Ernährung umstellen – mit diesen 8 Tipps klappt es garantiert

29. November 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Motivation & Psychologie

Du bist mit deiner Ernährung nicht mehr zufrieden und willst etwas ändern? Du weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Verständlich, denn so eine Umstellung der Essgewohnheiten ist nicht von heute auf morgen getan.

Doch keine Sorge, mit dieser Entscheidung bist du nicht alleine. Immer mehr Menschen wollen die Ernährung umstellen und ihr Essverhalten mehr in die eigene Hand nehmen, um gesünder zu leben. In diesem Beitrag klären wir dich darüber auf, warum das eine gute Idee ist.

Außerdem erfährst du:

  • …Mehr über mögliche Beweggründe, die Ernährung umzustellen.
  • 8 Tipps, wie dir der Übergang garantiert gelingt.
  • …Ob du mit einer Ernährungsumstellung automatisch abnimmst.

Ernährung umstellen – Warum das sinnvoll ist

Wie du bereits herausgehört hast, ist eine Ernährungsumstellung kein Zuckerschlecken. Du musst jetzt stark sein und deine alltäglichen Essgewohnheiten überdenken und durch neue, gesündere ersetzen.

Zu Anfang mag es ungewohnt und beschwerlich sein, aber sobald du positive gesundheitliche Veränderungen bei dir feststellst, wird dir die Umstellung leichter fallen. Außerdem kehrt nach einer gewissen Zeit die Routine ein. Im Folgenden zählen wir dir anhand von 4 Punkten auf, warum du genau die richtige Entscheidung getroffen hast:

  • Du baust deine Darmflora (wieder) auf.

Viel fertiges, fettiges und zuckerhaltiges Essen zerstört auf lange Sicht „gute” Darmbakterien und nährt „schlechte”. Die Folge: Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Übelkeit. Und sogar Akne ist bei manchen Menschen das Resultat einer erkrankten Darmflora.

pavelnaumov: https://www.canva.com/media/MAEFZliYJY4

Denn ist sie einmal gestört, kann der Darm wichtige Vitamine und Spurenelemente nicht mehr richtig resorbieren und es können Schadstoffe in den Organismus gelangen. Der Körper und insbesondere die Haut kann darauf mit übermäßiger Talgproduktion und verstopften Poren reagieren.

  • Du wirst wieder fitter und vitaler.

Hat die Umstellung erst einmal angeschlagen, wirst du schnell merken, dass du dich ausgeglichener und aktiver fühlst. Vielleicht bist du jetzt ja sogar noch motivierter, regelmäßig Sport zu treiben.

  • Du tust deinem Körper etwas Gutes.

Nicht nur dein Darm profitiert von der Umstellung deiner Ernährung, sondern dein gesamter Körper. Wir haben festgestellt, dass vieles vom Darm aus gesteuert wird und die Gesundheit dieses Organs deshalb mit am wichtigsten ist.

https://www.canva.com/media/MAEFNuVCW8U

Aber auch andere Körperteile werden es dir danken. So z.B. deine Leber. Denn die kommt mit dem Entgiften wieder hinterher, weil du jetzt hoffentlich weniger Pestizide und gesundheitsschädliche Zusatzstoffe über die Nahrung zu dir nimmst.

Auch dein Herz wird durch eine gesunde Ernährungsumstellung entlastet. Denn die Gefahr von verkalkten oder verstopften Arterien durch zu viel Kochsalz, zu wenig gesunde Omega-3-Fettsäuren und Vollkornprodukte gehört jetzt der Vergangenheit an.

https://www.canva.com/media/MAETUC8vYqE
  • Du wirst seltener krank.

Du hangelst dich aktuell von Infekt zu Infekt und bist gefühlt dauerkrank? Das kann an vielen Faktoren liegen. Aber einer davon ist mit Sicherheit die falsche Ernährung.

Laut bisherigen Studien wirkt sich eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse positiv auf dein Immunsystem aus und kann dich weniger anfällig für Virusinfektionen und andere Krankheiten machen.¹

Du willst deine Ernährung endlich umstellen, weißt aber nicht, wo du starten sollst? Brauchst du einen Motivator? Wir helfen dir! Mit unserem interaktiven Abnehmprogramm kannst du dein Essen mit unseren Vorlagen planen und deine Abnehmziele spielerisch erreichen.

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Die Ernährung ändern – was sind deine Beweggründe?

Getty Images, https://www.canva.com/media/MAC33OwR0OI, bearbeitet durch: Antonia Kehren
Getty Images, https://www.canva.com/media/MAC33OwR0OI, bearbeitet durch: Antonia Kehren

Ein ganz wichtiger Faktor bei der permanenten Änderung deiner Essgewohnheiten ist deine ganz persönliche Motivation dahinter. Die große Frage nach dem „Warum?”. Denn wenn du das für dich nicht abschließend klären kannst, kann es sein, dass du die Umstellung zu halbherzig angehst und schnell wieder in alte Muster verfällst.

