober 2019 Categories: Abnehmen, Allgemein, Motivation, Podcast

In diesem Artikel erfährst du, welcher Sport und welche Bewegungsart dich an dein Abnehmziel bringt.
Wer hätte gedacht, dass man nicht wie ein Olympia-Schwimmer aussieht, nur weil man regelmäßig schwimmen geht? Tatsächlich bringt jede Sportart und jede Bewegung etwas anderes für deinen Körper, insbesondere in Bezug darauf, wie du ihn formen und entwickeln möchtest.

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Zuerst einmal:

Was genau ist dein Ziel? Weshalb möchtest du abnehmen?
Möchtest du ausdauernder werden? Fitter und beweglicher werden? Einfach etwas für deine Gesundheit tun? Oder deine Figur schlank, knackig und kurvig formen?
Erst wenn du das weißt, kannst du herausfinden welcher Sport für dich der Richtige ist.
Doch wieso ist das so? Wieso sind nicht alle Sportarten für alle Abnehmziele geeignet?

Gehen wir mal der Reihe nach durch, was für die Auswahl entscheidend ist:

2 Motivationsfaktoren

1. Spaßfaktor (subjektiv – intrinsische Motivation)

  • Macht dir die Ausführung der Sportart Spaß oder machst du es um ein bestimmtes Ziel zu erreichen?
  • Zum Beispiel: Macht dir Klettern an sich Spaß oder machst du es nur, weil du dir eine bessere Figur davon erhoffst? Generell stellt sich dabei auch immer die Frage: Machst du lieber allein oder in einer Gruppe Sport?
    –> Es ist am Anfang schwer vorherzusagen, was einem wirklich liegt: Ich empfehle dir, es einfach mal auszuprobieren.

2. Zielfaktor (objektiv – extrinsische Motivation)

  • Was erhoffst du dir zu erreichen? (siehe auch Artikel Mit oder ohne Sport abnehmen)
  • Dieser Faktor ist zwar extrinsisch, jedoch kann die Motivation zu „intrinsisch“ übergehen, wenn du den Zielfaktor wirklich inkorporierst, also verinnerlichst.

Um den Zielfaktor näher zu erläutern machen wir einen kurzen Exkurs in die 4 Muskelfasergruppen.

Es gibt 4 verschiedene Muskelfasergruppen

1. Maximalkraft

  • Mit möglichst wenigen Wiederholungen (1-5) und möglichst schweren Gewichten
  • Beispiel: Strongman

2. Hypertrophie (= Wachstum)

  • ca. 6-12 Wiederholungen
  • sehr effektives optisches Muskelwachstum (Körper perfekt formen)
  • auch Kraftaufbau, jedoch nicht so fokussiert wie im Maximalkraftbereich;
  • Beispiel: Bodybuilder und Fitnessmodel

3. Kraftausdauer

  • ca. 13-30 Wiederholungen
  • Kombination aus Kraft und Ausdauer
  • Sportarten in denen man in einem kurzen Zeitraum mit nicht allzu viel Wiederholungen viel Kraft aufbringen muss
  • Beispiel: Kurzstreckenschwimmer

4. Ausdauer

  • sehr viele Wiederholungen
  • Beispiel: Marathonläufer

Merke dir:

Wenn du in einem der Bereiche trainierst, werden auch immer die anderen Bereiche mit berührt. Zum Beispiel wird ein Strongman der im Bereich der Maximalkraft trainiert, auch optisch wesentlich kräftiger aussehen und ein Bodybuilder wird deutlich kräftiger sein als ein Durchschnittmann.

Nun zurück zur eigentlichen Frage: Welcher Sport eignet sich für dich am besten, um deine Ziele zu erreichen?

Um deinen Körper zu formen und straffendes Gewebe aufzubauen ist definitiv ein Krafttraining im Hypertrophie-Bereich mit 6-12 Wiederholungen pro Übung und kontinuierlicher Kraftsteigerung am effektivsten!

