Übertraining – Hast du ÜBERtrieben? 6 Sofort-Maßnahmen

26. November 2021 Categories: Motivation & Psychologie, Sport & Fitness

Immer mehr, immer weiter, immer höher.

Wir sind mittlerweile an einem Punkt angekommen, wo wir, angetrieben durch ungesunde und teilweise krankhafte Schönheits- bzw. Fitnessideale, immer mehr über das Ziel hinausschießen und uns körperlich zu viel zumuten. Ein Übertraining ist oft nicht weit.

Hat sich das Syndrom erst einmal in deinem Körper „breitgemacht”, so dauert es Wochen bis Monate, um deinen Normalzustand wieder herzustellen. Du solltest es also gar nicht so weit kommen lassen.

In unserem Beitrag erfährst du deshalb:

  • Was ein Übertraining eigentlich ist.
  • Woran du merkst, dass du übertrainiert hast (Symptom-Check und Test).
  • Welche Folgen ein Übertraining haben kann.
  • Was du beachten solltest, wenn du unter den Folgen eines Übertrainings leidest.
  • 6 bewährte Sofort-Tipps für schnelle Entspannung.

Was ist Übertraining: Eine kurze Definition

Übertraining (engl.: “Overtraining”) kann man fast schon als Fachwort betrachten. Denn Laien können mit dem Begriff oft nichts anfangen.

Zwar kann man sich „Übertraining” gewissermaßen herleiten – „Man hat mit dem Training übertrieben”. Trotzdem ist es kein Wort des alltäglichen Gebrauchs.

Das Übertraining ist in der Sportmedizin ein Zustand, der dann entsteht, wenn du all deine körperlichen Signale ignoriert und deine Grenzen überschritten hast. Das geschieht meist nach/bei:

  • Zu umfangreichen und intensiven Trainingseinheiten mit kaum oder zu kurzen Erholungsphasen.
  • Falscher Ernährung bei zu hoher körperlicher Belastung.
  • Übermäßigem Stress oder Leistungsdruck.
  • Falschem Training (auf lange Sicht).

Dein Körper signalisiert dir, dass er überlastet ist und macht dicht! Du wirst erst einmal nicht mehr so weitermachen können, wie zuvor.

Im nächsten Kapitel erklären wir dir, wie du die Anzeichen deines Körpers richtig deutest.

Quelle: https://pixabay.com/de/vectors/error-warnung-computer-crash-6641731/, Autor/in: mohamed_hasan
Quelle: https://pixabay.com/de/vectors/error-warnung-computer-crash-6641731/, Autor/in: mohamed_hasan

Übertraining erkennen – Das sind typische Symptome

Ein Übertraining zu diagnostizieren, ist nicht immer ganz leicht. Denn oft treten klassische Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten auf. Wir wissen, dass diese Symptome auch vermehrt bei Vitaminmängeln auftreten.

Woraus kannst du also eindeutig schließen, dass du übertrainiert bist?

Quelle: https://www.canva.com/media/MADWk0Al5fQ, https://www.canva.com/media/MAEJkiw-Xsw, Autor/in: Tero Vesalainen, bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren
Quelle: https://www.canva.com/media/MADWk0Al5fQ, https://www.canva.com/media/MAEJkiw-Xsw, Autor/in: Tero Vesalainen, bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren

Im Grunde gibt es keine einheitlichen Symptome. Sie können abhängig von Person, Vorgeschichte und Alter stark variieren. Einige Gemeinsamkeiten wurden dennoch festgestellt. Dazu gehören:

