Vegan abnehmen

19. August 2019 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

„Proteine sind dein bester Freund, vor allem wenn du abnehmen und danach knackig und straff aussehen möchtest.“ prustet das fleischfressende Monster, voller Stolz über sein angesammeltes Wissen.

Gerade bevor die stolz gewölbte Brust des Monsters wieder auf seine normale Größe schwinden kann, meldet sich das vegan lebende Monster. Es möchte ebenfalls abnehmen.

Und dabei knackig aussehen!

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„Du hast sie ja wohl nicht mehr alle! Wie soll ich als veganes Monster denn mit dieser Info abnehmen?! Hast du nichts Besseres auf Lager?“

„Es muss doch auch richtig mit veganer Ernährung gehen!“ schallt es vom veganen Monster.

Nun, genau genommen schließt sich beides nicht aus.

„Ach, und warum redet dann das andere Monster vom ‚Wundernährstoff‘ Eiweiß??“

Um es abzukürzen: Eiweiß ist essenziell, um Muskeln aufzubauen und es ist ein starker Mitspieler, wenn du das Spiel des Abnehmens gewinnen möchtest.

„Warum?“

Der Wert des Eiweißes bemisst sich an vielen positiven Eigenschaften, die die Proteine sowohl für den Abnehm- als auch für den Muskelaufbauprozess mitbringen (und damit für den Aufbau von Stoffwechselfabriken). Siehe hierzu auch Eiweiß-Diät – Mit Proteinen richtig abnehmen.

Um es knapp zu machen: Sie machen dich lange satt bei relativ wenig Kalorien und halten deine Stoffwechselfabriken nicht nur am Laufen, sondern bauen sie auf.

„Kann man denn auch vegan genauso effektiv abnehmen?“ erkundigt das vegane Monster aufgeregt. Die Stimmt nun wieder gut unter Kontrolle.

Die Antwort: Ja, aber es ist schwerer.

Die nächste Frage, die aber nun folgen muss, ist: Schaffe ich das auch ausschließlich über natürliche Lebensmittel?

Die Antwort: Für eine ausgewogene Ernährung ist es möglich, aber es ist in der Praxis sehr schwer umzusetzen und setzt ein sehr umfangreiches Ernährungswissen voraus.

Und zum Abnehmen: Eher nein. Hier muss man sich einfach entscheiden, was man möchte – vegan gesund leben, sein Gewicht halten und nur von natürlichen Lebensmitteln leben oder vegan gesund abnehmen mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln oder vegan ungesund abnehmen und mit Mangelerscheinungen leben.

Durch die Einschränkungen einer veganen Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es zu Mangelerscheinungen kommt, die bei einer zusätzlichen Einschränkung durch eine Diät und somit einer generellen Einschränkung der aufzunehmenden Menge an Lebensmitteln, noch verstärkt wird.

„Wuaaah! Aber warum denn? Das möchte ich gar nicht glauben! Ich muss doch vegan effektiv abnehmen können?!“

Eine vegane Ernährung ist erst mal kein Ausschlusskriterium, um richtig abnehmen zu können. Es ist nur umso wichtiger, dass du genauer auf deine Ernährung achtest und weißt, auf welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel du zurückgreifen musst, um dir die nötigen Makro- (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) zu verschaffen.

Entsteht ein Mangel bei einem oder mehreren der Makro- und Mikronährstoffe wie Kohlenhydrate, essenzielle Fette, Proteine, Vitamine (es gibt 13, die alle lebenswichtig sind!) und Mineralstoffe, so kommt es zu psychischen und physischen Mangelerscheinungen. Bedenkt man, dass eine Diät ohnehin schon nicht ganz einfach ist (siehe Motivation zum Abnehmen), so sollte man unbedingt darauf achten, eine Unterversorgung zu verhindern, damit man beim Abnehmen gesunden Erfolg hat (und auch überhaupt eine Chance, am Ziel anzukommen).

„Also ist es möglich, aber komplizierter, weil ich die fehlenden Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zuführen muss und noch genauer auf die Zusammenstellung meiner Lebensmittel achten muss?“

Ganz genau. Wenn das eingehalten wird, kann eine Diät genauso effektiv sein.