Als nächstes sind alle Sportarten, die dem Hypertrophie-Bereich möglichst nahekommen, wie zum Beispiel Pilates oder Intervallläufe sinnvoll. Bei den Intervallläufen hast du vor allem durch Sprints eine gute Möglichkeit deine Beine und deinen Po zu trainieren. Sie fallen zwar in den Kraftausdauer- und nicht in den Hypertrophie-Bereich, sind aber deutlich effektiver, um deinen Körper zu straffen, als beispielsweise ein normales Ausdauertraining (Joggen).

Frauen und Hanteltraining: Sehe ich danach aus wie ein Bodybuiler?

Dieser Mythos hält sich noch immer hartnäckig. Die Wahrheit ist jedoch, dass Hanteltraining auch für weibliche Sportlerinnen eine sehr gute Möglichkeit ist einen schön kurvigen Körper zu bekommen der weit entfernt von dem eines Bodybuilders ist. Und straffe Arme und Beine, eine Wespentaille und einen knackigen Hintern wollen doch alle Frauen haben – oder?

Training in bestimmtem Herzfrequenzbereich?

Was, wenn wir einmal genauer darüber nachdenken, dass nur ein Training in einem bestimmten Herzfrequenzbereich effektiv ist, um Fett zu verbrennen?
Es fällt relativ direkt auf, dass bei dieser Annahme alle intensiven Trainingsarten, wie zum Beispiel das High intensity training oder Intervallläufe direkt ineffektiv wären, da unsere Herzfrequenz dabei zu hoch ist.
Damit unser Körper während des Trainings mit Energie versorgt werden kann, muss er sich die Energie entweder aus unserem Glycogen holen oder er verwandelt unsere Triclyceride, also gespeichertes Fett in Energie um. Dabei greift ein Training mit geringerem Puls (Fettverbrennungspuls) eher auf unsere Triglyceride zurück. So kann man zu dem Fehlschluss kommen, dass es nur mit solcher Intensität möglich ist, Körperfett abzubauen. Dies ist aber genauso falsch, als würde man sagen, man könne nur dick werden, wenn man Fett zu sich nimmt und die Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß,… außer Acht lässt. Es kommt für die Fettabnahme/-verbrennung nicht darauf an woher unser Körper während des Trainings seine Energie bekommt. Wichtig ist die Kalorienbilanz.

Hochintensives Training – Ja oder Nein?

Einen optimalen Kalorienverbrennungspunkt erklärt sich durch die Fomel Dauer*Intensität. Daher ist es am wichtigsten zu entscheiden mit welcher Sportart du in einem langen Zeitraum und regelmäßigen Trainingseinheiten am Besten klar kommst.
High intensity training ist daher vor allem eine Typsache. Ein Vorteil ist zwar, dass du mehr Kalorien pro Minute verbrennst als im Ausdauerbereich, aber im Bereich Fettverbrennung macht es keinerlei Unterschied ob du ein Intervall- oder Ausdauertraining absolvierst.
Weitere Vorteile sind, dass du insgesamt weniger Zeit benötigst, da du mehr Kalorien in weniger Zeit verbrennst. Außerdem trainierst du mehr die Beine und den Po im Vergleich zum normalen Ausdauertraining (wie bereits oben geschrieben).
In diesem Artikel hast du viel gelernt welcher Sport für welches Ziel am besten geeignet ist.
Du darfst jedoch nie vergessen dich zu fragen „Welcher Sport macht mir Spaß? Womit kann ich mich auf Dauer wirklich anfreunden? Und was ist mein Ziel? Möchte ich einfach nur Spaß an der Bewegung entwickeln und fitter und gesünder werden oder möchte ich, auch wenn es weniger Spaß macht am Anfang, knackig und kurvig zu werden?“

Es bringt nämlich nichts dich ins Fitnessstudio zu quälen und mit dem Krafttraining anzufangen, wenn du dich damit überhaupt nicht anfreunden kannst und nur das Bild eines tollen, kurvigen, knackigen Körpers vor dir hast. Dein eigentliches Hauptziel sollte immer sein, dass du dein Lebensgefühl, dein Wohlbefinden verbesserst, und selbst entscheidest, was deine Ideal-/Wohlfühlfigur sein soll.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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