Low Fat Diäten – Die perfekte Diät für dich?

17. Dezember 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Abnehmen

Immer wieder die gleiche Frage: “Auf was soll ich denn verzichten, um endlich abzunehmen?”. Die einen sagen, mach’ eine Low Carb Diät und lass’ Pasta, Brot, Reis und Co. raus, die anderen sagen, mach’ eine Low Fat Diät und verzichte auf Öl, Käse und alles Fettige. Aber was soll man denn jetzt machen?

Hier erfährst du

  • Wie eine Low Fat Diät eigentlich aufgebaut ist
  • Ob eine Low Fat Diät für dich geeignet ist
  • Wie du damit abnehmen kannst
  • Die Vor- und Nachteile
  • Was es alles für gute Ersatzmöglichkeiten gibt

Die Grundidee einer Low Fat Diät oder Low Carb Diät ist, dass du deine Makronährstoffe – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – anpasst und dadurch eine bestimmte Reaktion in deinem Körper hervorrufst, um abzunehmen.

Bei einer Low Fat Diät geht es also darum, auf möglichst viele Fette zu verzichten und diese mit Proteinen und Carbs zu ersetzen.

Low Fat High Carb ist eine besondere At der Low Fat Diät, bei der du bis zu 90% deines täglichen Kilokalorienbedarfs über Kohlenhydrate und die restlichen 10% über Proteine und Fette aufnimmst.

Für wen ist Low Fat geeignet?

Low Fat Diäten sind für dich geeignet, wenn es dir schwer fällt, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Du ersetzt hier deine Kilokalorien der Fette mit denen von Kohlenhydraten und Proteinen.

Ebenso ist diese Diät am besten, wenn du kontinuierlich und dauerhaft abnehmen möchtest. Möchtest du schnell und viel abnehmen, kann dir die Low Fat Diät leider nicht wirklich helfen. Es dauert, bis die Diät wirkt und du damit abnimmst.

Es ist bewiesen, dass man weniger abnimmt, diese aber länger durchhalten kann als eine Low Carb Diät.

Kann man mit Low Fat Abnehmen?

Natürlich kann man mit einer Low Fat Diät abnehmen. Grundsätzlich ist das Wichtige fürs Abnehmen ein Kaloriendefizit. Ob dieses von Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen kommt, ist erstmal egal.

Nimm dieses Defizit nicht aus deinen Proteinen. Diese benötigst du, um deine Muskeln aufzubauen und auch beizubehalten. Ebenso hilft es bei dem Erhalt deiner Organe.

Eine Low Fat Diät klingt für uns erstmal schwierig, da wir es gewohnt sind, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Allerdings ist es theoretisch einfacher mit einem Verzicht auf Fett abzunehmen. 1g Fett hat 9 Kilokalorien. Das bedeutet, wenn du auf Fette verzichtest und diesen Konsum herunterschraubst, du auf weniger Fett verzichten musst, als wenn du die gleiche Kilokalorienanzahl mit Kohlenhydraten erreichen möchtest.

Kohlenhydrate haben pro Gramm 4 kcal.
Somit kann man sehr gut mit der Low Fat Diät abnehmen.

Vorteile

Kaum Verzicht:

Bei der Low Fat Diät kannst du alles essen. Du solltest deine Vollmilchprodukte durch die fettarme Variante ersetzten oder die Butter mit einem gesunden Öl, aber du kannst weiterhin Nudeln, Reis, Milch und all das essen, worauf du Lust hast.

Tipp: Ein gutes Öl, was du verwenden kannst, statt Butter, ist Leinöl oder Hanföl. Hier sind viele wichtige Omega-3 und -6 Fettsäuren enthalten, die dein Körper braucht.

Mehr Awareness:

Fette sind die Art von Lebensmitteln, mit denen wir uns mit am wenigsten beschäftigen. Von Proteinen haben wir alle schon mal gehört. Diese brauchen wir für den Muskelaufbau und die meisten haben auch schon mal einen Proteinshake oder Riegel gegessen.

Kohlenhydrate sind von den Medien verteufelt, weshalb wir oft am meisten über sie wissen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Über Fette weiß man nichts, wobei sie ein großer Grund für das viele Übergewicht darstellen. Durch die Low Fat Diät beschäftigst du dich mit den verschiedenen Fetten, findest gesunde Alternativen und lernst in welchen Lebensmitteln wie viel Fette enthalten sind.

Langfristiger:

Low Fat Diäten kann man länger durchhalten, da man auf wenig, beziehungsweise nichts verzichten muss. Hierdurch hast du nicht das Gefühl eingeschränkt zu sein.

Das gibt dir mehr Motivation weiter zu machen und wird weniger wahrscheinlich in einem Abbrechen der Diät enden oder du ziehst sie länger durch und reduzierst deine Fettaufnahme grundsätzlich.