Im vorherigen Kapitel haben wir bereits unter die Lupe genommen, warum eine Ernährungsumstellung sinnvoll sein kann. Vielleicht findest du dort auch deine eigenen Beweggründe wieder. Zusammenfassend kann man sagen, dass die meisten Menschen ihre Ernährung umstellen wollen, um…:

  • gesünder zu leben.
  • abzunehmen und das Gewicht dauerhaft zu halten.
  • das Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen.
  • …ein besseres Vorbild für die eigenen Kinder zu sein und ihr Essverhalten somit positiv beeinflussen zu können.
  • gestärkt und fit durch die Menopause zu kommen.
  • mehr Antrieb für Studium, Job und/oder Familie zu haben.

Wichtig ist: Lass dich nicht von anderen beeinflussen. Die Erkenntnis, dass es an der Zeit ist, die Ernährung zu ändern, muss von dir kommen. Denn nur dann wirst du langfristig Erfolg haben.

Ernährung umstellen: So schaffst du den Übergang zu gesunder Kost

Cottonbro: https://www.pexels.com/de-de/foto/lebensmittel-mann-person-hand-4676423/; Ella Ollson: https://www.pexels.com/de-de/foto/flat-lay-fotografie-von-gemusesalat-auf-teller-1640777/, bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren
Cottonbro: https://www.pexels.com/de-de/foto/lebensmittel-mann-person-hand-4676423/; Ella Ollson: https://www.pexels.com/de-de/foto/flat-lay-fotografie-von-gemusesalat-auf-teller-1640777/, bearbeitet in Canva durch: Antonia Kehren

Nachdem du nun deinen ganz persönlichen Beweggrund zur Ernährungsumstellung gefunden hast, gilt es noch einige, kleine Dinge zu beachten. Mit den folgenden 8 Tipps kann eigentlich gar nichts mehr schief gehen:

1. Ändere die Ernährung nicht zu aprubt bzw. radikal. Insbesondere wenn du einen stressigen Alltag hast und deshalb schnell zu ungesunden „Frust-Mahlzeiten” neigst, solltest du zu Beginn mit kleinen Änderungen anfangen und dich peu à peu steigern.

→ Aller Anfang ist schwer – je nachdem, welche Typ Mensch du bist, ist ein sanftes Einsteigen aber auf lange Sicht erfolgreicher. Nicht nur du, sondern auch deine Darmbakterien benötigen Zeit zur Umstellung.

Tipp: Fange z.B. mit kleinen Änderungen bei deinem Frühstück an. Greife doch anstelle des Weizenbrötchens mit Marmelade zu einem gesunden Müsli mit Obst. Oder ersetze zumindest das Weizenbrötchen durch ein Vollkorndinkelbrötchen und die Marmelade durch Fruchtaufstrich – der enthält mehr Fruchtanteil als Marmelade – oder einen leckeren Hummus-Aufstrich.

2. Achte auf vollwertige und gesunde Nahrungsmittel (→ Vollkorn, frisches Obst & Gemüse). Je cleaner sie sind, desto besser. Clean bedeutet in diesem Zusammenhang: Frei von Pestiziden, Fungiziden, Zusatz- und Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, übermäßigem Kochsalz, industriellem Zucker und künstlichen Aromen.

Tipp: Greife in Zukunft zu saisonalem und regionalem Obst in Bio-Qualität. Versuche Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte zu ersetzen (→ Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot etc.).

3. Vermeide verarbeitete Fertigprodukte und Fast Food oder begrenze sie auf ein Minimum, denn diese sind meist ungesund und tun nichts für dich und deine Darmgesundheit.

Tipp: D.h. konkret: Finger weg von Fertigpizzen, Pommes und allgemein allen fettigen Convenience-Produkten, die einfach nur schnell in den Backofen oder die Mikrowelle müssen. Das gilt auch für Burger, Schnitzel, die Currywurst im Baumarkt oder andere Verlockungen dieser Art.

Versuche zu widerstehen und bereite dir zuhause zur Abwechslung eine selbstgemachte Pizza aus Dinkelmehlteig zu, die du mit Gemüse deiner Wahl belegst. Auch frisches Ofen-Gemüse ist leichter gemacht, als du denkst. Kartoffel, Süßkartoffel, Kürbis oder Karotte schälen und vierteln, mit Öl und Gewürzen garnieren und ab in den Ofen.

4. Lass dich nicht von Familie, Freunden oder Kollegen belächeln oder verunsichern. Steh für deine neuen Werte ein und zieh dein Ding durch!

Tipp: Manche Leute in deinem direkten Umfeld werden das Bedürfnis haben, dein neues Essverhalten kommentieren zu müssen. Und das Feedback fällt nicht immer positiv aus. Lass dich von den anderen Meinungen nicht abschrecken oder herunterziehen. Erkläre deine Beweggründe für die Umstellung und sie werden es mit der Zeit akzeptieren.

5. Selbstehrlichkeit und starker Wille – Sei dir von Anfang an klar darüber, dass dies keine weitere Diät, sondern eine dauerhafte Änderung deiner Essgewohnheiten ist.