„Also bei mir hat Saft- und Suppenfasten schon dazu geführt, dass ich ein paar Kilo in kurzer Zeit verloren habe! Ich habe keine Nahrungsergänzung gebraucht?“

Wunder-Diät:

Mit Suppenfasten schon diese Woche
4 Kilo verlieren!

Dazu führt es auch. Aber genauso schnell nimmst du diese Kilos auch wieder zu, weil du eben KAUM Körperfett verstoffwechselt hast. Es ist und wird wahrscheinlich immer die beste Werbung bleiben, wenn man mit Folgendem Aufmerksamkeit erregt: „Befolge diese xxx-Mega-Blitz-Diät/Befolge diese Saft-Diät/Suppen-Diät und du wirst 6 Kilo in weniger als zwei Wochen verlieren!“

Nun nimmst du dadurch nicht nur kaum Körperfett ab, sondern vor allem auch Wasser und was noch viel schlimmer ist; du verlierst gesundes, straffendes Gewebe – deine Muskeln!

Beendest du die Diät, nimmst du nicht nur wieder die verlorenen Kilos zu, sondern hast auch noch deinen Kalorienverbrauch gesenkt, da du deine Muskeln verbrannt hast. Isst du dann genauso viel wie vorher, nimmst du noch weiter zu – ein wunderbarer Nährboden für den Mythos des „Jojo-Effekts“.

„Ok, habe ich verstanden, doch nun bitte wieder zurück zum Thema ‚vegan abnehmen‘. Was muss ich beachten?“

Zuerst einmal solltest du dir die Zeit nehmen und dir Grundlagenwissen über die richtige Ernährung zum Abnehmen verschaffen.

Du kannst dazu diesen Artikel lesen, der nicht länger als ein paar Minuten braucht: Ernährung zum Abnehmen.

Zusammenfassend kannst du vegan abnehmen, indem du darauf achtest, dass du genügend essenzielle Fette aufnimmst (z.B. über pflanzliches Öl), genügend (hochwertige) Proteine aufnimmst (zum Beispiel über hochwertiges Eiweißpulver) und die fehlenden Vitamine ergänzt.

Bei den Vitaminen sind dies vor allem die Kandidaten der Vitamin-B-Mannschaft, die übrigens auch nur als ganze Mannschaft richtig wirken – Vitamin B2, B3 und ganz besonders B12 sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

„Moment, warum Eiweißpulver?? Ich weiß, dass Eiweiß auch in genügend pflanzlichen Lebensmittel enthalten ist! Jawohl!“

Das ist völlig korrekt. Das Problem dabei ist nur: Du würdest dabei zu viele Kalorien aufnehmen, um noch abnehmen zu können. Pflanzliche Proteine kommen eher in kaloriendichteren Lebensmitteln vor und besitzen gleichzeitig eine geringere biologische Wertigkeit.

Letzteres bedeutet, dass von den aufgenommenen pflanzlichen Proteinen nur ein geringer Teil verstoffwechselt werden kann. Es gibt jedoch die Möglichkeit, die pflanzlichen, eiweißreichen Lebensmittel so geschickt miteinander zu kombinieren, dass sich die Aminosäuren (das ist die Mannschaft, die für die biologische Wertigkeit zuständig ist) gegenseitig ergänzen, um so im Zusammenspiel doch noch wertvolleres Protein zu erhalten.

„Hm, na gut. Und wie geht es weiter? Was brauche ich noch?“

Bei den Mikronährstoffen musst du vor allem auf Folgendes achten:

Vitamin A

Vitamin A (siehe Artikel Vitamin A) ist nur in tierischen Lebensmittel vorhanden, kann jedoch aus Beta-Carotin gebildet werden.

„Beta-wer?? Wie komme ich denn da ran und wie verklickere ich meinem Körper das?“

Ganz einfach: Beta-Carotin steckt in Obst und Gemüse, z.B. in Morüben. Um es jedoch zu Vitamin A umwandeln zu können, wird Fett benötigt. In einer mittelgroßen, frischen und idealerweise biologisch produzierten Karotte steckt genug Beta-Carotin, um unseren Tagesbedarf zu decken, aber: Es muss mit Fett, also beispielsweise Öl, kombiniert werden. Noch besser ist es, wenn die Morüben geraspelt oder schonend gegart werden, damit die unverdaulichen Hüllen aufgebrochen werden, die überhaupt erst das Beta-Carotin freilassen.