  • Akuter Leistungsabfall (durch plötzlichen Kräfteschwund)
  • veränderte Herzfrequenz ( → Herzrasen oder erhöhter Ruhepuls)
  • Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
  • Allgemeines Schwächegefühl
  • Rastlosigkeit und Unruhe in Beinen und Muskeln
  • Kopfschmerzen/Gliederschmerzen
  • Verringerung der sexuellen Lust
  • Appetitlosigkeit oder gesteigerter Appetit
  • Hormonelle Schwankungen
  • Gesteigerte Emotionalität und Stimmungslabilität bis hin zu Depressionen
  • Angeschlagenheit/erhöhte Anfälligkeit für grippale Infekte

Stellst du eine Mehrheit dieser Symptome bei dir fest und bist du beim Training ein bisschen zu überambitioniert, dann bist du vermutlich auf dem besten Weg ins Übertraining. Vorher nimmst du aber noch die Vorstufe des Übertrainings mit: die „Überbelastung”. Sie ist das erste direkte Warnsignal deines Körpers und tritt auf, wenn Belastung und Erholung sich bei dir nicht mehr die Waage halten. Du erkennst sie zunächst einmal nur an einem konkreten Symptom: dem plötzlichen Leistungseinbruch.

Wird nichts gegen die Überbelastung unternommen und weiterhin so trainiert wie vorher, so entwickelt sich aus ihr das Übertrainingssyndrom. Mit ihm geht eine Vielzahl weiterer Symptome einher (siehe oben). Man fühlt sich nicht nur ausgepowert, sondern tatsächlich ernsthaft krank.

Info: Die Überbelastung wird meist als mildere Variante des Übertraingssyndroms bezeichnet und ist sein Vorbote. Hobbysportler z. B. geraten eher selten ins Übertraining und kämpfen sich eben„nur” mit besagter Überbelastung herum. Sie kriegen meist noch rechtzeitig die Kurve.

Als Athlet oder Leistungssportler sieht das Ganze schon anders aus. Sie sind aufgrund ihres umfangreichen Trainingspensums anfälliger für ein akutes Übertrainingssyndrom.

Aber je nach körperlicher Überanstrengung kann es auch mal Tim, den passionierten Freizeit-Kraftsportler von nebenan, treffen.

Symptome Mann/Frau

Die Indikatoren für ein Übertraining äußern sich bei beiden Geschlechtern ähnlich. Die oben genannten Symptome treffen sowohl auf Mann als auch auf Frau zu. Lediglich das Ausbleiben der Periode aufgrund von hormonellem Ungleichgewicht und Stoffwechselstörungen kann noch als geschlechterspezifisches Symptom bei Frauen gewertet werden.

Mache den Test: Hast du übertrainiert?

Quelle: https://www.canva.com/media/MADer4gZtso, Autor/in: Ildo Frazao (Getty Images Pro)
Quelle: https://www.canva.com/media/MADer4gZtso, Autor/in: Ildo Frazao (Getty Images Pro)

Results

Lieber Sportsfreund, liebe Sportsfreundin,

dein Körper scheint durch dein Trainingsverhalten  überreizt bzw. überlastet zu sein. Möglicherweise bist du auch bereits übertrainiert. Je mehr „richtige/grüne” Antworten du erhalten hast (8 oder mehr), desto wahrscheinlicher ist es, dass bei dir ein Übertraining mit entsprechenden Symptomen vorliegt.

Ist das der Fall, solltest du handeln!

Hallo liebe(r) Sportsfan!

Das sieht doch stark nach einem normalen Trainingsverhalten aus. Es scheint, als würdest du deinem Körper nach anstrengenden Trainingsphasen genug Erholung zur Regeneration gönnen. Eine Überlastung oder ein Übertraining liegt bei dir höchstwahrscheinlich nicht vor.

Gut so!

Falls sich deine Trainingsgewohnheiten trotzdem komisch oder ungesund anfühlen sollten, versuche sie zu ändern oder anzupassen. Es bringt nichts, dich und deinem Körper unnötigem Stress und Leistungsdruck auszusetzen.

 

 

#1. Wieviele Stunden trainierst du pro Woche?

#2. Macht dir das Training aktuell Spaß?

