Gewicht halten nach Diät ohne Jojo-Effekt? – 10 Tipps und Tricks

26. Juli 2020 Categories: Abnehmen, Motivation & Psychologie, Podcast

Jetzt hast du endlich die 10 Kilo abgenommen und bist so stolz auf dich. Verdient! Jetzt stellt sich aber direkt die nächste Frage, du weißt zwar wie du abnimmst, aber wie halte ich das Gewicht denn jetzt? Hier die besten Tipps und Tricks die die Stars nutzen und die sich bewährt haben.

Grundsätzlich ist es ja was schönes. Endlich hast du das Gewicht verloren, dass dich schon immer gestört hast, aber jetzt kommt direkt schon die nächste Herausforderung. Wir wollen ja keinen Jojo-Effekt. Der demotiviert und macht alles zunichte wofür du so lange gearbeitet hast.

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Weitere sehr praktische Tipps und Tricks kannst du dir auch in der folgenden Podcast-Episode anhören.

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Hier also die meistgefragten Fragen, die man sich selber stellt:

Kann man ohne Sport sein Gewicht halten

Genauso, wie du ohne Sport abnehmen kannst, kannst du auch ohne Sport dein Gewicht halten. Es empfiehlt sich jedoch sehr, wenn du beim abnehmen Sport gemacht hast, dass du ihn weiter machst, da er noch sehr viel mehr Vorteile hat, als Kalorien verbrennen.

Allerdings ist es kein MUSS um dein Gewicht zu halten. Vielleicht findest du ja einen Sport der dir Spaß macht und den du 2 Mal die Woche für 30-60 Minuten machen möchtest. Theoretisch brauchst du also keine Bewegung oder keinen Sport, um dein Gewicht zu halten – theoretisch. In der Praxis sieht es so aus, dass es nur sehr selten wirklich langfristig ohne Sport oder eine regelmäßige Form der Bewegung klappt. Zum Beispiel ist es eine sehr gute Idee, so häufig wie möglich auf 10.000 + Schritte zu kommen. Damit schaffst du dir eine wunderbare Gewohnheit, die es dir ungemein vereinfacht, dein Gewicht auch nach der Abnehmphase zu halten.

Machst du weiter Sport, kann dir das auch helfen deine Ernährung weiterhin gesund zu halten. Wenn du weiterhin sportliche Ziele hast oder auch nur immer mal wieder Sport machst, möchtest du die Erfolge, die du hiermit feierst nicht mit deiner Ernährung kaputt machen und nimmst somit nicht zu.

Was kann ich alles essen ohne zuzunehmen? – Jennifer Hudson zeigt dir wie!

An sich kannst du alles essen, was du möchtest. Das Leben soll ja nicht eine Dauerdiät sein, sondern du solltest alles genießen, was dir möglich ist. Hier ist das Credo: Alles in Maßen genießen. Jennifer Hudson folgt diesem Motto und hat damit erfolgreich über 35 Kilo abgenommen. Grundsätzlich ist für dich nur wichtig, dass deine Kalorienbilanz auf 0 ist.4

Ernähre dich also gesund und bewusst. Achte darauf, was dein Körper braucht und, was er nicht braucht. Verbiete dir aber nicht mal das Eis nach dem Abendessen, den Kuchen zum Kaffee oder den Burger zum Filmeabend.

Falls du aus einer spezifischen Diät kommst, wie zum Beispiel der Keto Diät, solltest du darauf achten, nicht direkt wieder alles zu essen, sondern eine Umgewöhnungsphase dazwischen zu setzen, in der sich dein Körper wieder an den ‘Normalzustand’ gewöhnen kann. Hier kannst du einen Erfahrungsbericht über die Keto Diät lesen.

Ansonsten ist es immer zu empfehlen in deinen Mahlzeiten viel Gemüse und Obst einzubauen. Alleine um deine Vitamine und Mineralien zu erhalten. Zusätzlich sättigen sie auch und können dir dabei helfen, Hungerattacken zu vermeiden. Hier kannst du auch noch mehr über Vitamine erfahren.

Jennifer Hudson nahm 2009 mit einem Diätprogramm 35 Kilogramm ab. In diesem Programm kann man essen was man möchte, darf nur eine gewisse Punktzahl nicht überschreiten.

Sie passt auf was sie isst und, dass sie sich hauptsächlich gesund ernährt, kann aber somit komplett auf Training verzichten. Seit 2012 hält sie also ihr Gewicht erfolgreich und sagt selbst: “Ich habe das Gewicht, das ich haben will”. Ebenso sagt sie:” Du kannst die Trainer und das Geld haben, aber wenn du nicht die entsprechende Denkweise hast, dann hast du keine Chance.”

Toxische Gedanken sind somit hier nicht erlaubt. Eine bewusste Ernährung ohne Verbote ist die Devise.¹

Die meisten Diäten, egal ob Crash-Diät oder “normale” Diät scheitern, weil danach keine Umgewöhnungsphase stattfindet.

