Gewicht halten nach Diät ohne Jojo-Effekt? – 11 Tipps und Tricks

26. Juli 2020 Categories: Abnehmen, Motivation & Psychologie, Podcast

Jetzt hast du also endlich ganze 10 Kilo abgenommen und bist so stolz auf dich. Verdient! Jetzt stellt sich aber direkt die nächste Frage. Du weißt zwar wie du abnimmst, aber wie hälst du dein Gewicht denn jetzt konstant? Hier sind die 10 besten Tipps und Tricks die sich bewährt haben.

Grundsätzlich ist es ja etwas schönes. Endlich hast du das Gewicht verloren, dass dich schon immer gestört hast. Aber jetzt wartet direkt die nächste Herausforderung auf dich. Du möchtest ja sicherlich kein Opfer des Jojo-Effekts werden. Dieser demotiviert und macht vieles wieder zunichte, wofür du so lange und hart gearbeitet hast.

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Weitere sehr praktische Tipps und Tricks kannst du dir auch in der folgenden Podcast-Episode anhören.

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Nun beantworte ich für dich einmal die meistgefragten Fragen, die sich viele Leute mit dem Wunsch nach einem stabilen Gewicht selber stellen:

1) Kann man ohne Sport sein Gewicht halten

Genauso, wie du ohne Sport abnehmen kannst, kannst du auch ohne Sport dein Gewicht halten. Es empfiehlt sich jedoch sehr, wenn du beim abnehmen Sport gemacht hast, dass du ihn weiter machst. Das liegt vor allem daran, dass er noch viele weitere Vorteile vereint, als das reine Kalorien verbrennen.

Allerdings ist es kein MUSS Sport zu treiben, um sein Gewicht zu halten. Vielleicht findest du ja einen Sport, der dir Spaß macht und den du 2 Mal die Woche für 30-60 Minuten machen möchtest. Theoretisch brauchst du also keine Bewegung bzw. keinen Sport, um dein Gewicht zu halten – theoretisch.

In der Praxis sieht es so aus, dass es nur sehr selten wirklich langfristig ohne Sport oder eine regelmäßige Form der Bewegung klappt. Zum Beispiel ist es eine sehr gute Idee, so häufig wie möglich auf 10.000 + Schritte zu kommen. Damit schaffst du dir eine wunderbare Gewohnheit, die es dir ungemein vereinfacht, dein Gewicht auch nach der Abnehmphase zu halten.

Gewicht halten: Sport
Canva.com

Machst du weiter Sport, dann kann dir das auch helfen deine Ernährung weiterhin gesund und ausgewogen zu halten. Wenn du also weiterhin sportliche Ziele hast, oder auch nur immer mal wieder Sport treibst, dann möchtest du deine Erfolge, die du hiermit feierst sicherlich nicht mit deiner Ernährung kaputt machen.

2) Was kann ich alles essen ohne zuzunehmen? – Jennifer Hudson zeigt dir wie!

An sich kannst du alles essen, was du möchtest. Das Leben soll ja keine Dauerdiät sein, sondern du solltest auch mal genießen, was dir möglich ist. Hier ist das Credo: Alles in Maßen genießen. Jennifer Hudson folgt diesem Motto und hat damit erfolgreich über 35 Kilo abgenommen. Grundsätzlich ist für dich nur wichtig, dass deine Kalorienbilanz auf 0 ist.4

Ernähre dich also gesund und bewusst. Achte darauf, was dein Körper braucht und was er eher nicht braucht. Verbiete dir aber nicht das Eis nach dem Abendessen, den Kuchen zum Kaffee oder den Burger zum Filmeabend, solange es nicht zur Gewohnheit wird.

Es braucht etwas Zeit, sich wieder umzugewöhnen!

Falls du aus einer spezifischen Diät kommst, wie zum Beispiel der Keto Diät, solltest du darauf achten, nicht direkt wieder alles zu essen, sondern eine Umgewöhnungsphase dazwischen zu setzen, in der sich dein Körper wieder an den ‘Normalzustand’ gewöhnen kann. Hier kannst du einen Erfahrungsbericht über die Keto Diät lesen, der dieses Phänomen aufzeigt.