#3. Hast du das Gefühl, du setzt dich beim Training unter Druck?

#4. Aus welchem Grund trainierst du?

#5. Wie viele „Rest Days" baust du pro Woche ein?

#6. Zu welcher Kategorie von Sportlern würdest du dich zählen?

#7. Fühlst du dich nach dem Training oft schlapp und auch nach mehreren Tagen tritt keine Besserung ein?

#8. Kannst du in letzter Zeit schlecht einschlafen und träumst vom Gym?

#9. Hast du das Gefühl, deine Kräfte sind plötzlich aufgebraucht und du kannst deine Leistung nicht mehr steigern?

#10. Fühlt sich dein „Trainingsverhalten" für dich gesund an? Empfindest du es als angemessen?

finish

Übertraining und Depression: Welche Folgen kann die Überlastung haben?

Die Folgen eines Übertrainings sind nicht zu unterschätzen. Du glaubst, „ein bisschen ausruhen” reicht? Da bist du leider auf dem Holzweg.

Bist du erst einmal im Übertraining angelangt und hast bereits alle Vorstufen ignoriert, so kann es sein, dass dein Körper sogar Monate braucht, um sich wieder vollständig zu regenerieren.

Und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Denn zu viel Leistungsdruck und Hingabe sowie krankhafter Perfektionismus kratzen am Körper und insbesondere an der Psyche.

Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-mit-weissem-textil-bedeckt-2945535/, Autor/in: Wallace Chuck
Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-mit-weissem-textil-bedeckt-2945535/, Autor/in: Wallace Chuck

Zusätzlich sorgen deine Hormone, die durch das Übertraining komplett durcheinander geraten sind, meist wochenlang für fiese Verstimmungen bis hin zu schweren Depressionen. Bis zu dem Punkt, an dem du alles in Frage stellst. Insbesondere deine Ambitionen als Sportler.

Mit einer echten Depression ist nicht zu spaßen. Sie kann soweit voranschreiten, dass sie dir jeglichen Schlaf raubt und den Spaß an allem nimmt. Allem voran an dem, was du am liebsten machst: Sport. Spätestens jetzt musst du handeln, denn sonst entsteht ein gefährlicher Teufelskreis.

Depression und Schlaflosigkeit gehen meist einher. Rund 80% der Menschen mit einer diagnostizierten Depression leiden an Schlafstörungen.

Warum das so ist: Das eine bedingt das andere. Schläfst du zu wenig oder gar nicht, so wird die Kommunikation zwischen bestimmten Gehirnarrealen gestört, was psychiatrische Symptome hervorrufen kann.

Auch hast du bei einer Depression meist einen Mangel am Nervenbotenstoff Serotonin, der deinen Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Dieser gerät dann völlig aus dem Gleichgewicht.

Zwar hast du bestimmt selbst schon gemerkt, dass etwas mit deinem Kopf nicht stimmt, suche aber zunächst das Gespräch mit einem (Sport-)Psychologen und lasse abklären, ob du tatsächlich an einer Depression leidest. Er wird dann auch entscheiden, was für dich am besten Abhilfe schafft.

In ganz schweren Fällen wird auch oft zu Medikamenten geraten. Lehnst du diese ab – was völlig verständlich ist – so gibt es noch andere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deinen Zustand zu bessern. Mehr dazu im nächsten Kapitel.

Info an den/die LeserIn: Das Kapitel zum Thema „Depression (im Sport)” ist deshalb etwas umfangreicher ausgefallen, da es doch oft totgeschwiegen oder nur kurz behandelt wird. Ich wollte hervorheben, wie wichtig es vor allem als aktiver Sportler ist, seine mentale Gesundheit nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.

Denn zu hoher Leistungsdruck kann langfristig nachweislich zu psychischen Problemen führen. Zwar leidet nicht jeder, der das Stadium eines Übertrainings erreicht hat, an einer Depression. Aber sie ist – gerade in den heutigen Zeiten – in diesem Zusammenhang weit verbreitet.

