Körperfettanteil Frauen: Wie berechnest du ihn richtig?

Du bist eine Frau und fragst dich, was dein Körperfettanteil ist?

Das kriegen wir hin!

Denn hier erfährst du deinen Körperfettanteil basierend auf deinen persönlichen Maßen! Aber dazu noch mehr!

• Zuallererst, was ist ein gesunder Körperfettanteil für Frauen? Welcher Körperfettanteil ist üblich bei deinen Altersgenossen?
• Zusätzlich dazu: Wofür brauchst du überhaupt Körperfett? Mit welchen Methoden kannst du dein Körperfett berechnen?
• Und: Wie viel Körperfett steht zwischen dir und deinem Sixpack? Ab wann ist dein Körperfettanteil zu gering?

Auch hast du die Möglichkeit, dein Körperfettanteil mithilfe unseres Rechners herauszufinden und erfährst, was du alles tun kannst, um diesen zu verbessern!

Ein normaler Körperfettanteil bei Frauen – wie hoch sollte er sein?

Ein gesunder Körperfettanteil für Frauen liegt bei 18 bis 25 %.¹ Mit „gesund“ ist gemeint, dass du mit diesem Körperfettanteil am wenigsten anfällig für Krankheiten bist. Je nach Quelle findest du leicht unterschiedliche Angaben. Grundsätzlich decken sie aber dieselben Werte ab.

Außerdem spielt dein Alter eine wichtige Rolle. Je älter du wirst, desto höher steigt die Toleranz für einen höheren Körperfettanteil. Hier findest du eine Tabelle, die das Alter mit einbezieht:

Wo befindet sich dein Körperfett und warum ist das wichtig?

Körperfett ist für viele lebensnotwendige Prozesse wichtig. Auch ist Körperfett nicht gleich Körperfett.² Dazu wird Körperfett in verschiedenen Arten von Fetten kategorisiert, die jeweilige verschiedene Rollen im Körper haben. Dazu gehört:

• Weißes Fett, braunes Fett und beiges Fett
• Essenzielles Fett
• Subkutanes Fett
• Viszerales Fett

Deshalb spielt es eine Rolle, wo dein Fett gelagert ist.  Zwei Personen können denselben Körperfettanteil haben, aber unterschiedlich hohe Gesundheitsrisiken aufweisen.

Wie als Frau den Körperfettanteil berechnen?

Es gibt sehr viele Methoden, um den eigenen Körperfettanteil zu ermitteln. Die genauste Methode ist die Dual-Röntgen-Absorptiometrie. Diese kannst du nur in einem Labor machen. Direkt zu Hause nutzbar sind allerdings andere Methoden.

Die US-Navy-Methode

Die erste Variante ist die US-Navy-Methode. Hierfür benötigst du nur ein Maßband. Als Frau brauchst du mit dieser Methode folgende Werte:

• Körpergröße
• Halsumfang: Unterhalb des Kehlkopfes
• Bauchumfang:  In Höhe des Bauchnabels
• Deine Hüfte: Die breiteste Stelle am Po

Hier findest du unseren Rechner für diese Methode:

Die Kalipermetrie-Methode

Die zweite Methode ist die Messung mit einer Caliperzange.

Hierbei misst du mit der Zange deine Hautfaltendicke an bestimmten Messpunkten an deinem Körper. Je nach Formel unterscheidet sich die Anzahl der Messpunkte. Oben findest du Messpunkte für die Jackson/Pollock-3-Falten-Messmethode. 

Hier findest du unseren Rechner für die Jackson/Pollock-Methode:

Körperfettwaagen

Körperfettwaagen versprechen neben einer Messung des Gewichts auch deine komplette Körperzusammensetzung.

Das beinhaltet deinen Körperfettanteil, deine Skelettmuskelmasse, der Wasseranteil und mehr. Solltest du diese benutzen? Eher nicht. Die Messwerte weichen sehr stark vom wahren Wert ab. Mehr noch als mit den darüber beschriebenen Messmethoden.

Mit allen Methoden ist die Genauigkeit der Messung geringer als mit einer Dual-Röntgen-Absorptiometrie. Unabhängig davon kannst du damit super deinen langfristigen Fortschritt feststellen.

Wie kannst du deinen Körperfettanteil senken?

Um Körperfett zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Mit anderen Worten: Du musst eine negative Energiebilanz erreichen.¹

Leider gibt es dafür keine Abkürzung. Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Geduld immer noch am erfolgversprechendsten zum Abnehmen ist. Schnelle Abnahmemethoden und  Jo-Jo-Diäten bringen ihre eigenen Gesundheitsrisiken mit sich. Deshalb ist von ihnen eher abzuraten.

Hier erfährst du mehr, wie du deinen Körperfettanteil senken kannst:

• Gesund abnehmen: Die 9 Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest
• Dauerhaft abnehmen: Was du von einer Schildkröte lernen kannst (Teil 2)
• 2-Schritte-System für Faule: Garantiert abnehmen mit minimalem Aufwand

Wie hoch ist der Körperfettanteil bei einem Sixpack?

Um als Frau einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, brauchst du ungefähr 24% bis 14% Prozent an Körperfett.³

Von Person zu Person unterscheidet sich das aber. Zwei Personen können denselben Körperfettanteil haben, aber eine Person kann einen deutlich sichtbaren Sixpack haben und die andere nicht.

Dafür verantwortlich ist die böse Genetik. Die sorgt nämlich für eine ungünstige Verteilung des Körperfetts. Außerdem brauchst du natürlich auch Bauchmuskeln für einen Sixpack. Nichtsdestotrotz, je niedriger dein Körperfett, desto besser stehen die Chancen für einen Sixpack.

Fazit

• Wie du siehst, gibt es viele Methoden, um dein Körperfettanteil zu messen. Die US-Navy-Methode und die Kalipermetrie-Methode sind die besten Möglichkeiten, um dies zu Hause zu tun.
• Weißes Fett spielt im Vergleich zu anderen Fetten, die wichtigste Rolle beim Abnehmen. Deshalb wirst  du beim Abnehmen vor allem dieses Fett verlieren.
• 18 bis 25 Prozent an Körperfettanteil bei Frauen wird als gesund eingestuft. Jedoch steigt die Toleranz für einen höheren Wert mit dem Alter.
• Schwieriger wird es, wenn du einen Sixpack haben möchtest. Dafür brauchst du als Frau einen Körperfettanteil von 14 bis 24 Prozent. Wo genau dein Wert liegt, hängt von deiner Genetik ab. Nichtsdestotrotz, ist ein Sixpack ein hervorragender Meilenstein!

Hast du Fragen zum Thema Körperfett?
Dann schreib uns gerne in den Kommentaren!