Wenn du von dem einen Extrem in das andere gehst, reagiert dein Körper mit Fetteinlagerungen, um dich das nächste mal in einer Situation, in der du nicht genug Kalorien bekommst gut versorgen zu können. Es werden Reserven angelegt.

Probiere vielleicht mal eine Zwischenphase aus, bevor du wieder auf deine übliche Ernährung umspringst.

Wie kann ich den Jojo Effekt verhindern?

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Ein großer Punkt um den Jojo-Effekt zu vermeiden ist, keine Crash-Diät zu machen. Der Körper kann auf gesundem Weg circa 1 kg in der Woche verlieren. Solltest du deutlich mehr abnehmen, kann dein Körper das nicht auf Dauer halten. 

Um mehr in der Woche abzunehmen, musst du auf viele Kalorien verzichten, die dein Körper benötigt. Hat dein Körper das Gefühl zu verhungern, wird er, sobald du ihm wieder Kalorien gibst, diese lagern für Zeiten, in denen du die ‘Reserven’ wieder benötigst. 

Zusätzlich hast du vermutlich bei einer Crash-Diät sehr viel Wasser verloren. Das holt sich dein Körper wieder, was auf der Wage ein + an Kilos ergibt. Eigentlich nimmst du nicht zu, du lagerst nur wieder Wasser in deinem Körper. 

Der beste Weg um den Jojo-Effekt zu vermeiden ist somit auf Crash-Diäten zu verzichten und deine Abnehm-Reise gesund anzugehen. 

Hier kannst du noch mehr über den Jojo-Effekt lesen. 

Crash-Diäten fokussieren sich darauf sehr viele Kilokalorien in einer kurzen Zeit einzusparen. Egal welche Diät, am Ende verzichtest du auf Kalorien. Dein Körper denkt es gibt eine Hungersnot. Dein Körper läuft auf Sparflamme.

Zusätzlich zu den 1kg Fett nimmst du vor allem Muskelmasse und verlierst Wasser ab. 

Isst du nach der Crash-Diät wieder normal, und wiederholst diesen Zyklus kann das zu einer Essstörung führen oder sie verstärken.

Gewicht halten? – Wie viel Kalorien brauche ich – Hier dein Kalorienrechner

Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.

Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.

Geschlecht:

Alter:
Jahre

Gewicht:
kg

Größe:
cm


Aktivitätsfaktor







Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten, die du vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ausführst (inklusive Sport).

Tipp: Wenn Du Fett verbrennen möchtest und dir nicht 100%ig sicher bist, welcher Aktivitätsfaktor der Richtige ist, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen tendieren dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie aufnehmen, zu unterschätzen. Daher ist es hilfreich, wenn Du deinen Aktivitätsfaktor einen Tick niedriger ansetzt.

11 Tipps und Tricks für den Alltag

1.Setze neue Ziele

Durch neue Ziele gibst du dir wieder etwas zu tun, verlierst nicht die Motivation und bringst eine Konstanz in deinen Alltag. Das Ziel kann alles sein was du möchtest, es muss nicht um abnehmen gehen.

2. Fühle dich nicht schlecht, wieder mehr zu essen

Wieder aus dem Kaloriendefizit rauszukommen ist wichtig! Wenn du konstant zu wenig isst, kann sich ein gestörtes Verhältnis zu Essen entwickeln. Gehe also langsam wieder hoch mit der Kalorienzahl (nicht auf einmal) um deinen Körper wieder an mehr Essen zu gewöhnen

3. Sport zum Wohlfühlen – nicht als Feind

Egal welche Art von Sport, jede Bewegung ist gut für dich. Egal ob Spazieren, Schwimmen oder Radfahren. Was dir Spaß macht ist was du machen solltest. Du kannst diesen Punkt mit dem 1. Tipp verbinden und dir das als neues Ziel setzen. Einen Sport, der dir Spaß macht. 

Julia Roberts hat für sich zum Beispiel Bikram-Yoga entdeckt.²

4. Intuitives Essen

Intuitives Essen muss man ausprobieren, Demi Moore schwört darauf. Hier geht es danach auf seinen Körper zu hören und seinem Körper dann das zu geben, was er braucht. Du hast keinen Ernährungsplan, keine Verbote oder Schuldgefühle beim Essen.³

5. Nimm dir Zeit für dich

Wir haben heutzutage viele Einflüsse um uns herum. Nimm dir also am Tag Zeit für dich, hör in dich hinein und schaue, dass es dir gut geht. Mehr Stress führt zu mehr ungesundem Essen. Hier kannst du erfahren, was passiert, wenn du zu viel Stress hast. 

Kate Hudson schwört auf ausreichend Schlaf und relaxte Stunden. Sie sagt, Stress und Schlafmangel machen dick.5

 

6. Hab immer gesunde Snacks zum mitnehmen daheim

Wenn du gesunde Snacks zur Verfügung hast, ist es einfacher für dich Gewohnheiten von Cookies auf Karotten mit Frischkäse umzustellen oder was auch immer dir schmeckt. Du greifst danach und fühlst dich besser.