Tipp: Wichtig ist: Belüge dich nicht selbst. Du musst nicht nur deine Ernährung langfristig umstellen, sondern auch deine kognitiven Denkmuster. Zumindest, was die Ernährung angeht. Bestätige dich jeden Tag selbst in dem, was du tust. Auch Selbstlob ist angebracht, wenn du die ersten Wochen gemeistert hast.

6. Sei nicht zu streng mit dir, vor allem am Anfang: Ein paar „Ausrutscher” bzw. „Sünden” sind erlaubt, solange du in der Woche beim Verhältnis 80/20 (gesund/weniger gesund) bleibst.

Wusstest du übrigens, dass manche Sünde auch gesund genossen werden kann?

Hast du z. B. schon einmal nachgedacht über:

  • Selbstgemachte, fettarme Gemüsechips
  • Dunkle Schokolade (mind. 85% Kakaoanteil)
  • Leckere Trockenfrüchte (Empfehlung: Softdatteln, Softaprikosen, Softpflaumen), wahlweise auch mit Topping
  • Gesunde Brownies bestehend aus pürierten Datteln, Nüssen und Backkakao

Nein?! Dann wird es aber höchste Zeit!

7. Gewöhne dir an, frisch zu kochen (auch wenn es länger dauert und am Anfang schwerfällt). Sobald du aber merkst, wie angenehm dir das Essen danach im Magen liegt, wirst du dich freiwillig an den Herd stellen.

Tipp: Anstelle mal wieder die Nummer deines Lieblings-Chinesen zu wählen oder panierte Fischstäbchen mit Fertigpürree zu „kochen”, versuch es doch mal mit einem frisch angerichteten asiatischen Gemüse-Wok mit Reis. Hier kannst du auch noch gesunde „Immunbosster”-Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer hineinarbeiten.

8. Gehe niemals hungrig und unvorbereitet in den Supermarkt, denn dann neigst du eher dazu, dir ein ungesundes Heißhunger-Festmahl zusammenzustellen.

Tipp: Erstelle dir vorher eine Einkaufsliste mit gesunden Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Vollkornkost, Trockenfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte, etc.) und halte dich auch an diese. Bevor du einkaufen gehst, nimm noch einen gesunden Snack zu dir, damit du nicht am Ende mit grummelndem Magen vor dem Tiefkühlpizza-Pizza-Regal stehst.

Schaue gerne auch in unserem Artikel zum Clean Eating vorbei. Dort findest du ähnliche Empfehlungen!

Ernährungsgewohnheiten ändern: Nehme ich automatisch ab?

NotionPic: https://www.canva.com/media/MADY4YpExRA, bearbeitet durch: Antonia Kehren

Ernährung ändern und gleichzeitig abnehmen? Das wäre doch der Jackpot! Aber ist das auch der Fall? Oder denkt man das nur?

In Ernährungs- und Fitnessberater-Kreisen wird sie schon lange angewandt: Die 70/30-Regel.

Sie besagt, dass dein Abnehemerfolg zu 70% von der Ernährung und zu 30% von deiner körperlichen Betätigung (Sport) abhängt. Somit kannst du alleine über die Ernährung sehr viel erreichen.

Zudem kommt es auch immer darauf an, auf welche Ernährungsform du deine bisherige Ernährung umstellen willst. Da gibt es zahlreiche. Unter anderem: Paleo, Clean Eating, Rohkost, mediterrane Ernährung, Veganismus und Vegetarismus. Für welche du dich entscheidest, hängt von dir und deinen Vorlieben ab.

Merke: Je gesünder du deine Ernährung umstellst und je mehr du auf industriellen Zucker, Weißmehl- und Fertigprodukte verzichtest, desto wahrscheinlicher ist es, dass bei dir auch die Kilos purzeln werden.

Auch die Mengen, die du isst, spielen natürlich eine Rolle. Man kann nicht abnehmen, wenn man ständig über den Hunger hinaus isst. Auch wenn der Großteil der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, gesund ist. Also merke dir: Iss genug, iss dich satt, aber nicht mehr, als du brauchst.

Zwei hilfreiche Tipps, damit das nicht passiert, sind folgende:

  • Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
  • Lade dir eine angemessene Portion auf den Teller und lasse eine halbe Stunde vergehen, bevor du dir nachnimmst. Hast du dann immer noch Hunger oder nur noch Appetit? Dann weißt du ja bereits, ob ein Nachschlag sinnvoll ist, oder nicht.

Fazit

Eine Durchbrechung von Verhaltensmustern ist nie leicht, schließlich ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Dementsprechend kann auch eine Ernährungsumstellung dir viel abverlangen. Bist du aber motiviert und beachtest bestimmte „Grundregeln”, gelingt sie dir garantiert.

Und lass dir noch gesagt sein: Kleine Veränderungen in den Essgewohnheiten können Großes bewirken. Insbesondere, wenn du dich zuvor sehr ungesund ernährt hast.

Mehr zu gesunder Ernährung und den positiven Auswirkungen auf deinen Körper findest du hier:

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Antonia Kehren

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