Stoffwechsel anregen – Mit diesen 9 Methoden klappt’s garantiert!

6. Dezember 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Abnehmen, Ernährung

Du möchtest abnehmen? Dann wirst du wahrscheinlich schon einmal davon gehört haben, dass du deinen Stoffwechsel anregen sollst, um endlich erfolgreich abnehmen zu können. Doch was hat es damit auf sich? Kannst du durch Anregen deines Stoffwechsels tatsächlich abnehmen und mit welchen Haus- und Lebensmitteln klappt das wirklich?

In diesem Artikel erfährst du…

  • …mit welchen 9 Hausmitteln und Lebensmitteln du deinen Stoffwechsel anregen kannst,
  • … wie du es schaffst, deinen Stoffwechsel natürlich anzuregen,
  • … ob Tabletten dir dabei helfen können,
  • … wie Stoffwechsel anregen und Fettverbrennung zusammenhängen und
  • … wie du dadurch erfolgreich abnehmen kannst.

Warum ist es so wichtig, mehr über den Stoffwechsel zu erfahren?

Bevor wir dazu kommen, wie du deinen Stoffwechsel am besten anregen kannst, sollten wir erstmal grundsätzlich klären, was es mit dem Stoffwechsel auf sich hat. Was kann der Stoffwechsel eigentlich?

Dazu müssen wir zunächst in zwei verschiedene Arten des Energiestoffwechsels unterscheiden: Den Katabolismus (Vorgänge der Energiegewinnung) und den Anabolismus (Vorgänge des Energieverbrauchs).

Wenn wir vom Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) sprechen, reden wir davon, wie der Körper das, was du isst, verwertet. Verwertet werden die einzelnen Mikro- und Makronährstoffe unserer Nahrung:

  • Fette und Kohlenhydrate werden so verwertet, dass sie deinem Körper als Energielieferanten dienen.
  • Proteine werden so verstoffwechselt, dass dein Körper deine Muskeln füttern und das Wachstum und die Erneuerung der Körperzellen anstreben kann.

Grundsätzlich läuft der Verstoffwechselungsprozess also mit dem gleichen Ziel ab. Allerdings gibt es zwischen Menschen teils erhebliche Unterschiede, wie der Stoffwechsel abläuft. Manche Körper verstoffwechseln die Bestandteile der Nahrung schneller & effizienter als andere. Woran das liegt und wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst, erfährst du im Folgenden!

Kommen wir nun zu den 9 besten Hausmitteln und Lebensmitteln, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Denn: Für einen langsameren Stoffwechsel müssen nicht immer nur die Gene verantwortlich sein. Häufig sind es bestimmte Lebensmittel und/oder Angewohnheiten, die dazu führen, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt.

1. Mehr Proteine

Proteine sind wahre Stoffwechsel-Booster! 

Das liegt daran, dass dein Körper im Vergleich zur Verwertung von Kohlenhydraten und Fetten mehr Energie aufwenden muss, um die Proteine in ihre einzelnen Bestandteile (Aminosäuren) aufzuspalten.

Eine Studie¹ konnte zeigen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Stoffwechsel anregen und so beim Abnehmen helfen kann. 

Ein weiterer Vorteil von Proteinen – abgesehen vom Stoffwechsel anregen –  ist, dass sie lange satt halten, den Insulinspiegel konstant halten und so Heißhunger vermeiden!

Du möchtest deinen Stoffwechsel mit proteinreichen Lebensmitteln ankurbeln? In unserem Artikel Proteinreiche Lebensmittel – Das sind die top 10! findest du genau das, was du brauchst.

2. Viel trinken!

Leider trinken die meisten Menschen täglich deutlich zu wenig Wasser. Pro Tag solltest du mindestens 1,5 – 2,0 Liter Wasser trinken. An heißen Tagen und bei sportlichen Aktivitäten erhöht sich dein Wasserbedarf natürlich deutlich.

Doch wie kann viel Wasser trinken den Stoffwechsel anregen?

Ganz einfach: Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser. Wenn wir nun zu wenig trinken, laufen die meisten körperlichen Funktionen (dazu zählt vor allem auch der Stoffwechsel) auf Sparflamme. Denn zu wenig Flüssigkeit bedeutet für deinen Körper Stress, wodurch er sich nicht “auf seine Arbeit konzentrieren” kann. 