Decke deine Mikronährstoffe, um gesund zu bleiben!

Ansonsten ist es immer zu empfehlen in deinen Mahlzeiten viel Gemüse und Obst einzubauen. Alleine um deine Vitamine und Mineralien zu erhalten. Zusätzlich sättigen diese Lebensmittel meist auch deutlich besser und sie können dir dabei helfen, Hungerattacken zu vermeiden. Hier kannst du auch noch mehr über Vitamine erfahren.

Ein prominentes Beispiel mit einem richtigen Mindset:

Jennifer Hudson nahm 2009 mit einem Diätprogramm 35 Kilogramm ab. In diesem Programm kann man essen was man möchte, darf nur eine gewisse Punktzahl nicht überschreiten.

Sie passt auf was sie isst und darauf, dass sie sich hauptsächlich gesund ernährt. Dazu kam, dass sie nicht komplett aufs Training verzichten wollte. Seit 2012 hält sie also ihr Gewicht erfolgreich und sagt selbst: “Ich habe das Gewicht, das ich haben will“. Ebenso sagt sie: “Du kannst die Trainer und das Geld haben, aber wenn du nicht die entsprechende Denkweise hast, dann hast du keine Chance.”

Toxische Gedanken sind somit hier nicht erlaubt. Daher ist eine bewusste Ernährung ohne Verbote die Devise.¹

Die meisten Diäten, egal ob Crash-Diät oder “normale” Diät scheitern, weil danach keine Umgewöhnungsphase stattfindet.

Wenn du von einen Extrem ins andere gehst, reagiert dein Körper mit Fetteinlagerungen, um dich das nächste mal in einer Situation, in der du nicht genug Kalorien bekommst gut versorgen zu können. Reserven werden angelegt.

Probiere vielleicht mal eine Zwischenphase einzulegen, bevor du wieder auf deine übliche Ernährung umspringst.

3) Wie kann ich den Jojo Effekt verhindern?

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Vermeide Crash-Diäten

Ein großer Aspekt, um den Jojo-Effekt zu vermeiden ist es, keine Crash-Diät zu machen. Dein Körper kann auf gesundem Weg circa 1 kg in der Woche verlieren. Solltest du deutlich mehr abnehmen, kann dein Körper diese Entwicklung nicht auf Dauer halten. 

Um mehr in der Woche abzunehmen, musst du auf viele Kalorien verzichten, die dein Körper jedoch grundsätzlich benötigt. Hat dein Körper das Gefühl zu verhungern, wird er, sobald du ihm wieder Kalorien gibst, diese für Zeiten lagern, in denen du diese Reserven wieder benötigst. 

Zusätzlich hast du vermutlich bei einer Crash-Diät sehr viel Wasser verloren. Das holt sich dein Körper wieder, was auf der Wage ein + an Kilos ergibt. Eigentlich nimmst du nicht zu, du lagerst nur wieder Wasser in deinem Körper. 

Der beste Weg um den Jojo-Effekt zu vermeiden ist somit auf Crash-Diäten zu verzichten und deine Abnehm-Reise gesund anzugehen. 

Hier kannst du noch mehr über den Jojo-Effekt lesen. 

Crash-Diäten fokussieren sich darauf sehr viele Kalorien in einer kurzen Zeit einzusparen. Egal welche Diät, am Ende verzichtest du auf Kalorien. Dein Körper denkt es gibt eine Hungersnot. Dein Körper läuft auf Sparflamme.

Zusätzlich zum Fett nimmst du primär an wertvoller Muskelmasse ab und verlierst Wasser. Das spiegelt sich zwar auf der Waage wieder, ist aber eigentlich kontraproduktiv

Isst du nach der Crash-Diät wieder normal, und wiederholst diesen Zyklus, dann kann das zu einer Essstörung führen oder sie sogar verstärken.

4) Gewicht halten? – Wie viel Kalorien brauche ich – Hier dein Kalorienrechner

Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.

Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.