Gesundheitsfördernd:

Wirklich gesund sind die wenigsten Diäten, allerdings bringt dich eine Low Fat Diät dazu auf viele Essensbestellungen zu verzichten. Das heißt für dich, dass du deutlich weniger Transfette isst.

Diese steuern nicht nur ihren großen Teil zum Übergewicht bei, sondern sorgen auch für Herzerkrankungen. Der Verzicht auf frittierte Lebensmittel, Fast Food und Fertigprodukte kann das also verhindern.

Du musst nicht weniger Essen:

1g Fett enthält 9 Kilokalorien, während Kohlenhydrate und Proteine nur 4 Kilokalorien pro Gramm enthalten. Das heißt, du kannst mehr Kohlenhydrate und Proteine als Ersatz für Fette essen.

Die Menge die du isst, bleibt somit gleich und du bist im Kilokaloriendefizit. Du musst somit nicht viel an deinem Essverhalten ändern.

Gut für Veganer und Vegetarier geeignet:

In Fleisch sind viele tierische Fette enthalten, somit sollte hiervon nicht allzu viel gegessen werden. Allerdings wird, nicht wie bei Low Carb Diäten, der Konsum von Gemüse und Obst eingeschränkt. Somit perfekt für Veganer und Vegetarier.

Nachteile

Jojo-Effekt:

Leider bleibt auch hier, wie bei vielen krassen Diäten nicht der Jojo-Effekt aus. Insbesondere, wenn du nicht eine gewisse Umgewöhnungsphase einhältst, kann es dazu kommen, dass du danach mehr zunimmst, als du während der Diät abgenommen hast.

Außerhalb essen:

Außerhalb essen ist auch leider eine Herausforderung. In Restaurants werden oft viele Öle und Fette verwendet, die du auf den ersten Blick nicht siehst. Aufgrund dessen ist es schwierig, essen zu gehen und das dann auch tatsächlich zu genießen.

Entweder du musst dein eigenes Essen mitnehmen oder vieles umbestellen.

Tipp: Du kannst nach der Allergiekarte fragen, hier sind oftmals mehr Informationen aufgelistet und du kannst ebenso beim Salat danach fragen, ob das Dressing weggelassen werden könnte.

Zur Not frage einfach nach, die meisten Restaurants gehen gerne auf dich ein.

Makros zählen:

Das mag vielleicht kein großer Nachteil sein, allerdings musst du bei dieser Diät deine Makros zählen. Das heißt, du musst jedes Mal die Kilokalorien in Makros umrechnen und sie von deinem Tagesbedarf abziehen.

Das ist aufwändig, verbraucht viel Zeit und kann auf die Dauer nervig und anstrengend werden, weshalb man die Diät eventuell eher abbricht.

Verstärkung von Essstörungen:

Eine Low Fat Diät setzt voraus, dass du sehr genau darauf achtest, was du isst und zu dir nimmst. Wenn du also in der Vergangenheit mit gestörtem Essverhalten zu kämpfen hattest, kann das hier verstärkt werden.

Der Drang, die Low Fat Diät perfekt zu schaffen, wird groß und man isst deutlich zu wenig. (Das Gleiche kann aber auch bei der Low Carb Diät passieren).

Fette sind wichtig für den Körper:

Eine Low Fat Diät zu machen, ist für den Körper genauso anstrengend, wie jede Diät. Allerdings braucht dein Körper Fette, um viele Dinge zu verarbeiten, die du zu dir nimmst.

Zum Beispiel brauchst du sie, um Vitamine aus deinen Lebensmitteln zu lösen. Ebenso braucht der Körper ungesättigte Fettsäuren, die der Mensch nicht selbst herstellen kann.

Low Fat vs Low Carb

Grundsätzlich kann man sagen, dass man durch beide Diäten abnehmen kann. Allerdings gibt es ein paar Unterschiede.

Wer möglichst viel in kurzer Zeit abnehmen möchte, sollte sich hierbei lieber zu Low-Carb begeben. Studie 1 (siehe unten) hat ergeben, dass die Probanden mit Low-Carb Diäten deutlich mehr abgenommen haben, als diejenigen, die eine Low Fat Diät gemacht haben.

Meistens hat man allerdings bei Low-Carb mit deutlich mehr Beschwerden zu kämpfen: Heißhungerattacken, Schwindel, Müdigkeit, Gelüste und vieles mehr.

Ebenso weist Studie 2 (siehe unten) nach, dass Probanden, die Low-Fat Diäten gemacht haben, eher bis zum Ende dabei bleiben, als die, die mit Low-Carb abnehmen möchten, da hier deutlich weniger Nebeneffekte sind.

Zusätzlich ist es danach schwierig, sein Gewicht zu halten. Hier kannst du etwas über das Gewichthalten lesen. Ebenso kommt der berühmte Jojo-Effekt ins Spiel. Dieser kann nach beiden Diäten auftreten.
Zusammenfassend kann man also sagen, dass beide Diäten ihre Vor- und Nachteile haben.