3. Alkohol meiden!

Viel trinken: Ja! Aber bitte keinen Alkohol!

Die meisten alkoholischen Getränke stecken voller leerer Kalorien. Leer deshalb, da sie für deinen Körper keinen Nutzen haben. Vor allem Cocktails enthalten neben den Kalorien des Alkohols zusätzlich auch viel Zucker aufgrund der verwendeten Säfte und Sirups. Daher solltest du Alkohol während des Abnehmens meiden.

Doch nicht nur deshalb solltest du den Genuss von Alkohol auf ein Minimum reduzieren. Eine Studie² konnte  herausfinden, dass Alkohol einen signifikanten Einfluss auf den Metabolismus hat. Denn Alkohol ist ein Toxin.

Um negative Auswirkungen auf deinen Körper zu verhindern, versucht dein Körper das Toxin so schnell wie möglich aus deinem Körper zu filtern. Somit bremst Alkohol den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung.

Doch nicht nur das. Das Trinken von Alkohol führt auch dazu, dass wir mehr Heißhunger verspüren und Gerüche wie die von Lebensmitteln stärker wahrnehmen. Beim Abnehmen also besser auf Alkohol verzichten.

Gibt es denn keine Möglichkeit, trotz meines Abnehmziels auf dem Geburtstag eines Freundes was zu trinken? Doch die gibt es! Im Artikel Alkohol kalorienarm trinken? zeigen wir dir, was geht!

4. Kein Fast Food!

Es klingt logisch und irgendwie weiß es jeder, der abnehmen möchte. Fast Food sollte um jeden Preis vermieden werden. Abgesehen davon, dass es meist kaum Nährstoffe enthält, die dein Körper wirklich braucht, enthält Fast Food zudem viele der schädlichen Transfette.

Also warum notiere ich es hier noch einmal für dich? Bei der Recherche bin ich auf eine Studie³ gestoßen, die zu einem wirklich interessanten Ergebnis kam.

Forscher konnten herausfinden, dass bereits die einmalige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren den Metabolismus und die Insulinresistenz negativ beeinflusst.

5. Regelmäßige Bewegung & Sport

Ja, auch diesen Punkt hast du wahrscheinlich schon oft gehört. Allerdings ist dieser Aspekt so wichtig, dass ich ihn unbedingt noch einmal wiederholen möchte: Regelmäßige Bewegung und Sport sind ein Muss!

Denn genauso wie du mental und körperlich eine Pause einlegst, wenn du dich nicht bewegst oder Sport treibst, so tut das auch dein Stoffwechsel. Bewegung hingegen und sportliche Einheiten kurbeln deinen Stoffwechsel so richtig an, denn er ist praktisch gezwungen, Energie bereitzustellen.

Du willst deinen Stoffwechsel anregen? Dann nimm das nächste Mal die Treppe, geh’ eine Runde spazieren und treibe regelmäßig Sport.

6. Weniger Zucker

Von bitte unbedingt mehr davon zu bitte unbedingt weniger davon! Zucker solltest du definitiv auf ein Minimum reduzieren.

Wenn du Zucker zu dir nimmt, schnellt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe und dein Körper versucht durch die Ausschüttung des Hormons Insulin, wieder ein normales Niveau zu erreichen. Allerdings kann es auch dazu kommen, dass dein Körper zu viel Insulin ausschüttet, somit zu wenig Zucker im Blut verbleibt und du unterzuckerst.

Dieses Auf und Ab ist nicht nur für deinen Körper äußerst anstrengend. Es sorgt auch dafür, dass dein Stoffwechsel durch die Achterbahnfahrt lahmgelegt wird. 

Eine Umstellung auf ein Leben ohne Zucker kann zunächst schwer sein. Im Artikel Zuckerfrei leben – Die effektivsten Tipps erfährst du, wie du es schaffen kannst!

7. Ingwer zum Stoffwechsel anregen

Ingwer ist eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen überschüssige Kilos!

Denn Ingwer kann den Stoffwechsel anregen, indem er die Durchblutung fördert, die Insulinresitenz senkt und zudem Heißhungerattacken vorbeugt.