Trainierst du zu viel? Das solltest du jetzt beachten

Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/blaues-und-rotes-tragershirt-mit-superman-print-38630/, Autor/in: Pixabay
Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/blaues-und-rotes-tragershirt-mit-superman-print-38630/, Autor/in: Pixabay

Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung. Ein sehr wichtiger und prägender Satz. Denn wer nicht sieht, dass er sich und seinem Körper zu viel zumutet (was in einem Wahn oder einer Sportsucht nicht unwahrscheinlich ist), dem kann nicht geholfen werden. Man muss selbst erkennen, wann die Grenzen erreicht sind und wann es genug ist. So hart das klingen mag.

Wenn du endlich an diesen Punkt gelangst, dann mache dir klar, dass das, was du jetzt brauchst,…

  • langfristige Erholung und Entspannung

sowie

  • …ein Überdenken und Anpassen deiner Trainingsmethoden ist.

Always put

yourself

first!

6 hilfreiche Tipps, die sofort für Entspannung sorgen (körperlich und mental)

1. Meditation.

Es wird dir sehr schwer fallen, nach all den Strapazen abzuschalten. Dein Körper ist in Daueralarmbereitschaft. Aber versuche dir darüber klar zu werden, dass du jetzt herunterkommen MUSST, wenn du willst, dass sich dein Zustand bessert. Die Meditation ist dabei ein hervorragendes Mittel.

Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-mann-entspannung-fitness-4325466/, Autor/in: Cottonbro
Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-mann-entspannung-fitness-4325466/, Autor/in: Cottonbro

How to: Setze dich im Schneidersitz auf eine Yoga- oder Trainingsmatte, schalte entspannende Musik ein (z. B. Meeresrauschen oder Waldgeräusche wie ein plätschernder Bach), schließe die Augen und mache gezielte Atemtechniken oder leichte Dehnübungen.

Beim ersten Mal wirst du vielleicht Probleme haben, dich auf die Selbstreflexion einzulassen. Aber keine Sorge, das kommt mit der Zeit.

Je öfter du meditierst, desto mehr wirst du die Kontrolle abgeben und dich dem „beruhigenden Nichts” hingeben können.

2. Umfang und Intensität des Trainings stark reduzieren.

Ja, auch dieser Schritt wird dir schwer fallen, aber er ist nötig. Baue zunächst mindestens einen „Rest Day” nach jedem Trainingstag ein. Reduziere auch deine Trainingseinheiten pro Tag. Hast du vorher 3 Stunden trainiert, so versuche es vorübergehend mit einer.

Und niemals den „Cool Down” auslassen!

Quelle: https://www.canva.com/media/MAD30C3PIzU, Autor/in: Dmytro Cherkasov (Getty Images), bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren
Quelle: https://www.canva.com/media/MAD30C3PIzU, Autor/in: Dmytro Cherkasov (Getty Images), bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren

Der ist essentiell wichtig, damit dein Körper und dein Puls zur Ruhe kommen kann. Leidest du an einem sehr akuten Übertraings-Syndrom, kannst du auch mal eine Woche oder länger komplett aussetzen. Das tut deinen Muskeln und deiner Ausdauer keinen Abbruch.

Und ganz wichtig: Mache nicht so weiter wie bisher. Um aus dem Übertraining auszubrechen und nicht wieder in diesen Mechanismus hineinzugeraten, musst du dein Training von Grund auf umstrukturieren und deine Fehler, die dich in diese Situation gebracht haben, reflektieren.