Vitamin D

Vitamin D (siehe Artikel Vitamin D) steckt in tierischen Lebensmitteln und… in der Sonne. Zehn bis fünfzehn Minuten für Hände und Gesicht reichen bereits aus. Wenn das nicht hinkommt, sollte man das Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel substituieren.

Zink, Kalzium und Eisen

Bei den Spurenelementen solltest du auf Eisen, Zink und Kalzium achten (v.a. in Fleisch und Milchprodukten enthalten). Natürliche Lebensmittel die Eisen enthalten sind Weizenkleie, Kalzium-Lieferanten sind u.a. Brokkoli, Blattgemüse, Mandeln und Walnüsse. Zink kann über Erdnüsse aufgenommen werden.

Hierbei gilt jedoch auch wieder: Es ist schwer, gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu fahren und alle nötigen Nährstoffe (und Mikronährstoffe!) über natürliche Lebensmittel aufzunehmen.

„Ok, also genau darauf achten, wie ich die pflanzlichen Eiweiß-Quellen miteinander kombiniere – oder Eiweißpulver ergänzen – und fehlende Mikronährstoffe, wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe über Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen oder im Rahmen meines Kaloriendefizits über natürliche Lebensmittel aufnehmen. Und dann werde ich schlank und straff aussehen? Wie ein knackiges Monster mit Wespentaille und Knacke-Popo?“

Ganz genau.

„Alles klar, dann mal ran ans Werk! Wespentaille ahoi! Ah, eine Frage noch: Wie sieht es denn mit den anderen Themen zum Abnehmen aus, die mich interessieren: Motivation für Sport entwickeln, Fett verbrennen und der Mythos: Hilfe, beim Abnehmen fährt mein Stoffwechsel herunter?“

Dazu liest du am besten in den verlinkten Artikeln weiter!

„Wie praktisch, dass du meine Worte oben direkt verlinkt hast und ich es damit glatt selbst hätte finden können! Da kann man als Monster ja fast verrückt werden!“

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  • BARNARD, Neal D., et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes care, 2006, 29. Jg., Nr. 8, S. 1777-1783.

Link zur Studie

  • ZIMMER, Jasmin, et al. A vegan or vegetarian diet substantially alters the human colonic faecal microbiota. European journal of clinical nutrition, 2012, 66. Jg., Nr. 1, S. 53.

Link zur Studie

  • HÄNNINEN, Osmo, et al. Antioxidants in vegan diet and rheumatic disorders. Toxicology, 2000, 155. Jg., Nr. 1-3, S. 45-53.

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  • DONALDSON, Michael S. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Annals of nutrition and metabolism, 2000, 44. Jg., Nr. 5-6, S. 229-234.

Link zur Studie

  • TURNER‐MCGRIEVY, Gabrielle M.; BARNARD, Neal D.; SCIALLI, Anthony R. A Two‐Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low‐Fat Diet. Obesity, 2007, 15. Jg., Nr. 9, S. 2276-2281.

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  • BARNARD, Neal D., et al. A low-fat vegan diet elicits greater macronutrient changes, but is comparable in adherence and acceptability, compared with a more conventional diabetes diet among individuals with type 2 diabetes. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109. Jg., Nr. 2, S. 263-272.

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  • CLARYS, Peter, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 2014, 6. Jg., Nr. 3, S. 1318-1332.

Link zur Studie

  • ELKAN, Ann-Charlotte, et al. Gluten-free vegan diet induces decreased LDL and oxidized LDL levels and raised atheroprotective natural antibodies against phosphorylcholine in patients with rheumatoid arthritis: a randomized study. Arthritis research & therapy, 2008, 10. Jg., Nr. 2, S. R34.

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  • WOO, Kam S.; KWOK, Timothy CY; CELERMAJER, David S. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients, 2014, 6. Jg., Nr. 8, S. 3259-3273.

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  • DEROSE, David J., et al. Vegan diet-based lifestyle program rapidly lowers homocysteine levels. Preventive Medicine, 2000, 30. Jg., Nr. 3, S. 225-233.

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  • FANG, Yun-Zhong; YANG, Sheng; WU, Guoyao. Free radicals, antioxidants, and nutrition. nutrition, 2002, 18. Jg., Nr. 10, S. 872-879.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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