Mehr dazu erfährst du im Artikel Ingwer Wirkung – 6 Antworten & was die Wurzel wirklich kann! (2021)!

8. Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist essentiell damit du erfolgreich abnehmen kannst. Abgesehen davon, dass unser Stoffwechsel auch im Schlaf arbeitet, kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass unser Stoffwechsel verlangsamt wird.

Zu wenig Schlaf führt logischerweise dazu, dass du müde bist. Die Müdigkeit hemmt nicht nur deine Energie, sondern auch deine Lust auf Sport und Bewegung deutlich. Denn wenn du dich sowieso schon schwach fühlst, möchtest du nicht noch mehr Energie verbrennen.

Doch auch dein Hormonhaushalt wird vom Schlafmangel negativ beeinflusst. Das Hormon Leptin wird vermehrt ausgeschüttet, was dazu führt, dass du Hunger verspürst, obwohl du eigentlich satt bist. Außerdem fährt es unseren Stoffwechsel herunter. 

9. Mit Chili würzen & den Stoffwechsel anregen

Chili enthält den Wirkstoff Capsaicin. Dieser kurbelt den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung an. Forscher konnten in einer Studie⁴ herausfinden, dass dieser Effekt vor allem auf die Erhöhung der Körpertemperatur zurückzuführen ist, die durch das in Chili enthaltene Capsaicin ausgelöst wird.

Doch wie kann das den Stoffwechsel anregen? Die erhöhte Körpertemperatur versucht dein Körper, wieder auszugleichen und auf das Normalniveau zu regulieren. Der Stoffwechsel arbeitet also auf Hochtouren.

Den Stoffwechsel natürlich anregen

Wie du oben lesen kannst, sind einige Haus- und Lebensmittel bestens dazu geeignet, den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen. Eine weitere Methode, dies zu erreichen, kann nicht unbedingt als ein Hausmittel angesehen werden, spielt aber dennoch eine entscheidende Rolle: Stress reduzieren.

Ja, auch Stress kann zu einem verlangsamten Metabolismus führen. Der Grund liegt bei dem durch Stress vermehrt ausgeschütteten Hormon Cortisol.

Denn Cortisol beeinflusst diverse Stoffwechselprozesse im Körper. Es kann dazu führen, dass weniger Kalorien verbrannt und dafür mehr Fett eingelagert wird, weil der Insulinspiegel in stressigen Situationen deutlich erhöht ist.⁴  

Somit beeinflusst vor allem dauerhafter Stress nachhaltig deinen Stoffwechsel, was dir beim Abnehmen eine echte Hürde sein kann. Und natürlich solltest du auch aus anderen physischen und vor allem psychischen Gründen versuchen, Stress zu reduzieren.

Mehr dazu erfährst du im Artikel Cortisol – Stress abbauen mit diesen 6 Strategien (+6 Sofort-Tipps).

Den Stoffwechsel durch Tabletten anregen

Auf der Suche nach den besten Methoden, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, findest du immer wieder Tabletten, die genau das versprechen. Allerdings ist hier Vorsicht geboten!

Zwar versprechen die meisten Hersteller, dass ihre Tabletten deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen und verbessern. Allerdings enthalten nur die wenigsten tatsächlich natürliche Inhaltsstoffe, wie Kaffee oder Grüner Tee. 

Doch abgesehen davon können einige Tabletten stark in die natürlichen Prozesse deines Körpers eingreifen. Beispielsweise indem sie versprechen, dass durch die Einnahme der Tabletten die Umwandlung von Kohlenhydraten in Körperfett verhindert wird.