Geschlecht:

Alter:
Jahre

Gewicht:
kg

Größe:
cm


Aktivitätsfaktor







Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten, die du vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ausführst (inklusive Sport).

Tipp: Wenn Du Fett verbrennen möchtest und dir nicht 100%ig sicher bist, welcher Aktivitätsfaktor der Richtige ist, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen tendieren dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie aufnehmen, zu unterschätzen. Daher ist es hilfreich, wenn Du deinen Aktivitätsfaktor einen Tick niedriger ansetzt.

11 Tipps und Tricks für den Alltag

1. Setze dir neue Ziele!

Durch neue Ziele gibst du dir wieder etwas zu tun, verlierst nicht die Motivation und bringst eine Konstanz in deinen Alltag. Das Ziel kann alles sein, was du möchtest, es muss nicht zwingend ums Thema Abnehmen gehen.

2. Fühle dich nicht schlecht, wieder mehr zu essen!

Wieder aus dem Kaloriendefizit rauszukommen ist wichtig!

Wenn du konstant zu wenig isst, dann kann sich bei dir ein gestörtes Verhältnis zu Essen entwickeln. Gehe also langsam wieder hoch mit der Kalorienzahl (nicht auf einmal), um deinen Körper wieder an eine höhere Essensmenge zu gewöhnen.

3. Sport zum Wohlfühlen – nicht als Feind!

Egal welche Sportart du treibst, jede Bewegung ist gut für dich (Spazieren, Schwimmen oder Radfahren) Was dir Spaß macht ist genau was du machen solltest. Du kannst das mit dem 1. Tipp verbinden und dir als neues Ziel setzen einen Sport zu entdecken, der dir Spaß macht. 

Julia Roberts hat für sich zum Beispiel Bikram-Yoga entdeckt.²

4. Intuitives Essen!

Intuitives Essen muss jeder mal ausprobieren, Demi Moore schwört zum Beispiel darauf. Hier geht es darum auf seinen Körper zu hören und seinem Körper das zu geben, was er braucht. Du hast keinen Ernährungsplan, keine Verbote oder Schuldgefühle beim Essen.³ Probiere es einfach mal aus!

5. Nimm dir Zeit für dich!

Wir haben heutzutage viele Einflüsse um uns herum. Nimm dir also am Tag Zeit für dich, hör in dich hinein und schaue, dass es dir gut geht. Mehr Stress führt zu mehr ungesundem Essen. Hier kannst du erfahren, was passiert, wenn du zu viel Stress hast. 

Kate Hudson schwört auf ausreichend Schlaf und relaxte Stunden. Sie sagt, Stress und Schlafmangel machen dick.5

 

6. Hab immer gesunde Snacks zum mitnehmen daheim!

Wenn du gesunde Snacks zur Verfügung hast, ist es einfacher für dich deine Gewohnheiten von Cookies auf Karotten mit Frischkäse umzustellen, oder was auch immer dir schmeckt. Du greifst danach und fühlst dich anschließend besser.

7. Keine verbotenen Lebensmittel!

Der einzige Grund, warum du ein Lebensmittel nicht essen solltest ist, weil es dir nicht schmeckt, oder weil es dir ein schlechtes Gefühl gibt (keine Schuldgefühle, sondern ein Unwohlsein). Ansonsten solltest du dir nichts verbieten. Es gibt keine schlechten und guten Lebensmittel, es gibt nur ein zu viel. Genieße alles in Maßen.

Sogar Tyra Banks muss auf ihre Figur achten. Um ihre traumhafte Figur beizubehalten und etwas abzunehmen, hat sie sich Zeit gelassen um Gewicht zu verlieren. Auch sie gönnt sich dabei mal was.7

Verbote bringen allgemein deiner Psyche nicht viel, da ein Verbot etwas attraktiver macht. So kannst du eine Weile auf das Lebensmittel verzichten, bis das Verlangen zu groß wird. Irgendwann schlägst du dann doch zu und fühlst du dich womöglich schlecht und entwickelst Schuldgefühle beim Essen.

Das kann sogar Essstörungen, wie Binge-Eating, hervorbringen.