7. Keine verbotenen Lebensmittel

Der einzige Grund, warum du ein Lebensmittel nicht essen solltest ist, weil es dir nicht schmeckt oder weil es dir ein schlechtes Gefühl gibt, keine Schuldgefühle, sondern ein Unwohlsein. Ansonsten solltest du dir nichts verbieten, es gibt keine schlechten und guten Lebensmittel, es gibt nur ein zu viel. Genieße alles in Maßen.

Sogar Tyra Banks muss auf ihre Figur achten. Um ihre traumhafte Figur beizubehalten und etwas abzunehmen, hat sie sich Zeit gelassen um Gewicht zu verlieren. Auch hier gönnt sie sich mal was.7

Verbote bringen allgemein in der Psyche nicht viel, da ein Verbot etwas attraktiver macht. So kannst du eine Weile auf das Lebensmittel verzichten, bis das Verlangen groß wird. danach fühlst du dich schlecht und entwickelst Schuldgefühle über das Essen.

Das kann Essstörungen, wie Binge-Eating hervorbringen.

8. Gesunde Alternativen ausprobieren

Probiere ein bisschen rum und versuche Alternativen zu finden. So kannst du auch neue Sachen ausprobieren, von denen du früher weggeblieben bist. Zum Beispiel kannst du mal dehydrierte Peanut Butter ausprobieren. Der Geschmack bleibt gleich, aber es ist etwas gesünder. 

9. Trink genug Wasser

Wie immer, auch während einer Diät, ist es wichtig genug Wasser zu trinken. Trinke pro Kilogramm am Körper ca 30 – 40ml Wasser oder pro Kilokalorien, die du am Tag verbrauchst 1ml Wasser.

Missy Elliott verzichtet zum beispiel auf Limonaden und Säfte und trinkt stattdessen ausschließlich Wasser.6

 10. Keine Langeweile aufkommen lassen – Langeweile führt zu essen

Versuche dich zu beschäftigen, wenn du weißt, dass du aus Langeweile isst. Das heißt nicht, dass du den ganzen Tag rumrennen musst, aber du kannst eine Aufgabe bestimmt machen. Lies ein Buch, geh Spazieren oder arbeite Ehrenamtlich.

Finde neue Hobbies, die dir Spaß machen. Überarbeite dich aber nicht. Ein Film schauen oder bewusst entspannen kann auch eine Beschäftigung sein.

Celine Dion zum Beispiel entdeckte Tanzen als Hobby für sich und verlor Kilos und hält ihr Gewicht nun schon seit längerer Zeit.7

11. Ernährung Obst und Gemüse zentriert halten

Fang an deine Ernährung Gemüsezentriert zu führen. Gemüse füllt dich, gibt dir viele Mineralien und Vitamine, die du brauchst. Hier kannst du außerdem viel rum- und neue Rezepte ausprobieren. Ebenso mit Obst.

Kombiniere sie auch mit den Fetten und Kohlenhydraten. Dann bist du am Ende des Tages nicht hungrig.

Fazit

Jetzt hast du die Tricks, die die Stars nutzen um ihr Gewicht nach einer Diät zu halten. Probiere sie doch mal aus und schreib uns, ob es funktioniert hat.

Hast du noch andere Tipps und Tricks um dein Gewicht zu halten?

Lass sie gerne in den Kommentaren.

Quellen

1    Deutsch-Rap-Power in der neuen BRAVO 😎. (2020, 29. November). Bravo.de. https://www.bravo.de/jennifer-hudson-verliert-gewicht-388552.html

2    Die Abnehmtipps der Stars: Nachmachen erlaubt! (2018, 27. Dezember). EAT SMARTER. https://eatsmarter.de/abnehmen/news/abnehmtipps-der-stars

3    Korte, C. (2021, 22. Juni). An diese 5 Ernährungs-Tipps hält sich Demi Moore im Alltag. InStyle. https://www.instyle.de/beauty/ernaehrungs-tipps-demi-moore

4    Stark, K. (2020, 18. August). Jennifer Hudson: Wunschgewicht halten ohne Sport. gala.de. https://www.gala.de/beauty-fashion/beauty/jennifer-hudson–wunschgewicht-halten-ohne-sport-20162210.html

5    Stilpalast AG. (2020, 17. Oktober). Die Schlank-Tricks der Stars. Stilpalast. https://www.stilpalast.ch/beauty/tipps-vom-profi/die-schlank-tricks-der-stars-4189

6    U. (2021, 22. April). Die 10 besten Abnehm-Tipps der Stars. weekend.at. https://www.weekend.at/promitalk/stars-abehmen-tipps/60.317.939

7    W, H. (2020, 31. Mai). Diese Stars haben den Kampf gegen die Kilos gewonnen – Hier verraten sie wie sie es geschafft haben. Xfreehub. https://xfreehub.com/worldwide/weight-ta-ge

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