Abnehmen am Bauch

21. Februar 2018 Categories: Abnehmen, Podcast

Egal, ob Mann oder Frau – jeder hat bereits einen Waschbrettbauch.

„Lass mich raten – er ist nur bedeckt, weil viel Wäsche draufliegt?“ keift das Monster.

Genau.

„Ha, und wie bekomme ich die Wäsche nun am besten runter? Ich möchte einen schönen, flachen Bauch! Ich träume davon, das Monster mit dem schönsten Bauch zu sein, straff und knackig!“ jault es.

Kein Problem! Und es ist einfacher, als du denkst: Du musst einerseits möglichst effektiv die Wäsche runterschmeißen und andererseits gezielt das Waschbrett hervorheben.

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„Das klingt simpel, aber ist es gar nicht! Du kannst mir gar nichts vormachen! Ich hab‘ schon Saftfasten hinter mir – hat überhaupt nicht geklappt. Das Brett war immer noch tief vergraben!“

Doch, genau das ist es. Simpel – aber vielleicht nicht unbedingt einfach. Über die Ernährung zum Abnehmen erfährst du hier mehr. Das Thema „Abnehmen am Bauch“ ist sehr hartnäckig, wenn es ums Abnehmen geht: Es ist eins unserer unsichtbaren Skripte.

„Wie bitte was? Ich hab‘ kein Skript in mir drin. Und auch kein unsichtbares, das in mir vor sich hinläuft! Was soll das bitte heißen?!“

Es gibt wahrscheinlich kaum Themen, bei denen mehr Gerüchte, Mythen und Halbwahrheiten kursieren als bei Fitness, Ernährung und Abnehmen.

„Ok, ok, weiß ich, hatten wir schon. Also welches Skript soll ich jetzt umschreiben?“

Unsichtbare Skripte beschreiben unsere Glaubenssätze, von denen wir überzeugt sind, dass sie ganz einfach wahr sind. Solche Skripte und Glaubenssätze helfen uns dabei, unsere Realität abzubilden. Am besten merkst du dir dazu Folgendes: Wir alle glauben an bestimmte Dinge, die wir irgendwann in unserem Leben im Unterbewusstsein abgespeichert haben und die unser Handeln – vor allem unbewusst (unser inneres Monster) – steuern.

Gängige Beispiele für weit verbreitete Skripte sind: „Fett macht fett“ oder „ich darf nicht zu schnell abnehmen, sonst gelange ich in den Hungermodus.“ (siehe Artikel: Hilfe, beim Abnehmen fährt mein Stoffwechsel herunter.)

Und eben genauso: „Ich muss viel Bauchtraining betreiben, um einen flachen Bauch zu bekommen.“

Diese Annahmen sind falsch oder genauer gesagt: Es sind eine Halbwahrheiten.

„Also sind unsere inneren Skripte sowas wie Halbwahrheiten und Märchen, an die wir glauben, weil wir uns sie über Jahre hinweg eingeprägt haben? Das heißt auch, dass wenn es wieder zu diesem Thema kommt, werden genau diese Skripte aktiviert?“

Ganz genau.

„Alles klar, ich hab’s soweit verstanden. Und die Vollwahrheit nun?“

Bauchfett abnehmen

Du kannst du jeden Tag 1000 Crunches machen und trotzdem nach einem Jahr noch mit deiner jetzigen Form rumlaufen.

Aber ich könnte 1000 Crunches… Ok, und wie verändere ich wirklich meine Form? Ich hab‘ morgen meinen Strandtag.“

Letzten Endes entscheidet einzig und allein unser Kalorienhaushalt darüber, ob wir abnehmen oder nicht. Und zwar an JEDER STELLE unseres Körpers. Es gibt kein „lokales Abnehmen“. Jeder nimmt genetisch bedingt unterschiedlich stark an unterschiedlichen Stellen ab.

Dabei steht fest: Wenn du am Bauch abnehmen möchtest, musst du in erster Linie anfangen, insgesamt dein Gewicht zu reduzieren (und im besten Falle, richtig abzunehmen). Dies machst du einerseits über die richtige Ernährung zum Abnehmen und andererseits unterstützt du das mit dem Aufbau von Stoffwechselfabriken und der richtigen Bewegung. Natürlich ist das alles einfacher gesagt als getan. Bevor du also anfängst, solltest du dir erst die nötige Motivation zum Abnehmen aneignen.