8. Gesunde Alternativen ausprobieren!

Versuche Alternativen zu finden! So kannst du auch neue Sachen ausprobieren, von denen du früher weggeblieben bist. Zum Beispiel kannst du mal dehydrierte Peanut Butter ausprobieren. Der Geschmack bleibt gleich, aber es ist etwas gesünder. 

9. Trink genug Wasser!

Wie immer, ist es auch während einer Diät wichtig, dass du genug Wasser zu dir nimmst. Trinke pro Kilogramm Körpergewicht ca. 30 – 40ml an Wasser täglich. Alternativ kannst du dich auch an der Faustformel orientieren pro verbrauchte Kilokalorie, 1ml Wasser zu trinken.

Missy Elliott verzichtet beispielsweise auf Limonaden und Säfte und trinkt stattdessen ausschließlich Wasser.6

 10. Keine Langeweile aufkommen lassen – Langeweile führt zu essen

Versuche dich zu beschäftigen, wenn du weißt, dass du aus Langeweile isst. Das heißt nicht, dass du den ganzen Tag rumrennen musst, aber du findest bestimmt eine Aufgabe. Lies ein Buch, geh Spazieren oder sei sozial aktiv.

Finde neue Hobbies, die dir Spaß machen. Auch das Schauen eines Films oder bewusst zu entspannen kann mal eine Beschäftigung sein, die dich voranbringt.

Celine Dion entdeckte zum Beispiel das Tanzen als Hobby für sich und verlor dadurch überflüssige Kilos auf spielerische Art und Weise. Dazu hält sie ihr Gewicht nun schon seit längerer Zeit.7

11. Ernährung Obst und Gemüse zentriert halten

Fang an Einen Fokus deiner Ernährung auf die Aufnahme von Gemüse zu richten. Gemüse füllt dich, gibt dir viele Mineralien und Vitamine, die du und dein Körper brauchen. Hier kannst du außerdem viele neue Rezepte ausprobieren. Ebenso gilt das gleiche mit Obst.

Kombiniere sie auch mit den Fetten und Kohlenhydraten. Dann bist du am Ende des Tages nicht hungrig.

Fazit

Jetzt kennst du einige wertvolle Tricks, die auch die Stars nutzen, um ihr Gewicht nach einer Diät langfristig und nachhaltig zu halten. Probiere einige von ihnen doch selbst einmal aus und schreibe uns, ob sie bei dir gefruchtet haben.

Hast du noch andere Tipps und Tricks, die dabei helfen dein Gewicht zu halten?

Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen, damit unsere Community davon profitieren kann.

Quellen

1    Deutsch-Rap-Power in der neuen BRAVO 😎. (2020, 29. November). Bravo.de. https://www.bravo.de/jennifer-hudson-verliert-gewicht-388552.html

2    Die Abnehmtipps der Stars: Nachmachen erlaubt! (2018, 27. Dezember). EAT SMARTER. https://eatsmarter.de/abnehmen/news/abnehmtipps-der-stars

3    Korte, C. (2021, 22. Juni). An diese 5 Ernährungs-Tipps hält sich Demi Moore im Alltag. InStyle. https://www.instyle.de/beauty/ernaehrungs-tipps-demi-moore

4    Stark, K. (2020, 18. August). Jennifer Hudson: Wunschgewicht halten ohne Sport. gala.de. https://www.gala.de/beauty-fashion/beauty/jennifer-hudson–wunschgewicht-halten-ohne-sport-20162210.html

5    Stilpalast AG. (2020, 17. Oktober). Die Schlank-Tricks der Stars. Stilpalast. https://www.stilpalast.ch/beauty/tipps-vom-profi/die-schlank-tricks-der-stars-4189

6    U. (2021, 22. April). Die 10 besten Abnehm-Tipps der Stars. weekend.at. https://www.weekend.at/promitalk/stars-abehmen-tipps/60.317.939

7    W, H. (2020, 31. Mai). Diese Stars haben den Kampf gegen die Kilos gewonnen – Hier verraten sie wie sie es geschafft haben. Xfreehub. https://xfreehub.com/worldwide/weight-ta-ge

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