3. Stress und Druck abbauen & dem Körper gezielt Erholung gönnen.

Quelle: https://unsplash.com/photos/UqyHjOgYxYY, Autor/in: Kalen Emsley
Quelle: https://unsplash.com/photos/UqyHjOgYxYY, Autor/in: Kalen Emsley

Z. B. in Form von Dampfbädern, Saunagängen oder bei lockerem Schwimmen oder entspanntem Wandern. Höre auf deinen Körper: Er wird dir sagen, was er jetzt braucht. Jeder Mensch ist anders, deshalb können auch die Folgen sowie die Regenerationsmaßnahmen von Person zu Person sehr unterschiedlich ausfallen.

Es mag dir als Sportler nicht leicht fallen, still zu sitzen. Aber akzeptiere es, wenn dir plötzlich nach ein oder zwei Tagen auf der Couch ist.

4. Intensive Gespräche mit Freunden und Familie.

Das kann manchmal Wunder wirken. Denn viele Sportler, die ins Übertraining geraten, haben sich für längere Intervalle in Selbstisolation versetzt und kaum Kontakte nach außen gepflegt. Sich mit der Mutter oder dem besten Freund auf einen Kaffee zu treffen und über Sorgen und Probleme zu sprechen, kann eine heilende Wirkung haben.

5. Ein Ortswechsel (wenn möglich).

Die Situation, die dich „krank” gemacht hat, ist in deinem aktuellen Umfeld zustande gekommen. Ein Ortswechsel kann wohltuend für Körper und Seele sein – auch, wenn es nur für ein paar Tage ist. Vielen Menschen hilft es außerdem, sich gezielt in der Natur aufzuhalten, um sich zu erden und Kraft zu tanken. Was hältst du z. B. von einem Ausflug aufs Land?

6. Eine gute Mütze Schlaf.

Du leidest sehr wahrscheinlich an Schlafunregelmäßigkeiten. Das Ein- und Durchschlafen gestaltet sich für dich sehr mühselig. Aber gerade guter und tiefer Schlaf hilft deinem Körper am meisten bei der Regeneration. Hast du erst einmal den fehlenden Schlaf nachgeholt, werden sich die meisten deiner Symptome sehr bald bessern.

Quelle: https://unsplash.com/photos/klFTOlgp73, Autor/in: Jelena Senicic, bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren.
Quelle: https://unsplash.com/photos/klFTOlgp73, Autor/in: Jelena Senicic, bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren.

Tipp: Eine wohltuende Tasse Kräutertee eine Stunde vor dem Zubettgehen oder eine kurze Yoga-/Pilates-Session mit Entspannungseinheit können dir das Einschlafen erleichtern.

Versuche auch jegliche technischen Geräte (Handy, Tablet, Konsolen etc.) eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden, da dich grelles oder zuckendes Licht meist noch mehr aufwühlt.

Ja, ich weiß, wir leben nicht mehr im Mittelalter, aber probier’ es doch zur Abwechslung mal mit einem Buch oder einer Fachzeitschrift, die dich interessiert.

Fazit

Ein Übertraining und das daraus resultierende Übertrainingssyndrom können mit bestimmten Maßnahmen langsam wieder abgebaut werden. Das kostet aber Überwindung, viel Geduld und einen Perspektivenwechsel.

Lass dich von der Diagnose „Übertraining” nicht erschlagen. Zwar ist das keine schöne Phase, aber auch die geht wieder vorbei, wenn du den Warnsignalen deines Körpers nun endlich genug Beachtung schenkst.

Egal, ob du Hobbysportler, Athlet oder Leistungssportler bist, merke dir folgende vier Punkte:

  • Lerne, die Grenzen deines Körpers zu akzeptieren und versuche dich nicht darüber hinaus zu pushen.
  • Manche Vorhaben brauchen Zeit. Setze dir also keine unrealistischen Ziele und setze dich nicht unter Zeitdruck.
  • Messe dich nicht zu sehr an anderen. Jeder hat andere körperliche Voraussetzungen.
  • Sorge für ein gesundes und ausgeglichenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration.

Deine Meinung interessiert uns!

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Antonia Kehren

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