Es gibt in der Werbung häufig die Versprechen: „In vier (oder zwei) Wochen zum flachen Bauch“. Das hört sich toll an, aber es ist nicht mehr als Aufmerksamkeitserreger. Lass dir nichts Falsches eintrichtern – du wirst deinem Ziel nicht einen Schritt näherkommen, wenn du „falschen“ Versprechen und Halbwahrheiten hinterherjagst.

Noch drei Mal

schlafen, dann ist

das Sixpack da!

Die sprechen nur dein inneres Monster an und frustrieren dich (langfristig), anstatt dich deinem Ziel, wirklich einen flachen Bauch zu erreichen, näherkommen zu lassen.

„Ja, gemein sind diese Sprüche…“

… also für mich – als Monster in der Entwicklung – noch einmal: Ich sollte allgemein die Kalorienzufuhr reduzieren und Stoffwechselfabriken aufbauen – klingt logisch. Weniger Kalorien über die Ernährung aufnehmen und dafür sorgen, dass ich passiv mehr Kalorien verbrenne und gleichzeitig meinen Bauch durch den Aufbau von Bauchmuskeln hervorhebe. Ist das so richtig?“ (Muskelaufbau und Kaloriendefizit)

Flacher Bauch

Richtig! Natürlich gibt es auch Tipps und Tricks, die dir bei dem ganzen Vorhaben stark helfen können. Nachdem du den ersten, wichtigen Schritt getan hast und die Halbwahrheiten aufgebohrt hast, um deine „unsichtbaren Skripte“ richtig zu stellen, kannst du dich an die Arbeit machen:

Nämlich deine Ernährung so anpassen, dass du nicht nur satt wirst (und bleibst), sondern auch abnimmst UND knackig aussiehst.

„Ok, ich hab‘ mir den Artikel durchgelesen – das klingt einleuchtend. Aber worauf sollte ich nun noch mal achten, um einen flachen Bauch zu erreichen?

Höre auf dein inneres Monster

Manche starten mit mehr Motivation oder Disziplin, andere mit weniger. Manche motivieren sich eher damit, viele Kalorien einzusparen, um damit schnell Gewicht zu verlieren, während andere lieber weniger verzichten und dafür länger abnehmen möchten. Wenn es für dich besser funktioniert, dich mit größeren Erfolgen zu motivieren und du damit besser dranbleiben kannst, dann solltest du ein größeres Kaloriendefizit wählen. Nach oben bzw. unten hin gibt es kaum eine Einschränkung beim Kaloriendefizit (siehe Mythos: Hilfe, beim Abnehmen fährt mein Stoffwechsel herunter und der Jojo-Effekt und sein Mythos). Dasselbe gilt für die Frequenz deiner Mahlzeiten und die zeitliche Einteilung – es gibt kein falsch oder richtig hier, sondern du solltest beides auf deine Bedürfnisse anpassen.

„Das ist ja schön und gut, aber woher weiß ich, wie viele Kalorien ich überhaupt benötige? Woher kenne ich meinen Kalorienumsatz? Geht es auch einfacher?“

Das geht es. Ich zeige dir gleich eine einfache und trotzdem relativ exakte Formel, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Generell bestimmt sich der Kalorienumsatz aus:

  • Grundumsatz
  • Thermischer Effekt von Lebensmitteln
  • Aktivität im Alltag
  • Krafttraining
  • Kardiotraining
  • Nachbrenn-Effekt

Als ganz grobe Richtlinie für deinen Grundumsatz: Nimm deine Körpergröße in Zentimeter und häng ne‘ Null dran.

Bist du männlich, addierst du 100 Kalorien. Bist du weiblich, ziehst du 300 Kalorien ab.

Um deinen gesamten Kalorienbedarf zu erhalten, verrechnest du dies nun mit dem Aktivitätsfaktor. Also je nachdem wie aktiv du bist, mal 1,2 (geringe Aktivität) bis 1,9 (Leistungssport). Bei mittelmäßiger Aktivität (3-5 Tage Sport die Woche) mal 1,5 und du hast deinen gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Und nun etwas exakter nach der etablierten Mifflin-St. Jeor Formel:

Für Männer:
Grundumsatz = (6,25 × Größe in cm) + (10 × Gewicht in kg) – (5 × Alter) + 5

Für Frauen:
Grundumsatz = (6,25 × Größe in cm) + (10 × Gewicht in kg) – (5 × Alter) – 161

Den Grundumsatz, den du durch diese Formel erhältst, multiplizierst du nun noch mit dem Aktivitätsfaktor:

Mal 1,2: Viel Sitzen und wenig/kein Sport. Für jede Stunde Sport pro Woche addierst du nun 0,75 zum Aktivitätsfaktor. Also:

Mal 1,35 bei leichter Aktivität / Sport an ungefähr 2 Tagen pro Woche (je eine Stunde).