Für einen schnellen Erfolg funktioniert die Low-Carb Diät besser, für eine längere Diät, vermutlich die Low-Fat Diät.
Allerdings kann bei beiden der Jojo-Effekt auftreten und man nimmt das ganze Fett, welches man verloren hat, wieder zu.

So baust du deinen perfekten Low Fat Diät Plan

  1. Rechne deinen Kalorienbedarf aus
  2. Gib dir selber ein Kaloriendefizit von 250-500 Kilokalorien
  3. Wandle sie in deine Makros um und gib dir 30-40g Fett
  4. Räume deinen Kühlschrank aus
  5. Schmeiße sehr fettige Produkte weg (Du kannst sie auch Spenden oder an Freunde weitergeben)
  6. Such dir Rezepte, die perfekt für die Diät sind; Hier findest du ein paar Ideen, die dir gefallen könnten

 

Was kann ich bei Low Fat essen?

Bei Low-Fat kannst du eigentlich alles essen. Du musst nicht, wie bei Low-Carb, auf Nudeln, Kartoffeln oder andere Carbs verzichten, sondern kannst größtenteils alles essen.

Das Einzige, worauf du achten musst, ist nicht zu viel Fett zu essen. Es ist deshalb zu empfehlen Ersatzprodukte zu verwenden, statt Produkte mit einem hohen Fettgehalt.

Weiter unten im Artikel, kannst du ein paar Beispiele sehen. Ebenso solltest du bei Fleisch und Käse aufpassen, da in Fleisch viele tierische Fette enthalten sind und Käse teilweise aus bis zu 50% Fett besteht.

Essen kannst du allerdings:

Gemüse

Obst

Käse

Fleisch

Fisch

Milchprodukte

Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis

 

Und noch vieles mehr.

Wie viel Gramm Fett bei Low Fat?

Normalerweise isst man bei einer Low Fat Diät zwischen 30g und 60g Fett am Tag, also zwischen 270 und 540 Kilokalorien – dies kommt auf deinen Körper an und wie viel Kalorien du am Tag grundsätzlich zu dir nehmen solltest.

Der Fettgehalt, den du normalerweise am Tag zu dir nimmst, sollte, ohne eine Diät, nicht mehr als 30% deines gesamten Kalorienbedarfs ausmachen.

Rechne also deinen normalen Fettgehalt aus und suche dir eine Grammzahl aus zwischen 30 und 60, die von deiner mind. 10 Gramm entfernt ist.

Low Fat 30 – was ist das?

Low Fat 30 beschreibt einfach eine Art der Low Fat Diät. Hierbei isst du maximal 30g Fett am Tag, also 270 Kilokalorien deines Tagesbedarfs kommen von Fetten. Du musst hier etwas mehr mit Kohlenhydraten ausgleichen.

Ölersatz und vieles mehr – Lebensmittel, die du kennen musst

Fettige Produkte (Verzicht)

Fettarme Ersatzprodukte

Butter

Frischkäse, Kräuterquark, Körniger Frischkäse

Öl

Wasser, Sojasoße

Milch (3,5%)

Fettarme Milch (0,1%-1,5%), Hafermilch, Sojamilch

Käse (>30%)

Fettarmer Käse (5-15%)

Sahneeis

Sorbet, Fruchteis

Chips

Algenchips, selbstgemachte Ofenchips, Protein Chips

Nuss-Nougat-Creme

Schoko-Protein Aufstrich (meistens genauso viel Fett, aber deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren)

Peanut Butter

Dehydrierte Peanut Butter

Creme Fraiche

Saure Sahne

Pommes Frittes

Ofenkartoffeln, Bratkartoffeln (aus dem Ofen)

Fischstäbchen

Gegarter, fettarmer Fisch

Fettiges Fleisch (Schäuferle, Haxn, ...)

Huhn, Lamm, Pute

Fazit

Man kann sagen, dass eine Low Fat Diät einem dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren. Die Chancen, dass keine Heißhungerattacken auftreten oder andere Nebenwirkungen der Low-Carb Diät, sind sogar recht hoch, allerdings kann es, wie bei jeder Diät, zum Jojo-Effekt kommen.

Man kommt also nicht um eine ausgewogene, gesunde Ernährung herum, mit der man im Kaloriendefizit ist.
Hier kannst du lesen, wie du deine Kalorien richtig zählst.

Berechne also, bevor du irgendeine komische Diät ausprobierst, genau deinen Kalorienbedarf, komme in ein Defizit und sieh wie die Pfunde purzeln.

Quellen

Studie 1: Frederick F. Samaha, et. al. (2003): A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637 [02.08.2021].

Studie 2: T Ellrott, et. al (2006): Eine Low-Carb-Diät im Vergleich zu zwei Low-Fat-Diäten als Teil eines Therapieprogramms. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-954460 [02.08.2021].

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