Das klingt natürlich erstmal verlockend, jedoch solltest du dabei einiges im Kopf behalten:

  • Zum einen stellt sich die Frage, ob es wirklich eine gute Idee ist, in die natürlichen Prozesse deines Körpers speziell der Nahrungsmittelverarbeitung einzugreifen. Immerhin finden diese Prozesse nicht umsonst schon seit Jahrtausenden in unseren Körpern statt. Außerdem kann auch nicht garantiert werden, dass tatsächlich nur die “bösen Bestandteile” der Kohlenhydrate nicht verstoffwechselt werden.
  • Statt auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, die deinen Stoffwechsel durch verschiedenste Methoden anregen sollen, kannst du dies ganz einfach mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie regelmäßiger Bewegung tun. Das ist wirklich natürlich!
  • Wechselwirkungen können nicht ausgeschlossen werden: Stell dir vor, du nimmst Tabletten, die den Stoffwechsel anregen sollen. Ihre natürliche Wirkungsweise wird dem enthaltenen Koffein zugeschrieben. Nun liebst du es aber, täglich 2 bis 3 Tassen Kaffee zu trinken. Siehst du, worauf ich hinaus will? Abhängig vom enthaltenen Wirkstoff kann es also durchaus auch zu Wechselwirkungen kommen, was in dem Fall einen erhöhten Koffeinkonsum (nicht nur durch Kaffee) bedeuten würde. Und was zu viel Koffein bewirken kann, wissen wir beide.
  • Tabletten, die den Stoffwechsel anregen sollen, bedeuten keinen Freifahrtschein in Bezug auf Junk Food!

Was das Anregen des Stoffwechsels mit Fettverbrennung zu tun hat

Ein gut funktionierender Stoffwechsel geht oftmals mit einer erfolgreichen Fettverbrennung und damit verbunden dem Abnehmen einher. Warum das so ist?

Ein gut funktionierender Metabolismus bedeutet gleichzeitig, dass der Körper die ihm zugeführten Nährstoffe gut verarbeiten und verwerten kann. Ausreichend Bewegung, Sport und eine gesunde, ausgewogene Ernährung führen zu eben diesem funktionstüchtigen Stoffwechsel. 

Am Beispiel Bewegung und Sport wird dies noch deutlicher: Über unsere Ernährung nehmen wir eine bestimmte Menge an Kalorien auf, die als Energielieferanten dienen. Wenn wir uns bewegen und Sporttreiben, wird diese Energie benötigt und ein Teil dieser verbraucht.

Wenn wir uns hingegen kaum Bewegungen und keinen Sport treiben, so bleibt diese Energie als Plus in unserem Körper und setzt in Form von überschüssigem Körperfett an – für die “schlechten” Tage, an denen wir vermehrt Energie brauchen (hier spielt die Evolution eine Rolle).

Aus diesem Grund ist es wichtig, den Stoffwechsel anzuregen. Damit im gleichen Atemzug auch die Fettverbrennung angeregt wird und du erfolgreich abnehmen oder dein Gewicht halten kannst!

Kann man den Stoffwechsel anregen und dadurch abnehmen (ohne Hunger)?

Wie du nun weißt lautet die Antwort also ganz klar: Ja!

Die wohl wichtigsten Komponenten sind auch hier Sport und gesunde Ernährung. Denn die Kombination aus ausreichend Bewegung, regelmäßigen Trainingseinheiten und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sorgen für einen angeregten Stoffwechsel und damit eine angeregte Fettverbrennung.

Quellen

¹ Westerterp-Plantenga, M. S. (2006, 28. November). Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose–response effects. International Journal of Obesity. Abgerufen am 5. Dezember 2021, von https://www.nature.com/articles/0803487?error=cookies_not_supported&code=0f631ef3-83ed-4744-8a71-d744a0f1aebc

² Suter, P. M. (1997, 1. Mai). Effects of Alcohol on Energy Metabolism and Body Weight Regulation: Is Alcohol a Risk Factor for Obesity? https://academic.oup.com/journals. Abgerufen am 5. Dezember 2021, von https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/55/5/157/1813978?login=true

³ Hernández, E. Á. (2017, 1. Februar). JCI – Acute dietary fat intake initiates alterations in energy metabolism and insulin resistance. Https://Www.Jci.Org. Abgerufen am 5. Dezember 2021, von https://www.jci.org/articles/view/89444

⁴ Varghese, S. (2016, 29. November). Chili pepper as a body weight-loss food. Taylor & Francis. Abgerufen am 5. Dezember 2021, von https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2016.1258044?casa_token=JH5iUdsLaagAAAAA%3A-4b4GQchGKJlJpk2y0JQT6QfcEuSghW5_6_gbIf71vJIWB11RJI870Rt0GO8kn9lwyfTXRp354tb

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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