Mal 1,5 bei mittlerer Aktivität / Sport an ungefähr 4 Tagen pro Woche (je eine Stunde).

Mal 1,65 bei höherer Aktivität / Sport an ungefähr 6 Tagen pro Woche (je eine Stunde).

Wichtig ist, dass du immer wieder schaust, wie stark es gewichtstechnisch in welche Richtung geht, damit du nachjustieren kannst.

Und wenn du es ganz intuitiv haben möchtest: Iss so viel, bis du gerade noch etwas Hunger verspürst, dann hast du ein leichtes Kaloriendefizit erreicht. Eine einfache Möglichkeit (und nur ein Weg von vielen) ist es, abends ungefähr zwei bis drei Stunden vor deinem Schlaf und nach dem Aufstehen nur maximal 200 bis 300 Kalorien, möglichst in Form von Eiweiß, aufzunehmen. Dies lässt deinen Insulinspiegel weitestgehend in Frieden und sorgt für wenig Appetit.

Vergiss dabei nicht: Mehr Muskeln bedeutet mehr Stoffwechselfabriken und damit einen höheren Kalorienverbrauch (hier spielen Eiweiß und Muskelaufbau eine zentrale Rolle (siehe Artikel Eiweiß-Diät – Mit Proteinen richtig abnehmen).

Ein guter Tipp, der dir dabei hilft festzustellen, ob du genug gegessen hast oder nicht: Trink vor, während und nach dem Essen ein bis zwei mittelgroße Gläser Wasser. Hast du dann immer noch Hunger, wartest du 15 Minuten – wenn du DANN immer noch wirklich Hunger verspürst, hast du wahrscheinlich zu wenig Kalorien aufgenommen.

Betrachte es als Prozess: Du wirst mir der Zeit ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kalorien dein Körper WIRKLICH braucht.

Flacher Bauch für die Frau

Abnehmen und

Muskelaufbau:

Gender neutral!

„Ok, und ich als graziles, weibliches Monster achte dabei aber auf dieselben Dinge wie ein männliches Monster? Es muss doch Unterschiede geben! Ich weiß nun, wie ich feststelle, wie viel ich ungefähr essen muss, um abzunehmen, aber was muss ich als Weibchen beachten?“ Du musst tatsächlich dasselbe beachten wie ein „Männchen“ – es gibt vom Prinzip keine Unterschiede.

Du hast einen geringeren Kalorienverbrauch und baust weniger schnell Muskeln auf, aber ansonsten ist der Weg – wie du abnimmst oder Muskeln aufbaust – GENAU derselbe.

„Alles klar, dann mal ran an den Speck!“

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  • BRADLEY, Una, et al. Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets: effects on weight loss, insulin resistance, and cardiovascular risk: a randomized control trial. Diabetes, 2009, 58. Jg., Nr. 12, S. 2741-2748.

Link zur Studie

  • SAMAHA, Frederick F., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003, 348. Jg., Nr. 21, S. 2074-2081.

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  • LARSEN, Thomas Meinert, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 2010, 363. Jg., Nr. 22, S. 2102-2113.

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  • SOENEN, Stijn, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 2012, 107. Jg., Nr. 3, S. 374-380.

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  • WEIGLE, David S., et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82. Jg., Nr. 1, S. 41-48.

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  • MIFFLIN, Mark D., et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 1990, 51. Jg., Nr. 2, S. 241-247.

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  • STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine, 2006, 36. Jg., Nr. 3, S. 239-262.

Link zur Studie

  • PEREIRA, Mark A., et al. Effects of a low–glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. Jama, 2004, 292. Jg., Nr. 20, S. 2482-2490.

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  • ESPOSITO, Katherine, et al. Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. Jama, 2004, 292. Jg., Nr. 12, S. 1440-1446.

Link zur Studie

  • BRYNER, Randy W., et al.: Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 1999, 18. Jg., Nr. 2, S. 115-121.

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  • WEINSIER, Roland L., et al.: Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory–. The American journal of clinical nutrition, 2000, 72. Jg., Nr. 5, S. 1088-1094.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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